睡眠好习惯

2020年12月10日发(作者：车继铃)
本文整理于网络，仅供阅读参考

睡眠好习惯


睡眠好习惯 1：不要小睡
小睡包括：试图小睡(即使没睡着)、打瞌睡、打盹儿。我们
要求你避免小睡的原因，是你得将睡眠只与一个地方(也就是你的
床)与一个时间(你的睡眠窗口)联 想在一起。
打瞌睡通常是无意识的习惯。大多数人会在一个特定的地点
或在一天中的特定 时段打瞌睡，例如晚上看电视的时候。如果你
时不时在晚上看电视时就突然陷入瞌睡，那么你可以用些防 御性
方法，像是不要躺或靠在沙发、床上，而要正襟危坐。或许你也
可以搭配做些轻度活动，例 如边看电视边叠衣服。如果你与他人
同住，可请对方帮你保持清醒。
2：别在床上做会令你清醒的事
如果你希望看到床就有强烈的睡意，就必须让床能与睡眠相
关的活动联想在一起，因此任何你清醒时会做的正常活动都不应
该在床上进行，包括用电脑、发短信、 打电话、吃东西、看电视、
阅读、玩电脑游戏，或其他任何会让你在床上保持清醒的事情。
另外，性爱是否也算一种会让人清醒的活动?这个问题的答案
通常可能要视你对性爱的感觉与性爱后的反 应而定。对你而言，
性爱通常是种能让你放松还是会亢奋的活动?如果你在做爱后会
想睡觉，那 么性爱可以是这个原则的例外。如果你在性爱之后会
有警觉性(或是你在做爱后是否会处于警觉状态之下 完全无法预
本文整理于网络，仅供阅读参考
料)，你最好在当天较早的时候以及在睡觉以外的地方做爱。
某些习惯会让你觉得放松， 例如在床上看书或看电视。或许
你不愿意改掉这些习惯，但以下几件事你该注意。首先，你可能
觉得这些习惯有助于舒压放松，不过如果一旦关灯或是头一沾枕
头时，你发现自己是完全清醒的，就意味 着你是处于警醒而非放
松的状态。这并不是说阅读或看电视这类的活动不能帮助你放松，
或是你 必须改掉这些习惯。放松在一夜好眠中扮演很重要的角色。
只要你别在床上与卧房里做这些事即可。
其次，你可能也不需要永远改掉这些习惯。当你的睡眠问题
得以控制后，就可以重新恢复过 去的习惯。(你可能也认识一些会
在床上阅读但仍睡得很好的人。或许在你开始睡得很好之后，就
可以加入他们的行列。)如果你发现睡眠问题又回来了，再将会让
你清醒的活动移出卧房，然后检视睡 眠是否能因此再度获得改善。
3：只在想睡或快睡着时上床
你必须将床变成睡眠的 信号，让两者能一而再、再而三地被
联想在一起。这表示在你要在快睡觉或想睡觉时再上床，而不要提早上床“等”睡眠来。对于许多有睡眠问题的人而言，这个建
议有其难度，因为他们通常觉得极度 劳累但就是不想睡。所谓的
“想睡”，是指“快睡着了”，这与觉得疲劳、觉得累、精神不济
不 同。如果只有在想睡或快睡着时才上床，你就能重新训练自己
的身体和头脑，从过去“看到床就会清醒” ，变成“一看到床就想
睡”。
当你一开始这样做时，可能会有几个晚上睡得很差，但在你
体内有一个自然系统，会用深度睡眠的方式补眠(见第三章)，而
本文整理于网络，仅供阅读参 考
且最终你也会睡得更好。如果你能忍受一两个晚上睡不好，这样
的方法就能帮助你克服看到 床就害怕失眠的恐惧，进而在更多的
夜晚找回好眠力。
4：每天在同一时间起床
如果你希望身体知道当躺在床上时就该入睡，就该摒弃每天
晚上在相同时间睡觉的想法。不 过，因为这个原则是要直到身体
感觉想睡时才上床，所以你可能无法一直控制你的就寝时间。例
如，平常你是在 11 点睡觉，但如果你某天到那时仍不想睡，就
必须保持清醒直到想睡时再上床。相 反，只要设个闹钟，你就能
