武傲天下如何判断体重及保持体重的方法

2020年11月29日发(作者：王近山)
如何判断体重及保持体重的方法
体重过低或过高都会影响身体健康。体重过低反映营养不良， 对
疾病抵抗力低下，体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加。
随着我国经济发展和生活水平 的不断提高，营养不良和体重过低
的人群正在逐年减少。相反地，超重和肥胖人群却迅猛增加，一
些和肥胖相关的疾病如高血压、糖尿病、血脂异常、痛风症等患
病趋势急剧上升，已经成为中国面临的 一个严重的公共健康问
题，应引起人们的高度关注。保持健康体重，健康生活方式是根
本，关注 健康应该从关注体重开始。
一、判断适宜体重的方法
适宜体重和身高有关。最常用的方法是 用体重指数也称体质指数
（BMI）来判断。体重指数是结合体重和身高来反映体重是否正
常的 指标，计算方法如下:
体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方
根据我国大 量人群调查资料，分析体重指数分布以及和相关疾病
的关系，卫生部在2003年发布了对中国成人判断 超重和肥胖程
度的界限值，以及结合腰围来判断相关疾病的危险性。
中国成人正常体重的体重 指数为18.5-23.9(㎏㎡），腰围：男
<85(㎝)，女<80(㎝)。超重的体重指数为24 .0-27.9(㎏㎡）；肥
胖的体重指数为>28.0(㎏㎡）；腰围男≥85(㎝)，女≥80(㎝ )为腹
部脂肪蓄积的界值，腰围大于界值是独立的危险性预测因素。体
重指数<18.5(㎏㎡ ）为体重过低。
二、肥胖症有哪些危害
肥胖既是一种独立疾病，又是2型糖尿病、高血压、心血管病、
中风和多种癌症的危险因素。
肥胖症病人患2型糖尿病、血脂异常、冠心病、高血压、睡眠呼
吸暂停、痛风、脂肪肝、骨关节 病的危险是体重正常者的2~3
倍。
患乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌、生育能力受损等的危险是体
重正常者的1~2倍。
值得一提的是在青少年期体重指数即超标，以后患相关疾病的危
险度比中老年后才肥胖者更高。
三、超重和肥胖发生的原因
一是遗传因素，二是环境因素，三是社会因素。但环境因素是主< br>要的，多吃少动的不良生活习惯是造成肥胖的关键。不良的饮食
行为，如多油脂高糖类的高能量饮 食、长期不吃早餐、晚餐吃的
过饱、常吃西式快餐、边看电视边吃零食、吃饭速度过快、挑食
偏 食等。而体力活动过少，久坐不动、乘车乘电梯代替了步行、
机械操作代替了手工劳动、繁忙的学习工作 而参加活动的时间越
来越少等。因此消耗的能量少了，进的多，出的少，多余的能量
就以脂肪的 形式在身体里储存起来，能量过剩又不能及时消耗，
长此以往，形成了肥胖。
四、人们对减肥认识上的误区
有些人，尤其是年轻女性，认为身材越苗条越好，这是不正确的 。
成人体重指数低于18.5会导致营养不良和抵抗力低下。这一人
群的总死亡率高于体重正常 的人。过度节食还会引发厌食症，甚
至造成死亡。
有些人希望减肥可以速成，轻信一些广告宣 传，有的利用腹泻快
速减肥，减去的主要是水分，很快会反弹；有的用饥饿减重，造
成代谢紊乱 ，后果十分严重。事实上减体重不能一蹴而就，要科
学减重，节制饮食，增加活动，并持之以恒。
五、超重和肥胖的预防
要提倡健康体重的理念，合理营养，适当运动，保持合理体< br>重。坚持预防为主，应从娃娃抓起，预防超重须终生坚持。因此
肥胖已经不仅仅是针对个人行为的 防治计划，更是需要全社会共
同参与的持久战，首先是强化健康教育，大力向民众普及超重和
肥 胖危害性的信息，宣传预防措施，使公众周知，一旦患有肥胖
症是很难治愈的，而且容易患有多种合并症 。要养成良好的饮食
习惯和运动习惯以避免肥胖。减肥膳食的基本原则是低能量、低
脂肪、适量 优质蛋白质、还要有谷类等复合碳水化合物，以及多
吃蔬菜、水果，适量摄入瘦肉、鱼类、豆腐等。合理 的减肥膳食
应该是在营养素平衡的基础上减少每日摄入的总能量，既要满足
人体对各种营养素的 需要，又要使摄入的能量低于肌体消耗的能
量。最好的方法是尽量剔除膳食中的高能量食物和高升糖指数 食
物，代之以富含蛋白质、氨基酸、维生素等的食物。这样既可以
保证充足的营养摄入，又能避 免过早地出现饥饿感。要严格控制
脂肪、热能的摄入，（如肥肉、黄油等）少吃膨化食品、油炸食
品、快餐等。改进烹调方法，少用烧、烤、煎、炸；多用蒸、煮、
溜、炖。从严控油控糖。增加体力活 动就增加了能量的消耗，是
减轻体重最有效的措施之一。即使在药物减肥情况下，运动仍不
可缺 少。运动要循序渐进，开始先做短时间轻度运动，逐渐增加
持续时间，然后增加强度，不能急于求成。体 力活动或运动的种
类、强度和时间要因人而异。老年人或有慢性病的人要先做体检
后再选择或加 强活动量。提倡进行走路、挥拍类、游泳、骑车、
慢跑、有氧体操等运动，每周3-5天，每天30~4 0分钟。对于
超重人群每次最佳运动时间不超过60分钟为宜。