倪琳范志红减肥食谱

2020年11月19日发(作者：毕先奎)
中国农业大学食品学院 营养与食品安全系 副教授 食品科学博士：范志红

分析各种减肥的优劣
（一）蔬果减肥法
1、十天以内：只能摄取水果。
2、十天以后：早餐能吃水果；中餐可以吃主食（米面）和蛋白质（鸡蛋肉类）；晚上尽量不
要吃主食， 而以蔬菜与蛋白质为主。
【缺点】
（1）短期快速减肥法不只是减脂肪还包括蛋白质与水分。
（2）蔬菜水果里蛋白质含量少，长期用蔬果减重法，不利于身体健康。
（3）长期缺乏蛋白质可导致身体水肿。
（4）蔬果减重法有一定的效果，但容易反弹。
（5）长期不健康的生活习惯会导致身体内部的紊乱。
（6）长期使用蔬果减重法可能会造成厌食症、精神抑郁等心理障碍。
（7）使用蔬果减重法可能会导致女性胸部缩水。
（8）蔬果减重法易造成营养单一、体重反弹较快、厌食症等。

（二）吃肉减肥法（阿特金斯食法）方法
1、快速减肥阶段：
2、前期保持阶段：可逐步吃少量含淀粉类食物，但不能达到平时正常的量。
3、终生保持阶段：可吃少量含淀粉类食物（每天1-2两），但终生不能达到正常的量。
吃肉减肥方法主要原则：
1、不吃含淀粉的碳水化合物类食物。
2、减少主食（碳水化合物）的摄取，阻止碳水化合物帮助脂肪分解吸收。
【缺点】
（1）吃肉过多、吃蔬果少会使身体变酸，不利于身体健康。
（2）吃肉减肥法肝肾功能不全者忌用。
（3）吃肉减肥法，缺少膳食纤维，易造成便秘。
（4）含量淀粉的主食量控制不当易造成体重反弹。
（5）吃肉减肥法只适于短期内应急减肥，不宜经常使用。

（三）减肥茶利弊分析
部分减肥茶里含清泻药物减少消化吸收、促进肠道蠕动。
茶叶有减少脂肪睥效果（需3-6克的茶叶泡的浓茶）
使用减肥茶减肥前应咨询医生。
喝茶或咖啡也可以帮助减肥但不要加“伴侣”且需长时间坚持。
贫血的人不要喝浓茶减肥或喝咖啡减肥。

减肥药类型：
①清泻类（减肥茶）。
②排油类，含脂肪酶抑制剂，抑制脂肪吸收。
排油类减肥药适用于饮食比较油腻的人群。
排油类减肥药会使脂肪中维生素A、D、E、K、流失。
③兴奋剂类。注意：副作用大，心脏病患者忌用。

（四）针灸减肥法
通过传统中医，针灸身体相对穴位。
针灸减肥有抑制食欲的效果，但也要与主动节食相结合。
针灸减肥反弹率高。
减肥成功的标准：减肥后体重保持6个月不反弹。
经常减肥，体重反复大范围变化，会加剧身体衰老。
营养不良或贫血的人慎用针灸减肥的方法。

（五）CPF（分食饥饿减重法）方法
C--碳水化合物；P--蛋白质；F--脂肪。
①早餐：蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。
②午餐：淀粉+高纤蔬果。完全不吃蛋白质类食物。
③晚餐：蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。
④禁食牛奶。
减肥期间禁食牛奶：牛奶里CPF含量均匀（CPF分别指碳水化合物、蛋白质、脂肪）
原理：控制食量与食欲减少吸收。
CPF分食减肥中，CPF并没有完全分开。
CPF分食减肥法，有一定的减肥效果。
CPF减肥法过程中，如有营养师指导效果更好。
单一饮食的减肥方法会造成身体机能的紊乱。
减肥应该把健康放在第一位。

