达芬奇睡眠法

2020年12月10日发(作者：冉求)

挑战极限--利用[达芬奇睡眠法]加倍备考时间和效率--攻克10G
这几天复习感觉不是很好吧。 也许到达了那个所谓的“瓶颈状态”。 所以自
己希望要有所突破，不过感觉现在自己如果这样下去恐怕突破是不太可能了。。。
因此要尝试一下改变方法和学习状态。 由于这学期我已经进入了大四，学
校的课堂已经很少 了，基本上也没有了GPA的束缚，因此也就想到了“草木也
知愁”前一阵子在搞AW时候曾经使用过的 一套方案：【达芬奇睡眠法】。 因
此想尝试一下弄笔试。 现在距离10G笔试只有1个半月的时间了，时间很紧张
了。。。 不过我现在的阅读仍然没有达到那个理想中的境界。。。 因此希
望用这个来作为一个迈入理想境界的一步天梯吧。。。

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有时候想拼搏，但是总是畏首畏尾，因为害怕看到失败，似乎我经历的失败太
多了。。。 所以 对失败有种天生的恐惧吧。。。不过静下心来想的话，与其被
动的躲避这些，倒不如主动的接受然后战胜 它。。。 “真正的强者还包括
一点普通人所不具备的优良品质：不畏失败，重拾决心。。。”这话好 像是俞
敏洪说过的。。。现在越想越觉得正确。。。 所以在最后的一个半月里我
真的要玩把命了，人之极限本就无穷大。这次要挑战一下自我。 使用这个达 芬
奇睡眠法如果成功的话，每天应该能有16小时以上搞GRE。。。这样的话，1
个半月的复 习时间相当于3个月多了。。。 而且集中突破效果也会加成。。。
当力量集中在一点时，就是最无坚不摧的了！！！ 与其坐在一处发牢骚和
抱怨，倒不如踏踏 实实的保持十足斗志上激情和冷静沉稳的心理把这最后一个
半月的备考日子高效利用。。。。。。 这样，一个半月后的GRE之完结
将无疑会是我人生中再一个用不可磨灭的辉煌历史了，留下这样的美好 记忆也
许将会是今后生命中一笔不可估量的财富。 不管后面如何了，剩下的日子
要拼命才是真的！！！

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达芬奇睡眠法


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画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚
< br>为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工
作4小时 睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1．5小时，从而争取到更
多的时间工作。
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前几年，意大利著名生理学家克拉胡 迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法，对一位航海
运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试 者的逻辑思维和记忆运算等能力
均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而 且还预示着利用
人体生理潜力的广阔发展前景。
然而，有趣的是，在20年前，一位画家 就这一方法进行了亲身试验，证实了它的有效
性。可是不到半年时间，他又回到正常的8小时睡眠上来。 谈及个中原因，画家不无幽默
地承认自己并非天才，更不知道这些多出来的时间该如何打发。
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==case 1==

