每天早餐吃什么最好

2020年12月12日发(作者：余白墅)

一、每天早餐吃什么最好?


本文导读：现在的上班族一大早 起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋便匆匆冲出了家门，觉得这样的早餐营
养很充足。但营养专家指出，如 此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。
科学的早餐应该是结构均 衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水
化合物的比例应该在12∶28∶60，谷类食物在其中所占的比例 是
最大的。
但如果早餐只吃馒头、面包等主食，或油条等含油脂过多的食
品，因 摄入淀粉、油脂过多，消化时间长，易使血液过久地聚积于
消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧 ，造成整个上午头脑
昏昏沉沉，思维迟钝。
剩饭剩菜不宜当早餐
有些家庭 的主妇早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜
热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本 与正餐无异，
是营养全面的早餐。
但剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐（被认 为是一
种致癌物质），吃后会对人体健康产生危害。
早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。对于剩
余的其他食物，一定要保存好，以免变质。
边走边吃不可取
上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐 往往都在路上解决。小区门口、
公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一 选择，买上一份，边走边吃。
专家指出，边走边吃对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化 和吸收;另外，街头食品往往存
在卫生隐患，有可能病从口入。
建议大家，如果选择街边摊位食物作早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。
早餐的能量很重要
很多人都在家里放一些零食，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕， 往往顺手拿起零食作
早餐，方便快捷。
专家指出，用零食充当每天三餐中最重要的早餐， 非常不科学。零食多数属于干食，对于早晨处于半
脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干 等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供
能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖 水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，
体质下降，引起各种疾病入侵。
水果早餐缺营养
为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替，势必造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减 肥的目的，还
会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺 乏能使人保持
旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素的缺乏，是不可取的。
何为完美早餐？
科学的早餐应包括四种类别的食物，它们是：
1.以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等。
2.以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。
3.以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。
4.奶类与奶制品、豆制品。 如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类，则早餐质量较好;如果
只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。
不吃早餐疾病多
造成低血糖：人体经过 一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早
餐，不能及时充分补充血糖 浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖
休克，影响正常工作。
易患胆石症：调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。
易 患胃病：不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，
消化液 没有得到食物的中和，就会对胃肠黏膜产生不良刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。
影响寿命：人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转，机体所需营养
不能 得到及时补充，生理机能会减退，再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响，都会影响人的健康
长寿 。
引起便秘：在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便;若长 期不
吃早餐，可造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。
可增加中风风险：如果不吃早 餐，会导致血容量减少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已
狭窄的动脉里形成小血凝块阻塞血 管。另外，早晨交感神经兴奋性增高，使得血压偏高，这些因素均增加
了中风的危险性。而对于已有中风 危险因素的人，如高血压、心脏病、糖尿病、颈动脉严重狭窄等，长期
不吃早餐更易促发中风。

二、早餐吃什么最好？
一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。
儿童的早 餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃
含糖量较高的 食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋
和一两片面包 为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐：青少年时期 身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A
等营养素来帮助身体的生长发 育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两
干点（主要是馒头、面包、饼 干等碳水化合物）。
中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相 对较重，为减缓中
年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量 、低脂肪。
营养学家早餐吃什么
生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不 及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。
那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？ 也许可以为许多白领或家长提供借鉴。
方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋 或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番
茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面 包中。孩子的那份，把虾皮用微波
炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸， 也比较爽口。如果要调味，还可以
放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果 时间还是不够，可以在前一天晚上
就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明 治，孩子不到10分钟就能吃完。
需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。
营养早餐的多种搭配法
当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你 也可以发挥聪明才智做一份简
单又营养的早餐。
1、奶＋菜包肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸 菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空
腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如 香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必
须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代 替，最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红 豆、花生米、枸杞
子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用 开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族
遗传的人。 春天正是孩子生长发育旺 盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的
作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的 家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的
早餐，让他“随风拔得快”。
三口之家早餐食谱推荐
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪 （面包200克，草莓酱50克，奶
酪3片30克）
周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）
周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）
周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），< br>煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（ 120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸
奶3瓶（600克）
周日：牛 奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3
根（3 00克）
健康早餐小贴士
1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。
周1：面包（蛋糕）+果酱（黄油）+荷包蛋+牛奶+香菜胡萝卜豆腐丝。
周2：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。
周3：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。
周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。
周5：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。
周6：煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。
周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜。
大米饭.牛奶。 牛奶＋鸡蛋＋苹果＋香蕉＋蛋白粉搅拌了喝或者 黑豆＋红豆＋白豆＋黄豆＋黑米＋
小米 做法：将全部的豆类浸泡一晚 将所有材料加水煮 煮熟后，用搅拌机搅拌就可以了 (还可以代餐，
就是说午餐，晚餐都可以吃)