（六）无饥饿慢消化减肥法
①要吃营养价值高、热量底的食物。
②要吃消化速度慢的食物，控制食欲。
③烹调要少油、尽量用蒸煮焯拌的方法。
※减肥不应该减营养，应该补营养
1、营养高，热量低的食物
（1）果蔬类：深绿 叶菜、樱桃、蓝梅、柑橘、苹果、猕猴桃、火龙果、枣子、杏、海带、
黄花菜、胡萝卜、紫菜、黄瓜、西 瓜、山芋、山药。
（“选蔬果 要好色”颜色越深搞氧化能力越强）
（2）菌类：野菜、香椿、蘑菇、海带，可控制食欲帮助减肥。
（3）动物类：鱼、虾皮、海蛰皮、牛奶、鸡蛋、酱牛肉。
（4）五谷杂粮：黑米、荞麦、土豆、玉米、红薯、燕麦、粗粮、豆类。
（5）其它类：牛奶、豆浆、蜂蜜、芝麻、坚果（坚果只能吃一小把，一天的总量）。
※把土豆当主食会不会使人发胖？
只要不是油炸的，就不会发胖，土豆是主食类，热量最小的 。土豆含有丰富的营养，
而且还有助于正确减肥。在蔬菜中土豆的热量最高，因为其中含有淀粉。但在主 食中它的热
量却最低。它的含水量高达76％以上，淀粉含量却不到20％，其中还含有能够产生“饱腹
感”的“膳食纤维”，所以用它来代替主食绝对具有减肥效果。而且土豆的营养丰富，按照
营养 学观点，一公斤土豆大约相当于公斤苹果的营养价值。土豆虽貌不惊人，却在家常菜中
极具人气。但很多 人有这样的误区，认为吃土豆就会发胖，其实，素有“地下苹果”之称的
土豆，恰恰该是减肥者的首选。
※麦片不等于燕麦
麦片的原料，大致可以分为两类：一部分以小麦、大米、玉米等为主要谷物 ，另一部
分以燕麦片为主要谷物。前者的营养价值总体而言低于燕麦片，因此应尽量选择燕麦为原料的麦片。燕麦的功效：
（1）降低热量的摄取。
（2）延缓胃肠的排空时间，易产生饱足感。
（3）增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素。
（4）降低血中胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇，因燕麦中富含β-聚葡萄醣。
（5）抑制饭后血糖浓度的上升。
（6）改善肠内的细菌丛的生态，使有益菌增加。
（7）燕麦中的水溶性纤维β-聚葡萄醣，根据研究发现其与心脏血管方面的健康有密
切关连。 它能降低血中总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇，亦可增加胆酸的排泄。
研究亦指出当大量摄取燕麦糠，即 每天摄取100公克，将使血清总胆固醇降低
13-19％，低密度脂蛋白降低12-23％，但若每天 供应25公克，则使血清总胆固
醇降低％，低密度脂蛋白胆固醇降低％，由此可知燕麦之添加有益于健康 ，并可
减少罹患心血管疾病。
2、营养价值低、热量高的食物：加工类食品如 膨化食品、油炸类、碳酸饮料等。
剩饭剩菜含油脂多不宜多吃。
3、营养价值高、热量高的食物：坚果、猪肉、肥羊肉、肥牛肉。
4、消化速度慢的食物 < br>（1）主食类：所有豆类，像红豆、黄豆、芸豆、绿豆、黑豆等、燕麦、荞麦、油麦面、糙
米、全 麦。（只有黄豆会胀气，别的豆不会）
（2）蔬菜：西兰花、白菜花、少油的绿叶蔬菜、豆角、萝卜、蕃茄。
减肥的人或糖尿病患者不适合吃面包。
【无饥饿慢消化减肥食谱】
早上：燕麦粥一两，一杯牛奶200克，一个水果，煮鸡蛋一个。
中餐：（主食）蒸南瓜，木耳炒山药代替米饭。
（配菜）纯酱牛肉一两（无油），凉拌老醋菠菜（少油）或去皮烧 鸡、卤
煮、低脂肪的鱼，各种深绿色的叶菜类（氽烫）。
晚餐：（主食）红豆八宝粥-- 红豆、燕麦、紫米为主，可配少量花生、红枣、枸杞等；
（配菜）各种深绿色的叶菜类（氽烫）、少油的豆制品。

无饥饿慢消化减肥食谱营养丰富，不会造成营养缺失。
无饥饿慢消化减肥法原则：选择营养价值高，热量低、饱腹感强的食物。
无饥饿慢消化减肥法优势：可以长期坚持，对身体没有副作用、适合中老年人使用。

无饥饿慢消化减肥法好处：
①不会造成营养缺乏，不会损伤活力，是目前最为健康的减肥方式之一。
②不影响美容，皮肤不会因此松弛、变黄。
③可以保持每天的正常饮食，不会因为过度节食，而出现心理疾病。
④不会反弹，长期坚持会养成一种良好的生活习惯。
（全文完）