有效的补钙方法

2020年12月9日发(作者：沈嘉)
有效的补钙方法

每天补充适量的钙量，对我们人体的生长发育有着非常重要的作
用。那么，补钙有什么方法呢？下面 就和大家分享有效的补钙方法，
希望对大家有帮助!
有效的补钙方法一：
1、提倡母乳喂养新生儿，因为母乳中含有婴儿体内代谢所需要
的钙;人工喂养的婴儿需要添加辅助食品，如蛋类、瘦肉类、豆制品
及动物肝脏等，这些食物都含有丰富 的钙，可以补充其钙摄人量的不
足。
2、怎样选择富含钙的食物?地球上各类生物所处的钙环 境差异较
大，海水中的钙元素含量排在各类元素的第五位，因此浸泡在海水中
的动植物是理想的 补钙食物。此外，虾皮、芝麻酱、乳类、蛋类、豆
类、坚果类及深颜色的蔬菜等都是补钙的好食品。 < br>3、钙在体内转运过程中，必须有维生素D的协助。维生素D通
过一系列复杂的转化，才能够调节 钙、磷代谢，从而促进骨骼形成，
富含维生素D的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋类及肉类等。同时要注意让孩子多进行户外活动，接受阳光的照射，以促进体内维生素D
的合成。
4、钙与磷 是一对亲密的伙伴，然而，如果磷摄入过多，将影响
钙的吸收。一般钙与磷的比值为1：1.2～1：1 .5两者相比要特别注
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意补充钙，因为磷广泛存在于自然界的食物中。
5、我国居民的日常饮食以植物性食物为主，其含有的草酸、植
酸、纤维素较多，这些物质与钙结合， 形成不溶解的物贡，从而影响
了钙的吸收。为了减少该物质的形成，可以先用开水将一些含草酸等
较多的绿叶蔬菜焯一下，使食物中含有草酸、植酸等物质溶解在水中，
以减少其在食物中的含量。 < br>6、在日常饮食中，如果摄入过多的脂肪，脂肪便会与钙结合，
形成钙皂，称为皂化作用。该物质 从粪便中排出，使钙丢失，因此，
在日常饮食中应控制高脂肪类食物的摄人。
7、钙在碱性环 境中不溶解，从而使钙的吸收利用率降低;而酸性
环境可以使钙保持溶解状态，利于钙的吸收。维生素C 、柠檬酸等可
以使肠道pH下降，有利子肠道对钙的吸收。
8、在日常饮食中，如果摄人过多 的低聚糖，如食糖、甜品等，
就会消耗体内的钙，从而降低体内的钙含量：
9、科学有效的选 择钙剂，安全不刺激，吸收利用率高才是最好
的补钙制剂，像伊分子酪蛋白钙是目前最理想的选择了。
有效的补钙方法二：
1、多吃豆类、青菜
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜 中通常以深绿色为佳，
例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、
油菜 ，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，
就能吃到238mg的钙质。
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豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约
40～ 50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过
一天所需的一半。
至于豆 腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但
是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对 骨骼有保护效果，对
于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。
2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜 色的
鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。
专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、 牡蛎等食
材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。
除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头( 小型青花鱼)等由于鱼骨已化开，
可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。
3、多吃坚果种子，黑芝麻最优
以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也 能
补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有
1456mg的钙质，平 时撒在白饭上就很美味。
不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免
吃下过量脂肪。
4、别忘了多吃富含维生素C的水果
维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促 进肠
道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果，
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例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。
不过，许多人吃高剂量维他命C保健食品，导致 维生素C的代
谢物“草酸”干扰钙质吸收，因此每天吃维他命C补充剂不应超过
2000mg， 并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿
液排出，以免影响钙质吸收。
5、少量多次摄取，比一餐吃足高钙好
将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用，而不 是一次吞下
高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力，因此当我们一次吃下
高剂量的钙质时 ，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄
取量呈反比。
有效的补钙方法三：
豆腐炖鱼
豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满
足一日钙需 要量的13，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素
D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不 仅味道鲜美，更是补
钙健骨的绝配。
芝麻酱拌菠菜
芝麻酱是钙的“宝库”，每10 0克含钙870毫克，高于豆类和蔬
菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同
时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。
芝麻酱拌菠菜，香而不腻 ，是完美的补钙凉菜。
紫菜腐竹汤
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钙与镁就像一对双胞胎，总是成 双成对地出现，当钙与镁的比例
为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美
搭配。
醋溜小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同
样重量的牛奶。而醋有利于钙从 不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸
收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素
K。
青椒炒鸡蛋
鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，< br>两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。
黄豆炖猪蹄
黄豆钙含量丰富，猪 蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积
的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄 中饱和
脂肪含量较高，不宜常吃。

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