三、这样吃早餐 营养健康活力无限
本文导读：早餐越来越受到大家的重视，不再是简简单单 的一个面包或者一碗稀饭，早餐要合理的搭配才
营养，下面来看看几种的营养早餐搭配吧。
早餐不只要吃的好，还要吃得健康，这样，才能拥有好的精力以及心情去展开一天的工作或学习。
不管你 是在家自己做早餐还是去外面买，合理搭配才重要。

豆奶+火腿面包=增长精力
豆奶：250毫升
火腿面包：1个
营养含量分析：这款早餐的能量为 300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别
含有植物雌激素。
综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精
力特 别充沛。
番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神
番茄蛋汤：1碗
烧面包片：2片
煎香肠：1根
营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白 质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别
含有抗衰老的番茄红素。
综合评价： 许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番
茄蛋汤有浓郁的 酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。
蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠
这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐
份。
营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还 含有
适量的钠盐和维生素。
综合评价：这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充 夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的
能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食 后返酸的。
芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力
超市有各种粮谷制品可以用 作早餐食材，顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开
水，煮几只汤圆，热一热发糕。
营养含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克（其中单糖10克） 还含
有人体所需维生素和矿物质。
综合评价：一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮 的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例
稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯性的东西和粗 粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持
久。
红茶+小面包=晚起的道理
一杯热热的、淡淡的红茶，几只迷你小面包，虽然简单，但特别方便。
营养含量分析：这款早餐的 能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克（其中单糖5
克）。
综合 评价：习惯晚起的人也需要在起身后少量进食，一杯红茶的作用是温润肠胃，几只小面包所提供
的少许能 量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。
烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人
牛肉：2小块
牛奶：250毫升
苏打饼干：50克
营养含量分析：这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女性全天所需的1 4。蛋白质15克，脂肪
15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。
综合评价：这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族。虽然全
都是 即食品，但营养配比非常合适。当然，对牛奶敏感的人士要当心了，别让迅速发生的胃肠道反应使你
难堪 ，不妨换作温酸奶或是豆奶。
99营养师温馨提醒早餐搭配能更好的吸收营养，早餐的营养搭配方 式有很多种，可以变化着尝试，制
作适合自己的营养早餐，早餐占一天的热量的20%-30%，一份好 的早餐让一天都充满活力。

白领午餐怎么健康吃
2014-08-12 16:05来源：家庭医生在线网
本文导读：近年来，现代大都市里的上班族越来越多的在外就餐者， 往往不重视午餐的营养，也就出现了
越来越多的亚健康者，那么上班族午餐应该选择哪些食物呢？

