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初中学生早餐吃什么

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2020-12-12 23:30

试管婴儿移植要不要打麻药-经期应该吃什么

2020年12月12日发(作者:蒋梦麟)

初中学生早餐吃什么、
第一层(底层):谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水 化物、蛋白质、膳食纤维及B族
维生素。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。 每人每天要吃
350~500克。
第二层:蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生 素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特
点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄 色较深的蔬菜和深黄
色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~5 00克,水果
100~200克。
第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏) 类。主要提供优质蛋白质,脂肪、
矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每 天应吃150~200克。
第四层:奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优 质蛋白质和维生素
外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、 不饱
和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及豆制品50~10 0克。
第五层(塔尖):油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必< br>需脂肪酸。每天不超过25克。


少年朋友请注意:
1.在 食物宝塔上,你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代,要使身体健康,每
一类食物你都需要。
2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替换,以使膳
食丰 富多彩。而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面。
3.日常生活中,不一定每天每种食物都照着宝 塔推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼,可
改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克,重要的是每 日膳食要包括宝塔中的各类食物,经
常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐?
抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧!一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛!
理想的早餐应该掌握这样两个原则:
就餐时间:一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。
营 养搭配:基本的原则是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐
时一定要注意的 :A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此
可进食一些淀粉类食物比如馒 头、面包,粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%。
主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白 质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所
食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋 白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为
佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水
果沙拉等。早餐守则:热量计算
算出你一天需要多少卡路里以维持身体 基本动力,将13的热量分配在早餐摄取,别担心过
多卡路里造成脂肪堆积的问题,白天的代谢率高,营 养易吸收,热能易消化。
早餐守则:复合性糖类
多摄取复合性糖类的热能,例如全麦面 包等全谷类制品。这款淀粉易分解,迅速提供你所需
能量及多种营养成份。
早餐守则:水份补充
水分补充在晨间也很重要。营养师建议,一天水份所需最好有13量在 上午补充完毕,未进
食前先来杯200cc开水活络肠胃,或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。
早餐守则:清淡


油脂含量过多的餐点,会使血液循环速率减缓,血液带氧量减少。
早餐的食谱宜清淡为主, 并且兼顾营养均衡,若真忍不住香酥美味,一个礼拜吃一两次也是
可以。如果你希望每一天都在人群中精 神焕发、活力四溢就从今天起,主食: 面包片2片
副食方火腿小菜:红果酱汤羹:燕窝莲子羹1份营养成分:热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,
脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生
素C 16.44mg,钙85. 09mg,铁4. 21mg,锌2. 26mg,铜0. 65mg.
三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋,加营养谷物1袋,鲜肉包1-3个,
香蕉一根 ; 星期二、四、六:白粥一碗(100 克),加煎蛋1个,烧麦包(菜包)1个,酸
奶1瓶。 < br>星期一主食:椰子吐司1一2片副食:熏肉2片小菜:水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)
汤羹 :奶油百合汤1份营养成分:热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87.
5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg。
星期二主食:杭州小笼包 50克(2 个)副食:五香茶蛋1个小菜:八宝菜1份(一小碟)
汤羹:小馄饨50克营养成分:热量 5785千卡,蛋白质28. 0g,脂肪21. 9g,碳水化合物67.
2g,维生素A 138. 38微克,维生素B1 0. 50mg,维生素B20. 30mg,维生素C 0. 20mg,钙
62. 84mg,铁7. 42mg,锌3. 29mg,铜0. 34mg。
星期三主食:巧克力蛋卷1一2片副食:辣鸡翅1—2个小菜:酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶
300ml营养成分:热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素A 198.
77微克维生素B1 O. 19mg维生素B2 0. 53mg维生素C 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌
3. 65mg铜 1. 36mg。 < br>星期四主食:奶皇包50克,副食:通脊肉(熟食)1—2片小菜:拌三丝(胡萝卜、尖椒、
土豆 )1份汤羹:黑米紫米仁粥50克营养成分:热量 581. 7千卡,蛋白质26. 2 g,脂肪16.
4g,碳水化合物81. 4g,维生素A 142.99,微克维生素B1 0. 21mg,维生素B2 0. 20mg,维
生素C 13. 54mg,钙43. 29mg,铁4. 76mg,锌4. 84mg,铜0. 37mg。
星期五主食:鲜虾肉汉堡1个副食:蔬菜沙拉1 份历羹:豌豆泥奶油汤1份营养成分:热量
7046. 千卡,蛋白质19. 6g,脂肪40. 1g,碳水化合物69. 3g,维生素 A 192. 27微克,维生
素B1 013mg,维生素 B20. 15mg,维生素C 28. 44mg,钙153. 33mg,铁4. 52mg,锌2. 77mg,
铜0. 5mg。
星期六主食:豆沙包50克副食:酱鸡肝2个小菜:拌雪里红 豆1份汤羹:银耳桂圆薏米仁
粥50克营养成分:热量 690. 2千卡,蛋白质27. 0g,脂肪15. 5g,碳水化合物110. 2g,维
生素 A 11. 69g,微克维生素B1 0. 38mg,维生素B2 0. 23mg,维生素 C2. 19mg,钙177. 85mg,
铁8. 22mg,锌3. 88mg,铜0. 93mg。四、请您试着做
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝.香菇。
(二)燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜
燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
(三)黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干
黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
(四)皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末


皮蛋粥: 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
(五)菜肉馄饨,白果糕,鹌鹑蛋
菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

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