荨麻疹血管炎健康睡眠讲座

2020年11月22日发(作者：臧吟蕉)
健康睡眠

最近咨询和来信的同学中，失眠问题比较集中，那么这次讲座，我就以“ 健
康睡眠”作为主题，给在座的同学们讲一下关于睡眠和失眠的知识。
各位对于睡眠的重要性 是心知肚明的，每天都在做嘛，是不是。人一生有三
分之一左右的时间干这一件事，这个我们都知道。在 这样一个日常问题上遇到麻
烦也是常见的。老话说的好“常在河边走，哪有不湿鞋呢？”。
你 的睡眠质量如何，先看是否打呵欠。呵欠是提醒我们睡眠不足的第一个标志。
如果一个人18个小时没有 入睡，人类的反应时间将从0.25秒变为0.5秒并继续变长。
而普通人将开始体验阵发性昏睡，不管 在任何地方，大约持续2到20秒，之后你会发
现需要重新读一遍刚才读过的东西。你的眼皮变得越来越 重，到了20个小时时，你将
开始打盹。实验研究表明，这时正常人的反应速度基本等同于血液中酒精含 量为0.08
的人——若保持这个数值驾车，你将在很多国家遭到拘留，你还会忘记很多事情，这
时候学习效果几乎为零。
我本着“以己昭昭，令人昭昭”的原则讲课，如果讲座过程中有错误疏漏的
地方，还请各位不吝指出，我先谢谢大家了。
通过本次讲座，我希望大家能够明白如下三个方面内容：
1、睡眠的生理机制、过程和意义。
2、影响睡眠的最常见的因素。
3、如何看待失眠以及如何健康睡眠。
听完讲座后，你或许也可以探索爱丽丝到底是如何漫游梦境了 。

***——讲座前问题的收集。(准备小纸条，可以到文印部预定)
***——讲座后收集对讲座的评价。


一、睡眠的机制、过程和意义
睡眠是指复发的惰性和不反应状态，睡眠时自觉意识暂时消失，大多数的生理活
动和反应进入惰 性状态，不再控制自己做什么。睡眠具有周期性（生物钟）自发性（内
源性的，尽管也受环境的影响）、 可逆性（会再次醒过来）。还有一个定义，我觉得特
别适合咱们高中生去好好关注和理解，它是从认知心 理学角度出发来看待睡眠的，睡
眠是指大脑为了将刺激和刺激联结分配固化给相应神经细胞（重整信息） 的需要，把

