八段锦动作详细解说

2020年12月14日发(作者：席存咸)
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八段锦动作详细解说


一、内容：连同预备式，收势共十式，每一式我们从 分解动
作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用，呼吸
方法，意念功法，音乐口令等 几个方面解说。
二、重点：正确掌握各式动作要点。
三、难点：第五式与第六式是教学难点。
四、了解几个专用名词的概念。
1、内旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按逆时针方向
旋转叫掌或臂内旋，左手反之。
2、外旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按顺时针方向
旋转叫掌或臂外旋，左手反之。
3、三焦：把人的上体三等分，下面一部分叫下焦，中间
部分叫中焦，上边部分叫上焦，三焦是上中下三 焦的简称，
实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。
4、丹田：脐下三指处为人的下丹田。
5、命门：下丹田对应的后背处为命门。
6、马步：两脚分开略宽于肩，屈膝半蹲为马步。
7、人字步：两脚分开，挺直膝盖站立为人字步。
8、八字掌：中指无名指小指弯曲，拇指外展食指与拇指
呈八字形叫八字掌。
9、髋：组成骨盆的大骨头。
10、抓固：拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握
拳叫抓固。
11、五劳：指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。
12、七伤：指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。
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13、百会穴：头顶正中间，两耳尖连线与人体前后中线
相交点。
14、涌泉穴：位于人的足底前脚掌凹陷处。
15、劳宫穴：位于人手掌掌心，握拳时中指尖处。
16、商阳穴：位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。
17、任脉：任脉起于小腹内胞宫，下 出会阴，经阴阜，
沿腹部正中线向上经过关元等穴，到达咽喉部，再上行到达
下唇内，环绕口唇 ，交会于督脉之龈交穴，再分别通过鼻翼
两旁，上至眼眶下，交于足阳明经。
18、督 脉：督脉起于小腹内胞宫，下出会阴部，向后行
于腰背正中至尾骶部的长强穴，沿脊柱上行，经项后部至 风
府穴，进入脑内，沿头部正中线，上行至巅顶百会穴，经前
额下行鼻柱至鼻尖的，过人中，至 上齿正中的龈交穴。

五、预备式
分解动作解说：
1、两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方。
2、重心右移，左脚向左开步，与肩同宽。
3、两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两臂与
身体夹角约45度。
4、两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，
掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：
头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，
腋下虚掩 ，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：
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1、抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，
2、塌腰、跪腿、八字脚
正确做法：
沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关
节不超过脚尖，两脚平行站立，
功法作用：
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和
肢体上做好练功前的准备
呼吸方法：
八段锦呼吸方法总体原则是，吸进新鲜空气，呼出体内
浊气，一般采取腹式呼吸。腹式 呼吸又分两种逆腹式呼吸和
顺腹式呼吸。八段锦一般采取初学阶段自由呼吸，基本熟练
后用顺腹 式呼吸，十分熟练后再用逆腹式呼吸。这里先讲顺
腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然内收 。八
段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、
收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸 的。例如开吸、合呼、提吸、
落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸，发呼。
预备式具体的呼吸方法是：
（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸 ），
下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，
掌心向后（吸），两腿微屈， 同时两臂外旋向前合抱于腹前
（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，
意守丹 田。
（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势
静立桩时再做一到两次循 环性呼吸，这样有利于调节身体松
静和气血的运行，为两手托天理三焦动作做好身心准备。
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意念功法：
意守丹田。意念人体之气集于丹田。
音乐口令：
左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前，
中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田。

六、第一式： 两手托天理三焦
分解动作解说：
1、两臂内旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心
向上，目视前方。
2、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上托与胸前，随后
两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌背。
3、两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作
稍停，目视前方。
4、两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，
两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
5、全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，
松腰沉髋，沉臂坠肘，松腕竖指，上体中正。
易犯错误：
1、两掌上托时抬头不够。
2、上举时松懈断劲。
正确做法：
两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再
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内收，配合两掌上撑，力达掌根。
功法作用：
根据中医说法，脐以下为下 焦，胸格至脐为中焦，胸格
以上为上焦。这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，
保持伸拉 ，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢
各关节周围的肌肉群与韧带，下关节软组织，对提高关 节的
灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用。
呼吸方法：
（1 ）方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，
两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸）， 两臂继
续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重
心缓缓下降，双手分开，两臂 分别向身体两侧下落捧于腹前
（呼）。
（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（ 上托、撑
臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，
吸气时腹肌收缩凸腹陷胸 ，意念是将丹田之气提至膻中，呼
气时腹肌舒张凹腹隆胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样
往 返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内
气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体 在肺脏运动
推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血
更加充润，通过呼气使全 身气血调和顺畅
意念功法：
托天意想三焦畅通。要有撑天拄地的感觉。
音乐口令：
上托——下落——上托——下落。。。。。。（六次）

