含钙铁锌多的食物Word 文档

2020年12月3日发(作者：路坦)

含钙丰富的食物有石螺,海带,发菜,紫菜,虾皮,黑木耳,黑芝麻,核桃,奶酪,绿叶蔬菜等. < br>含铁丰富的食物有动物肝脏,全血,肉,鱼,禽类,其次是绿色蔬菜和豆类.黑木耳,海带,芝麻酱含铁较 丰富
含锌较多的食物有:瘦肉,肝,蛋,奶制品,可可,莲子,花生,芝麻,胡桃,紫菜,海带,虾, 海鱼,红小豆,荔枝,栗
子,瓜子,杏仁,芹菜,柿子等.
锌的主要来源是富含锌的食物 ，如牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及水果等。黄
豆、扁豆、茄子、大白菜、白萝卜、金针菜、 菠菜、芥蓝、茴香菜是含锌较高的蔬菜;核桃、
花生是含锌较高的坚果;水果中以苹果的含锌量为最高。

瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中以牡蛎含锌最为高。据化验，动物性食品含锌量普遍< br>较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基
酸还能 促进锌的吸收。植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种
植物性食物中含锌量 比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

锌是微量元素的一种,在人体内 的含量以及每天所需摄入量都很少,但对机体的性发
育、性功能、生殖细胞的生成什么食物含钙多?(图 )



一、富含钙质的食物

很多食物都含有丰富的钙质，下面就列举四大类含钙多的食物。



什么食物含钙多

1、牛奶、乳制品

1)、牛奶 含钙量：100毫克

2)、加工乳酪 含钙量：630毫克

3)、酸奶 含钙量：110毫克

2、小鱼类

1)、沙丁鱼(干) 含钙量：1,400毫克

2)、银鱼干 含钙量：530毫克

3)、虾米 含钙量：2,000毫克

3、海藻类



1)、海带 含钙量：710毫克

2)、海带苗(干) 含钙量：960毫克

3)、羊栖菜 含钙量：1,400毫克

4、豆类、蔬菜类

1)、大豆 含钙量：90毫克

2)、木棉豆腐 含钙量：120毫克

3)、菠菜 含钙量：55毫克

二、有助于吸收钙的营养素及主要食物

大豆异黄酮、维生素K：可以调整骨骼不会过量释出钙质。包括大豆、大豆加工
品、菠菜、油菜。

维生素D、镁：包括菌菇类、牡蛎、糙米、鲜贝、种子类。

优 质钙源有虾皮、纯黑芝麻酱、黑豆、牛奶、豆制品等。光吃含钙高的食物并不能完全
达到补钙的目的，还 要适当晒晒太阳，以增加维生素D，促进钙质的吸

1、牛奶 半斤牛奶，含钙300 毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进
钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸 取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食
品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。 健康提示：夏季牛奶饮用也要
需有选择 2、贫血吃什么好海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天 吃上25克，就可以
补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或 是煮熟后
凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾< br>皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。 友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用
哟。 3、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐
含钙就高 达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，
才能够食用。而豆腐 则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结
合生成草酸钙结合物，从而妨碍人 体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一
起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可 口，营养丰富。 4、动物骨头 动物骨头里
80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作 成食物时可以事先敲碎它，加醋后
用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。 友情 提醒：鱼骨也能补钙，
但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而 且可以直
接食用。 5、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、 油
菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 友情提醒：这些绿叶蔬菜每
天吃上250克就可补钙400毫克。

含铁高的食物特别推荐樱桃，其他还有葡萄、杏脯、话梅等。 樱桃含铁量居水


果之首，可预防贫血 樱桃自古就被叫做“美容果”，中医古籍里称它能“滋润皮肤”、“令人好
颜色，美态”，常吃能够让皮肤更加光滑润泽。这主要是因为樱桃中含铁量极其丰富，每百
克果肉中铁 的含量是同等重量的草莓的6倍、枣的10倍、山楂的13倍、苹果的20倍，居
各种水果之首。 含铁 丰富的食物有：波菜、海带、紫菜、木耳、香菇、动物肝脏、肉类、
动物血、豆类，其中黄豆中的铁不仅 含量较高且吸收率也较高，是铁的良好来源。谷类和大
多数水果蔬菜含铁量较低。



