灿白虐文(完整版)X型腿的矫正方法

2020年11月7日发(作者：纪如璟)
X型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立.两脚并拢.两手扶膝做两膝向正前方的下蹲
起立运动.做 20～3O次。

（2）弯腰.两手扶膝做向左的和向右的绕环运动.做20
～30次。

（3）两脚开立稍大.弯腰.两手扶膝做两膝向内相靠停
耗练习.每次停耗10秒钟.做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴.做脚尖外展和内旋
运动；再以脚尖为轴.做脚跟外展和内旋运动.各做20～30次。

（5）坐在 椅子上.尽力用小腿夹住书.坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做.效果更加
显著。

（6）跪坐在腿上.塌腰.两脚慢慢向外向前移动.腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。



2.“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立.两脚并拢.两手扶膝做两膝向正前方的下蹲
起立运动.做 20～3O次。

（2）弯腰.两手扶膝做向左的和向右的绕环运动.做20
～30次。

（3）两脚开立稍大.弯腰.两手扶膝做两膝向内相靠停
耗练习.每次停耗10秒钟.做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴.做脚尖外展和内旋
运动；再以脚尖为轴.做脚跟外展和内旋运动.各做20～30次。

（5）坐在 椅子上.尽力用小腿夹住书.坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做.效果更加
显著。

（6）跪坐在腿上.塌腰.两脚慢慢向外向前移动.腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态.便可运用腿部肌肉不同的部 位.这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝
盖和大腿靠拢.对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。
. .
方法：双手叉腰.上身保持直立.双腿张开 15— 20厘米.脚尖略微向外.吸气时两膝靠拢慢 慢
下蹲.尽可能深蹲并停留片刻.感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝.伸直站立.重复 10
次。


简易运动矫正“O”型腿


1.弓步侧压腿.一腿压30次.交替各进行2次。
2.杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠 铃.两腿分开约同肩宽.慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90
度）.然后快速夹腿直立.1组做8~10次. 共做4~6组。
3.并腿蹲起。两脚及两腿并拢.俯身站立.双手扶膝.做往里推夹的动作（两腿不 要分开）.接
着做下蹲与起立动作1次.再做向左与向右转动膝盖的练习1次.如此反复.每15次为1 组.
共做3组。
4.两腿做外摆和内夹练习.每15次为1组.共做4组。
5 .两腿夹书本.坐在椅子上.两腿伸直、夹紧.在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书.
坚持在 数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子.效果更好。
6.两人对抗腿屈伸练习.8次为1组.共做4组。

如何预防儿童O型腿、X型腿？


怀孕的时候.胎位位置、羊水多寡、 胎次、胎儿本身大小、压胎现象等.都可能会对胎儿腿型
异常有影响.宝宝出生后.“内翻变化、外翻足 ”则是最为常见的腿型异常。

一般所谓的O型腿是指两侧对称的膝内翻。儿童成长到一岁 半至三岁间.会逐渐腿型的发育会
逐渐转变为外翻(外观看起来为X型腿)。宝宝一出生他的腿型可能因 为长期的弯曲.所以一出
生就有呈现O型腿的现象。

其实除了弯曲的角度真的过 大.否则都可以视为生理上的异常.随着他年龄的增长.会趋于正
常的.家长可以不用过于忧虑.不过. 有些家长还是很担心.很怕小朋友因为不好看的腿型会影
响日后的走路姿势.也怕衍生出其它腿部上面的 疾病。若真的要知道小朋友的O型腿是否真的
严重到需要治疗的程度.可以带至医院做一些检测.如利用 X光检查他的膝盖角度弯曲的角度
是否过大.否则只需持续观察即可。

若宝宝腿 部弯曲的角度没有变大.但是当小朋友随着年龄增长.合并出现其它的问题.例如七
坐八爬较一般正常宝 宝还要落后许多.或是到了2岁走路还是常跌倒等等现象.可能就需要考
虑宝宝是否在粗大动作上的发展 较为落后。另外.少部分有O型腿的宝宝是因为家族遗传的因
素所致。医师强调.如果爸爸妈妈自己本身 的腿型就有点内八或O型腿的现象.若小孩子有出
现类似的状况.属于正常状况.不需过于惊慌。

内八、外八并不是一个症候群.有时候会合并很多问题.除了生理性的问题之外.也有可能会 出
现其它病理性上的问题.”很多宝宝刚出生时.他的脚可能呈现内八的姿势或整个足部翻到身
体中心内侧的情形。有时候宝宝的脚会自动回复到正常位置.或利用手指头轻轻一拉.也有可
. .
能因此回到正常的位置.若可以轻易回到正常位置的.就是属于生理性的内、外翻足。一般只
要有经验的医师.当宝宝刚出生.一看到他的腿型有些微的异常.通常会实时处理.轻轻的推一
下.以 确定利用外力矫正.可以帮助宝宝的脚回复到正常的位置。

