各种食物的维生素含量一览表

2020年12月14日发(作者：蓝孟)

各种食物的维生素含量一览表


维生素是维持机体正常代谢、保 持人体各项基本功能和机能所必需的一类
物质。维生素有15种，分脂溶性维生素和水溶性维生素两类。 脂溶性维生素
易溶于大多数有机溶剂，不溶于水，在食物中常与脂类共存，脂类吸收不良时
其吸 收亦减少，甚至发生缺乏症。
常用的脂溶性维生素有：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。
水溶性维生素易溶于水，常用的水溶性维生素有：维生素B1、维生素B2、维
生素B6、维生 素B12、维生素C、烟酸、叶酸等。人体需要的重要维生素有6
种：维生素A、维生素B1、维生素B 2、烟酸、维生素C、维生素D，其他维生
素的需要量则较少。虽然人体每天对维生素的需要量甚微，但 当食物中缺乏维
生素或摄入维生素不足，或机体吸收维生素的能力发生障碍，以及机体对维生
素 的需要量增加，甚至因一些药物的干扰作用导致维生素缺乏时，都会引起维
生素缺乏症。临床上维生素主 要用于补充维生素和特殊需要，也可作为某些疾
病的辅助用药，但不应把维生素视为营养品而不加限制地 使用，过量服用维生
素可引起不良反应或产生潜在的毒性。以下对主要几种维生素的别名、功能、
缺乏症以及主要食物来源分别进行简要介绍：
1）维生素A(视黄醇) 功能：与视觉有关并能维持粘膜正常功能调节
皮肤状态。 缺乏症：夜盲症、眼球干燥皮肤干燥及痕痒。 主要食物来
源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。
2）维生素B1(硫胺素) 功能：强化神经系统保证心脏正常活动。 缺
乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。 主要食物来源：糙米、
豆类、牛奶、家禽。
3）维生素B2(核黄素) 功能：维持眼睛视力防止白内瘴维持口腔及消
化道粘膜的健康。 缺乏症：嘴角开裂、溃疡口腔内粘膜发炎眼睛易疲劳。
主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。
4）维生素B3(烟酸) 功能：保持皮肤降及促进血液循环有助神经系统
正常工作。 缺乏症：头痛疲劳呕吐肌肉酸痛。 主要食物来源：绿叶蔬
菜、肾、肝、蛋等。
5）维生素B5(泛酸) 功能：制造抗体增强免疫力辅助糖类脂肪及蛋白
质产生人体能量。 缺乏症：口疮记忆力衰退、失眠、腹泻、疲倦、血糖过
低等。 主要食物来源：糙米、肝、蛋、肉
6）维生素B6 功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠、钾
成份平衡，制造红血球。 缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。 主
要食物来源：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
7）维生素B12(钴胺素) 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭
到破坏。 缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食
物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。
8）维生素C(抗坏血酸) 功能：对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，
加强身体免疫力，防止坏血病。 缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管
脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。 主要食物来源：水果(特别是橙类)、
绿色蔬菜、蕃茄、马铃薯等。
9）维生素D 功能：协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补
充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。 缺乏症：小孩软骨病、食欲不振；
腹泻等。 主要食物来源：鱼、肝、油、奶制品、蛋。
10）维生素E(生育酚) 功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。 缺
乏症：红血球受 破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩、不育症、月经不调、子
宫机能衰退等等。 主要食物来源：植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、
麦及果仁。
11）维生素F(亚麻油酸、花生油酸) 功能：防止动脉中胆固醇的沉积，
治疗心脏病。帮 助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和成长，
也有助于皮肤和毛发健康生长。 缺乏症：心血管疾病等等。 主要食物
来源：植物油(由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及 花生、葵花子、
核桃等坚果类食品。
12）维生素H(生物素) 功能：合成维生素C的必 要物质，是脂肪和蛋
白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。
缺乏症：白发、脱发、皮肤干裂等等。 主要食物来源：牛奶、牛肝、蛋黄、
动物肾脏、水果、糙米中。
13）维生素L 功能：促进乳汁的分泌 缺乏症：乳汁分泌不足等等
主要食物来源：牛肝、蹲鱼、酵母、野菜
14）维生素K 功能：与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素
K有关。 缺乏症：体内不正常出血。 主要食物来源：椰菜花、椰菜、
西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。
15）维生素P(生物类黄酮) 功能：防止维生素C被氧化而受到破坏，
增强维生素功效； 增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和
治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的 治疗等。 缺乏症：与维生素
C缺乏症类似。 主要食物来源：橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦
粉。

豌豆--豌豆含有丰 富的维生素Ａ原。维生素Ａ原可在体内转化为维生素Ａ
而具有润泽皮肤的作用，且从一般食物中摄取，不 会产生毒副作用。
白萝卜--常食白萝卜可抑制黑色素的形成，使皮肤白净细腻。因为它含有
丰富的维生素Ｃ，而维生素Ｃ为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，
防止脂褐质沉积。一些学 者认为，肠道不畅，肠道内大肠杆菌会分解蛋白质产
生有毒的氨类物质，吸入血液后加速机体老化。而白 萝卜利肠可抑制这种不利
因素，从而起到养颜益血的作用。
胡萝卜-- 被誉为“皮肤食品”，能润泽肌肤。
芦笋-- 富含硒，能抗衰老和防治各种与脂质过度氧化有关的疾病。
甘薯--含大量粘蛋白、丰富维生素Ｃ，维 生素Ａ原近于胡萝卜的含量，以
及多种维生素，赖氨酸含量高于大米和白面。甘薯能降胆固醇，减少皮下 脂肪，
补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。
蘑菇--营养丰富，富含蛋 白质、维生素、脂肪低、无胆固醇。食用蘑菇会
使女性激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌肤艳丽。
豆芽--可以防止雀斑、黑斑、使皮肤变白。冬天服用可以预防冷感和脸色
变紫。
丝瓜--能润滑皮肤，防止皮肤产生皱纹。
黄瓜--含纤维素，能降低胆固醇，还含有丙醇二 酸，抑制糖转变为脂肪。
使用时，可将鲜黄瓜洗净，去瓤籽，捣烂取汁外用。
冬瓜--含微量 元素锌、镁。锌可以促进人体生长发育；镁可以使人精神饱
满，面色红润。冬瓜瓤常用来洗脸，可以滋润 皮肤，使皮肤白净。