带脉的位置坐月子怎么吃更好

2020年11月17日发(作者：段苏权)
坐月子怎么吃更好

范志红

中国农业大学食品 学院营养与食品安全系副教授，食品
科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，
北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播
专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家， 中国烹饪协会聘
公众膳食健康指导专家，北京市人大代表。
中国人都十分重视“月子” 中的营养供应，这是从食物
供应不足的时代延续下来的一种习惯，但也有一定的科学根
据。那么 ，孕期、产后第一个月和产后1～2年的哺乳期，
在营养需求方面有什么样的差异呢？
产后第一个月
产后第一个月，也就是俗称的“月子”。在这段时间当
中，产妇一方面要 愈合生产过程中产道的损伤，一方面要准
备分泌乳汁，还要补足孕期可能出现的营养储备亏空，对各种营养素的需求水平是非常高的，几乎达到女性一生当中的
最高水平。这里特别需要补充的包括蛋白 质，包括泌乳和恢
复骨骼矿物质密度所需的钙，愈合伤口和分泌乳汁所必需的
各种B族维生素， 还包括弥补失血和重建肝脏铁储备所需的
铁元素。
和孕期相比，产后第一个月少了胎儿 生长的需求，多了
愈合伤口和泌乳的需求。和后面的哺乳期相比，产后第一个
月的乳汁分泌量较 少，而且暂时处于月经停止状态，体力活
动也比后面少很多。
由于各国的营养学界都没 有给“月子”制定一个单独的
营养标准，所以具体的营养素和能量供应量要靠营养师根据
实际情 况进行调整。总体而言，蛋白质和微量营养素按照哺
乳期标准即可满足各种情况的需求，但是，具体要供 应多少
千卡能量，则需要因人而异，全面权衡。
产后有分泌乳汁的需求，这是增加热量 供应的因素；但
还要考虑到能量需求减少的因素――产妇不需要再负担沉
重的胎儿和附属组织， 而且大部分时间并不劳作，比平日有
更多的时间卧床休息，体力活动水平大大降低。同时，产妇
在孕期体重已经有所增加，其中身体储备的脂肪组织，或者
说身上增加的肥肉，主要就是为了产后分泌乳 汁而准备的，
是一个巨大的能量库存，绝对不能忽视。
综合这些的因素，月子中的食物能量供应并不需要很
高，而重在提高微量营养素供应。
供给多高的热量才合适，要看三个方面的因素
一是看产妇的体重和健康状况
如 果孕期增重已经过高，则在保证维生素和矿物质供应
的前提下，产后热量摄入要比推荐值适当下调，特别 是减少
脂肪和精白淀粉的供应量――身上储备的脂肪已经够多了。
否则，每天卧床不动，还吃得 过多，烹调油腻，必然导致体
重居高不下，甚至继续发胖，增加此后患上脂肪肝、糖尿病
等疾病 的危险。反之，如果孕期增重不多，身体偏于瘦弱，
消化吸收功能又不好，就要注意趁这个充分休息的机 会恢复
胃肠功能，增加食物热量和蛋白质的供应，提高维生素和矿
物质的摄入量，以保证伤口复 原，保证乳汁分泌，并补充此
前耗竭的身体营养素储备。
二是看产后的乳汁分泌需求
有些产妇因为种种原因决定不给孩子哺喂母乳，那么哺
乳所需的热量就不需要在膳食中考虑 。如果按哺乳母亲的热
量要求来制作食谱，必然导致身体发胖。如果要保证母乳喂
养，就需要充 分供应泌乳所需的营养成分，特别是蛋白质、
钙和B族维生素等乳汁中分泌量较大的营养素，热量也必须
适当提高。特别是初乳中含丰富的免疫相关蛋白质，因此蛋
白质的供应量必须保证。
三是看产后的体力活动大小
有些产妇是剖腹产，卧床时间较长；有些产妇是自然分
娩，产道损伤不大，较早起床做轻度活动。有些产妇需要自
己照顾婴儿，甚至刚过两周时间就开 始操持家事；有些则有
几个家人轮番照顾，一个月中很少体力活动。这些都应在个
性化定制食谱 当中给予考虑，尽量做到热量消耗和食谱供应
相平衡，促进产妇最快地恢复正常体型，避免产后发胖。
此外，食谱的具体内容，还要看产妇的消化吸收状况而
定。由于生育过程十分疲劳，部分产 妇体力较弱，特别是日
常消化能力较低的产妇，这时消化能力更是容易下降。故而，
对体弱者来 说，产后一周的食谱应注意容易消化吸收，无须
严格控制食量，按自己的胃口吃饱即可。有些家庭怕产妇 吃
不饱，拼命塞给产妇油腻食物，殊不知这样往往会给消化吸
收系统过重负担，效果适得其反。
考虑到产后不久的婴儿尚小，母亲乳汁分泌量总体也较
少，只要所供食谱营养平衡状况良好 ，产妇食量会在一个月
时间内慢慢增加，不必太过着急。尤其不需要大量油腻汤汁，
更不要用油 炸熏烤食物。
胃口好又无须减肥的产妇可以按自己的食量吃到饱，能
量供应在2100 ～2300千卡均为正常。需要减肥的产妇可以
把热量摄入控制在1900～2100千卡之间。
对需要哺乳的产妇来说，食谱要照顾到哺乳的需要，在
不影响主食摄入量的前提下，宜供应 较多的水分和汤羹类食
物。同时，考虑到产妇体力活动较少，最容易发生便秘问题，
还要在不影 响消化的前提下，尽量供应充足的膳食纤维，使
排便顺畅，减少痛苦。
如果食物营养能 够安排合理，新妈妈在产后就能很好地
恢复体力，强健体质，顺利哺乳，同时又不会发胖走形。这
才是每个女性向往的幸福生育体验呢！
综上所述，“月子”里需要重点补充的，主要是以下几
个方面：
?优质蛋白质 主要来源是鱼、肉、蛋、奶、豆制品等，
比孕前增加1个鸡蛋、1杯奶、1两肉就够了。
?钙 主要来源是牛奶、酸奶、豆腐、豆腐干、绿叶蔬菜、
坚果、油籽、芝麻酱、小虾等。
?铁 最佳来源是牛羊猪肉，吸收率低一些的来源包括水
果干、豆类、坚果、油籽等，维生素C可以帮助 提高这些食
材的铁吸收率。
?多种B族维生素 主要来源是全谷杂粮、薯类、奶类、
蛋类和瘦肉。
?维生素C 主要来源是各种新鲜蔬 菜、水果和薯类。新
妈妈每天可以照常吃蔬菜水果，如果怕冷的话，可以煮熟或
温热之后再吃， 烹熟仍然能保留一半的维生素C。
?膳食纤维 主要来源是全谷杂粮、薯类、豆类和蔬果。别以为新妈妈不能吃全谷杂粮，其实小米和大黄米富含铁和
维生素B1，又容易消化，红小豆粥美味 又富含蛋白质，自古
以来就是产妇的补养食品呢！