家长注意随时注意儿童的腿行 .“自然观察比一切都重要.才能第一时间了解是否有异常的情
形.”除了依靠医师的专业检查之外.要 注意几个重点.掌握首要时机矫正宝宝腿型：

一、 主观的感受：宝宝叫痛的时间是不是很频繁。

二、 外型上的变化：走路姿势很奇怪等。

三、功能上的表现：宝宝常常跌倒、走没几步路就喊腿酸等.都是家长平日可以观察的.只要
发现不对.还是带至小儿专科检查.才是最正确的做法。

医师小叮咛

了解小朋友的整体发展及变化.这才是最重要的.很多腿型异常及疾病.对孩子的整体发展来
说.只是一个过渡期.重要的是.家长是否可以了解小朋友应有的发展及变化。

想要让宝宝有个强壮的身体及骨骼.均衡营养、运动.是永远不变的方法.很多家长买了许多加
强骨骼功 能的营养品、补给品.效果却不如多运动及补充充分的营养。专家特别建议家长.舍
弃昂贵的营养品.回 归到最自然的方式.就可以得到健康的体魄。

一、尽量避免趴睡。虽然趴睡不一定直接证 明会对宝宝的腿型造成不良的影响.但是当宝宝趴
睡时.会让小朋友的脚踝呈内翻或外翻状.长时间下来 .也可能影响他的腿型。

二、避免跪坐。一些正在学爬或是学走路的小朋友.可能会爬一 爬就坐起来的状况.小朋友跪
坐时.他的脚大多成外翻状.这时候家长们最好尽量帮宝宝移动脚型.帮他 回复到正常的状态.
不过还是尽量避免让他跪坐比较好。

正确坐姿与错误坐姿：

1. 很多小朋友喜欢跪坐.会让腿型成W型.这样是错误的坐法。

2. 应让宝宝盘腿坐即可。

O型腿”和“八字腿”的矫正


“O型腿”俗称罗圈腿.医学上称为膝内翻.外八字腿又称“X型腿”.医学上称之为膝外翻 .
是国内常见的畸形。尤以青少年发病率较高。男女青年如果得了这种下肢畸形.不仅失去了体
型美.行走不利.有时还会影响参军、工作以致影响恋爱.有些入精神压抑.甚至悲观厌世。
造成“O”型腿和“X”型腿畸形的员主要原因是小儿的佝偻病。有少部分是因软骨发育障碍.
. .
骨折、外伤、骨瘤等引起的后遗症。小儿患佝偻病时.因钙盐不足.骨骺增生的软骨不能正常
地骨化.原有的骨质又出现脱钙和吸收.因而骨质软化.不能耐受重力作用.加之膝关节周围韧
带松弛 .失去对骨的支持和保护作用.遂发生小腿骨的弯曲变形.造成“O”型和“X”型腿。

这种腿部的畸形不仅仅影响体型与健美.对人体健康也有很大影响.人们对其危害往往也认识
不足。膝内 翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布.使关节一侧所受的生物应力增大.对侧相对
减少。天长日久.还会 引起膝关节行走时疼痛.关节活动也受影响.进而易导致骨性膝关节炎。
对这种畸形进行矫正.不仅能增 进体型健美.而且还能改善膝关节应力分布不平衡的状态。

近年国内采用外固定器加胫骨 结节倒U形截骨术对“O”型及“X”型腿进行整形治疗.取得了
很好的治疗效果。
这种新疗法的优点主要有：截骨术操作简单、安全、骨愈合快.不容易出现延迟愈合.采用外
固定器 便于掌握整形矫正时的角度.可使骨愈合角度准确.调整也方便；患者在治疗过程中可
以下地活动.下肢 肌肉不会出现萎缩。据统计.畸形完全矫正率可达96%以上。


O型腿在医学 上称为膝内翻.俗称“罗圈腿”、“弓形腿”、“箩筐腿”。指的是在膝关节处.小腿
的胫骨向内旋转了 一个角度.故此称为“膝内翻”。膝内翻的定义很容易因为看到病变形态想
当然而混淆：膝内翻的定义并 不是以内翻所成角的指向而命名的.而是以小腿胫骨的翻转方向
命名的。膝内翻.其膝关节成角是指向外 侧的.因此经常会被误称为膝外翻。