控制在早晨何时起床。让设定闹钟成为你固定睡眠时段的起点。
也就 是说，每天早晨在同一个时间起床能设定你的生物钟，而且
确保你在起床后有足够的时间累积深度睡眠的 驱动力。
如果你一周 7 天、每个早晨都在相同时间起床，你会逐渐在
每晚差不多的时 间就觉得想睡。也就是你身体将学会在晚上的特
定时段，而且只在那个特定的时段中产生睡眠。
记住，刚开始当你遵循原则 3“只在想睡或或快睡着时上床”
时，可能会有一些晚上睡得 很差，直到你的身体适应后才会有所
改善。但你一定要在设定的时间点起床，而且要抗拒想补眠的诱惑。
赖床超过你平常该起床的时间，对你的生物钟将产生负面影
响，不但会削减深度 睡眠所需的驱动力，也将破坏“只能床上与
特定时段睡觉”的想法，第二天晚上很可能你的身心也会完全 清
醒。
5：如果睡不着就起床
本文整理于网络，仅供阅读参考
如果你希望一看到床就只想到睡觉这件事，那么只要你确定
自己还无法立刻睡着时，就必须起床，而且最 好离开卧房。我们
不建议你使用闹钟，因为通常你上床后 15 分钟内就会知道自己
是不是将很难睡着。
在离开房间后，你可以做任何不会让你更清醒的 事情。比如
从事让人愉悦，或至少比在床上辗转反侧让你舒服，但也不会让
你变得更警觉的活动 。
在另一个房间看电视通常是个好选择，只要那个电视节目不
会吸引你到聚精会神地看整 晚。有些人喜欢阅读、编织、画图，
也有些人喜欢听音乐、听播客(podcast)、听有声书，这些 都是可
以做的事。要避免使用非常明亮的光线，或是做会让你非常专心
的事。例如玩电脑可能会 让你全神贯注，也会需要明亮的光线，
这两者都会提高你的警觉性，因此通常我们不建议你这么做。
另外，当你半夜在漆黑的房间中醒来时，要先考虑到安全问
题，确定光线充足才可以随意走 动，这件事对年长者与服用安眠
药物的人特别重要。
当你在其他房间开始觉得想睡时，就 可以再回到卧房睡觉。
如果你又变得完全清醒，就再一次下床。或许这将花上几天时间
才能适应 ，但要有耐心，你的身体很快就能获知这个信息。
6：心静不下来就起床
担心、苦 恼、深思、思索问题的解决之道、在内心详列待办
事项、分析问题，这些都是你清醒时会做的事，即使它 们只牵涉
到你的头脑也会干扰睡眠。这时你要起床、离开床铺，而且最好
走出卧房。在你心未平 静前，不要躺回床上。你会发现一旦你离
本文整理于网络，仅供阅读参考
开卧房后，这些纷扰会迅速消失或变得不太那么烦心。
当你在心静不下来的时候起床，可 能刚开始会睡不太好，但
最终你会因为在床上时内心不再烦乱，同时睡眠的力量压制住了
你的大 脑乱想，睡眠情况得到改善。
睡个好觉的4个小方法 洗个热水澡
晚上不能入睡的另外一个原因或许仅仅时因为体温没有下降。
如果是这种情况，这意味着你白天晒的阳光 或者锻炼不够。或者，
只不过是要少睡会。不要那么懒或者这就不是个问题了。
如果还是 不能入睡，洗个热水澡可以帮助降低体温，但是必
须是正确的方法。很多人对这个问题有相反的意见。
洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90 分钟，不要少于它。洗
完澡后，体温会很快上升 ，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但
是，在体温上升的60 分钟后，它开始下降。这就是为什么早上 第
一个小时觉得疲乏(除非早上运动了)。很多人对付此时的疲乏用
的是咖啡，这可不好。
只有在睡前60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果
