让您获得更好睡眠的建议

2020年12月10日发(作者：封文官)
让您获得更好睡眠的建议
我一直以来晚上都睡不着觉，更烦的是即使睡着了也睡 不踏实。我的失
眠或者睡眠紊乱没有任何医学病源，仅仅是因为当我的身体有时间躺下来休息的
时候大脑却因过度劳累而兴奋。
我曾经在网上寻找睡眠建议，但是找到的一些建议实现起来 却很痛苦。比如，
不在晚上喝咖啡，使卧室灯光昏暗。我反复试验，不断摸索，最终找到了一些对
我有帮助的方法，这些方法能帮助我入睡并睡地很踏实，使我有足够的深度睡眠，
早上醒来精力充沛。 对我来说，下面的方法很有效。因为在一般的睡眠建议中找
不到这些建议所以我把它们叫做非常规睡眠建 议，实际上，我经常看到与这些观
点相反的建议。
每天小睡。一般的建议是白天不 要小睡晚上才能睡的更好，而我认为每天白
天小睡实际上是个好方法。但是要使该法有效一定要坚持以下 三条原则：有规律
的小睡、短眠、每天下午早些时候小睡。1）每天同一时间小睡，你的身体会形
成习惯每天到点就想睡会，这样就能更快入睡，睡眠的效率也更高；2）一定要
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短眠，20分钟左右就可以了。这么长时间的小睡是高效的 睡眠，既能让你恢复
精力，精神抖擞又不至于让你进入深度睡眠（深度睡眠会影响晚上的入睡）；3）< br>每天午后小睡，午饭后20-30分钟后为宜，这时你的身体本身就处于容易入睡的
状态，并且离 晚上睡觉还早，不会影响晚上的入睡。
避免冲热水澡。很多建议说睡前冲个热水澡能够放松 身体，但是身体在入睡
的时候体温会下降，而冲热水澡让你的体温升高。如果你发现冲热水澡的确很放< br>松，那么就在睡觉前2个时冲吧，这样你的体温还有足够的时间降下来。保证在
你睡觉之前留出至 少一个小时的时间让体温在洗完热水澡后下降。
让你的房间温度更低。与上个观点相同，你 的身体温度需要降低才能保证入
睡并睡熟，所以尽你所能让你卧室的温度变低。对我来说，凉爽的卧室使 我舒舒
服服的蜷在被子里，感受被子的温暖。
高强度锻炼。不是仅仅锻炼，而是要 高强度锻炼，目的是让身体感到疲劳。
一天下来这可能是最简单而有效帮助我们进入深度睡眠的方法了。 我所说的高强
度是相对身体的承受能力来说的。对一些人来说可能是跑步5英里，对其他人来
说 就可能是20分钟促进心率的快步走。身体的疲倦绝对是晚上睡好的关键。
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少喝红葡萄酒。我喝几瓶啤 酒或者几杯白酒就能睡好，但是我喝多于一杯红
葡萄酒就睡不好。只要喝多于一杯红葡萄酒，我就睡不了 几个小时就醒，而且很
难入睡。这种现象发生在我三十岁后（尽管我不知道原因）。
早上醒来后尽快到阳光明媚的户外去。早上醒来，不要赖床。甚至不要呆在
室内，如果可能起床后尽快到 阳光明媚的户外去。明亮的阳光（或者任何亮光）
可以提醒身体的自然生物钟是醒来的时间了，同样这个 生物钟也会在14-16个小
时后提醒你睡觉。
不要看电视。在你入睡前半个小时 避免看电视（或者看电脑屏幕）。有些建
议说上床睡觉前看看电视或者上网有助于进入睡眠状态。但是我 认为这不是个好
建议。看电视或者上网是思想和视觉的同步，这可能让我们身体放松，但是会促
使大脑兴奋而不能帮助大脑放松。
阻断噪声。白噪声能让人平静，更重要的是，这样我就不 会被卧室的任何一
点点声音吵醒了。风扇是一个最好的选择，有双重作用，一方面能有连贯的背景
音，另一方面又能让我的卧室凉爽。也可以选择白噪声发生器，我在无线电室用
20美元买了个白噪声 发生器，它能发出雨声、潺潺的溪水声、或者火车摩擦车
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轨的声音。
找 到对你有用的睡眠仪式。热牛奶？不喜欢。凉茶？不要。这是常用帮助你
休息和睡觉的建议。不管是什么 ，找到对你有效的程序并每天晚上照做。对我来
说，仅仅是关上大门，关掉所有的灯，收拾凌乱的玩具， 重温明天的日程，计划
明天的早餐，锁门。整理公寓可以缓解我的焦虑。这些简单的程序暗示我的身体< br>一天结束了，这真的很有用。找到能够帮助你在一天结束的时候减缓焦虑的方法
并作为你晚上入睡 的仪式吧。
采取措施控制生活中的压力。生活中有些事情让我们感到负担很重，可能是某些顽疾或者其他健康问题，家庭或者工作的事情，财务压力、或者这些压力的
结合。我们可能不能 避免这些压力。但尽你所能采取措施控制压力吧。建议你采
取些或者尝试采取些对你减压有帮助的方法。 简单的思考对我很有效。这让我的
注意力集中在某些事情上，因此所有的麻烦都浮出水面，认识清楚就没 事了。对
于其他人则可能是幻想、专家的帮助、音乐、按摩、瑜伽、太极拳、舒缓的音乐、
下班 后的医疗跑步或者骑自行车等。我们都有不同的选择，试试那些听起来有吸
引力的方法，如果发现很难坚 持就尝试其他的方法。
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在枕边放支笔和笔记本。我 躺在床上或者正要入睡的时候经常想到工作上的
好主意，或者想起白天忘记的很重要的事情。不要尝试记 住它，这会让你焦虑，
把它记下来而不让它停留在脑海中。如果我把笔记本放在枕边写下这些东西就更< br>方便。
有人可能好奇，我也曾经尝试过吃安眠药，做机能反馈疗法以及其他的睡眠< br>辅助方法，但是上述总结的措施最有效。我认为这些措施的本质上是让自己重新
调整状态以积极进 入睡眠的状态，让你的大脑没有压力。
上述几点对我很有用，希望也能对你有帮助。你认为呢？


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