牛奶的综合营养价值

2020年12月14日发(作者：路慎庄)
牛奶的综合营养价值
≮牛奶≯milk
人们日常生活中喜爱的 食物之一。每年5月的第三个星期二，是国际牛奶
日，喝牛奶的好处如今越来越被大众所认识。
≮营养价值≯
牛奶所含的碳水化合物中最丰富的是乳糖，乳糖使钙易于被人体吸收。
牛奶中含有品质很好 的蛋白质，包括酪蛋白、少量的乳清蛋白和共同沉淀物，
其生物学价值（蛋白质生物学价值指蛋白质经消 化吸收后，进入机体可以储留和
利用的部分，数值越高说明机体对该种蛋白质的利用率越高）为85，而 谷蛋白
介于50～65之间。牛奶中包括人体生长发育所需的全部氨基酸，是其他食物无
法比拟 的。此外，牛奶中的蛋白质与热量之比很完善，能保证饮用者不至摄入
纯热量。
牛 奶中的乳脂约提供全奶热量的48%，脂肪也使奶具备特有的香味。乳脂是
高度乳化的，有利于消化，其 中含有500多种不同的脂肪酸和脂肪酸衍生物。一
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般而言，乳脂含66%的饱和脂肪酸、30%的单不饱和脂肪酸和4%的多不饱和脂肪
酸。
牛奶中的钙含量高且容易被人体吸收，另外，磷、钾、镁等多种矿物质的搭
配也十分合理。
≮对疾病和健康的影响≯
牛奶中的某些物质对中老年男子有保护作用，喝牛奶的男子身材往 往比较匀
称，体力充沛，高血压和脑血管病的发病率也较低。牛奶中的钙最容易被吸收，
孕妇多 喝牛奶对自身及宝宝的健康都很有益处，绝经期前后的中年妇女常喝牛奶
可减缓骨质流失。牛奶加蜂蜜可 改善儿童贫血。睡前饮用牛奶能帮助睡眠。牛奶
也是美容护肤的佳品。
牛奶引起的 变态反应（牛奶过敏）常见症状为：呼吸困难、皮肤过敏反应、
呕吐、腹痛、腹泻等。建议用下面的方法 改变膳食：
①用羊奶代替；②改变牛奶的形式，采用酸奶、炼乳、奶粉等；③从膳食中去掉牛奶或乳制品，用配方代替（如代乳粉、米糊等），其中的蛋白质取自肉或
大豆。
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乳糖不耐性：有些人消化牛 奶中的乳糖有困难。这是由于这些人体内的乳糖
酶的减少或缺乏，造成乳糖吸收不良。该症有其特有的临 床症状（如腹痛、腹泻、
腹胀），分为三种类型：
①先天性乳糖不耐性：出生就缺 乳糖酶；②继发性乳糖不耐性：由病毒、细
菌、过敏原对小肠黏膜外细胞层造成的损伤，使乳糖酶被限制 在里面不能出来；
③原发性乳糖酶不耐性：由于乳糖酶活性显著下降而造成。
≮建议采用以下饮用方法≯
①少量多次饮用，循序渐进调整用量；②改变牛奶的形式，采用 酸奶；③从
膳食中去掉牛奶或乳制品，用配方代替，其中的蛋白质取自肉或大豆。
牛奶性贫血：是婴幼儿长期饮用牛奶而没有添加含铁的食物所引起。牛奶含
铁极少，不能满足孩子自身需 要，所以需在饮用牛奶的同时添加含铁丰富的副食。
≮饮食宜忌≯
因婴儿的消化酶、胃肠功能尚未完善，所以婴儿喝纯牛奶需经过适当稀释。
胃肠功能较弱的人不宜一次饮用大量牛奶，以免出现腹部不适。
喝牛奶时不要吃巧克力。因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，
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使钙无法被充分利用。
肾病患者不宜一次饮用大量牛奶，以免加重肾脏负担。
≮选购、保存和食用的方法≯
在购买成品奶时，应选择知名品牌，以保证奶的质量；若选择散装奶时，应
注意选择乳 白色、无杂质、无异味、质地均匀的，倾倒的最后一滴奶应缓缓离开
容器降落。
≮奶制品的保存方法≯
避免暴露于太阳光、明亮的灯光下，以防止产生异味及核黄素、抗坏血酸、
维生素B6含量的降低。
买回后尽快将牛奶冷藏，温度以7℃或更低些为宜，不要把没有喝完的牛奶
放回到原来的容器中去。
奶制品的饮用方法不要空腹喝牛奶，而应同时吃一些面包、糕点等，以延长
牛奶在消化 道中的停留时间，使其得到充分的消化吸收。
≮烹调注意事项≯
煮生牛奶时不要加糖，须待煮熟离火后再加；加热牛奶时不要煮沸，也不要
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久煮，否则会破坏营养素，影响人体吸收。
科学的方法是用旺火煮奶，奶将要开时 马上离火，然后再加热，如此反复3～
4次，这样既能保持牛奶的养分，又能有效杀死奶中的细菌。
≮营养成分含量≯（每100克中）
热量54千卡、蛋白质3克、脂肪2 .9克、碳水化合物4.1克、胆固醇151
毫克、膳食纤维无、钙135毫克、铁0.3毫克、磷73 毫克、钾157毫克、钠36.5
毫克、铜0.02毫克、镁11毫克、锌3.36毫克、硒1.94微 克、B10.04毫克、
B20.07毫克、B60.03毫克、C1毫克E0.21毫克、泛酸0.5 5毫克、烟酸0.2毫
克、A154微克、B120.3微克、D240微克、生物素117微克、K2 微克、叶酸5
微克
≮适合人群≯
适合于各年龄层。
低脂奶适合老年人和血压偏高人群。
高钙奶适合轻度及严重缺钙的人以及少儿、老年人、易怒者、失眠者和工作
压力大的女性。
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