时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。
睡姿
睡姿对于睡眠深度有极其重要的影响。如果你躺着睡或者侧
身睡，那就没什么问题。 但是，如果你趴着才能睡觉，这对你的
睡眠和背部不好。
趴着睡会对你些重要的器官增加 不必要的压力，比如胃，肝
脏，肠道。这使脖子和后背过度紧张，让睡眠休息不好，同时也
是背 部问题的主要诱因。只要睡觉的姿势给身体增加了不必要的
本文整理于网络，仅供阅读参考
影响，这就难以让人睡好。
超过30分钟睡不着 请起床
睡觉限制大概是对付短期和长期失眠最有效的方法。规则很
简单：
如果躺在床上超过30分钟还睡不着，那就起床!一直等到睡
意来袭再回到床上。
这个方法有效是因为它中断了思维模式。如果你躺在床上超
过30 分钟睡不着，你的大脑运转开了，就 不能放松了。把脑袋敲
一下，就让思维平静下来，这恐怕不太可能。你只不过是产生了
太多的负 面情绪，这使你保持清醒。这是就为什么起床可以中断
这个过程。离开床板是清醒大脑很好的手段，而且 能再次犯困。
不要强迫自己睡觉 而是努力放松
把注意力放在放松上，和想象令人愉快的事，那些容易沉醉
的事，不要强迫着去想。
你的 目标不是睡觉，而仅仅放松。原因很简单：你越把注意
力放在睡觉上，你越会因为睡不着而感到挫败感和 压力，这会让
你的思维走向负面。一旦你大脑和身体完全放松，你的的脑电波
会变低，这一点已 经通过科学研究证明了。你应该知道，低脑波
会使大脑进入睡眠第一阶段。
帮助你睡得好的食物 1.核桃、杏仁、开心果
核桃富含色氨酸，而色氨酸可以促进血清素和褪 黑激素的分
泌，调节人体的生物钟。杏仁富含镁元素，而镁元素是深度睡眠
的必要矿物质。开心 果富含维生素b6，这种维生素和色氨酸一样，
可以促进血清素和褪黑激素的产生。
本文整理于网络，仅供阅读参考
2.生菜
找一片比较大的生菜叶，放在一杯水中煮15分钟，然后放入
一点薄荷，吃完你就可以睡一个好觉了。
3.火鸡
火鸡也是一种著名的催眠食物。面对一盘焦香美味的火鸡，
很多人 可能大快朵颐，一不小心吃多了，反而不利于入睡。不过，
火鸡富含色氨酸，如果适量食用，确实可以提 高睡眠质量。
4.香米
据说，白米具有非常好的降压作用，可以让人沉入梦乡。不
过，根据《美国临床营养期刊》(american journal of clinical
nutrition)，香米的催眠作用更好，可以让人更快入睡。
5.不含咖啡因的药草茶
睡觉之前，最好不要摄入咖啡因，所以要避免那些含有咖啡
因的 茶水;喝一杯温热的甘菊茶就好，可以起到安眠的作用。
6.蜂蜜
蜂蜜可以提高胰 岛素水平，让色氨酸更容易进入大脑中，改
善睡眠。最好是喝一杯加入蜂蜜的甘菊茶，安眠效果最好。
7.麋鹿肉
根据《读者文摘》(reader's digest)，麋鹿肉的色氨 酸含量
几乎是火鸡的两倍!所以，晚上吃点麋鹿肉应该对促进睡眠很有帮
助。
8.三文鱼、金枪鱼
这两种鱼都富含维生素b6，可以促进褪黑激素的分泌，调节
睡眠，克服睡眠障碍。
本文整理于网络，仅供阅读参考
9.钙
钙并不是一种食物，不过缺钙之人 的失眠概率比普通人高;钙
元素可以影响人的睡眠质量。因此，如果想要改善睡眠质量，可
以多 吃一些富含钙元素的食物，比如牛奶、加钙麦片、酸奶等。
10.乳蛋饼

乳蛋饼主要由籼稻、黄油烹制而成，黄油可以给人体补充钙
元素，促进睡眠。为了更大程度地改善睡眠质 量，还可以往乳蛋
饼中加入三文鱼，补充色氨酸。