对于大部分的白领来说，午饭都是至关重要的一餐，但是大部分的白领也是对午餐不够重 视，认为吃
饱不饿就好。午餐的好坏以及饮食习惯，对白领的健康至关重要。白领到底应该如何吃好午餐 呢？
午餐不能单求饱 但也不宜吃太饱
人在午餐时如果放开肚皮大吃，将会在下午 工作时出现“饭气攻心”的情况，身体中的血液和氧气将
被从脑部调至身体其他部位来协调消化糖分、脂 肪和
食物带来的养分。这一过程可持续两个小时。
由于体内的能量有很大部分被用来消化 食物，因
此，午餐后的1至2小时左右，是最不适宜作出决定
问题的时间，因为脑部未能进入正 常状态。
对于懒人和无暇吃饭的人来说，我觉得选择盒饭
是最佳的方案了。因为通常盒饭 是荤素搭配，种类比
较齐全，不会全荤或者全素。具体到我们个人选择的
时候，要保证畜、禽、 鱼肉、豆类中至少有一种，蔬
菜有1种，主食1种。如果还有饮料、汤提供，建议
最好选择汤或 者豆浆，对于可乐、雪碧、果汁，希望大家还是放弃吧，因为在吃饭的时候，再同时摄入碳
水化合物含量 那么高的饮料，不仅增加热量的摄入、稀释胃液影响消化，更埋下糖尿病的祸根。
对于喜欢走出办 公室在外面就餐或者有食堂的人来说，通常要自己来选择搭配一顿午餐。那么在选择
的时候一样要首先考 虑到食材的种类。主食、纯蔬菜为必选项，畜、禽、鱼肉、豆类中至少有一种。最好
不要在副食的选择上 ，清一色的肉制品，因为这样膳食纤维的摄入不够。而且大家不要认为吃个水果就可
以达到蔬菜的作用。 蔬菜和水果在很多成分、作用上都是不一样的，不能够互相代替。
午餐这些食物比较好
抗衰老抗癌食品——西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明， 西兰花是最好的抗衰老和抗癌
食物。
最佳蛋白质来源——鱼肉
推荐理由： 鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，
鱼肉中的胆固 醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助
于预防心血管 疾病。
降脂食品——洋葱
推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
抗氧化食品——豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆 类食品含有一种被称为
“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“ 衰老”。
保持活力食物——圆白菜
推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
养颜食物——新鲜果蔬
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜 素是抗衰老的最佳元素，
它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞 因氧化所产生的老化。
白领应该重视起来自己的午餐，在有条件的情况下自己做出好的营养，如果 是盒饭的话，尽量选择有
如上营养的饭食。
99营养师温馨提醒白领们不要因为方便经常光顾 方便食品和洋快餐，这些食物的热量比较高，容易造
成身体的亚健康状态。

健康营养午餐食谱：
星期一主食：二米饭（大米、小米）。炒菜：肉沫烧豆腐（肉沫、豆腐、 木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿
（西红柿、鸡蛋），小菜：拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）。汤：海米白菜汤 （大白菜、海米）。
星期二主食：花卷（白面、麻酱）。炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），香 干抄芹菜）。小菜：
花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。
星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、 黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）。小菜：清
炸鸡肝。汤：面汤。
星期四主食： 红豆饭。炒菜：鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。小菜：
爆腌萝卜。汤：紫 菜葱花鸡蛋汤。
星期五主食：烙饼。抄菜：抄合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），炸素丸子 （胡萝卜、土
豆、豆腐、香菜）。小菜：大葱蘸酱。汤：黄玉米面粥。
星期六主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭 ，
松仁香菇，芥末菜花。
星期日主食： 发糕（黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖）。炒 菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，
蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，拌三样（花生米、芹菜、胡萝卜） 。汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。


午餐食谱
美味午餐肉

平均3.7分，基于 47位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
猪肉（就买剁好的肉酱），淀粉，淡酱油，盐，鸡精，料酒，大 蒜（家里都不喜欢吃姜，所以用大蒜来代
替，挺香的），蛋清，水（少量）。
做法
1.肉酱+水+料酒+淡酱油+盐+蛋清，朝一个方向搅拌，使上劲。
2.加入淀粉（要味道好淀粉不能多加）和大蒜末，再进行搅拌。
3.把搅拌均匀的肉酱放入纱布中裹紧，裹两层纱布，便于定型。
4.大火蒸10分钟即可。


单身汉的午餐---鱼香肉丝

平均4.8分，基于 44位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
肉丝，生抽，生粉，料酒，胡椒粉，泡姜，泡椒，葱姜蒜，青红椒（牛角椒） ，木耳，罐头笋丝，盐，鸡
精
做法
1.这个菜其实真做花不了几分钟，提前肉丝切好，用生抽，生粉，料酒，胡椒粉腌上。
2.泡姜，泡椒，葱姜蒜切末，青红椒（牛角椒）切丝，木耳泡好撕小块
3.罐头笋丝清洗 干净，用开水加点盐煮开。倒掉水，沥干。这时候可以油锅滑熟肉丝。先下泡椒，泡姜炒
出红油，下葱姜 蒜末，下青红椒丝，笋丝，木耳，加点盐，鸡精。翻炒，下肉丝，继续翻炒，下生抽，醋，
白糖调成的调 味汁(比例根据自己口味来）继续翻炒片刻，出锅前勾薄芡。


