-老年人健康知识讲座资料

2020年12月14日发(作者：靳丽萍)

老年人的基本健康知识
老年人的生理特点
老年人的心理特点
老年人良好健康状态的保护 老年人的饮食与健康（合理膳食、戒烟限酒）
老年人的睡眠与健康（良好睡眠）
老年人的运动与健康（适量运动）
老年人的养生与健康（心理平衡）
老年人的基本健康知识

1．老年人的定义 发展中国家 60岁以上者 老年期的阶段：年轻老
人（60--74岁） 老老人（75—84岁） 高龄老人（＞85岁）
2．人口老龄化 是指在社会人口的年龄结构中，60岁或65岁以上的老年
人口系数增加的 一种发展趋势。影响人口老化的因素；出生率和死亡率下
降； 平均预期寿命延长； 青年人口外迁增多。 社会老龄化 老年人口系
数增加导致社会老龄化。中国老年报报道，我国老年人 口系数已于1999
年10月1日＞10%，已成为老年型社会，预计到2025年我国老年人口系数将达到20%，成为超老年型社会。
什么是健康

现代健康的定义：1948 年，WHO在其宪章中明确将健康定义为“健康不
仅是指没有疾病或身体虚弱，而且还要有生理、心理和 社会的完全安适状
态”。
纠正对健康的误区
“40岁前用命换钱，40岁后用钱换命”。致英年早逝。人非机器，损害难以

修复。
“有了钱好医好药可请到买到”。最好的医生是自己，最好的药物是时间（自
我保健）。
“潇洒活一生，不必讲究”。潇洒一时，痛苦一生。40岁年龄，60岁心脏！
“健康教育是亏本工作”。缺乏近见（经济效益）和远见（社会效益）
“健康教育科学性不强”。教育学是一门科学，健康教育有很多学问。
“健康教育是少数专业人员的事”。全体医务人员都应该是健教工作者。
点评：提高全民健康素质，须进行健康观，健康价值观和健康行为的教育
老年人的生理特点
1．体表外形改变 须发—变白，脱落、稀疏； 皮肤—变薄，皮下脂肪减
少，出现皱纹 牙齿—牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落 骨—骨骼肌萎缩，骨
钙丧失或骨质增生；身高、体重—随增龄而降低 耳—耳屏延长，近80岁
的老人耳屏平均延长12毫米
2．器官功能下降 视力、听力—下降（耳蜗与听神经变性→神经性耳聋）
心脏搏出量—减少40%—50% 肺活量—减少50%—60% 肾脏—清除功
能—减少40%—50% 脑—脑组织萎缩、脑沟变宽、神 经细胞数减少（重
量减轻、脑血流量减少、大脑耗氧量↓、脑血管阻力↑） 胃—胃酸分泌量
下降
3．机体调节控制作用降低 动作、学习—速度减慢→操作能力↓，反应速
度减慢记忆、认知功能—减弱，人格改变→生活自理能力↓ 免疫防御能力
—降低→易患各种感染性疾病 免疫监视功能—降低→易患各种癌症。

老年人的心理特点

1．运动反应时间延长 运动反应包括对剌激 的知觉，做出如何反应
的决定，以及运动反应动作三个部分。老年人的反应时间一般比年轻人约
慢10%—20%。运动反应时间的长短是中枢 神经系统功能状态的一种表
现（控制体位、姿势、平衡与移动平衡的机制受损）。
2．学习和记忆能力减退 由于与学习和记忆有关的神经递质随增龄
而减少→学习新事物困难→记忆力差（颞叶和海马结构损害）。 40
岁以后逐渐减退，50岁到达顶峰—注意力不集中、注意范围缩小、联想缓
慢、记忆一老的 忘不掉，新的记不住。
3．人格改变 孤独、多疑、自卑、抑郁及情绪 不稳、脾气暴躁等。——< br>由于生物性老化及其在家庭、社会、经济环境中的地位发生改变，——社
会心理问题：离退休、丧 偶、生活贫困、疾病、死亡等问题常常困惑老年
人，使他们陷入特殊的心态。
老年人良好健康状态的保护

一个人得病，主要有两个原因， 一是内因即遗传基因，二是外因，即环境
因素。内因在疾病中所占的作用为20%，外因为80%，故一 个人的良好
健康状态的保护，可基本概括为十六个字：
合理膳食，适量运动，戒烟
限酒 ，心理平衡，
这四句话，十六个字，能使高血压减少55%；脑卒中、
冠心病减少75%；糖尿 病减少50%；肿瘤减少13，平均寿命延长10年
以上，而且不花什么钱，有专家测算，心血管病预防 花1元钱，医疗费省
上100元钱。
如何做到呢？ 1．生活要有规律 饮食定时定量，食勿过饱，脑力劳动不

