让子弹飞什么意思过瘦的人如何增加体重

2020年11月29日发(作者：齐语)
过瘦的人如何增加体重
来源： 李华东的日志
作者：周韫珍 出版社：九州出版社 和讯读书
（一）瘦人为啥吃不胖

成年男人不能太瘦。太瘦了缺乏阳刚之美不说， 还影响健康，经不起消耗且容易疲劳。小孩
消瘦是与营养不良、发育迟缓联系在一起的；女性太瘦导致体 弱多病，缺乏应有的三围风采。
一句话：消瘦不仅是瘦而弱的象征，更是一种疾病的表现。适当的增肥， 不仅可以拥有健美
的体形，也是身体本身的内在需要。

我国约有5％的消瘦人群正 在为增肥而绞尽脑汁，天天大鱼大肉、进补人参、燕窝、维生素
及微量元素等营养滋补食品应有尽有，但 始终未能如愿。这是为什么？

其实，瘦人每天摄取的食物并不少，消瘦的主要原因是胃肠道 的吸收率低下，再补也是“白
搭”。因此，增肥必须走出“单纯进补”的误区。切实激活胃消化酶，增加 肠道内的双歧杆
菌（益生菌）的数量，治愈胃肠道疾病，从根本上增强营养吸收功能。

（二）增重饮食调理

治疗体重不足者时，饮食须提供比身体所需能量还要多的热 量。只有这样，过多的热量才能
转变为脂肪贮存于体内。若患者除体重不足外，身体组织也告耗竭，则除 给予高热量外，还
需配合高蛋白质饮食。

通常，每天摄取的热量比个体所需能量高 出500千卡，每星期则可增加约0.5公斤的体重，
有时为达到所需的热量标准，须将每日摄取的食物 分成6～8餐进食。

冬天食补有利于增重健体。因为，冬季气候严寒，大多数人的活动量明 显减少，体内的热量
消耗亦少，很容易造成营养过剩而使体脂增加；冬季人体出汗较少，而消化液分泌增 加，胃
肠功能处于最佳状态，食欲较好，消化吸收能力也是一年四季中最强的季节。因而饮食中的
“肥甘厚味”也容易转变成人体脂肪；冬季寒冷的刺激，也会反射性地引起人体皮下脂肪的
增加，因为 脂肪是人体抵御寒冷的屏障。所有这些内外环境因素都为瘦人冬季增重长壮创造
了良好的条件。如果瘦人 能在冬季参加健美运动的同时，注意饮食调理，是很容易收到增重
长壮效果的。瘦人冬季进行饮食调理的 主要方法如下：

1.增加热能的摄入

这是瘦人增重长壮、丰腴健美的 物质基础。因为冬季寒冷的刺激可以使人体甲状腺素、肾上
腺素、去甲肾上腺素等分泌增加，体型瘦者这 种反应更为强烈。而这些激素分泌增加的结果，
会促进和加速热能的分解，以适应机体御寒的热量需要。 体型消瘦者体内储能较少，这种产
热过程所需的热能源大多靠食物摄入。因此，瘦人必须比普通人摄取更 多的热能，才能有多
余的热能转变成体脂。

2.增加能御寒、抗病的营养素 摄入量

因为体型消瘦者御寒能力、抗病能力均较胖人差，如果不注意增加这类营养素的摄入 ，使得
机体处于寒冷侵袭、病魔缠扰的被动局面，即使充分摄入能量营养素也收不到增重长壮的效
果。日常生活中能增强御寒和抗病能力的营养素，大致有以下几种：

①要重视蛋白质的摄入 如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类及豆制品等，不仅易于消化吸收，而且
富含 必需氨基酸，尤其是蛋氨酸，对增强人体耐寒能力有较大的影响。因为蛋氨酸通过甲基
转移作用，可提供 一系列耐寒所必需的甲基，如低温条件下脂肪代谢的增加，脂肪酸、磷脂
在氧化释能时就需要甲基。另外 ，优质蛋白质的摄入无疑也会提高人体的抗病能力。

②增加无机盐的摄入 某些矿物质是机 体御寒不可缺少的物质，如钙在体内能直接影响人体
的心肌、血管和肌肉的伸缩性和兴奋性，进而影响人 体的耐寒能力。钠、钾、铁等，冬季体
型消瘦者也容易缺乏。因为冬季人体尿量增多，而这些无机盐也随 尿排出增多，这在一定程
度上也降低了人的御寒能力。据研究认为，女性所以比男性更怕冷，就因为其在 月经期丢失
了过多的铁；钠由细胞内转出细胞外时，需要ATP（三磷酸腺苷）水解，这也是产热过程，
如果体内缺钠，就会使体内产热减少，降低人体御寒能力。因此，体型消瘦者应注意多摄取
富含 钙、铁、钠等矿物质的食物，如虾米、虾皮、动物内脏、骨头汤等。

③增加富含维生素食物的摄入 寒冷的刺激，使体型消瘦者产能增加，而这种氧化过程需要
大量 的维生素参加，如维生素A在人体氧化磷酸化释能过程中扮演很重要的角色；维生素C
可提高人体对低温 的适应能力，特别是能使急性低温暴露耐受性增强；另据研究测定，寒冷
时人体维生素B1、B2及尼克 酸贮量也降低，因此，要想提高体型消瘦者的耐寒力，还必须
增加富含维生素食物的摄入量，如动物内脏 、鱼类、乳类、蛋黄、新鲜的蔬菜、水果等。此
外，我国北方地区冬季蔬菜品种供应往往不足，为补充体 内维生素的不足，可以补充维生素
制剂。同时还要注意酸碱食物的搭配。

总而言之 ，瘦人在冬季科学合理地安排饮食，不仅能增重长壮，丰腴健美，还能增强耐寒能
力和抗病能力。

（三）增重的饮食注意

想增肥的人该如何摄取蛋白质？应该多吃肉还是喝牛奶较好？

在社会的人口分布结 构中，体重不足者也是很常见的一个族群。只是目前社会流行减重风潮，
那些体重过轻的人，反而是一般 人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不
良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重 者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于
患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

那么，“增重不增肥”是否一回事？

在学术上增肥与增重的意义并不一 样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，
而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉 组织的成长。我想您要问的应该是“增重”
而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致 上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”
应着重在肌肉、脂肪的比例增 加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是
“饮食”与“运动”。

在饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例
如重乳酪蛋 糕、小西点、小蛋糕等，少量多餐，餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵
素，以增加食物的消化吸 收利用率。

在蛋白质的选择上，有什么标准呢？要选择优良的蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉 类、家禽类
等，要占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末效果较好，
因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶哪一种方法好，讲求效率的人，可以尝试
喝高 蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利
用率也比较好。

糖类的摄取也是重要的一环。要选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、< br>芋头、番瓜等。烹调时可以芡、羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊
精（一 般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

油脂部分，可适量使 用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯
的中链脂肪酸（MCT）因不含 必需脂肪酸，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合的必
需脂肪酸的中链脂肪酸产品，避免必需脂肪酸 的缺乏。

（四）增重者的运动

欲增重者的运动，以“重量训练”为主 要方式，而并非减重者所强调的“有氧运动”。因为
“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则 是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠
铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到 肌肉的建造工程。

什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三 头肌（手臂）。经
由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经尝试对老年人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，
以 改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢
性病的老人，也 会减少并发症、愈后不良的几率。



我的体会：为了增加体重，我要 吃4餐至少，多锻炼肌肉群，多吃有富含蛋白的肉类食物，
还有多吃甜食等高卡路里食物，多吃零食！^ _^