各种豆类和谷物的营养价值

2020年12月15日发(作者：骆骧子)
各种豆类和谷物的营养价值
虽然我学的是食品营养与检验，可是学校只重视检验，本人只好自己看营 养方面的东
西了，妈妈家好多高血压，她现在才 40多岁，洗澡是有时候也会眩 晕，我很担心，很想回
家陪着家人，生命真的太脆弱了…
大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种子，以黄大豆比较常见。 黄大豆的
蛋白质含量达 35%~45%是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一。 大豆蛋白质的赖氨酸
含量高，达谷物蛋白质的 2倍以上，如果与缺乏赖氨酸的 谷类配合食用，则能够实现蛋白
质的互补作用，使混合后的蛋白质生物价值达 到肉类蛋白的水平。这一特点，对于因各种
原因不能摄入足够动物性食品的人 群特别具有重要意义。因此，在以谷类为主食的我国应
大力提倡食用豆类。
（同样，粗、细粮搭配比单吃一种粮食营养价值要高出很多，如单吃大米， 蛋白质的
利用率只有58%若与13的玉米混合食用，蛋白质的利用率则可提 高到71%面粉、大米、大
豆和牛肉如单一食用，其营养成分利用率在
而这4种食品搭配食用，则可提高到99% ）
但是各种豆类中都含有一些抗营养物质，它们不利于豆类中营养素的吸收 利用，甚至
对人体健康有害。这些物质统称为抗营养因子。多种豆类都含有蛋 白酶抑制剂，它们能够
抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶等蛋白酶的 活性，其中研究比较多的是大豆胰
蛋白酶抑制剂。由于存在这类物质，生大豆 的蛋白质消化吸收率很低。在水中加热处理可
以使这种物质失活。红细胞凝集 素也存在于多种豆类中。它是一类糖蛋白，能够特异性地
与人体的红细胞结合， 使红细胞发生凝聚作用，对人体有一定毒性。适当的湿热处理可使
这种蛋白质 失活，蛋白酶处理也可使之分解。
豆类中所含的大量植酸会妨碍钙和铁的吸收；大豆中还含有丰富的脂氧合 酶，它不仅
是豆腥味的起因之一，而且在储藏中容易造成不饱和脂肪酸的氧化 酸败和胡萝卜素的损
失。
豆类中所含有的低聚糖在经大肠细菌的发酵，产生二氧化碳、甲烷、氢气 等，使人腹
70%^下,
胀不适，过去也作为抗营养因素对待，实际上它们对营养吸收收并 无妨碍。
豆制品富含蛋白质，其含量与动物性食品相当。例如，豆腐干的蛋白质含 量相当于牛
肉，达20流右；豆浆和豆奶的蛋白质含量接近牛乳，在 2%~3这间; 水豆腐的蛋白质含量
5%~8之间，相当于猪的五花肉；腐竹的蛋白质含量达 45%~50%相当于 是 牛肉干。
豆制品是矿物质的良好来源。大豆本身含钙较多，而豆腐以钙盐为凝固剂， 因此豆腐
的钙含量很高，是膳食中钙的重要来源。大豆中的微量元素基本上都 保留在豆制品中。素
食者往往用大豆制品代替动物性食品，需要注意的问题是， 这类食品中蛋白质、不饱和脂
肪酸和 B族维生素含量丰富，但是与动物性食品 相比，大豆制品不含维生素 B12,铁的含量
和生物利用率也不及肉类，可以通 过营养强化加以改善。
在豆类一族里，不同的豆类有不同的营养作用，不能单纯以颜色来划分。 比如黑豆有
生血乌发的作用，多食黄豆可避免老年斑等。豆制品可塑性强，可 以有很多种吃法。除了
磨成豆泥做成糕点的馅料、黄豆磨豆腐、绿豆煮汤、发 豆芽等约定俗成的做法外，每个人
都可以发挥自己的想象力，创出独门食疗吃 法。
豇豆
豇豆含多量蛋白质、糖类、磷、钙、铁和维生素 bl、维生素b2及尼克酸,
食物纤维等，其中以磷的含量最丰富，每 100克含456毫克的磷。豇豆性平， 味甘。具健
脾，补肾，益气，养胃的功效。豇豆不寒不燥，作为日常食用，颇 有益处。适宜脾胃虚
弱，消化不良，食积腹胀者食用；适宜糖尿病人、口渴、 多尿者和妇女带下病人食用；适
宜肾虚之人和肾功能衰弱、尿毒症以及老年人 食用；适宜脚气病人食用。
黄豆
黄豆是含蛋白质最丰富的植物性食物，它的蛋白质的质量和蛋、奶食物中 蛋白质相
似，而它的蛋白质含量超过肉类、蛋类，约相当于牛肉的两倍，鸡蛋 的两倍半，因此，科
学家把黄豆称为蛋白质的仓库。黄豆中的脂肪含量达 18%
以不饱和脂肪酸居多，质量好，溶点低极易消化吸收，还含有丰富的必需脂肪 酸和亚麻油
酸，是人体维持健康不可缺少的。黄豆中含有钙、磷、铁、铜、锌、 碘、以及核黄素、尼
克酸、维生素 e，黄豆芽中维生素c丰富，因此又是矿物 质、微量元素、维生素的良好来
源。由于黄豆中存在某些抑制人体消化酶的因 素，所以用浸泡加热等方法，将这些抑制酶
的因素去除，制做成的豆制品
