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老年人吃什么好

作者:陕西保健网
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更新日期:2020-12-13 06:53

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2020年12月13日发(作者:钟振发)
老年人吃什么好

一、多吃粗粮、杂粮:谷类包括稻谷、小麦、玉米、小米、 高梁、荞麦等。经
过加工碾磨制成各种米、面是除去最外边的硬壳后称为谷粒,谷粒最外边一层叫
谷皮,含有蛋白质、脂肪和B族维生素与矿物质;最里面的部分,主要是含淀粉。
谷粒的一端有一个很 小的胚芽,是谷粒出芽的部位,其中有脂肪、蛋白质、矿物
质,还有维生素E。在碾磨时谷皮和糊粉层先 被碾掉,再磨细就将胚芽也碾掉,
只剩下我们常吃的大米、精白面粉。这样精加工使矿物质和维生素损失 较多,还
能吃吗?由此可见,应常吃粗粮、杂粮为好。
二、常吃杂豆:煮粥时放入杂 豆类如红小豆、绿豆、豇豆等,不仅改善味道,
也能增加蛋白质、矿物质的含量。豆类又可炖成豆馅,做 成豆包等美味食品。尤
其是绿豆,夏季可多用。绿豆能清热鲜毒、消暑止渴,生津液,厚肠胃,其中含< br>有不少蛋白质及胡萝卜素、维生素E、钙、铁、锌等,老年人夏天煮一锅绿豆汤,
放凉作为饮料, 既消暑解渴又富于营养,胜于多种市售饮料。
三、经常食用大豆与豆制品:大豆营养丰富,但 整颗豆粒煮熟亦不易咀嚼消
化,必须煮烂。大豆中有皂甙,可抑制体内脂质过氧化,有延缓衰老作用。豆 中
大豆甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量,降低心肌耗氧量和冠状动脉血
管阻力,可改 善心肌营养。大豆中黄酮类物质有很好的保健功能。豆制品如薰豆
干、豆腐丝、腐竹、素鸡等都是含高蛋 白质的食物,而且是优质蛋白质,含钙也
较多。豆腐的蛋白质易于消化吸收,适合于老年人食用。
四、适当食用畜、禽、鱼:禽肉多半含蛋白质较多而脂肪较少,畜肉更适合
老年人食用 。禽肉细嫩易于消化。鱼肉较畜肉一更易于消化,蛋白质含量多,海
鱼中有二十碳五烯酸和二十二碳六烯 酸,对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定
作用。海鱼中含碘多,虾米皮含钙多,均宜于多用。
五、有限度地吃鸡蛋:蛋类含蛋白质营养高,蛋黄内矿物质、维生素含量多;
缺点是蛋 黄中胆固醇含量高。因此中、老年人以每日或隔日食用一个鸡蛋为宜。
六、蔬菜应多吃:蔬菜 是几种维生素的重要来源,如胡萝卜含胡萝卜素有维
生素A,苦瓜含有维生素C。蔬菜中有大量膳食纤维 可以刺激肠蠕动,预防老年
人便秘。木耳、紫菜含铁也高,老年人尤其是妇女贫血发病率高,宜多食用。 大
蒜、洋葱、西红柿等蔬菜中还含有维生素P,与维生素C类似,有抗氧化作用。
大蒜、香菇、 紫菜还有降低血胆固醇作用。此外,大蒜还有防止发生胃肠癌瘤的
作用,因此应多食。生吃黄瓜、西红柿 ,可以减少VC营养素在烹调中的损失。
七、坚果与鲜果:酸性水果中维生素C多多。水果中的 苹果酸、柠檬酸等有机
酸,可以促进消化液分泌。猕猴桃含维生素C量大有预防胃癌的作用。硬壳的坚< br>果中蛋白质、脂肪都高,有的坚果如炒瓜子中钙、铁、锌的含量也较高。
总之,老年人应 按一定比例安排膳食。谷类粮食中多吃粗粮、杂粮,少吃精加
工的大米、精面。应选配一些杂豆熬粥、煮 豆汤。常吃豆腐、香干等豆制品。为
了多摄入钙,可吃虾米皮、海鱼等。蔬菜应多吃每天至少1斤菜不能 少。黑芝麻,
各种蘑菇含维生素B族多,宜常吃,并尽量吃些大蒜、姜等。



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