一个提醒：当你处于θ波时，你的大脑细胞会调整它的钠离子和钾离子的比例。钠&钾离
子的比例涉及 到细胞渗透压和细胞间物质的传送。通常情况下，我们都处于β波，是一种
轻微的紧张状态，这使我们的 钠&钾离子的比例逐渐失衡，这就是引起我们感到疲劳的原因。
一个段简短的θ波(5~10分钟)就可 以恢复我们的钠&钾离子的比例平衡并让我们感到精神
百倍。这也是小睡带给我们的好处。
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转变为我睡眠的睡眠周期并不是一件难事，我是逐渐调整的。慢慢减少晚上的 睡眠时间，
并在傍晚设置一个小睡时间。小睡的时间只有2个选择，20分钟或90分钟。20分钟的小
睡只让你进入第一个睡眠阶段，避免你进入更深的睡眠，使你醒来时精神百倍。
我个人小睡睡 90分钟，只是因为我想要一个完整阶段的睡眠。我喜欢睡觉，我并不逃避它。
对我来说，睡眠的时间表 是很固定的。我享受着小睡的乐趣，我晚上的睡眠也很深(以前我
睡得很浅，而且一天睡8、9个小时依 然头昏脑胀)，清醒而又舒畅。这就像吃一份丰富的
大餐。你知道什么时候应该去睡眠，又知道什么时候 应该醒来。一切都是那么的舒适与自
然。
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我写这篇文章的时候是在2003年的开始，现在已经2005年了，我的睡眠模式很固定 ，每
天都只睡4个半小时。我很健康，几乎不生病，我现在不吃糖类，只吃蔬菜和蛋白质。我
的 胆固醇很低，创造力前所水有地好。很多人问我如何采取这样的睡眠，我认为关键有2
个
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1、测量你睡眠周期的长度。90分钟是一个平均值，但是对一些人来说它是不一样的。我自己的睡眠周期长度在这几年来已经从90变成75了。现在，如果我在晚上 7点开始小睡，
我会在 晚上8：15起来，从来不需要用闹钟。因为睡眠周期长度的改变，我一天睡4个周
期长度，晚上长睡3 个周期，傍晚小睡1个周期。
2、关键是，要把一天的睡眠分成2个阶段，如果你一天只睡4.5小时 然后说“我今天的睡
眠已经完成了”，也许你在剩余的19个小时会受不了。你必须把它分成2个或2个 以上的

睡眠阶段。你要把小睡间隔开来，才能发挥它恢复你大脑功能的作用。
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==case 2==
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本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什 么才是符合我们自
然天性的睡眠方式
我总是和别人说，每天只需睡6个小时，甚至仅仅4 个半小时就足够了。个中的秘密
并非缘于睡眠的质量，而在于睡眠的时间本身——如果睡眠时间为90分 钟的倍数，这将会
改变你的人生。
1个半小时
3个小时
4个半小时
6个小时
7个半小时
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上面这些数字 应该就是你所应得到的睡眠时间，这也是你身体自然的生理需求。我向
毛主席保证，如果关掉闹钟后去睡 觉，醒来时再看一下钟，你会发现一共睡了90分钟的倍
数时间。而这个90分钟，便是所谓的睡眠周期 。
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一般来说，我在晚上睡3个小时，并会在傍晚打盹小 憩90分钟。加起来一共也就4个
半小时，而我的头脑能够一直保持清醒，感觉睡眠充足且精神饱满。如 果想了解原因，就
看看下面这些科学的解释吧……
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“哈佛大 学的研究组对志愿者们进行了针对一项视觉任务的特殊训练，任务要求志愿
者从屏幕上快速转变的一些图 案中，指认出特定的图案。10小时之后再次进行测试时，休
息过90分钟的志愿者组要比那些没有休息 过的完成得好。而事实上，他们和那些休息了一
晚的志愿者们几乎完成得一样棒。”
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“研究指出，睡眠时间并不是醒来后是否清醒的原因，关键则是睡觉时所 完成的睡眠
周期个数。每个睡眠周期都有五个明显的阶段，分别显现出不同的脑波征象。从我们研究的角度来说，这意味着平均每个睡眠周期有90分钟：65分的正常睡眠期，或者说非REM 期
（ REM：快速眼球转动）；然后是20分钟的REM睡眠期（此时大脑做梦）；最后的5分钟
又是非RE M期。一般来说，REM期在较早几个睡眠周期中，持续时间较短（少于20分钟），
而在后几个周期中 为时更久（多于20分钟）。假使我们在没有设置闹钟，并且没有任何其
他外界干挠的情况下自然睡眠， 平均会在 90分钟的倍数时间后醒来——举例子来说，就像
4个半小时、6小时、7个半小时、或者是 9个小时等，而非7个小时或 8小时后醒来，因
为这些不是90分钟的倍数。处于两个周期之间的时间 段，我们并未真正处于睡眠状态：该
时期人的意识朦胧模糊，如果此时未被干扰（如光、寒冷、尿急、噪 音等刺激）的话，将
会进入下一个90分钟的睡眠周期。一个只睡了四个睡眠周期（即6小时）的人，通 常比那

