安徽省立医院妇产科(完整版)人体七大营养素

2020年11月15日发(作者：卞荣)
现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自
身合 成、制造必须有外界摄取的约有40余种，可分为七大类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物
质、维生素、膳食 纤维、水。

1、蛋白质——赖以生存的基础营养素 （约占人体的17％）

人体的细胞组织、内分泌素、酶等，都由蛋白质组成，是调节物质代谢、提高机体免疫力和
调节 各种生理功能都是不可缺少的。蛋白质在调节水盐代谢和维持人体酸碱平衡方面也起着
非常重要的作用， 蛋白质起到运送营养素的作用，促进营养素的吸收和运转。根据蛋白质的
营养效能把蛋白质分为三类：（ 1）完全蛋白质：指动物蛋白（酸性）含必需氨基酸的蛋白质，
其成分与人体蛋白质相似，能满足人体生 长发育和健康需要，维持正常生理活动。一般动物
性食品中多含这种蛋白质。含完全蛋白质的食物有乳品 、禽蛋、大豆等。（2）半完全蛋白质：
能维持成人的健康，但缺少促进儿童生长发育的某种氨基酸，如 小麦和谷类的般蛋白（缺少
赖氨酸）。（3）不完全蛋白质：指植物蛋白（碱性）缺少必需的氨基酸，如 玉米胶蛋白、肉
皮和蹄筋中的蛋白。

在众多的植物性蛋白质中，营养价值最高的 是豆类蛋白质（大豆蛋白）而且豆类食物不含胆
固醇，这是动物性食物所不具备的的特点。大豆分离蛋白 的特点，不含胆固醇.不含乳糖，
几乎不含脂肪。

第一.蛋白质的主要功能是维 持人体组织的生长、更新和修复。蛋白质不足，儿童发育受到
影响；成人体质下降，易患疾病；病后不易 恢复，甚至恶化，影响健康。第二.蛋白质对调
节人体生理功能、催化代谢都起到十分重要的作用。第三 ，蛋白质是热能的来源。 第四，
机体的体液免疫主要由抗体与补体完成，构成白细胞和抗体补体需要有充分的蛋白质。

60公斤的成年人每天供给蛋白质40-60克即可保证体的需要。儿童、妊娠4个月以后的 妇
女、病人、伤员供给量按体重计应高于正常成人，婴儿应高于成人的3倍。


2、脂肪---贮存能量的重要营养素 （约占人体的14％）

脂肪是由碳、氢、氧组成，包括中性脂肪和类脂质。 脂类的生理功用是：（1）脂肪是人体
的 重要组成部分。是神经细胞、脑、心、肝、肾组织的组成材料。其中磷脂能促进体内胆固
醇运转，对降低 血内胆固醇有良好的作用。（2）脂肪是储存能量供给能量的重要物质，又可
增进食物的感官性状，引起 食欲，产生饱腹感。（3）促进四种脂溶性维生素（A，D，E，K）
的吸收。（4）供给不饱和脂肪酸 。如多吃脂肪会引起消化不良，抑制胃液的分泌。长期过量，
可引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病、 胆石症等。

脂肪的作用是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重 量碳水化合物
或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热；支
持保护内脏、关节、各种组织；促进脂溶性维生素吸收的作用。

它是由95％的 甘油三脂和5%卵磷脂组成。液体的为油，固体的为脂。花生油每人每天的摄
取量不超过25克为佳。

脂肪主要功能是供给人体热量，保护内脏、保持体温，类脂质是细胞的必要成分，节省蛋白
质。

按总能量计，儿童脂肪供给量约占每日总能量的35%，成以不超过25%为宜。不过多，长
期食用高热能、高脂肪、多胆固醇和精制糖类是导致高脂血症甚至冠心病的主要原因，某些
癌症 与摄入脂肪多、食物纤维少也有一定关系。


3、碳水化合物——获取能量的主要营养素（指糖类。分单糖、双糖、多糖、寡糖）
碳水化合物有下列生理功能：（一）人体热能的主要来源。（二）参与很多生命过程，构成身
体的重 要物质。