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七、第二式：左右开弓似射雕
分解动作解说：
1、重心右移，左脚向左 开步比肩稍宽，膝关节缓慢伸直，
站成人字步，两掌向上交叉于胸前，左撑在外，目视前方。
2、右掌曲指，向右拉到臂前，大小臂充分叠加与肩同
高，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同 高， 两
脚曲膝半蹲成马步（重心下移）动作略停，目视左八字掌。
3、重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，
掌心斜向前。
4、重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌
捧于腹前，掌心向上，目视前方。
5、右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为
一次，共做三次。做完第三遍最后一动时，身体重 心继续左
移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧
于腹前，目视前方。
动作要点：
侧拉之手五指要并拢屈指，躯挺，肩臂放平，八字掌侧
撑时要沉肩坠肘，松腕舒指，掌心含空。
易犯错误：
端臂，弓腰，八字脚。
正确做法：
沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用：
展肩扩胸，可刺激督脉背部俞穴 ，同时调节手太阴，肺
经等经脉之穴。它能有效的发展下肢的肌肉，提高平衡和协
调能力，同时 增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及
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指关节的灵活性，并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式，很
好的预防肩、颈疾病。
呼吸方法：
（1）方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；
同时两掌 向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两
手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向 右脚
靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；
同时两掌分别由两侧下落捧于腹 前（呼）。右开弓的呼吸方
法同左开弓。
（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（ 左开弓或右
开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，
并步与上肢划弧为小呼 吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，
呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。
意念功法：
开弓劲达脊背,意在商阳穴。要有拉弓射箭射大雕的意念
音乐口令：
搭腕——开弓——并步——……。（左右各3次）

八、第三式：调理脾胃需单举
分解动作解说：
1、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上提至肚脐时左掌
随臂 内旋上托，经面前上穿，上举至头的左上方，掌心向上
指尖向右。右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖 向前，掌
心向下，动作略停。
2、两腿膝关节微屈，重心下降，同时左臂屈肘外旋，
左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上
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捧于腹前，目视前方。
3、右式动作与左式动作相同，但左右相反，该式一左< br>一右为一次，共共做三次。做到第三次最后一动时，便两腿
膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖 向前，目视前方。
动作要点：
舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
易犯错误：
1、两掌手指方向不正。
2、肘关节没有弯曲度。
3、上体不够舒展。
正确做法：
注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对
拉拔长。
功法作用：
通过左 右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，
对中焦脾胃起到按摩的作用，同同时可以刺激胸与斜骨的 相
关经络，以及背部输血等。具有调理脏腑经络的作用。该式
动作，可使脊柱内各锥骨间的小关 节及小肌肉得到锻炼，从
而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾
病。
呼吸方法：
（1）方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至
头上，掌 心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。左上撑，
右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时 闭气）；
松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落
于腹前（呼）。右单举呼吸 方法同左单举。
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（2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸
循环，中间加插一个闭气。
意念功法：
单举意想丹田,伸拉两肋。要有顶天立地的感觉。
音乐口令：
上举——下落——……。（左右各3次）