宜过久，应有足够的午休，并协助制订休息时间表。 2．养成有利于健康
的生活习惯 ①注意个人卫生；②自己能做的事尽量坚持自己做；③保持
已有的生活及工作技能，如：书写、缝纫、绘画、骑自行车等。3．推广
义务工作制度 有意将自己融 入社会大家庭，目前在美国、日本、泰国、
台湾、香港等地为数不少的老年人做义务工作，如照顾高龄老 人，到医院
供应室折纸袋等.义务工作可以使老人有目的感和社会责任感，感到有用、
被尊重和 自我尊重，还可以满足老人与他人交流沟通的需要以及服务他人
的满足感，对提高老人的生存价值，生存 质量，做到真正健康长寿有十分
重要的作用。
4．老年人自我保健指导 如：呼吸操——鼻 吸气、吐气、疼痛——热敷；
睡眠差——睡前泡足、喝热牛奶、按摩等。正确的服药方法；①服药时站、
坐或 半卧，以免呛咳；②吞服药用温开水、服药前先饮一小口水，以湿
润口腔，药水吞服后还 需多饮几口水，以免药片粘於食道壁上，使食道粘
膜受剌激，并影响药物吸收；③夜间服用安眠药时用热 水吞服，使药效发
生较快；④取消某些不必要的药物以减少药物相互作用导致的不良反应，
并避 免发生耐药性。
5 丰富生活内容，保持愉快情绪 成立老年协会或老年活动中心，退休办等——为老年人休闲活动提供场所并给老人交友提供机会，提供保健咨询
及体检等医疗服务活动。
合理膳食
：指热量和营养素达到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗
细搭配，饮食多样 。

老年人饮食“十要”
饭菜要香 质量要好 数量要少 蔬菜要多 食物要杂
菜肴要淡 饭菜要烂 水果要吃 饮食要热 进食要慢
一、二、三、四、五
“一”：一袋牛奶,增加蛋白又补钙. “二”: 补充碳水化合物:250-450克；喝
汤:饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤，越喝越胖。 “三”: 三份高蛋白: 一个鸡
蛋，一两瘦肉，二两豆腐 “四”: 四句话: 有粗有细，不甜不咸，三四五顿，
七八分饱。 “五”: 500克蔬菜和水果。
睡前杯水防梗塞，半夜饮水少中风。清晨2杯温开水，洗涤肠胃又防病。
总量(如无特殊): 2500ml~3000ml; 8杯水 .
合理饮食，健体防病 早起早睡别早吃，休息胃肠好进食
人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸
收前一天存留在胃肠道 中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐
过早，就必然会干扰，使消化系统长期处于疲劳应战的 状态。所以，老年
人最好在早上8点以后吃早餐。
合理饮食，健体防病 合理补钙太阳晒，筋骨强健步四海
老年人缺钙
会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症和骨折。
1．补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食 物有牛奶、鸡蛋、猪
骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等，其中水产品的钙和磷的比
例 在1∶1—1∶2，最适合钙的吸收，应多吃些水产品为好。补钙时莫忘
吃醋，醋与食物中的钙能产生化 学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收

的醋酸钙。
２．经常晒太阳也是很好的 补钙办法。冬季阳光温暖柔和，适合在户外晒
太阳。特别是每天上午9时至下午4时，阳光以温暖柔和的 红外线为主，
是一天中晒太阳的黄金时段。
戒烟限酒

★戒烟的好处
专家指出：停止吸烟90%的肺癌可以预防。
专家提示：任何年龄阶段戒烟对健康都有益。
１．戒烟可以改善心肺功能，促进血液循环，增强活力。
２．戒烟可以减少呼吸道疾病，不易患气管炎、 肺炎和感冒。
３．戒烟可以降低胃溃疡的发作机会。
４．戒烟三个月后可使肺功能逐渐恢复。
５．戒烟可以使牙齿更洁白，皮肤有弹性。
老年人的睡眠与健康

人到 老年，由于大脑皮层的功能不如青年人活跃，新陈代谢减慢及体力活
动大量减少，所需的睡眠时间也随之 减少，一般一个晚上能睡5小时左右
就够了。老年人半夜易醒，睡眠时间短，可通过白天休息或瞌睡来补 足。
老年人的睡眠与健康
1、“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”。晚饭吃饱 要影响睡眠，睡前尽
量少喝水，否则小便多会影响睡眠。茶、咖啡是兴奋剂和利尿剂，睡前不
宜 饮用，热水泡脚有利于睡眠。
2、“定时睡觉”十分重要。科学家认为生物体内有时钟，称生物钟，这