腐、豆浆）比生黄豆的营养效果更好，更易于婴幼儿食用、消化和吸收。
赤小豆
又名红饭豆。是一种可食的模样似黄豆的红色豆类食物。切忌与红豆相混。 赤小豆含
有蛋白质、维生素bl、维生素b2、烟酸、钙、铁等营养成分，有消脂 减肥的功能。著名的
药膳赤小豆鲤鱼汤，就使人在品尝美味佳肴中收到利尿消 肿、减肥健美的效果。
红豆
红豆具有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦等功能，可治疗小便 不利、脾虚
水肿、脚气等症。将红豆和鲤鱼煮汤食用，对水肿、脚气、小便困 难等起食疗作用，还能
治疗肝硬化、肝腹水，补体虚；红豆与冬瓜同煮后的汤 汁是解全身水肿的食疗佳品；红豆
与扁豆、薏苡仁同煮可治疗腹泻。另外，红 豆还可与中药同用，如红豆配以连翘和当归煎
汤，可治疗肝脓肿等。
绿豆
绿豆含有丰富的蛋白质、淀粉、多种矿物质、多种维生素 b和氨基酸。自
（如豆
古以来，我国城乡人民把绿豆作为防暑和高温作业者的优良饮料。中医学认为， 绿豆其
花、叶、种皮、豆芽和淀粉可入药，其味甘性寒，入胃、心二经。内服 有清热解毒，明目
降压等功效。外敷对治疗烫伤、创伤等症均有疗效。
蚕豆
蚕豆又名胡豆，是人类最古老的食用豆类作物。蚕豆营养丰富，蚕豆种子 富含蛋白质
平均达百分之30,是豆类中仅次于大豆的高蛋白作物。维生素含量 超过大米和小麦，所含脂
肪百分之1.5中有百分之88.6的不饱和脂肪酸和百分 之11.4的饱和脂肪酸。另外还含有
百分之 48.5的碳水化合物，每100克蚕豆 籽粒中还含有维生素b10.39毫克，维生素
b20.27毫克。蚕豆不仅可作粮食， 也是重要的副食品，新鲜嫩蚕豆，子粒含蛋白质 12%脂
肪0.6%、碳水化合物
15.4%、矿物质1.9%，特别是含有丰富的多种维生素成分，是蔬菜中的佳肴。 蚕豆还是重要
的药材，主要功能是健脾去湿，通便凉血。蚕豆的种子、茎、叶、 花、荚壳、种皮均可作
药用。蚕豆荚、叶均为止血药，花能降血压。
黑豆
研究显示：黑豆具有咼蛋白、低热量的特性，其蛋白质含量咼达 36%~40%
相当于肉类含量的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍；富含18种氨基酸，特别 是人体必须
的8种酸含量，比美国fda规定的高蛋白质标准还高。黑豆还含有 19种油脂，不饱和酸含
量达80%吸收率高达95%^上，除能满足人体对脂肪 的需要外，还有降低血液中胆固醇的作
用。因为黑豆基本不含胆固醇，只含植 物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，却有抑制
人体吸收胆固醇、降低胆固 醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能软化血管，滋润
皮肤，延缓衰老， 特别是对高血压、心脏病，以及肝脏和动脉等方面的疾病有好处。
豌豆
豌豆，又称毕豆、雪豆、冬豆、麦豆、寒豆等，栽培种中有两个变种：白 花豌豆，又
名蔬菜豌豆；紫花豌豆，又名红花豌豆或谷豌豆。豌豆营养丰富， 籽粒含蛋白质百分之20
至24,碳水化合物百分之50以上，还含有脂肪、多种 维生素。每一百克籽粒中含有胡萝卜
素 0.04毫克、维生素b11.02毫克、维生 素b20.12毫克。豌豆性味甘平，有和中下气、利
小便、解疮毒的功效。
扁豆
扁豆营养丰富，含蛋白质、钙、磷、铁、硫胺素，此外，扁豆还含有维生 素b、c及烟
酸等，具有增强免疫能力和防癌的功效。中医学认为，扁豆性甘、
微温。其具有健脾和中、祛湿止渴的功用。不过，扁豆中含有有毒成分红细胞 凝集素和皂
素，彻底加热可破坏该种毒素，烹调时加热不彻底会导致毒素留存。
芸豆
以大白芸豆、大黑花芸豆尤为著名。芸豆蛋白质含量高于鸡肉，钙含量是 鸡的7倍
多，铁为4倍，B族维生素也高于鸡肉。芸豆含有皂甘，尿毒酶和多 种球蛋白等独特成分，
具有提高人体自身的免疫能力，增强抗病能力，激活淋 巴T细胞，促进脱氧核糖核酸的合
成等功能，对肿瘤细胞的发展抑制作用，因 而受到医学界的重视，其所含尿素酶应用于肝
昏迷患者效果很好。芸豆还是一 种难得的高钾、高镁、低钠食品，芸豆尤其适合心脏病、
动脉硬化、高血脂、 低血钾症和忌盐患者食用。吃芸豆对皮肤、头发大有好处，可以提高
肌肤的新 陈代谢，促进机体排毒，令肌肤常葆青春。芸豆味甘平、性温，具有温中下气、
利肠胃、止呃逆、益肾补元气等功用。是一种滋补食疗佳品。
芸豆不宜生食，夹生芸豆也不宜吃，芸豆必须煮透，才能食用。
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