九、第四式：五劳七伤往后瞧
分解动作解说：
1、两腿挺膝站直，重心升起，同时两臂伸直，指尖向
下，目视前方。
2、两臂外旋，掌心向外，头向左后方转，动作稍停，
目视左斜后方。
3、两腿膝关节微屈，重心下降，同时两臂内旋按于髋
旁，指尖向前，目视前方。
4、右式动 作与左式相同，方向相反。该式一左一右为
一式，共作三次，做到第三次，最后一动时，变两腿膝关节< br>微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。
动作要点：
头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。
易犯错误：
1、上体后仰。
2、转头又转体。
3、转头与悬臂不充分。
正确做法：
下颌内收，转头悬臂弧度应该大一些。
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功法作用：
五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤，七伤指喜、
怒 、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢伸直，
外旋扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔 ，腹腔多脏腑，
往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大锥穴，以及背部五脏六
腑的输血，达到防治 五劳七伤的目的。这一动作，还能加强
颈部及肩关节周围肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动
眼肌，改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部
血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳 。
呼吸方法 ：
（1）方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外
旋 ，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体重心
缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁（ 呼）。右后
瞧呼吸方法同左后瞧。
（2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼 吸循
环。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩
而上提肋骨，使胸腔的上下、左 右、前后经扩大与缩小，以
增加肺活量。
意念功法：
往后瞧旋臂意在刺激三阴三阳经,后瞧间在大椎穴。 设
想腰肌转动灵活，侧摆时两手掌有弹簧拉着，转正时两手间
有弹簧顶着。
音乐口令：
起身——后瞧——转正——……。（左右各3次）

十、第五式：摇头摆尾去心火
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分解动作解说：
1、重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头
上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。
2、两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两
掌扶于膝关节上方。
3、重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，
俯身，目视右脚面。
4、重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右
脚根。
5、，重心右移成马步，头向后摇，上体立起，下颌微收，
目视前方。
6、右式动作与左式动作相同 ，方向相反 ，该式一左
一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移 ，右脚回收
成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝
关节微屈，同时两掌下按 至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要点：
马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与
尾闾对拉伸长，速度宜柔和缓慢、圆活连贯。
易犯错误：
1、摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，弧度小。
2、只摇头不摆尾。
正确做法：
上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆， 上体
不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转弧度，上体
侧倾，向下俯身时，下颌不有意 内收或上仰，颈锥与肌肉尽
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量放松伸长。
功法作用：
可以治疗属阳热内剩的病疾。该式动作两脚 下蹲，摇动
尾闾，可刺激督脉，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒经
泄热的目的，有助于去除 心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、
腰段、颈段大弧度侧屈，反转及回旋，可使整个脊柱的头、
颈 段，腰腹及臀骨部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关
节的灵活性，也锻炼了该部位的肌力。
呼吸方法：
（1）方法：
①过渡式，身体重心左移，左脚向左大开 立；同时两掌
上托至头上方（吸），两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时两臂
向两侧下落两掌附于膝 关节上方（呼）。此式呼吸以上肢动
作为主。
②身体重心稍升起（吸），而后右移， 身体躯干向右倾，
随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转
（呼）；重心移至 双腿，头向后旋摇（吸），上体下沉成马步
（呼）。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。
（2）说明：左右两式各为两个呼吸循环。
意念功法：
摇头意在放松大椎, 摆尾意在转动尾闾,意想涌泉，设想各
转动部位像车轴一样灵活，颈部牵动尾闾。设想置身于温水
之中，上身摆动把水搅起漩涡。
音乐口令：
（上举）右倾——左旋——摇头摆尾——左倾——右旋
——摇头摆尾（上举。）（左右各3次）
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十一、第六式：两手攀足固肾腰
分解动作解说：
1、两腿 挺膝，重心升起，伸直站立，两掌指尖向前，
两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。
2、两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。
3、两臂外旋，两掌心向上，两掌掌指随腋下后擦。
4、两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至 臀部。随之上
体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，目视
前下方，动作略停。
5、两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂
肘关节伸直上举，掌心向前。
6、该动作式一上一下为一次，共做六次。做完六次后，
两腿膝关节微屈，同时两掌向 前下按至腹前，掌心向下，指
尖向前，目视前方。
动作要点：
两掌向下摩运要适当 用力，至足背时，松腰沉肩，两膝
挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。
易犯错误：
1、两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头。
2、向上起身时，起身在前，举臂在后。
正确做法：
两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，
要以臂带身。
功法作用：
通过大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脉，以及阳关、
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委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固
肾壮腰的目的。通过几度大弧度 前屈后伸，可有效发展躯干，
前后伸屈几度肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾，肾
上腺， 输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功
能，刺激其活动。
呼吸方法：
（1）方法：
①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上
举（吸）；两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。
②两臂上举（吸）；两臂屈肘，两掌下 按经胸前（呼）；
两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀
部（吸）；上体前 俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于
脚面（呼）。
（2）说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸
循环。
意念功法：
俯身摩动膀胱经,畅通任督二脉,意在命门,气息沉至丹
田。两手下按时设想大自然的精华被两手收集然 后从百会穴
灌注到体内。劳宫穴先吸气后呼气。
音乐口令：
上举——下按——反穿——摩运——攀足——……（抱
拳。）（6次）