萝卜排骨汤

平均5.0分，基于 4位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
主料：猪小排400克、白萝卜400克
辅料：大虾米5个
调料：食盐适量、葱适量、姜适量、料酒少许
做法
1、排骨下冷水锅，开火，烧开后捞出，放入流水下冲尽浮沫，开洋洗净备用。
2、萝卜去皮切滚块备用。
3、取沙锅，加水，放入排骨、开洋(用淡菜也行)，大火烧开 后保持大火去浮沫，放入葱姜、淋入少许料酒
(如果有豆油，在这个环节滴三四滴，可以使汤汁浓白)， 改小火盖盖炖1小时。
4、放入萝卜，不要将盖盖实，炖至萝卜软烂，起锅前加入盐、鸡精调味即可。


单身汉的午餐---粉蒸排骨

平均3.8分，基于 6位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
小排，姜末，蒜末，葱结，五香粉，生抽，料酒，一块腐乳 ，郫县豆瓣酱，蒸肉粉，花椒，花生油，土豆
做法
1.小排剁开，泡去血水。
2.加姜末，蒜末，葱结，五香粉，生抽，料酒，一块腐乳腌制一夜。
3.加点郫县豆瓣酱，蒸肉粉，花椒，两茶匙水，一茶匙花生油，拌匀。
4.土豆切滚刀块垫底，排骨铺上去。大火烧开水，转中火蒸90分钟。


家常麻婆豆腐

平均4.1分，基于 1982位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
原料：豆腐300克，猪肉馅100 克，香葱1棵，生姜1小块，大蒜6瓣，花椒1大匙，淀粉适量，干辣
椒2个

调料：食用油30克，香油1大匙，酱油12大匙，豆瓣酱1大匙，白糖2小匙
做法
1、豆腐切丁，香葱、生姜、大蒜、干辣椒切细末备用。
2、锅内放入油烧热， 先爆香葱末、生姜末、大蒜末、干辣椒末和豆瓣酱，再放入猪肉馅炒熟。
3、加入适量水，煮开后加入豆腐丁、酱油、白糖煮3分钟。
4、再用水淀粉勾芡后盛入盘中。
5、烧热香油，爆香花椒，将花椒油淋在豆腐上即可。

宫保鸡丁

平均4.0分，基于 1248位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
鸡胸肉200g，花生仁100g，调料：白糖7g，酱油10ml，水淀粉 10ml，花椒3g，姜末3g，蒜茸3g，大
葱20g，料酒5g，盐5g，干辣椒20g
做法
1、鸡胸肉洗净擦干水分，切成1.5cm见方的小丁，再调入水淀粉和酱油混合均匀， 腌制20分钟。大葱洗
净，切成1cm长的小段。干辣椒剪去两头，去除辣椒籽。

２、在小碗中调入水淀粉、酱油、盐、白砂糖和料酒，混合均匀制成调味欠汁。

３、中火烧热锅中的油，待烧至三成热时将花生仁放入，转小火慢慢炸至微微上色，捞出沥干油分待用。

４、继续中火烧热锅中的油，待烧至六成热时将腌好的鸡丁放入，迅速滑炒至散，过油约半分 钟，待鸡肉
呈熟色，再捞出沥干油分。

５、锅中留底油，烧热后将花椒和干辣椒 放入，用小火煸炸出香味，随后放入大葱段、姜末、蒜茸和鸡丁
翻炒片刻，最后调入芡汁，待汤汁渐稠后 放入花生仁拌炒数下即可。

小诀窍
１、花生仁炸制时间不宜过长，待颜色稍有变化即可，随即取出放凉后颜色还会略微加深。

２、炸好的花生仁一定要在临出锅前再放入，以保持花生仁的香脆口感。

素炒玉米三丁

平均4.8分，基于 4位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
玉米100g、杏鲍菇100g、青椒50g、葱 段少许、姜末少许、麻椒少许、耗油少许、糖2g、盐少许、生抽
半茶匙、鸡精少许、植物油少许
做法
1、玉米掰粒，青椒、杏鲍菇切丁备用。
2、锅烧热后，倒入植物油转小火，将葱段、姜末、麻椒倒入煸炒出香。
3、倒入玉米炒至略微焦黄。
4、放入杏鲍菇同玉米炒至断生，加耗油调味。
5、倒入青椒，加生抽、糖、盐调味，翻炒至熟，加鸡精炒匀即可。