含铁较多的食物有猪肝、蛤蜊、海带、黑木耳、鱼、鸡、牛肉、蛋、紫菜、菠菜、< br>芝麻、红枣、山药、豆类等.此外，在吃含铁食物的同时，也要多吃富含维生C的水果及蔬
菜，这 样更有助于铁质的吸收和利用。

、什么食物含铁多?什么铁容易吸收? A、含 铁多的食物包括动物中的肝、瘦肉、
鱼、血、蛋黄…；植物中的黑木耳、大豆、小米、绿叶菜…及海产中 的海带、紫菜等。

食物中的铁分血红素铁及非血红素铁两大类，血红素铁容易被人 体吸收，吸收率可
为非血红素铁的约5倍。如对正常成人的研究，对食物中的血红素铁平均吸收率约为2 5%，
非血红素铁约为5%。血红素铁为动物体内所含，如肝、瘦肉、血、鱼中的铁；非血红素铁
多为植物所含，如豆、绿叶菜、木耳中的铁；但蛋黄中的铁也属非血红素铁，因蛋黄中含磷
多，所含铁 也不易吸收。我国居民食入铁不少，但血红素铁很少，缺铁性贫血发病率相当高。

Q、什么食物可促进铁的吸收?什么食物妨碍铁的吸收?

A、维生素C(VC)及 含VC多的食物如鲜水果、鲜菜等可促进铁的吸收，因二价铁
易吸收，食入者多为三价铁，VC可助三价 铁转化为二价铁；钙、鞣酸等可与铁结合成不被
吸收的化合物，因而妨碍铁的吸收。故缺铁贫血病人治疗 用铁剂常同时给VC，饭前后吃水
果有利于餐中铁的吸收。钙剂与铁剂勿同服；茶中含鞣酸多，饮浓茶妨 碍铁的吸收，曾见儿
童有饮浓茶习惯而导致缺铁性贫血。

Q、孩子缺铁可生什么病?

A、孩子缺铁可致缺铁性贫血，3岁内的小儿最常见。 多在3、4个月以后，胎储铁
用完，母奶含铁少。小儿面色变苍白(以唇、眼睑、指甲最明显)，食欲不 振，烦躁不安，活
动后呼吸急促、脉搏加快，还可有肝、脾肿大，异食癖，小婴儿大哭时可有呼吸暂停( 背过
气)；幼儿及学龄儿童可有多动，注意力不集中，理解力差，上课做小动作等。还可致免疫
功能降低而易患感染性疾病。轻症血红蛋白9—11克／百毫升，中度6—9克，重症6克以
下。红细胞 小，为小细胞性贫血。

缺铁性贫血为全世界单一营养素缺乏症中发病率最高者。除婴幼儿外， 青春期少
女及孕、产妇与乳母也多见。

Q、铁过量有什么害处?



A、铁入量过大可致铁中毒。急性铁中毒常因小儿误服糖衣铁 片或铁剂糖浆过多，
婴幼儿可因误服硫酸亚铁4—5片(每片0.3克)致严重中毒；较大小儿可因误服 硫酸亚铁10
一15片中毒致死；注射铁剂过量易致严重中毒。急性中毒10—60分钟可见恶心、呕吐 、腹
痛、腹泻，可吐血、便血，甚至脱水、休克，肝脏损害而加重出血，可致死。若长期服用大
量铁剂，铁可沉着在肝、肾、心、胰脏等脏器，导致各器官功能障碍。

铁中毒的危害性很大，因而正常小儿不应长期服用铁剂。缺铁性贫血的小儿，服用
铁剂也不应超过3个月

猪肝每100克猪肝中含铁31.1毫克，蛋白质20.8毫克。猪肝中还含有丰 富的维生
素A和叶酸，营养较全面。但猪肝中含有较多的胆固醇，一次不宜吃得太多。

牛肉每100克牛肉中含铁3.2毫克，蛋白质20.1毫克。牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉纤维较粗，食用的时候要煮透、煮烂。

