如何矫正扁平足？

2020年12月13日发(作者：萧必位)
如何矫正扁平足？

作者简介：足弓的形成与发育
如果你 认为足弓是人一生下来就标配自带的，那就错了，
如同腰椎和颈椎曲线一样，其实足弓是在人体发育过程 中才
逐渐形成的。所以当你观察新生儿的脚底时，会发现它完全
是平的、肉肉的。两三岁婴儿的 足弓才开始有一些弧度，根
据每个人发育速度的不同，足弓最晚直到14岁左右才完全
成形。
同样，也没有人生下来就会走路，人体的动作学习和发展
也是一个长期的过程，每个年龄都 有它的里程碑。其中最重
要的转折点就是人何时开始走路，正常情况下婴儿11个月
左右学会步 行，过早开始走路可能导致骨骼负担过大，太晚
的话则可能影响后续的动作发展并且导致长大以后身体的
协调性比较差。
在婴儿开始直立行走之后，足跟逐渐向外扭转（内翻），
而前 脚掌则逐渐向内侧扭转（外旋），两者在足中部形成相
对的螺旋扭转，就像拧毛巾一样，而足弓也就在这 个螺旋扭
转的过程中逐渐形成了，扁平足的运动疗法中就是利用螺旋
扭转的这一机制来重建我们 的足弓的。
其实人的脚是有三条足弓的，分别是内侧的足纵弓，前
脚掌的足横弓和 外侧足弓，我们平时所说的足弓指的就是内
侧的足纵弓，足弓的功能是减震和支撑，其中内侧足弓是三< br>条足弓里面最具有缓冲功能的，其它两条足弓弹性较差，更
多的只是起到支撑作用，防止足底的血 管和神经等组织被压
迫，因此也很好理解为什么扁平足的人走路时间长可能会脚
疼。人走路或者 其它动作需要落地缓冲的时候，足弓能够像
缓冲弹簧一样，通过轻微的降低变形来吸收震荡，原理跟汽< br>车的减震器是一样的。通过人体的足弓，半月板，脊柱直到
颅腔里的脑脊液等一系列的缓冲结构才 能把来自地面的冲
击吸收百分之九十以上，脆弱得像豆腐一样的大脑才得以保
护。
维持足弓的结构有很多，大概可分为三类：骨骼、韧带和
肌肉。其中骨骼和韧带属于被动维持足弓形态的 结构，能通
过运动改变的可能性很小，而肌肉是主动维持足弓的结构，
是人体中适应性很强的组 织，通过训练能够改变的程度也比
较大，因次也是我们运动疗法的主要对象。之后的文章中会
详 细讲到如何进行扁平足的纠正训练。 扁平足的定义
严格来说，只有当人的内侧足弓完全消 失时，才属于扁
平足，但凡是还有些许足弓，我们都应该叫它足弓塌陷，只
不过太多人说扁平足 说顺口之后也就把两者混为一谈了，今
天先不管名称，暂且统称扁平足好了。扁平足也可以分成两
类，其中一类是只有在站立时足弓才塌陷，脚没有负重的时
候有一定足弓存在，而另一类则是无论在何 种情况足弓都是
平的。对于第一种情况，运动疗法是很有效的，后一种改善
起来难度比较大，需 要更长时间坚持训练。
如何判断和评估扁平足？ 如果是足弓完全消失，那当然
很容易观 察到扁平足，但是其他情况就得稍微花点功夫来
看。最简单的一种方法就是站立时用手指去测量，如果是 正
常的足弓，那么大概可以将一跟手指放到足弓下面，大概足
弓顶点距离地面1.5cm。另外 两种方法，一个是Feiss线测试，
另一种是用足底印记来判断。
Feiss线测试 的目的是看你的足弓在承重和不承重时候的
变化。首先，我们让这个被检查的人在放松的位置比如说坐< br>位，，然后从脚踝内侧到大脚趾根部——也就是当我们站在
地上的时候，大脚趾根部和地面接触这 个部位。这两者间画
一条连线，之后就标出足舟骨结节的位置，也就是足弓的最
高点的骨性凸起 ，大家很容易摸得到。不负重的时候，正常
的足弓这个点会大致在连线上。当人站起来后，再去看这个< br>点和这个线之间的位置关系。