些睡了8至10小时但未完成（最后）一个睡眠周期的人，感觉休息更充分。”
于是这也解释了，即使睡足8小时后，我仍旧感到疲惫、晕乎乎的，又或者说睡了4
个钟头 时，是几乎不可能醒得过来的。作为普通人，我们几乎从小都被教育过，要“睡足8
个小时”。尽管这样 （的教育是错误的），仍然还是会有一些人感觉睡得比别人好。这是
为什么呢，难道说上述理论有误？当 然不是。真实情况是因为那些看上去并未完成最后一
个睡眠周期，但是仍然感觉休息很充分的人，实际睡 眠时间大都接近7个半小时，或者9
个小时（还有一个原因，即每个人的睡眠周期时间长度亦有不同，这 点在文章最后有说明）。
打盹是直接改善θ脑波的关键。
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θ脑波，即超意识脑波。在清醒时，更多的θ脑波，就意味着拥有更高的创造性智力
据说 历史上那些“高产”的名人，绝大多数深谙此理并恪守之。列奥纳多?达?芬奇、
托马斯?杰斐逊和巴克 明斯特?弗勒都一直使用这个的“技巧”，另外还有诸如尼科拉?特斯
拉、托马斯?爱迪生、拿破仑和温 斯顿?丘吉尔等聪明的“大脑”们更是同时利用打盹休息
获益不少。
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另外打盹似乎还有长寿的好处，弗勒活了87岁，达芬奇到60多岁才挂点——他们都
活了各自所处时代男性平均寿命的两倍！
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趣 味知识：当大脑处于θ脑波状态时，脑细胞会重组钠钾比率。钠钾比与渗透作用有
关，渗透作用即各种化 学物质出入脑细胞的化学过程。在一个长期的 β脑波状态后，钠钾
比就会失去平衡，这就是造成所谓的 “精神疲劳”的主要原因。而一个短暂的θ脑波期（约
5 至15分钟）便能够恢复正常的钠钾比，也就是说恢复精神状态。
人类原始天性更适合于多相睡眠，而非我们所习惯了的单相睡眠行为
单相睡眠，相当于人们普遍的睡眠行为，即晚上睡觉，白天干活。
多相睡眠，则是指在一天内分布 存在多次的睡眠／清醒事件。如果一天睡眠计划中含
一次午睡，那就是一个多相睡眠的例子了。
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首先，自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。而且多相睡眠是人类婴 儿时期占
主导地位的睡眠方式，只有在稍年长后，儿童才逐渐被断绝了午睡的概念。此外，当人们
与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素（如阳光），或人为暗示（如钟表、电视
节目）来判断 实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为，而非保持只“夜晚”才
发生的单相睡眠。最后一点， 小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说，
在提神醒脑方面更为有效。
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但是很遗憾，我们似乎都已“忘了”这种符合生 理自然天性的睡眠方式，维持着一尘
不变的9点睡5点起的作息习惯。
从单相睡眠习惯转变到多相睡眠

并不是一件很困难的事——但是要循序渐进
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逐渐减少夜间睡眠，并且在傍晚小睡一会—— 关于小睡，你应该只选择两种时间长度：
要么20分钟，要么90分钟（或者90分钟的倍数）。因为打 盹20分钟能让你只进入睡眠
的第一阶段，而不会跌进深度睡眠，才能在醒来后能够获得一定的休息效果 。
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对于如何使自己转变并适应多相睡眠这样的睡眠方式，有两点很关键：
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１、测量你自己的睡眠周期长度。90分钟只是一个平均值，不同的人还是有所 不同的。
比如我自己前些年还是90分钟，而现在已经缩短为75分钟了。因此假如我现在7点钟时一头栽倒在床头上，在不使用闹钟的情况下，第一次醒来时时针就会指在8点15分。
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２、每天必须至少有两个分界明显的睡眠阶 段，这一点非常重要。如果只连续睡4个半小
时就说“我今天睡够了”是绝对行不通的，这样的话这一天 剩下的19多个小时的非睡眠状
态时间里，你会感觉自己如同身处地狱中一般。一天的睡眠必须被分成2 个（或更多个）
阶段，这样才能把睡眠REM期所达到的效果，充分“渗透”到这24小时钟