家常茄子

平均3.9分，基于 91位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
2个茄子，五花肉，大蒜，豆瓣酱，酱油，白糖
做法
1、茄子去皮切丝；肉切丝；大蒜切末。
2、热油锅，将肉丝炒成白色，加入豆瓣酱炒出香味。
3、放入切好的茄子，倒入少量的酱油，放入少量的白糖翻炒。
4、临出锅之前加入少量的 生油翻炒，加入大蒜末即可出锅。怎么样是不是很简单啊！简单那你就试着做
做吧！


家常醋溜土豆丝

平均4.0分，基于 564位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
这道菜非常简单和家常，唯一需要考验你刀工的就是土豆丝了。如果刀功不行，那就切土豆条吧。
材料
土豆300克，干辣椒、精盐、白醋、花椒各适量
做法
1.土豆去皮，切成细丝。将切好的土豆丝过几遍冷水，冲去淀粉，再捞出，沥干水分。
2. 锅中放油，开火烧热，放入花椒，炸出香味；捞出花椒，再放干辣椒炸一下，爆出香味，立刻加入土豆
丝 ，翻炒几下。
3.等土豆丝变成半透明时，加入适量白醋、精盐，再快速翻炒几下，炒匀。
4.等土豆丝炒熟后，即可装盘上桌。


鱼香茄子

平均3.8分，基于 415位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
主料：茄子一个（一人份）
调料：酱油 葱 姜蒜 料酒 米醋 生粉（加少许水勾兑备用） 泡红椒 白糖 植物油少许
做法
1、茄子洗净，切成滚刀块，泡椒、葱、姜蒜分别切碎。
2、可将酱油、米醋、料酒、糖、勾兑好的生粉混合成调味汁备用。
3、锅中不要倒油，将茄子块放入锅中干煸，不断翻炒至茄子颜色变深，有些变小时盛出。
4、锅中倒入少许油，放入姜、蒜碎爆出香味，倒入切碎的泡椒，炒出香味，倒入已炒过的茄子，翻炒几
下，倒入调味汁、翻炒待汤汁变浓稠，撒入葱花即可出锅。


干煸四季豆

平均4.0分，基于 120位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
四季豆1斤，干辣椒，蒜头多一些
做法
步 骤1：四季豆洗净，去两头，把筋撕掉，然后沥干水分，一定要干，不然炸四季豆的时候会有油溅
出来的 ，很危险的。
步骤2：锅中稍微放多些油，用大火炸四季豆，大概3，4分钟这样，炸至外皮微皱即 捞出盛起，滴去油份。
没有熟透的四季豆会引起食物中毒，所以在炸的时候一定要将其炸透了。 步骤3：把四季豆捞出后，把锅中多余的油，装到碗中，锅中留点底油，油热倒入干辣椒，蒜头，姜丝爆香一下。事先干辣椒切小段，蒜头用刀拍一下。
步骤4：倒入捞出的四季豆，加少许酱油，放糖 ，盐，鸡精(鸡精不推荐多吃)，翻炒均匀就可以啦~~。


家常版鱼香肉丝

平均4.0分，基于 40位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
超级下饭菜，老公虽然不太能吃酸但是还是忍不住吃过这道菜，让我非常有成就 感~不像川菜里面的鱼香
肉丝偏辣，加干笋丝，家常版的是酸甜口，青辣椒去了筋不会辣，适合更多不太 能吃辣的家庭分享。
材料
长青椒，胡萝卜，干木耳，猪瘦肉800g，蒜，糖，盐，鸡粉，生粉，生抽，老抽，醋，料酒
做法
1.切蒜末放入碗中，向碗中加入糖，盐，鸡粉，生抽，老抽，醋，生粉，拌匀备用，
2.青椒去筋切丝，胡萝卜切丝，干木耳冷水泡发，木耳撕大朵，
3.猪肉切丝，加盐，料酒，生粉，抓匀，腌制，
4.热锅下油，加入肉丝翻炒至变色，加 入胡萝卜丝木耳快速翻炒，加青椒丝拌匀，加入调好酱汁继续快速
翻炒至全部拌匀即成。


木耳炒白菜

平均3.9分，基于 17位厨友评价
+1分 +2分 +3分 +4分 +5分
材料
200g白菜
50g木耳
5g葱
5g姜
5ml美极鲜
3g盐
20ml花生油
做法
1 白菜洗净，用刀片成片。
2 木耳泡发洗净，撕成小块。
3 热锅下油先放入少许葱姜炝锅。
4 再放入白菜翻炒。
5 翻炒至白菜开始变软时放入木耳，葱姜末。
6 然后加入美极鲜，盐大火翻炒均匀出锅即可。
7 盛盘。