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兴奋点（注意）暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些 神经细胞接管人
体的大部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰（信息过载）（也可以理解为生化能量有限
而醒着时这些 神经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激联结为主，睡眠时以整理、
过滤和固化刺激联结为主），必 须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要的
生命过程。精神疲劳体现为待处理或固化的刺激联 结过多（好比电脑内存占满了），人
本能的对刺激联结储存的不安、紧张和焦虑，睡眠起到消化这些刺激 联结的作用，这
就表现为缓解疲劳。而睡眠质量不高是指屏蔽度不够或睡眠时间不足以充分消化刺激联结的现象。嗜睡则是病态的过多过久屏蔽。这些都是神经控制不足的表现。在睡眠
中由于主动性活 动减弱，人的体力也得到相应恢复。
通过上述定义，我们可以了解到每天必须拿出那么长时间来睡觉意 义重大。通过
睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。睡眠时垂体前
叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆
的储存。所以，如 果睡不好的话，这些功能就会在某种程度上丧失掉。人就会感到身
体疲惫、精神困乏、注意力难以集中， 第二天的记忆力变差。同学们有这种感受么？
有一个实验也证明了这一点。美国宾夕法尼亚大学研究人 员与英国同行在
2009年10月22日出版的英国《自然》杂志上发表论文介绍说，他们在实验中剥< br>夺了实验鼠5个小时睡眠。结果发现，实验鼠大脑中一种名为PDE4的酶的含量
和活性都出现增 长，而这种酶会对帮助保持记忆的分子造成影响，从而削弱记忆
力。进一步实验发现，使用可以抑制这种 酶的相关药物后，被剥夺睡眠的实验鼠
就不会再出现记忆力衰退的现象。这表明在此基础上可以找到有效 的药物治疗方
案，帮助那些受失眠困扰的人们改善记忆力。对实验鼠使用的药物一般都有副作
用 。此外，睡眠不足会对大脑产生多方面的不利影响，记忆只是其中一个方面。
从剥夺睡眠的实验研究也可 看出，严重的长期失眠对人体健康是不利的。有人对90岁
以上的125位老人进行长寿原因的调查发现 ，睡眠正常是长寿的原因之一。
睡眠往往是一种无意识的愉快状态。处在睡眠状态的人肌肉放松，神经 反射减弱，
体温下降，心跳减慢，血压轻度下降，新陈代谢的速度减慢，胃肠道的蠕动也明显减
弱。这时候看上去睡着的人是静止的，被动的，实际不然，如果在一个人睡眠时给他
作脑电图，我们会发 现，人在睡眠时脑细胞发放的电脉冲并不比觉醒时减弱。这证明
大脑并未休息。正如一座夜间的蜂房，外 表看上去蜜蜂都已归巢休息，但实际上所有
的蜜蜂都在为酿造蜂蜜而通宵达旦地忙碌。虽然还保持着自主 神经系统的功能调节，
可是一切复杂的高级神经活动，如学习、记忆、逻辑思维等活动均不能进行，而仅 保

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留少量具有特殊意义的活动。
睡眠是有着庞杂的生理基础的，有专 门的睡眠医学在研究它。但到目前为止，
睡眠的生理机制还没有定论。有体液学说、睡眠中枢学说、大脑 皮质抑制扩散学说、
神经介质学说等。一般认为，睡眠是中枢神经系统自发产生的主动抑制过程。当抑制
过程占领全部大脑皮层时，即出现完全的睡眠（这也提醒我们，睡不着时产生的担心、
焦躁不安 都会对大脑皮层的抑制过程产生干扰，与顺利睡眠的设想背道而驰，很多同
学可能有类似的经历，越担心 越睡不着，越睡不着就越担心）。这一过程由“生物钟”
控制着。
一次完整的睡眠分为四个阶段，包含多个周期。
睡眠的四个阶段：
第一阶段 < br>你是否有做白日梦或者和在课堂上和周公会面的经历？在类似于这些事情的时
候，我们就进入了睡 眠的第一阶段。在这个阶段，大脑发出比较弱的脑电波， 这些电
波是混合的、频率和波幅都较低的脑电 波。有时是“α波”，有时是另外一种“θ波”。
α波也被称为“醒态波”，因为人在发出这种脑电波时 仍然是清醒的。持续约10分钟。
在这个阶段很容易入睡也很容易醒，这一阶段中眼睛的活动很慢，肌 肉活动也很
慢。你如果观察过一个人想睡而又不能睡的过程就很知道是怎么回事了。（演示一下）
从睡眠第一阶段觉醒的人往往有断断续续的印象，许多人还会有突然的肌肉抽动，叫
睡眠中肌阵挛。往 往有要跌倒的预感，这些抽动开始以后，就像“惊跳”一样。


在这个阶 段，人的身体放松，呼吸和心率也开始变慢，大脑变得放松，思维开始
漫游，这种感觉真的不错。 我们可以把第一个阶段看成是通往睡眠之门。
第一阶段是浅睡眠，只有几分钟时间，是从清醒向深睡 过渡的阶段，第一阶段不
属于真正的睡眠，真正的睡眠是接下来的第2－4阶段和异相睡眠期。
第二阶段
出现睡眠锭，就是短暂爆发的、频率高、波幅大的脑电波。科学家相信这标志着< br>大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。持续40分钟。占人类睡眠时间的45%。眼睛活动停
止，眼睑 缓慢睁开和闭合，大脑活动变慢。眼动停止，体温降低。呼吸很规律。
在这个阶段，人仍然是清醒的。事实上，在睡眠实验中，大多数人在这个阶段被
叫醒后会 说 ：“我还醒着呢。”
第三阶段脑电波的频率会继续降低，波幅变大，出现△波，有时会有“睡眠锭”
波。说明大脑活跃神经还没有被彻底关机，持续15分钟，占总睡眠时间的12%。属于
深睡眠 。

