别再狂吃核桃了并不会提高智商

2020年12月13日发(作者：戴志敏)
别再狂吃核桃了并不会提高智商
“以形补形”似乎是一个古老的智慧，因此长得跟大脑神 似的核桃，常被大家当做补脑
佳品。但是也有人对此嗤之以鼻：核桃“补脑”有科学证据吗?
用科学研究说话
一些近期的科学研究提示，不能完全否定核桃对长期的大脑健康和认知功能可能有一定
益处。
有国外研究表明，增加坚果类食物的摄入，特别是核桃，对于中老年人的认知能力有改
善作用。较多的坚 果摄入，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度，以及整体的认知功能改
善有关。
另一项 为期3年的研究表明，每天吃初榨橄榄油+30g坚果(15g核桃、7.5g扁桃仁、7.
5g榛子) ，相比于仅吃初榨橄榄油而无坚果，或者吃低脂肪饮食的人，能够持续提升血浆中
脑源性神经营养因子( BDNF)的浓度，有着对抗抑郁，以及衰老带来的认知退化的作用。
富含核桃或核桃油的饮食， 还能够降低心血管疾病风险。而心血管疾病是神经退行性疾
病、衰老相关的认知减退等问题的风险因子， 并与脑血管疾病、中风、轻度认知功能障碍等
的发生发展关系密切。
在膳食中加入核桃， 能够减轻高胆固醇血症人群的炎症反应，减少其心血管疾病的相关
风险因子;还能够改善2型糖尿病人， 以及超重成年人的内皮依赖性血管舒张功能。
这么看来，在膳食中加入一些核桃或核桃油，确实能 够对身体起到有益效果，进而可以
间接促进大脑功能的呈现健康状态。
单靠核桃补脑，有点天真
所以某种意义上说，核桃确实有点健脑的意思，只是，它并非最酷的健脑 英雄，因为它
会做的事，别的食物也会。
说白了，之所以可以产生上面说的那些健康作用，主要靠两个东西：抗氧化物质和α-
亚麻酸。
而我们要想获取这两个有益健康的东西，核桃并不是最好的食物来源。
像其他坚果、 蔬菜、水果等这些我们平时就会更大量摄入的食物，其中抗氧化物质含量
绝对不输给核桃。而α- 亚麻酸在核桃中含量为10.4%，跟松子差不多。
而且，我们常吃的大豆油和低芥酸菜籽油中的α- 亚麻酸(ALA)的含量都有6%~10%，亚
麻籽油和紫苏籽油则超过50%，甩核桃几条街啊。
最关键的是，吃进去后也得吸收利用才是自己的啊，而除非你是纯素食者，否则身体把
AL A转化为DHA(对大脑有益的成分)的转化率只有2%~5%，真的相当有限。
如果算一笔账的 话，100g核桃仁中大约含有9g的ALA，按照这个转化率，要想得到25
0mg的DHA，需要大 约每天吃60~140g的核桃，远超过每天推荐的坚果摄入量(25g左右)。
科学“补脑”，不负责“补智商”
关于“补脑”，咱们普通消费者和科学家的定义并不一致。我们 对“补脑”的期待或许
是能够提升智力、快速缓解大脑疲劳、增强学习和工作的能力等。而科学主要的研 究领域则
是大脑的“发育”和“衰老”。
的确，研究中发现，日常摄入包括核桃在内的少 量坚果，有利于延缓大脑的衰老过程，
减少包括中风在内的疾病风险。
但是，到现在为止 ，并没有直接的研究证据表明，吃了核桃之后，就能短期内提高人的
智商，或者提高考试成绩。
而且，科学会告诉你一个忧伤的事实：多数人的智力会在20~30岁左右达到顶峰，之后
则很难有提升。所以趁着年轻，认真做事，积累经验，锻炼大脑的思维能力，才是最靠谱的
方式。
吃核桃有讲究
虽然核桃没达到大家补脑的期待，但是也是一种营养不错的坚果。细水 长流地每天少量
吃点坚果类食物，对于改善心脑血管相关指标，让大脑老得慢一些，会有点长期效果。不 过，
要注意的是。
太甜
吃一些诸如酥糖、麻糖、零食、甜点、饮料等含有 核桃的食品时，还会吃进去大量的糖
分，而“过多的糖”是不利于延缓大脑衰老的因素。
太咸
有些比较“入味”的核桃产品加入了大量的盐，而过多的盐不利于预防高血压和中风，
对大脑健康有害无益。
太干
如果烤制得过分干燥或者油炸过度的核桃仁，吃多了 可能会带来口腔和咽喉的不适感，
在天气干燥的春季尤其不宜多吃。
名词解释
抗氧化物质
按照美国的相关研究，核桃是各种坚果当中抗氧化能力最强的一个品种，除了果仁中的
维生素E之外，主要是因为果仁外面包裹的那层褐皮富含多酚类物质。
大脑组织对氧化损伤十分敏感，摄入充足抗氧化物质是必要的。
α-亚麻酸：ALA，一种ome ga-3系列的脂肪酸，它能够在身体中被转换为DHA，而这种
成分对婴幼儿大脑发育很重要，对老年 人延缓大脑衰老等也有着重要意义。
脑力劳动者吃什么好?营养保健专家研究发现，一些有助于补 脑健智的食品，并非昂贵
难觅，而恰恰是廉价又普通之物，日常生活随处可见，脑力劳动者的饮食也是很 讲究的，下
面我们来看看这12种补脑健脑食物。
花生
花生富含卵磷脂和 脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制
血小板凝集，防止脑血栓形成。实验 证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，
是名符其实的“长生果”。
牛奶
牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的
钙最 易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生
素B1等元素。如 果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。
鱼类
鱼类可以向大脑提供优质蛋 白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引
起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还 能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。
鸡蛋
大脑活动功能，记忆力强弱与大 脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明，吃鸡蛋的妙处
在于：当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能 产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很
快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证实，每天吃1、2 只鸡蛋就可以向机体供给足
够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。
小米
小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸
和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将
益于脑的保健 。
味精
味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是 参加人体脑
代谢的唯一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑机能。常摄入些味精，对改善智力不< br>足及记忆力障碍有帮助。由于味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。
菠菜
菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，
是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。
玉米
玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中
含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。
黄花菜
人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄花菜不宜生吃或单炒，以
免中 毒，以干品和煮熟吃为好。
菠萝
菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少 ，常吃有生津、提神的作用，有人称
它是能够提高人记忆力的水果。补脑菠萝常是一些音乐家、歌星和演 员最喜欢的水果，因为
他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。