甜品是禁忌 健康晚餐三原则
2014-08-11 15:32来源：凤凰网
本文导读：晚餐一天之中最重要的一餐，辛苦了一天，那要吃些什么来犒劳自己呢。

晚餐吃什么也是个值得讲究的问题，吃错了
可对健康极为不利。例如晚上吃姜影响睡眠； 晚餐
吃甜品会发胖；晚餐吃大白菜、玉米、香蕉等会影
响肠胃消化。为您介绍晚餐的饮食禁忌， 并告诉你
晚餐吃什么好。
晚餐千万别吃6种食物
1、晚上吃姜等于吃砒霜
古人云：“早上吃姜，胜过吃参汤；晚上吃姜，
等于吃砒霜。”生姜味辛性温，含有挥发油 、姜辣
素、树脂及淀粉等。姜能增强和加速血液循环，刺
激胃液分泌，兴奋肠胃，促进消化，还 有抗菌作用。
早上吃一点姜，对健康有利。但晚上吃，因为姜本来属热，会让人上火，劳命伤身，所以不宜吃。
生姜，它含挥发油，可加速血液循环；同时含有姜辣素，具有刺激胃液分泌、兴奋肠道、促使消化的
功能 ；生姜还含有姜酚，可减少胆结石的发生。
秋天最好别吃生姜，因为秋天气候干燥、燥气伤肺，加 上再吃辛辣的生姜，更容易伤害肺部，加剧人
体失水、干燥。
2、油腻食品应拒绝
油腻的食品不仅包括油炸类食物，还有一些胆固醇含量较高的动物内脏等。
这些食品 吃后会加重肠、胃、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢；影响睡眠质量。而三高人群
更应该严格控 制。
3、晚间不宜吃“胀气食物”
有些食物在消化过程中会产生大量气体，导致胀气。如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。
过度的腹胀感不仅使肠胃有不适感，也影响睡眠。所以晚间也应该尽量避免进食此类食物哦。
4、晚食高钙食品引发结石
晚上进餐也不适合食用钙质过高的食物，如虾皮、软骨鱼类等。
由于晚间五脏都相继进入休息状态，高钙食品中的钙质分解后容易堆积在肾脏和尿道中，引发结石。
5、肝火旺，晚上不宜喝牛奶
晚上喝了牛奶后会使得肝火旺盛，不利于人体夜间排毒 ，而且会使人觉得口干舌燥想要半夜起来喝水，
不利于睡眠。
而且牛奶本身也是一种过敏源，晚上喝牛奶也很容易导致消化不良等问题。
6、晚餐后的甜品是禁忌
很多人都喜欢在晚餐后进食甜品，感觉这样一餐才完整，但过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负
担。
另一方面，甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。长此以往也
有引发心血管疾病的可能。
健康晚餐三个原则：
1、简单、定量为主
相比早餐和午餐，晚餐更应该吃得简单些，一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30 %
即可。
在无法避免无限制地吃菜肴的同时保证主食的进食量，主食应“定量”，健康成 人每天至少在300克
以上，晚餐可以适当减少。
另一方面在主食的选择上应该尽量偏向利于消化和营养保持良好的粗粮类。
2、清淡、低脂、易消化
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。
晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐时间过晚、过长、吃得
过饱对睡眠不利，它容易致人体消化不良和失眠。
3、素食晚餐更健康
晚 餐一定要偏素，以富含维生素和碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过
多的蛋 白质、脂肪类食物的摄入。
晚餐必须得到很好的重视，但不要求量大，更不应该大鱼大肉。晚餐时 应有两种以上的蔬菜，既增加
维生素又可以提供纤维。
此外，面食可适量减少，适当吃些 粗粮，可以少量吃一些鱼类。如果能在吃完晚饭的40分钟后外出
散散步，将会对食物的消化和吸收十分 有利。
99营养师温馨提醒晚餐吃的不对，会损害我们的胃肠道，给为增加很多的负担，同时影响 营养的吸收，
还有睡眠质量，所以一定要吃对晚餐哦。
盘点那些隔夜食物不能吃
本文 导读：剩的饭菜丢了觉的浪费了，所以不少人将剩的食物留到明天继续享用，但是并不是所有的东西
隔夜 吃都好的，下面我们来盘点下那些食物是不能隔夜吃的。