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第四阶段，称深度睡眠，个体肌肉进一步放松，身体功能的各项指标变慢， 梦游、
梦呓、尿床等发生在此。脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“δ波”。大脑在θ
波 和δ波的状态来回更替。持续15分钟左右，占总睡眠时间的12%。
在第二个阶段，理论上来说，我 们已经“睡着了”。而在三，四阶段，就是“深度
睡眠”了。进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都 达了一天中的最低点。血管开
始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。这 部分睡眠
是恢复精力的主要部分（例如，运动后的疲劳）。不容易觉醒，如果被叫醒，往往在一
段时间觉得东倒西歪，站立不稳。有些儿童在睡眠期间可能出现夜惊和梦游等。鬼压
身有些儿童在睡眠期 间可能出现夜惊和梦游等。 关于“鬼压身”的科学解释：人在睡觉
时，突然感到仿佛有千斤重物压身朦 朦胧胧的喘不过气来，似醒非醒似睡非睡，想喊
喊不出，想动动不了，人们感到不解和恐怖，就好象有个 透明的东西压在身上，再加
上配合梦境，就被给了个“形象”的名字——鬼压身。其实，这在医学上叫“ 梦魇”
同做梦一样，梦魇也是一种生理现象。当人做梦突然惊醒时，大脑的一部分神经
中枢已 经醒了，但是支配肌肉的神经中枢还未完全醒来，所以虽然有不舒服的感觉却
动弹不得，这时，如果有人 叫醒他或推他一把，梦魇就会立即消失。其实这种现象十
分普遍。比如，我们刚醒过来时不可能把拳头完 全拳起来；有许多人在醒来后还要再
缓几分钟，这都是中枢神经不同步工作的原因。仰卧，盖的被厚或手 放在胸口上，日
间精神过度紧张，晚饭过饱都是发生梦魇的诱因。如果听众细心，就会发现，那些出现过”鬼压身“的人全部都是仰卧的，如果侧身睡，并避免上述诱因，就不会发生梦魇
了。
快速眼动睡眠，又叫异象睡眠（Rapid Eye Movement REM），当人在处于这个 阶
段时，眼睛向各个方向快速的移动，快速眼动睡眠由此得。四肢肌肉临时性“瘫痪”。
心率加 快，血压升高。此时个体脑电波跟在清醒状态时的很相似，△波消失，高频率、
低波幅的脑电波出现，呼 吸变快、变浅、呼吸不规律。有点不像睡眠了，所以又叫异
象睡眠。这个时期通常伴随着梦境。研究发现 ，在此其间被叫醒的人中，有73％的人
可清晰地回忆梦境；非快速眼动睡眠，唤醒了人们，却只有7％ 的人能记得自己曾经做
过梦。如果眼快动睡眠后又进入非眼快动睡眠8分钟之后才唤醒，梦的记忆则完全 消
失。因此该阶段也叫做梦境阶段。这就解释了一个事情 ：为何我们在做梦时感到如此
真实而 分不清到底是在做梦还是真的。当然了，醒了就知道了，而且有时人还往往希
望梦里的是真的，就是梦想 成真嘛。已有的研究表明这个阶段在巩固大脑功能方面（如
记忆和学习等）有重要作用，所以，做梦是好 事，不要因为梦多担心什么。（很多咨询