（三）辅助其他营养素的代谢。（四）调节生理机能。（五）纤维素和果胶有促 进肠道蠕动的
作用。

碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存 在于米、面、薯类、豆类、各种
杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总 热卡的60%～65%。
任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖，因此亦称之为糖类。除供能 外，它还促
进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、
神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。

单糖（葡萄糖）不需要消化直接吸收，转化成血糖。吃水果在饭前半小时吃，能消除自由基。

双糖糖要经过肠道吸收，指乳糖、麦芽糖、蔗糖。刚断奶的孩子建议喝奶粉，不适合喝牛奶。
蔬菜、水果含有麦芽糖。

多糖没有甜味，来源于谷类等。糖尿病人适合吃山药、芋头。

寡糖存在于豌豆。豆皮含胰蛋白酶，会引起肠道不适。类风湿病人病人不适合吃带皮的豆类。

多吃蔗糖可使人血脂增高，引起高血脂病。其实，任何过多热量的食物，都可引起体重过重，
出现高血脂病、冠心病。

食物中碳水化合物主要是淀粉和食糖，人每日总热量的 50-70%靠糖供给。糖缺乏不好，过
食糖也不利。

4、矿物质——影响生理功能的营养素

A.常量元素

( 1)钙与磷：人体钙总量约700-1400克，磷总量约400-800克，主要存在于骨和牙齿、血清
中，缺钙发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症，易发生高血压、糖尿病。每天补充800毫克的
钙。磷是 骨中重要的元素，还是核酸、磷脂、的组成部分。

(2)钾、钠、氯：钾在体内能保持水 分、调节渗透压、维持酸碱平衡，成人每日供2-3克的钾。
钠和氯一般不缺，防止过多的钠。过多的钠 易患高血压。

(3)镁。

B.微量元素：铁、氟、硒、锌、铜、 钴、钼、铬、锰、碘、镍、锡、硅、钒14种元素是人
体所必需，缺乏则影响人的生长、发育、生殖和寿 命。缺铁可引起缺铁性贫血。心脏病与缺
铜有一定的关系。缺碘长期过量的碘均可引起单纯性甲状腺肿。 氟缺乏影响牙的生长，易患
龋牙，氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌，生长发育不能 缺锌。

其生理功能：①构成骨骼的主要成份；②维持神经、肌肉正常生理功能；③组成酶 的成分；
④维持渗透压，保持酸碱平衡。矿物质缺乏与疾病相关，比如说缺钙与佝偻病；缺铁与贫血；< br>缺锌与生长发育落后；缺碘与生长迟缓、智力落后等等，均应引起足够的重视。

鳝 鱼中磷、钙的含量最高，可用鳝鱼炖豆腐。西红柿炒鸡蛋、牡蛎含有丰富的锌，男性和孕
妇可多用。


5、维生素——维持机体健康的营养素

维生素是各种生物 维持正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。人缺乏维生素，物质
代谢发生障碍，产生维生素缺乏 症。但过多也会有害。

维生素对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活 力或为辅酶之一。根据其
溶解性质，可分为脂溶性（溶于脂肪及脂溶剂，不溶于水。如维生素A、D、K 、E等）和
水溶性(溶于水。如维生素B族的B1、B2、B12、叶酸和维生素C等).脂溶性的可在 体内储
存，不需每日提供，但过量会引起中毒。人体内水溶性维生素贮存量不大，大部分则尿排出。需每日从食物提供，由于代谢快不易中毒。

维生素A、D、B、C、E、K、叶酸… …各司其职，缺一不可，提供新鲜蔬菜、水果、肝、
蛋黄，适当吃点粗粮，多晒晒太阳，就显得格外必要 了。

当身体长期缺乏某种维生素时，可以引起代谢紊乱或出现不同疾病，称为“维生素缺 乏症”。
维生素缺乏的原因，除食物中含量不足以外，还可由于身体吸收发生障碍、破坏分解增强和生理需要量增加等引起。

6、食物纤维——焕发生理活性的营养素
< br>膳食纤维是指不被人体消化吸收的多糖，存在植物性食物，如各种谷物、豆类和蔬菜水果中。
30 年的研究，确认了膳食纤维的营养功能，成为医生和营养家极为推崇的营养成分，它可
以促进消化，它可 刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，清除体内垃圾，改善血糖生成反应，
降低血液中的胆固醇，对预防大 肠癌、糖尿病、胆结石、减肥降脂有重要的意义。