1、隔夜的茶能喝吗？
隔夜茶因时间过久，维生素大多已丧
失，且茶汤中的蛋白质、糖类等会成为细
菌、 霉菌繁殖的养料，所以，人们通常认
为隔夜茶不能喝。还是留着浇花吧！
2、隔夜汤对身体好吗？
广东人喜欢煲汤，喝不完的汤放入冰
箱里，第二天煮滚了再喝。 这种隔夜汤对
身体也不好！健康吃法：最好的保存方法
是汤底不要放盐之类的调味料，煮好汤用
干净的勺子勺出当天要喝的，喝不完的，
最好是用瓦锅存放在冰箱里。因为剩汤长
时间 盛在铝锅、不锈钢锅内，易发生化学
反应，应盛放在玻璃或陶瓷器皿中。
最好的保存方法 是汤底不要放盐之类的调味料，煮好汤用干净的勺子勺出当天要喝的，喝不完的，最
好是用瓦锅存放在冰 箱里。
3、隔夜的银耳汤能喝吗？
银耳汤是一种高级营养补品，但一过夜，营养成 分就会减少并产生有害成分。因为不论是室内栽培的
银耳和椴木野外栽培的银耳都含有较多的硝酸盐类， 经煮熟后如放的时间比较久，在细菌的分解作用下，
硝酸盐会还原成亚硝酸盐。人喝了这种汤，亚硝酸就 自然地进入血液循环、血液里的红血球里有血红蛋白，
能携带大量的氧气供机体需要。但是亚硝酸起反作 用，使人体中正常的血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，丧
失携带氧气的能力，造成人体缺乏正常的造血功能 ！
4、海鲜品不能隔夜不该食用的隔夜食物有鱼、海鲜、绿叶蔬菜、凉拌菜等。
鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。
绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，烹饪 过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被
细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用 。
5、隔夜的开水能喝吗？
把自来水烧开3～5分钟，亚硝酸盐和氯化物等有害物的含量最低，最适合人们饮用。
少喝隔夜开 水：亚硝酸盐在人体内可形成致癌的亚硝胺。有专家发现，开水中的亚硝酸盐含量较生水
为高。而且反复 多次煮沸时间过长或超过24小时的开水，亚硝酸盐的含量均明显升高。开水放置24小时
后，亚硝酸盐 含量是刚烧开时的1.3倍。我国居民有爱喝开水的习惯，最好是现烧现喝或只喝当天的开水。
也不要喝 煮沸时间过长的开水。
6、家庭卤味糟货不要隔夜吃。
7、隔夜的蔬菜能吃吗？
由于部分绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类，煮熟后如果放置的时间过久，在细菌的分解作用下，硝
酸盐便会还原成亚硝酸盐，有致癌作用，加热也不能去除。
健康吃法：通常茎叶类蔬菜硝 酸盐含量最高，瓜类蔬菜稍低，根茎类和花菜类居中。因此，如果同时
购买了不同种类的蔬菜，应该先吃 茎叶类的，比如大白菜、菠菜等。如果准备多做一些菜第二天热着吃的
话，应尽量少做茎叶类蔬菜，而选 择瓜类蔬菜。
8、隔夜的鸡蛋可以吃吗？
不一定！因为鸡蛋如果没有完全熟透，未 熟的蛋黄隔夜之后食用，在保存不当的情形下，营养的东西
容易滋生细菌，因此会有害健康，例如：造成 肠胃不适、胀气等情形。但是如果食物（蛋）已经熟透，而
且以低温（一般冷藏的温度）密封保存得当， 一般可以保存48个小时都没问题。
只有在第一次煮鸡蛋煮熟之后，隔夜再煮熟吃是没有问题的， 茶叶蛋也就是这个道理，可能大家不知
道，茶叶蛋是煮两遍的，第一遍煮熟，第二遍将蛋皮敲碎，加茶叶 等辅料，再煮，所以茶叶蛋肯定是熟的。
不过，茶叶中含有生物酸碱成分，在烧煮时会渗透到鸡蛋里，与 鸡蛋中的铁元素结合;这种结合体，对胃
有很强的刺激性，久而久之，会影响营养物质的消化吸收，不利 于人体健康。
还有些人爱吃半生半熟的鸡蛋，（蛋黄是半液体状）那种鸡蛋就不能隔夜吃了，即使 第二次煮熟了，
也不要吃了。
99营养师温馨提醒隔夜的菜防入冰箱保存不要超过12个 小时，，在食用前必须回锅加热才能达到灭
菌的效果，否则容易造成腹泻等肠胃病。
九种食物危害女性健康！要少吃
本文导读：有些食物，可能本身并不是“垃圾食品”，但是女性吃多了却难免会损害身体健康。