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的同学似乎把多梦都看成是坏事了，会 问“我老是做梦，怎么办”）快速眼动睡眠就是
一个特殊阶段。
首先我们要知道，上面所提到 的睡眠的四个阶段在一个睡眠周期内并非只出现一
次，而是出现几次。
在一个睡眠周期内， 人要经历数个从第一阶段到第四阶段的过程。用文字把这个
意思描述清楚比较困难，而我希望你能清楚的 理解这个概念。看下面这个图，我来详
细的讲解一下。这个图到底是什么意思呢？四个阶段在周期里典型 分布是：

1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4， 3，2，REM，2，3，
4，3，2，REM，···
每天晚上的睡眠一般有4－5个周 期，一个完整的睡眠周期一般持续90－110分钟。
仔细的看看这个图，有些你可能会注意到一些细节 ：第一个周期里的深度睡眠阶段的
时间是全部深度睡眠阶段里最长的。而且这个阶段会越来越短。在睡眠 的最后，这个
阶段甚至都不存在了。 第一个 REM 是全部 REM 里最短的，而且它开始变得越来
越长。这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。 也许你还可以认识到，整个
睡眠分配在每个阶段上的时间是不一样的。这个结论很重要 ，有助于我们搞清楚“究
竟是什么高质量的睡眠”。看下面这个图。

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这个图描述了通常情况下人处于各个睡眠阶段的时间。 < br>当人不规律的缺乏睡眠时，因为人的身体优先要获得深度睡眠，身体会减少其它
阶段的时间而优先 给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头 3，4 个小时里
大部分是深度睡眠阶段。 而如果 上半夜没有睡好的话，下半夜即便再补觉，第二天也
会感到身心疲乏，所以说，睡眠好坏是有关键期的， 最好能在两点前睡着。小偷偷东
西多是在深更半夜，表明他们很摸这个规律。
人的免疫系统在 睡眠时会抗击疾病，人生病睡的比平时多，就是为了让免疫系统
有更多的时间对付细菌。
REM 的重要性
研究表明，当人缺乏 REM 时，白天会碰到很多问题。比如难以集中注意力，打
瞌睡。目前还不清楚 REM 是有何用，但有一种观点认为人在 REM 回顾白天的所知
所见。婴儿睡眠的50%时间都处于REM，可能就是在不断的回顾和积攒经验。 < br>通过上述对睡眠生理机制和过程的讲述，由因果律可以得知：经常失眠的人注意
力不集中，记忆力 下降，易激惹、情绪不稳定，思维迟钝，工作和学习效率降低。而
且科学实验已经证明，当缺乏睡眠时， 人的身体在白天会受到损害。比如打瞌睡，头
痛，反胃 ，肌肉酸痛，不能集中注意力。
讲到这里或许你已经对什么是高质量的睡眠有了自己的答案，那就是睡眠程度比

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较深，处在第三四阶段的时间足够长，还有做梦时间足够长。
二、影响睡眠的最常见的因素。
（一）环境：
身体环境：疾病、安眠药戒断反应
物理环境：温度、湿度、声音、光线强度、床铺的软硬度、枕头的高度。或
者环境的改变，导致 动力定型实效。
心理环境：情绪（忧虑、恐惧（对失眠的恐惧）
重大生活事件引起的各种大强 度的情绪）、心理预
期都会引起失眠
（二）心理特点
个性特征（直接影响心理环境）、气质类型（林
黛玉和史湘云）
（三）动力定型（习惯）
条件反射一旦形成，就具有恒定性。
具体讲一下就是：
患有失眠症的人很容易把卧室里的全部刺激与焦虑的不同信号相联系，随之产生
联想，阻止和延 缓睡眠。失眠患者上床躺下后，烦躁、不安，任何刺激都导致进一步
的不宁（比如呼噜声）。失眠患者只 要一想到晚上睡眠，心率和血压就会上升。他们一
上床盖上被子，他们的觉醒水平就达到顶峰，便感到无 比焦虑。“学会”不睡已经成为
恶性循环的一部分。当他们的失眠症加重时，焦虑变得更严重，条件反射 更牢固，治
疗也更困难。
长期的医学研究证明：失眠是由于内因和外因造成的。内因常常为患 者性格的压
力敏感度较高，情绪化思维，容易产生焦虑和抑郁状态。而外因则是由于社会竞争日
益激烈，普遍造成人们心理负担过重，这是主要原因。同时繁多的夜晚活动和不规律
的作息时间也是失眠 的重要诱因。
所以如同条件反射导致睡眠一样：失眠也是条件反射的结果，只不过是形成了错
误的条件反射。这看起来很简单，但是事实就是如此。因此养成良好的睡眠习惯远比
服用安眠药来强迫自 己入睡重要。
人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响
过于 担心，一想到睡觉，就会条件反射地产生恐惧，老想着一定要睡好，反而使
人更难入睡。这样就会形成害 怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的
恶性循环。长此以往，很可能演变成慢性失眠。