是生物为了生存而产 生的进化适应，是生物节奏现象。如果长期不按时作
息，就干扰了睡眠生物钟，这时常常会引起失眠，容 易导致神经衰弱。
3、睡眠的姿势“立如松、坐如钟、卧如弓”。就是说睡眠以略为弯曲的
侧睡比仰卧和俯卧好。仰卧时，两手放在胸前，容易引起恶梦，舌根下坠
易造成打鼾、呛咳；俯睡时会 影响心肺功能。
4、枕头的高低，以不超过肩到同侧颈的距离为宜。不用枕头，流入
头部 血流偏多，次晨会头胀、颈酸、眼肿。多数老人患有颈椎病，如颈的
姿势不好，会加重颈椎病，造成头痛 、上肢疼痛等。
5、失眠怎么办？第一，不要思想负担过重，不要焦燥不安，必须有
治愈 的信心；第二，找出失眠的原因，去除原因；第三，在医生的指导下
用药。药物剂量宜小不宜大，疗程宜 短不宜长，安眠药不宜固定一种，应
交替或间断使用，以免产生耐药性或中毒。在睡前半小时用温水送药 ，服
药后即上床。晚饭后不要喝茶、咖啡，不要吸烟，不要与酒类或兴奋药一
起服。停药要逐渐 减量。
适量运动

走路是最好的运动
三个字：三、五、七
“三”：最好一次三公里三十分钟以上。
“五”：一个礼拜最少运动5次以上。
“七”：是运动的适量。运动到你的年龄加心跳等于170。
三个“三十秒”、三个“三十分钟”
夜间白天起床，坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外

１．睁开眼睛清醒三十秒；２．坐起三十秒；３．扶着床边站上三十秒，
再行走。
心理平衡

老人应学会三忘 忘老 忘病 忘忧
忘掉昨天，享受今天，展望明天。
心理平衡。下面重点讲述心理平衡的维护： （1）心理平衡 是我们保持良
好健康状态的最主要，也是最重要的保障。俗话说“快活似贴药，忧愁是场
病”。 保持心理平衡，就是掌握了开启健康之门的金钥匙。一个人能否健康
长寿，很大程度上取决于其心理是否 真正能得到平衡。据调查我国百岁以
上健康老人，他（她）们生活习性五花八门，
但相同的一面是：心胸开阔，乐观大方，性格随和，心地善良，勤
快，爱运动，情绪稳定。一个心理素质 差的人，不仅处事为人难于令人满
意，更难于想象他能健康长寿（诸葛亮三气周俞，祁山阵前气死王司徒 ）。
现实生活中，吵架气死人（我院原中医科病人），有的人因事一时想不开
致疯的，自杀的事 例等等不胜枚举。
世界上虽沧桑变化，我心事安定，无论你怎么变化，我心里有数 ，心
里各种烦恼的事啊，做一个梦，睡个觉就也飞散去了，这就是心态好。张
学良将军，193 2年就是国民党革命军副总司令，仅次于蒋介石，1936年
却成为阶下囚，如果心理不平衡，度量小， 整日郁郁寡欢，那十个张学良
都死了，而他无论受多大的挫折，都能保持一颗平静的心。
（4 ）记得人们七十年代流行送礼送点心，八十年代送保健品，九十年代
送鲜花，二十一世纪送健康。健康怎 么送？首先要有病早治，无病早防，

有条件的应定期到条件好一点的大医院进行健康体检（内 容扩展）；再是
修心养性。应有（a）慈爱之心——对世界充满爱；（b）好肚肠——心地
善良 ；（c）一股正气——敢说敢做；（d）善于宽容——能容忍他人善意
的不足；（e）孝顺常想——有吃 有用有穿也比不上子女的孝顺（歌曲常
回家看看）；（f）老实适量——不做太油腔滑调之人；（g）奉 献不拘——
为社会为他人多奉献；（h）回报不求——不要期望别人的回报。
心理平衡 ＿保持稳定的心态
◆正确对待自己 ◆正确对待他人 ◆正确对待社会
生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。
心理平衡 -三个快乐
知足长乐 助人为乐 自得其乐
心理平衡 -心理保健
w适度脑体运动 跑步、打球、爬山 、太极拳等是体力运动，下棋、打牌
等则是脑力运动，适当进行脑力运动能延缓大脑功能的衰退，能有效 地延
缓记忆力的减退、思维能力和精力等高级心理功能的减退。
w加强人际交往 多与家人和其他人沟通，可增进相互理解，解除苦闷，
延缓衰老。
心理平衡 -心理保健
w家庭和社会的关心 老年人生病时需要照顾，经济困难时需要救济，上
公共汽车时需要“老弱 病残孕专座”，老年人再婚时也需要子女的理解和支
持，临终时需要子女和亲人在身边并握着自己的手。 家庭和社会的关心是

老年人心理保健的外部环境，可促进老年人生活质量的提高。
合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡
-是中心内容
w最好的医生是自己
w最好的药物是时间
w最好的心情是宁静