食物纤维在人体中有其他营养素不可代替的营养生理功能。

近20年，世界各国 的饮食习惯在改变，总的趋势是以新鲜、高蛋白、高维生素、高纤维素
为最佳选择。

7．水——构成生命的基本营养素(约占人体重的60％)
水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。

科学 的饮水原则：主动多次饮水、每次少量饮水、饭前后不大量饮水、大量出汗饮淡盐水、
不饮浓茶、不饮可 乐、不单独饮同一纯净水、饮清水。

世界卫生组织公布的垃圾食品：油炸、腌制、加工肉 类、方便面、饼干、饮料、罐头、果脯、
冰激凌。

水是维持生命的最基本的营养 素，是构成机体的重要原料，是各种物质的溶剂。水在体内直
接参与物质代谢，输送氧气和各种物质，调 节体温，滋润器官等重要作用。

随着现代医学和营养学的发展，针对各种疾病的具体情况 ，运用科学方法供给病人所需的营
养素，通过调整膳食或肠外营养的方式，增加或减少某些营养物质，以 达到预防和治疗疾病。
实践证明，正确的营养供给，对于已有发病倾向的病人可防止疾病的发生和发展， 对一些非
病的病人可起到增强体质、治疗疾病和缓解症状的作用


七大营养素及来源

大家都知道：人类在生命活动过程中，需要不断地从外界环境中 摄入食物，从中获得生命活
动所需的营养，人体健康是一个系统工程。

人体七大营 养素是维护人体正常生长、发育和新陈代谢的重要物质。七大营养素分别为：蛋
白质、脂肪、碳水化合物 、维生素、矿物质、膳食纤维、水。“万物生长靠太阳”、“人类生
长靠营养”。了解人体所需七大营养 素的来源和如何通过膳食来有效利用七大营养素，是维
系我们健康的重要保证。

一、人体必需的第一大营养素——蛋白质

蛋白质（被称为人体合成的工程师）蛋白 质由22种氨基酸组成，是生命的基础物质，占人
体重量的16%，他是组成人体血液、肌肉、皮肤、头 发、指甲等身体器官的重要成分，人
体各组织、器官无一不含蛋白质；可促进机体发育，及修补人体细胞 ，并广泛分布于人体的
组织中。

蛋白质的主要来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋 白质两大类。例：鱼、肉、鸡蛋、牛奶、
大豆、大米、小麦、白菜、红薯等。特别是大豆含蛋白质高达3 6%~40% 而在体内利用率较
高，是非常好的优质蛋白质的来源。

当机体出现 疾病时，体内蛋白质被大量消耗，机体对蛋白质的有效利用率也随之减少。机体
会出现不同程度的蛋白质 缺乏，还有做手术、放化疗时也会对身体正常组织造成不同程度的
损伤，这些组织损伤的恢复也需要大量 的蛋白质来补充。

在这里我给大家介绍在饮食过程中提高蛋白质吸收及利用率的好方法：采 用两种或两种以上
食物蛋白质混合食用，让含有的氨基酸取长补短。相互补充达到较好的比例，从而提高 蛋白
质的利用吸收率。例如：采用玉米面、面粉、大豆面、混合做成混合面的食物就会大大提高
蛋白质的吸收利用率，这是因为玉米面，面粉中赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对教高；而大豆
面中所含氨基 酸恰恰相反。二者同时食用可以相互补充。

（二）人体必需的第二大营养素—脂肪

脂肪（被称为人体的燃料）是人体细胞的重要成分。脂肪供给人体所需的能量；脂肪分布于< br>人体各大脏器之内，关节和神经组织的隔离层，保护身体组织；对于机体组织可有保温作用。
脂肪 还有促进脂溶性维生素吸收的生理功能 如：维生素A、D、E、K的吸收和利用，以及
保护人体皮肤的健康等多种作用。

研究工作发现导致身体疾病的产生与脂肪摄入量，尤其是动物脂肪（主要是饱和脂肪酸）摄
入量相关。因 此要重视脂肪供给量的限制，尤其是动物性脂肪（鱼油除外）脂肪供给量应总
能量的10%~20%，其 中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例为1：1：1。
脂肪的摄入量一定要严格控制。