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三、如何看待失眠以及如何健康睡眠。
睡眠障碍（sleep di sorder）是指睡眠量的异常及睡眠质的异常或在睡眠时发生某些
临床症状，如睡眠减少或睡眠过多 ，梦游症等，我们就不展开讲了。失眠只是其中较
为常见的一种。表现为入眠困难或早醒，常伴有睡眠不 深与多梦（是浅睡的表现）。
一旦出现失眠了，怎么办呢？我们都知道“事出有因”，对照前面分析的 两块内容
中有的放矢，科学合理的去分析失眠原因，以做到有效应对。
如何拥有好的睡眠呢？
（一）、定期运动，拥有健康的身体。
定期运动不但有助于缓解压力，增强体质，还可以延长 深睡眠的时间。但需
要注意的是，下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间。睡前运动。不但不能帮助睡眠，而且会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张，大脑也会更清醒，反而睡不着。
（二）、毫无疑问，还得想方设法创造一个创造昏昏欲睡的环境
1、泡脚，脚被称为人的“第二心脏”，在冬季坚持泡脚和足部按摩，有利于
睡眠。
2、保持一个良好的室温，太热或太凉都影响睡眠。最好保持在18-22，因为
入睡后会体温会下降， 如果不够暖，也会影响深睡眠的时间的。
3、床垫要软、厚。
4、挑一个合适的枕头：枕高 与个人肩膀的宽度相同。枕头过高不但让你睡
不安稳，长久使用还会增加皱纹。（女生们多注意了） < br>5、睡前不能猛吃猛喝，否则，肚子鼓鼓的，消化器官还要努力工作，怎么
能睡得好。还要排便啊 。
6、喝点糖水，生成大量血清素，有助于抑制大脑皮层。
7、不怕失眠，找事干，保持良好的心态，不急不躁。不做干扰抑制过程的
事。
8、饮食均衡，多吃杂粮，少吃油腻。
9、良好的情绪，心情平静（人际关系、学业期望）
潜意识对调节和控制人体的内分泌、呼吸、消化、血液循环、免疫、物质代
谢等均起着很大作用 。身心灵是一体的，当内心充满了焦虑紧张等消极情绪时，
体内会有大量的P物质和去甲肾上腺素释放， 使全身血管收缩，气滞血淤，各种
身心疾病由此产生。而人在喜悦、大笑、回忆幸福的体验时，会有大量 的脑啡肽
的分泌，这种脑啡呔的止痛能力超过自然吗啡的二百倍之多,是人体内部主要的止
痛系 统。如果在催眠状态下不断地强化积极情感、良好的感觉以及正确的观念，