如果是正常足弓的话，这个点仅仅会往下稍微偏 离一点，
因为足弓本来负重的时候就会变低一些，这样的话才能像弹
簧一样，产生形变来减震。 如果是足弓支撑不足，也就是扁
平足的第一种情况，这个点会明显的更往下移动，严重情况
下， 甚至可能是完全的跟地面就几乎贴在地面上。

另外一种方法那就是用足底的印迹。图中 最左边的是正常
足弓，左二是扁平足，左三是这个弓形足，最右边是足外翻。
建议用摁手印用的 印泥会更准确，正常足弓的足中部印记大
约是前脚掌宽度的三分之一。扁平足的形成
和其 他体态问题一样。扁平足的形成原因也可分成两大
类：先天性与后天性的因素。先天性的因素指遗传的足 部形
态异常，或者韧带强韧度先天不足，所以负重容易形成足弓
塌陷。后天性的因素包括很多， 首先就是缺乏运动，导致维
持足弓的肌肉和韧带不够强韧。另外的话就是足部长期的负
重，比如 长时间的站着或者是长时间的走动，或者生长发育
过程中体重过大等，如果某人先天的结缔组织强韧性比 较
差，就更容易导致扁平足。另外，如果婴儿学习行走的时间
过早，也可会使足底负担过大。一 些因素神经系统的疾病他
的后遗症，比如小儿麻痹症等，也可引起足部肌肉张力异常
而导致扁平 足。
扁平足的危害-缓冲震荡能力减弱- 支撑能力弱，对足底的神
经及血管等组织保护不足，长时间行走或站立会被压迫而引
起疼痛-在 行走足底着地时更容易产生足外翻，从而影响整个
下肢运动链各个关节的排列，导致动作模式异常和关节 受力
不均-足弓完全消失可让身高减少-单侧扁平足是导致长短腿
的可能原因，通过代偿可以传 导到骨盆或其他近端的部位。
扁平足的运动疗法——近两年体态纠正课程开发的行之有
效的纠正 训练
跟脊柱侧弯还有O形腿之类比起来，扁平足算是个冷门，也
许因为它对外观影响不大，也 可能因为很多人尝试过各种方
法却没有效果，但是不管怎样，我都真诚地希望大家能重视
起扁平 足并且相信它不是不可挽回的。
前面两篇文章里说过，维持足弓的结构有骨骼、韧带和肌肉，
其中肌肉的适应性最好，可以通过训练来改善。当然了，扁
平足的形成非一朝一夕，运动疗法想得到效果 也必须有点恒
心，很多时候所谓的没有效果无非是缺乏耐心和坚持。运动
疗法主要通过强化维持 足弓的肌肉还有重新建立足部的螺
旋扭转机制来恢复足弓，仅仅靠抓毛巾或者用脚捡起小物体
之 类的练习并不足以改善足弓，因为人日站立和行走对足弓
的负荷远非局部小肌群能承担的。跟其他体态问 题相比，扁
平足的纠正并不需要复杂的评估，所以这一套训练流程适合
很多人。第一步：刺激足 底触觉。在治疗过程中发现，很多
扁平足的人足底对触觉并不是很灵敏，而我们的足底正是因
为 感觉灵敏才能充分感知对地面的软硬程度和起伏不平，才
能调节姿势和动作来维持平衡。这个练习的另一 个作用是可
以刺激足部小肌群收缩，这些小肌群对维持足弓也有一定作
用第二步：改善足部灵活 性第三步：缩足练习，目的是训练
足部小肌群第四步：重建足部的螺旋扭转。第五步：借助弹
力 带练习，目的同上一个练习。注意弹力带摆放的位置，而
且手提拉应该提到大腿侧面，而不是前面。保持 时间大概1-2
分钟，重复3次。第六步：提踵行走与抬脚背行走，训练维
持足弓的肌群。每个 动作各1-2分钟，重复2次。第七步：
平衡练习，改善踝关节稳定性。扁平足虽然足底与地面接触面积大，但是支撑和平衡性往往是较差的。可以在不稳定的
平面上进行各种单脚动作。第八步：学会 正确走路，让足弓
在每一步中都得到锻炼。尤其注意脚蹬离地面时是经由大脚
趾并且有意识让大 脚趾承重和发力。以上就是扁平足运动疗
法，希望能对大家有所帮助，关于训练动作有不清楚的地方可以留言评论。体态纠正，贵在坚持。