在这里介绍一种能够排除体内废物、清除多余脂肪，并可调节血糖，对肥胖、便秘等有明显< br>的改善作用的家庭菜肴牛蒡豆豉炒苦瓜的制作方法。

主料：牛蒡75克、苦瓜250克、姜片10克、蒜泥10克，葱段40克。清水1.5碗。
调料：豆豉20克、糖30克，盐少许，蚝油、酱油各1小匙，料酒1大匙。

作法：1、将牛蒡洗净，去皮，切成斜薄片，苦瓜洗净，切成斜片。

2、锅中放入1 大匙色拉油烧热，7-8分热，爆香姜片，蒜泥及葱段，放入牛蒡及清水，以
慢火煮约8分钟，再加入苦瓜及调味料略炒，盖上锅盖焖约5分钟即可。

饮食宜忌：牛蒡是刺激性很强的食物，患有接触性皮肤炎或湿疹的人应避免食用。

（三）人体必需第三大营养素——碳水化合物

碳水化合物（被称为人体的驱动利器 ）碳水化合物也称为糖类。是为人体提供能量的主要物
质，1克碳水化合物在人体内氧化后可释放4千卡 的。供给肌肉和脑部活动所需的能量，增
强耐力和复原能力，帮助其他食物消化和作用，做为人体主要供 能物质的碳水化合物，供能
量应占总能量的60%—65%。供给足够的糖类，可以改善患者的营养状况 ，减少蛋白质的消
耗，从而节约蛋白能量质。

碳水化合物主要是粮谷类食物，粮谷 类一般含碳水化合物60%—80%，薯类中含量为15%
—29%，豆类是为40%—60%还有蔗糖 、甜食、糕点、甜味水果，蜂蜜等。

（四）人体必须的第四大营养素—维生素

维生素（被我们称为营养催化剂）维生素是细胞的新陈代谢、身体发育、成长、维持人体健
康必 不可少的物质。它有助于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质吸收和利用，帮助形成血
液、细胞、激素、 神经系统的生化反应，以维持人体各系统的正常机能。

首先看看脂溶性维生素：有维生素A 、维生素D、维生素E、维生素K，储存于人体脂肪组
织内，保证人体各器官的功能健康，例如，维生素 A能促进人眼部组织健康，保护视力；
维生素D帮助人体吸收钙质维护骨骼健康；维生素E是强力抗氧化 剂，保护细胞膜、血管、
心脏、皮肤等组织，减少自由基的伤害，起到延缓衰老、抗癌等作用。

脂溶性维生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆类、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、甘薯等食< br>物当中。

再看看水溶性维生素：维生素B族和维生素C，这些维生素溶水而不溶脂（ 不溶油），体内
不能大量储存，因此每天必须摄入足够的水溶性维生素以补充人体对它的需要量。维生素 C
主要存在于山楂、猕猴桃、桔子、青椒、西红柿等水果、蔬菜当中。

维生素B族 包括维生素B1、维生素B2、泛酸、烟酸、维生素B6、维生素B12、叶酸、生
物素等。其共同特点 是能帮助蛋白质分解旧的物质，合成新的物质。其个性是维持不同器官
的健康，如，维生素B1维持神经 系统的需要，能协助细胞生成参与新陈代谢，帮助指甲、
头发等生长；维生素B2缺乏造成特殊的上皮损 伤、脂溢性皮炎、神经紊乱等损害；。

给大家介绍一种含维生素含量丰富，可防癌、抗癌的 绿色蔬菜—西兰花，现代科学研究发现：
西兰花维生素C的含量是白菜的2—3倍，是西红柿的5—6倍 ，其中，类胡萝卜素，叶酸
的含量也高于其他蔬菜，可防癌、抗癌的主要成分是一种叫萝卜硫素的物质， 有很强的抗癌
作用，对乳腺癌、直肠癌和胃癌的预防作用，西兰花以凉拌、清炒为主，不要过度加热，会
破坏西兰花中的维生素C和其他抗癌物质。同时，西兰花不宜长时间贮藏，最好在购买后
两天内 食用，保存多种营养成分。