1、臭豆腐
臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染，它还含有大量的挥发 性盐基氮和硫化氢等。它还是分解蛋白
质的腐败物质，对人体有害。
2、味精
每人每日摄入味精量不应超过6克，摄入过多会使血液中谷氨酸的含量升高，限制了人体利用钙和镁，
可 引起短期的头痛、心慌、恶心等症状，对人体的生殖系统也有不良影响。
3、葵花子
葵花子中含有不饱和脂肪酸，多吃会消耗大量的胆碱，使体内脂肪代谢发生障碍，并使大量脂肪积聚
于肝 脏，会严重影响肝细胞的功能。
4、猪肝
每公斤猪肝含胆固醇达400毫克以上，摄入胆固醇太多会导致动脉粥样硬化，故猪肝一次不宜吃太多。
5、腌菜
长期吃腌菜可引起钠、水在体内潴留，从而增加患心脏病的机会。另外，腌 菜含有亚硝酸胺这种致癌
物质，久吃易诱发癌症。
6、咖啡
咖啡中含有较 多的咖啡因成分，一旦被摄入体内消化，它很快就会随血液流动，5分钟内抵达人体各
个器官，使血管收 缩代谢增快，胃酸尿量增多。
7、爆米花
爆米花中含铅量高达10毫克500克左 右，对人体，特别是对儿童的造血系统、神经和消化系统都有
害。
8、鱼干片
鱼片咀嚼时间过长后可浪费唾液，咽下的大量唾液可稀释胃液，降低消化能力。
9、油条
油条中的白矾是含铝的无机物，如天天吃油条，铝就很难从肾脏体内排出，体内铝过多，从而对大脑
及神经细胞产生毒害，甚至引起老年性痴呆。


10种好食物让女人永远年轻美丽
本文导读：药补不如食补，由此可见，饮食在健康中扮演着 很重要的角色。生活中有哪些饮食习惯可以让
女性永葆青春呢？一起来看看吧。

春季饮食原则
春季气温变化大，冷热刺激可使人体内的
蛋白质分解加速，导致机体抵抗力 降低，从而
容易传染或者复发疾病，这时需要补充优质蛋
白质食品，如鸡蛋、鱼类、鸡肉和豆制 品等。
十种好食物让女人一生年轻美丽

1、护脑：菠菜
因拥 有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成
分的“还原食物”，可以阻止脑血管的病变而
保护大脑。专 家研究认为，菠菜为最佳“还原
食物”。
2、护眼：红薯
维生素A素有“ 护眼小卫士”之称，红薯中富含丰富的胡萝卜素，能提供丰富的维生素A，可以增进
视力，而且常食红薯 对皮肤有好处。
3、护发：海带
食物护发的全能冠军是海带，营养专家认为，经常 食用海带不但能补充身体的碘元素，而且对头发的
生长、滋润、亮泽也都具有特殊功效。
4、护肺：番茄
英国的最新研究发现，每星期吃番茄3次以上可以预防呼吸系统疾病，保护双肺免受细菌的感染。
5、护腿：香蕉
含钾元素丰富的香蕉是食物中排名第一的“美腿高手”，它所含丰富的钾元素能帮 助你伸展腿部肌肉
和预防腿抽筋。
6、护心：深海鱼
德国专家曾发布过这 样一组实验证明：坚持每日吃鱼50克，可减少40%心脏病的发生，尤以吃深海鱼
为佳。
7、护肾：黑豆
自古黑豆就被誉为“肾之谷”，它们不仅味甘性平，还具有补肾强身、活血利水、解毒、润肤的功效。
8、护胃：甘蓝
甘蓝是世界卫生组织推荐的最佳蔬菜之一，被誉为天然“胃菜”。
9、护甲：鸡蛋
高蛋白饮食是维持健康指甲所必需的，鸡蛋则是获得蛋白质的良好来源。
10、护肤：西兰花
含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。