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消除 焦虑紧张等消极情绪，人脑中枢神经也会分泌大量的脑啡肽，不但有止痛作
用，而且让人内心感到安祥宁 静，从而改善睡眠质量。
10睡觉时不开窗，引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音会通过开着的窗户
进入卧室。晚上不打扫卫生，以免尘土飞扬刺激人神经兴奋。卧室里不能有花卉，
因为它们能引 起人们的过敏反应。郁金香例外，它不会有引起过敏反应的危险。
11睡眠的姿势，喜欢什么姿势，就用，你的身体最知道答案。
另外还可辅以放松训练和音乐催眠。
（三）、养成良好的睡眠习惯
坚持有规律的作 息时间。大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时
间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1 个小时以内，且不能在下午三点后
还睡觉。不睡觉的时候不要在床上躺着。
（四）、不要依赖 安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用
安眠药不要超过4周。服用安眠药后的睡眠不同 于生理睡眠，而是被动睡眠。因
此，服药后即便整夜入睡，醒来依然会感觉疲乏。
（五）、放 松心态，要想拥有安稳的睡眠，内心安宁平和是必需的。接纳睡
眠过程中的小异常。偶尔一两次失眠并不 会产生太大影响，因此，唯恐睡眠时间
不足而精神紧张，这样反而更睡不好，甚至导致恶性循环。 多数失眠者患的是“失眠担心症”，开始时是偶然事件造成的偶然睡不着，
后来则是因为担心失眠而 导致失眠，越失眠就越担心，越担心就越失眠，形成恶
性循环并深陷其中无法自拔。对于担心失眠者来说 ，只要消除了紧张担心的感觉
和条件反射，内心安宁了，睡眠自然就正常了。
（六）、了解并顺应自己的生物钟
由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人 而异。事实上，
不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理
节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。
当然没有一个生活处方适用于所有人， 我们每一个人都有自己的生活模式，
是任何其他模式不能代替的。
最有效的办法就是:提高修 为，养成良好的心理观念、心理素质，那就基本没
有迈不过去的坎了。

关于失眠的一些有趣的话：
比失眠更可怕的是怕失眠

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对失 眠的恐惧心理会使失眠的治疗更困难。保持一个平和的精神状态很重
要。不要把失眠看得太重，试想，世 界上那么多人失眠，他们不还是照样正常的
工作和生活，比如毛泽东。
与其在床上数数，不如潇洒起床
如果在床上睡不着而越来越烦躁，最好起床干点别的事，等有 了睡意再上床。
如果在床上强迫自己入睡，往往事与愿违。
睡得少未必是失眠
睡眠时间长短因人而异，有人一天睡9个小时还不够，有人睡5个小时就精
力充沛。
没有绝对的失眠者
失眠的程度再严重，也或多或少的能睡些时候。有些自称几个月没合眼的人 ，
但在实验室经过检查，却发现即使是最严重的失眠者，一夜之间总是会有一些短
暂的睡眠存在 。
其实，许多失眠者都无意识的夸大了失眠的症状，这是睡眠感丧失的结果。

讲座知识延伸
为何能从睡眠中自然醒来
睡眠是人体一项重要生理活动。入睡、醒来 ，人们每天都要经历这个过程，
那到底人体是如何调控保证人到时候差不多能“睡醒”呢？美国科学家最 新研究发
现，大脑中含有化学物质“组胺”的脑细胞，可能对人从睡眠中自然醒来起关键作
用。
主持这项研究的美国加利福尼亚大学洛杉矶分校神经精神医学研究所杰罗
姆？西格尔博士说，研 究人员此前对患发作性睡眠的狗进行实验时发现，狗在发
病进入深度睡眠状态时，产生去甲肾上腺素及血 管收缩素的脑细胞都中断了工
作，但产生组胺的脑细胞却仍保持“正常工作”。“我们研究认为，产生组 胺的脑细
胞活动可能与保持人的清醒有关”。
西格尔称，新发现可以帮助人们更好地理解， 到底是大脑中哪部分活动，负
责控制清醒状态下保持人的知觉和肌肉进行正常伸缩活动。这将有助于研制 新的
催眠或者促进思维活跃的药物，帮助科学家研究嗜睡症等睡眠疾病，同时也有助
于解释，为 什么人服用抗组胺类药物后会昏昏欲睡。


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