（五）人体必须的第五大营养素—矿物质

矿物质（被称为身心调控员）矿物质包括常量元素和微量元素。

（1）常量元素：矿物质中，人体含量大于体重的0.01%，如钙、磷、镁、钠、钾等。

（2）微量元素：矿物质中，人体含量小于体重的0.01%，如铁、铜、锰、铬、硒等。

矿物质是构成人体各组织的重要材料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成分；钠、钾是细
胞内 、外液的重要成分。人体内的新陈代谢每天均有一定量的矿物质参与。

现实生活中，多种疾病的发生都与机体某些矿物质缺乏密切相关。

（1）缺钙：钙 离子参与上皮细胞增殖和分化的全过程，机体钙水平是直肠癌病因的重要因
素之一，奶和奶制品是钙的主 要来源，因为奶上含钙量丰富，吸收率也高。蛋黄、豆类、坚
果类、海带、花生、木耳、苋菜等绿色蔬菜 也是钙的较好来源。
（2）缺镁：镁缺乏可影响淋巴细胞杀伤能力，使机体免疫功能降低，甚至导致染 色体畸变，
诱发恶性肿瘤。绿叶蔬菜富含镁，大麦、芥麦、大豆、坚果也含丰富的镁。
（3）缺硒：硒可改善机体免疫功能，还能通过调整细胞分裂、分化，使癌细胞行为向正常
方向转化 ，另外，硒还具有促进正常细胞增殖和再生的功能。动物内脏和海产品、瘦肉、谷
物、奶制品、水果和蔬 菜都含有一定的硒。

（4）缺碘：碘缺乏是乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的因素之一，缺碘 可导致乳腺组织上皮
细胞发育不良，增加乳腺组织对致癌物质的敏感性。海洋生物含碘量很好，如海带、 紫菜、
鲜海鱼、干贝等。同时在选择食盐时最好选择强化碘的食盐。

（5）锌和钼 。锌和钼能阻断亚硝胺类的致癌物在体内合成具有间接抗癌作用。锌食物的主
要来源是贝壳类海产品，红 色肉类，干果类，谷类胚芽和干酪、虾、燕麦、花生等。

机体矿物质应保持正常水平，如大 量缺乏，饮食调整是不能满足需要的，可直接补充相应的
制剂，以保证摄入足够的矿物质。

（六）人体必需的第六大营养素—膳食纤维

膳食纤维（被我们称为人体清道夫）粗 纤维存在于蔬菜中，它能保持人体肠道的清洁、促进
肠道蠕动排泄毒素；保证大便的量；帮助消化、消除 体内废物；减低胆固醇吸收率；产生饱
腹感觉；还有助于控制体重。

膳食纤维是植 物性食物与人类消化酶的化合物。每种植物性食物通常以1种或2种纤维为主，
增加膳食纤维的摄取，可 降低结肠癌和乳腺癌的发病风险，也可降低口腔癌、咽喉癌、食管
癌、胃癌前列腺癌、子宫内膜癌及卵巢 癌的发病风险。

食物纤维中，纤维素，木质素和某些半纤维素通常不溶于水，不能被发酵； 而果胶和其它半
纤维素通常溶于水，易被发酵，不发酵的纤维素可以通过吸收水分增加粪便体积，改善肠 蠕
动功能，稀释潜在的致癌物，缩短食物残渣排出体外时间，可发酵的纤维素能刺激肠道微生
物 生长，生成短期脂肪酸，降低肠PH值，抵制结肠癌、直肠癌发生。

（七）人体必需的第七大营养素—水

水（被我们称为人体的运输网）每个人体内6 0%—70%是水。水能保证人体血液循环的量；
保持各器官正常新陈代谢；人体水不足会对生命造成危 害；水可帮助输送营养、调节体温、
排出废物；水的需要量主要受年龄、体力活动、温度、膳食等因素的 影响，故水需要量变化
很大。

建议大家多喝白开水，少喝饮料（特别是碳酸类的甜 饮料）。《中国居民膳食指南2007版》
建议大家每天定量饮水，合理选择饮料，成人每日6杯，12 00毫升。高温或强体力劳动更
适当增加，饮水应量少多次，主动饮用。