健身气功——八段锦动作详细解说及要领

2020年12月14日发(作者：钱镜塘)

健身气功——八段锦动作详细解说及要领
预备式
动作解说：两脚并步站 立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向
后。 两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作 要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体 中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚
正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立.
功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，
第一式:两手托天理三焦
动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向 上，目视前方。然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上
托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目 视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目
视前方。然后，两腿膝关节微屈，同 时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下
为一次，共做六次 。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指 ，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。 < br>功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。这一式动作，通过两手交插 上举，缓慢用力，
保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带， 下关节软组织，对提高关节的灵活性，
防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，
第二式： 左右开弓似射雕
动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交 插与胸前，左撑在外，目视前方。第
二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向 左推出，与肩同高， 同时，两脚曲膝半蹲成马步，动
作略停，目视左前方。第三个动作，重心右移，两 手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚
回收成并步站立，同时，两掌捧 于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共
做三次。做第 三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
动作要点：侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑与沉肩对肘，躯腕坚指，掌心含空。
易犯错误：端臂，弓腰，八字脚。
正确做法：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外称。
功法作用：展肩扩胸，可刺激督脉背部俞穴，同时调节手太阴，肺经等经脉之所。它能有效的发展下肢的肌肉，提 高平衡和
协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼 背肩内收等不良姿式，很好
的预防肩、颈疾病。
第三式： 调理脾胃需单举 < br>动作解说：第一个动作，两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌 同时随臂内旋下
按至右髋旁，指尖向前，动作略停。第二个动作，两腿膝关节微屈，同时左臂驱肘外旋， 左掌经面前下落于腹前，同时右臂
外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左视动作相 同，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次。
做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈，右掌下 压至右髋旁，指尖向前，目视前方。
动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根。
易犯错误：两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。
正确做法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
功法作用：通过左 右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激胸于斜骨的
相关经络，以及背部输血等。具有调理脏腹经络的作用。该式动作，可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻 炼，从而
增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
第四式： 五劳七伤往后瞧
动作解说：第一个动作，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。 第二个动作，上动不停，两臂外旋，
掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。第三个动作，两 腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目
视前方。右式动作与左式相同，方向想反。该式一 左一右为一式，共作三次，做到第三次，最后移动时，便两腿膝关节微屈，
同时两掌捧于腹前，目视前方 。
动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。
易犯错误：上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分。
正确做法：下颌内收，转头悬臂弧度应该大一些。
功法作用：五劳，是指心、肝、脾、肺、肾 等五劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢
伸直，外旋扭转的劲力牵 张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔多脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大锥穴，以及背部五
脏六腑 的输血，达到防治五劳七伤的目的。这一动作，还能能加颈部及肩关节周围能与运动的肌群的收缩力，增加颈部运 动
幅度，活动眼肌，改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经 系统的疲劳。
第五式： 摇头摆尾去心火


动作解说：第一个动作 ，重心左移，右脚向右开臂站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。第二
个动 作，两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌浮于膝关节上方。第三个动作，重心向上稍升起，随之重 心右
移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。第四个动作，重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目 视右脚根。第五个动作，
重心右移成马步，同时，头向好摇，上体立起，随之，下颌微收，目视前方。右 式动作下左式动作相同 ，方向相反 ，该式
一左一右为一次，共做三次。做这三次后，重心左移，右脚 回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝
关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相 对，目视前方。
动作要点：马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度因 柔和缓慢、圆活连贯。
易犯错误：摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，弧度小。
正确做法： 上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拨长，加大旋转弧度，上< br>体侧倾，和向下俯身时，下颌不有意内收或上仰，颈锥与肌肉尽量放松伸长。
功法作用：属阳热 内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒经泄热
的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大弧度侧屈，反转及回旋，可使整个脊柱的头、 颈段，腰
腹及臀骨部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力。
第六式： 两手攀足固肾腰
动作解说：两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂 向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。第二个
动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向 下，指尖相对。第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指随腋下后
擦。第四个动作，两掌心 向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，
目视前 下方，动作略停。第五个动作，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该 式
一上一下为一次，共做六次。做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指 尖向前，目视前方。
动作要点：两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身 时，手臂要主动上举，带动上体立起。
易犯错误：
两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起身时，起身在前，举臂在后。
正确做法：两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。
功法作用： 通在大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脉，以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到< br>固肾壮腰的目的。通过几度大弧度前屈好伸，可有效发展躯干，前后伸屈几度肌群的力量与伸展性，同时对 于腰部的肾，肾
上腺，输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。
第七式： 攒拳怒目争气力
动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲 成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视
前方。第二个动作，左拳向前冲出，与肩同 高，拳眼向上，目视左拳。第三个动作，左臂内旋，左拳变掌，五口向下，目视
左掌。第四个动作，左臂 外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，握住，大拇指在内，目视左拳。第五个动
作，左 拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右式动作与左视动作相同，该式一左一右为一式，共做三次，做完三次 后，
重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌回于体侧，目视前方。
动作要点：冲拳时 怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋
腕，五指用力抓握。
易犯错误：冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不明显，抓握无力。 < br>正确做法：冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先 五指伸直，充分
旋腕，再屈指用力抓握。
功法作用：该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝 血充盈，肝气输泄。该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手转拳，旋腕，
手指足节强力抓握等动作，可刺 激手足、三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼
可使肌肉结实 有力，气力增加。
第八式： 背后七颠百病消
动作解说：第一个动作，两脚跟提起，头 上顶，动作稍停，目视前方。第二个动作，两脚根下落，轻震地面，该式一起一落
为一式，共做七次。
动作要点：上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下 落时要轻轻下震，
同时，松肩舒臂，周身放松。
易犯错误：上提时端肩，身体重心不稳。
正确做法：脚指抓住地面，两脚并拢，提杠收腹，肩向下沉，百会穴上顶。
功法作用：脚十指 抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时惦足可刺激几度与上督脉，使全身，脏腑经络，气
血通畅，阴阳平衡，惦足而立，可发展小脚后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度 刺激下肢，
与几度各关节内外结构，便做全身肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。
收势：
动作解说：第一个动作，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。第二 个动作，上动不停，两臂屈肘，两掌
相结于腹部，男性左手在里，女性右手在里。第三个动作，两臂回于 体侧。
动作要点：两掌内外劳宫相结于丹田，周身放松，气沉丹田，收宫时要注意，体态安神，举止稳 重，做一下整理活动，如锉
手摩面浴面，可肢体放松动作。
功法作用：使气息归元，整理肢体 ，放松肌肉，娱乐心情，尽一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功时安静的状态。



健身气功八段锦口诀


预备式口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两漆微屈对足尖，
两臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
十字交叉小腹前，翻 掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻 ，随气而成要自然。
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势 随腰转换右势，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆 ，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收势双掌回 丹田。
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，
呼气尽时平松静 ，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。
马步扑步可自选，双掌扶于漆上边，头随呼气宜 向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，
式随气走定深浅，呼气弯腰盘 足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后 拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
两腿并立撇 足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放 松做颠抖，自然呼吸态怡然。
1、两手托天理三焦口诀
2、左右开弓似射雕口诀
3、调理脾胃单臂举口诀
4、五劳七伤往后瞧口诀
5、摇头摆尾去心火口诀
6、两手攀足固肾腰口诀
7、攒拳怒目增气力口诀
8、背后七颠百病消口诀