猪肉每100克猪肉中含铁 3.4毫克，蛋白质18.4毫克。猪肉有润肠养胃的功效，日常膳
食中铁的最常见来源。

鸡肝每100克鸡肝中含铁13.1毫克，蛋白质16.6毫克。鸡肝富含血红素铁、锌、铜、维生素A和B族维生素等，补充铁质的良好选择。

猪肾每100克猪肾中含铁5 .6毫克，蛋白质16.8毫克。猪肾中富含锌、铁、铜、磷、B
族维生素、维生素C、蛋白质、脂肪等 ，但制作时注意清洗干净。

鸡血每100克鸡血中含铁28.3毫克，蛋白质10. 1毫克。鸡血富含铁、锌、氨基酸和维
生素等多种营养元素，特别是铁和赖氨酸含量很高，且极易被人体 吸收。

大豆每100克大豆中含铁9.4毫克，蛋白质32.9毫克。大豆营养丰富 ，含铁量高，但其
所含的铁较动物性来源的铁吸收率要稍差一些。

蛋黄每1 00克蛋黄中含铁10.2毫克，蛋白质15.2毫克。蛋黄含有丰富的铁、锌和维生
素D，如果没有过 敏的话，鸡蛋是最重要的食物之一。

维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B 6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。
这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化 成热量时不可缺少的物质。
如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠 滞和食欲不振。
相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。 以下是含有丰
富维生素B的食品： &#;含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生 、裏
肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 &#;含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡
肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 &#;含 有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶
酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚 果类、菠菜、奶酪等。其中的维生
素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。 B族维生素若想全部摄 取比较困难，但是认
真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为&#;和& #;&#;两
组。看看上述分类就可以明白，&#;和&#;全都含在大体相同的食物中。因此&#;作 为一组食


物，&#;和&#;合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上 可以把B族维生素摄取
到手。

鱼油，蛋黄，动物肝脏富含维生素D3，植物中 含有维生素D2。维生素D3经过人体代
谢可以变成活性形式，经过血液运输到靶细胞发挥调节钙磷代谢 和调节组织细胞分化作用。
但是，维生素D过量会引起中毒，因为紫外线照射可以把人体内的胆固醇的代 谢产物变成
维生素D3,适当的日光浴就足以满足人体对维生素D的需求。再过量服用维生素D会导致< br>高钙血症，高钙尿症，软组织钙化。由于皮肤内储存胆固醇代谢产物有限，多晒太阳不会引
起维生 素D中毒。

富含维生素A B C D E F的食物分别是什么？

富含维生素A的食物有两类。 一是维生素A原，即各种胡萝卜素，存在于植物性食
物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果. 水 果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、
红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等；另一类是来自于动物性 食物的维生素A，这一类是能够
直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂 奶）及禽蛋中。据
食物分析表显示，平均每一份(100克)中含有维生素A最丰富(约单位)的是绿叶 蔬菜，例如
牛皮菜、羽衣甘蓝、菠菜和其他绿色蔬菜。即使是一份刀豆、西兰花、胡萝卜、黄南瓜、杏、
甘薯或山药也能提供5000单位的维生素A，而这正是成年人一天所需的量。一份西红柿、
豌 豆、芹菜、莴苣和芦笋中所含的量平均也接近2000单位。除了杏以外，大多数黄色水果
一份中维生素 A的含量都少于400单位。已经失去原来的颜色或从未变成绿色的蔬菜中缺
少这种维生素。从这个食物 分析表中可以看出，动物肝脏中含有极为丰富的维生素A，而且
动物肾脏和杂碎中所含的量也很高。肌肉 中无法储存维生素A，烧烤、煎炸的肉和肉排中缺
乏这种维生素。鸡蛋和乳脂中含有维生素A，其数量有 赖于动物所摄食的食物。每升全脂牛
奶中维生素A的含量为500～7000单位，但平均为2000单 位。牛奶经均质后其中绝大多数
的维生素A都会被氧气所破坏，但到目前为止，人类仍未找到解决这一问 题的方法。母牛
在喂食干草后所产的奶为冬黄油，每450克冬黄油中所含的维生素A也许只有2000 单位，
而每450克夏黄油平均则是单位。每450克黄油替代品中所添加的维生素A通常为12 00 0
单位。鱼肝油是商业上维生素A的最丰富来源。动物肝脏中所含的维生素A有赖于动物所
摄食 的食物及动物的年龄。除北极熊的肝脏外，曾经确认的含维生素A最丰富的是伦敦动
物园里的一条百岁巨 蟒的肝油，大比目鱼肝油中的维生素A含量比鳕鱼肝油中的要丰富，
这是因为大比目鱼上市出售时比鳕鱼 都要老，市场上卖的鳕鱼一般都还处于比较小的阶段，
大比目鱼因此有更多的年数摄食海里的绿色海藻。 同样的原因，成年牛和羊的肝脏中所含的
维生素A比小牛和小羊的肝脏中所含的维生素A要丰富得多。 ①含有丰富维生素B1的
食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等 。②含有丰
富维生素B2的食品：七鳃鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。③含有维生< br>素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、
坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。 B族维
生素若想全 部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素
B的食物可以分为①和② ③两组。看看上述分类就可以明白，②和③全都含在大体相同的食
物中。因此①作为一组食物，②和③合 在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可
以把B族维生素摄取到手。 B族维生素的来源： 维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙
米、牛奶、家禽。维生素B2（核黄素）的主要食物来源为：瘦 肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜，
小米含很多的维生素B2 。维生素B3的主要来源为：动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆


类，其中豆类中 含量丰富，蔬菜水果中则含量偏少。维生素B5的主要来源为：酵母、动物
的肝脏，肾脏，麦芽和糙米。 维生素B6的主要来源为：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香
蕉。维生素B12的主要来源为：肝、鱼、 牛奶。 B族维生素的另一个主要来源是肠道微生
物,所以在身体健康和饮食均衡的情况下,一般不会 缺乏。长期抗生素治疗可能导致B族维生
素缺乏。 排名 食物 分量(g) 数量 维生素C量(mg) 1 樱桃 50 12粒 450 2 番石榴
80 1个 216 3 红椒 80 13个 136 4 黄椒 80 13个 120 5 柿子 50 1
个 105 6 青花菜 6 14株 96 7 草莓 100 6粒 80 8 橘子 130 1个 78 9 芥
蓝菜花 60 13株 72 10 猕猴桃 100 1个 68

维生素A,B,C,D,E,分别指什么食物,吃了对身体有什么益处

维生素A-- 对眼睛好,胡罗朴维生素B--增加白细胞 白菜维生素C-- 增加抵抗力,还可以软
化血管.水果维生素D--增加钙的吸收 软骨维生素E-软化血管 葡头皮.

哪些食物含维生素E？含维生素E最多的食物，含维生素E的水果

含维生素E的食物很多，最先推荐的是广州七乐康药业网上维生素E特卖专场推出的6
种大众型维生素E ，维生素E含量相当高，对常见的因维生素E缺乏而产生的病症有明显
的治疗效果。女人贫血吃什么好以 下是6种维生素的名称,详见http:

1.优之上品999天然维生素E450g*120粒

2.威莱天然维生素E

3.美澳健天然维生素E软胶囊

4.麦丽维天然维生素E

5.999牌天然维生素E软胶囊

6.养生堂 天然维生素E

维生素E在维持人体正常生育功能、促进发育，特别谁小儿智力发育和延缓衰老有重要的生理功能。新鲜蔬菜中含维生素E多的有：（每100克鲜重含量）莴苣0。29毫克，番
茄0 。27毫克，胡萝卜0。45毫克。

常吃富含维生素的食物维生素对于防止皮肤衰老 ，保持皮肤细腻滋润起着重要作用.维
生素E在谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果类、 肉及乳制品中，均含量
丰富。维生素E的作用，可减少维生素A及多元不饱和脂肪酸的氧化、控制细胞氧 化、促
进伤口的愈合、抑制皮肤晒伤反应及癌症之产生。

一般来说，维生素E 及维生素C若能合并使用，二者可相辅相成，增强其作用。维生
素E为脂溶性，若长期服用超过安全用量 ，则会导致静脉炎、肺栓塞、血脂肪过高等副作
用，须谨慎服用。



注意摄取富VE食物，如莴笋、油菜、花椰菜、植物油、玉米等，但在烹调过程中要注
意温 度不宜过高，时间不宜过久，以免大部分VE丢失。 富含维生素E的食品有：麦胚
油、棉籽油、 玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬
菜中都有维生素E；奶类、 蛋类和鱼肝油等也有一定含量的维生素E；肉类、鱼类等动物性
食品，水果及其他非绿叶蔬菜维生素E的 含量则很少。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生
素E比较多的蔬菜。芹菜， 辣椒，西红柿等。

植物油就是维生素E最好的食物来源,含维生素E丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、< br>乳类、蛋类、花生米、莴苣等,此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝、蛋黄、奶油以及玉
米、黄 绿色蔬菜，均含有丰富的维生素