十二、第七式：攒拳怒目争气力
分解动作解说：
1、重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时
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两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视前方。
2、左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。
3、左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。
4、左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左 缠绕，变掌
心向上后，大拇指尖压在左掌食指指根上，其余四指握住大
拇指，目视左拳。动作略 停。
5、左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。
6、右式动作与左 式动作相同，该式一左一右为一次，
共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，
同时两拳变掌垂于体侧，目视前方。
动作要点：
冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰 瞬间，力达全面，马
步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，
五指用力抓握 。
易犯错误：
1、冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。
2、回收时旋腕时不明显，抓握无力。
正确做法：
冲拳时，小臂贴内前送，头向上 顶，上体立直，肩部松
沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋
腕，再屈指用 力抓握。
功法作用：
该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气
输泄。 该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手转拳，旋腕，
手指足节强力抓握等动作，可刺激手足、三阳、三阴 经脉和
督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期
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锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。
呼吸方法：
（1）方法（左攒拳） ：接上动，身体重心右移，左脚向
左开步（吸）；两脚徐缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间
（ 呼）；身体重心微微提起（吸）；屈膝成马步的同时，左拳
徐缓用力向前冲出（呼）；左拳变掌外缠绕（ 吸）；左掌变拳
屈肘回收至腰间（呼）。
（2）说明：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳
旋腕动作需要两个呼吸循环。
意念功法：
出拳拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目睁
圆， 冲拳时设想有一人站在面前我要一拳将其击倒。
音乐口令：
攥拳怒目——抓握——回收——……（左右各3次）

十三、第八式：背后七颠百病消
分解动作解说：
1、两脚跟提起，重心升起，头上顶，动作稍停，目视
前方。
2、两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一式，共
做七次。
动作要点：
上提时 要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百会穴
上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震， 同
时，松肩舒臂，周身放松。
易犯错误：
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1、上提时端肩。
2、身体重心不稳。
正确做法：
脚指抓住地面，两脚并拢，提杠收腹，肩向下沉，百会
穴上顶。
功法作用：
两脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功
能，同时 颠足可刺激督脉，使全身，脏腑经络，气血通畅，
阴阳平衡，可发展小脚后群肌力，拉长主体肌肉韧带， 提高
人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢各关节内外结
构，使全身肌肉得到很好的放松、 复位，有助解除肌肉紧张。
呼吸方法：
（1）方法：接上动，身体重心右移左脚并步 （吸）；并
步直立两拳变掌收于体侧（呼）；两脚跟提起，头上顶（吸）。
两脚跟下落震动地面 （呼）。
（2）说明：每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环。
意念功法 ：
脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,意想丹田。
设想提踵时头顶有一向上的牵引力，下颠时身体轻盈，人体
之气集于丹田。
音乐口令：
提踵——颠足——……。（7次）

十四、收势：
分解动作解说：
1、两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视
.
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前方。
2、两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性
右手在里。
3、两臂回于体侧。
动作要点：
两掌内外劳宫相捂在丹田上，之 后可以转丹田之气，方
法是男先是逆时针旋转三次，再顺时针旋转三次。女是先顺
时针旋转三次 ，再逆时针旋转三次。周身放松，气沉丹田，
收功时要注意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如
锉手摩面、浴面、干洗头等肢体放松动作。
功法作用：
使气息归元，整理肢体，放松肌肉，娱乐心情，近一步
巩固练功的效果，逐渐恢复到练功时安静的状态。
呼吸方法：
（1）方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸）；两臂屈肘，
两掌相叠 置于丹田处（呼）。两臂自然下落还原时则体态安
详，周身放松，呼吸自然。
（2）说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次
呼吸循环后采用自然呼吸
意念功法：
气息归元，意守丹田。设想劳宫穴呼气灌注于丹田。
音乐口令：
两掌合于腹前，体态安详，周身放松， 呼吸均匀，气
沉丹田。（男左掌在下右掌盖在左掌上捂住丹田。女相反）
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