常见的矫正方法有整骨手法矫正及矫正器、矫正带矫正 .我有一个朋友.长的很漂亮.上大学的
时候.经常有一些学校的礼仪活动招义工.邀请她参加.可是她 不愿参加.因为她的腿不直.两
脚不能并拢.后来在淘★宝网上买了矫正带.那家小店的旺旺名好像是： 一轩斋.扣号前面数字
139.中间数字115.后面数字195。我坚持了几个月.效果很好.老板人 也不错。我的情况比她
要好的多.前几天我自己去这家店买时.发现还有小孩用的矫正带.楼主可以根据 自己的情况
是否合适再做决定


自我矫正“X”形腿的训练方法 若两内踝之间的距离达到 2． 5厘米.为中度“X”形腿.超
过3．5厘米则为重度的“X”形腿。 （一）坐姿分膝运动。坐在地上或垫上.两手按双膝内侧.
双脚掌合拢.接着双手向下慢慢地按压.使双 膝尽量缓缓地分开.到不能再往外分和下压为止.
并停顿5～10秒钟.然后还原。重复15～20次. 共练习4组。 （二）坐姿分腿运动。坐在地
上或垫上.双腿身前放平.双脚尽量并拢.用一条橡皮筋（ 长50厘米）拴在左右脚腕上。 随即
左右脚用力向外拉引（即大腿外展）.两脚分开70～100厘米 再放松还原。重复20～30次.
共练习4组。 （三）双脚夹物运动。坐在宽凳上.双手撑于身后.双 腿前伸、膝屈（90度）.
脚触地.两脚腕处紧夹一质软之物。然后 双脚上抬离地、伸膝.稍停顿5～ 10秒钟.放松还原。
要求伸膝.停顿和还原时.所夹之物不能掉地.先用体积大的物品.渐渐换小.直 到能夹得住一
张纸为准。重复20～30次.共练习4 组。 （四）向内侧踢小腿运动。站立.一脚支 撑.另一
脚微抬起。小腿向身体内侧用力踢.左右各踢20～30次；然后.在脚腕处检上1～2公斤的 沙
袋等重物.左右腿按上姿各踢10～15次。另外.可用脚内侧踢毽子.左右脚交换踢。上述各种踢法各练4组。 （五）双膝外翻运动。并腿并脚站立.接着体前俯、半蹲、双膝用力外翻.
同时双 手向外按压双膝内侧5～10秒钟后.起立还原放松。重复20～30次.共练习4组。 采
. .
用上述矫正训练方法.都是为了提高膝关节 两侧韧带的韧性和弹性.压直骨的不正常曲度.增强腿内外侧肌肉群的收缩力量和伸展性能.从而达到矫正畸形的目的
1.对外八字脚患者.行走时 .每走一步.都要让自己感觉到两膝内侧有轻擦的过程；随时随地选
择有直线地面.两脚正直踩线行进练 习。同样主要靠生活中坚持。
2.X形腿的矫治练习.每天1～2遍：
第一节压膝运动 ：正坐.两脚掌相靠.两手扶膝轻轻下压。注意脚掌不要分开.膝盖压到不能再
压时.停耗一定时间。
第二节捆腿练习：坐位.两腿并拢抬起.以布带捆住脚腕.两脚用力向左右挣动。
3.非手 术疗法有一些.但需长期不懈的坚持.可以尝试：1.穿鞋底内侧垫厚一些的鞋。2.走“猫
步”。3. 盘膝坐20～30分钟并交替双腿.每天1～2次。同时按摩腿内侧肌肉.增加肌张力以矫
正畸形。


对付XO腿的方法除了痛苦和危险的矫形手术以外.针对性的矫形训练操也被逐渐 发现是有效
果的.只要是想要让双腿更笔直匀称的美女都很值得推荐！
运动时间：每天10分钟.具体每套操的运动时间可依个人喜好自行控制。
效果：坚持半年以后.腿部的整体线条可以得到明显改善。
动作一：
一条腿向侧面平抬到尽可能高的位置.一定要绷直高抬的这条腿10秒钟之后再换腿。
动作二：
同样是侧平抬整条腿.但侧抬的是下面的一条.一定要绷直10秒后再换腿
动作三：
想象舞台上打直双腿的芭蕾舞演员.这一招可是梁咏琪一直在做的笔直双腿训练操哦！
动作四：
沿袭自初中体育课上拔腿筋招式.要领就是尽量绷直双腿.让趾尖接近地面。





在日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟.以腿部承担体重.这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起.从一数到8后再交换两腿。反复此动作.呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上.膝盖不要弯曲.将一条腿抬起.再放下.反复此动作8－10次再
换另一条腿.可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度.尽量将步子 迈得大些.这样腿上的所有肌肉都可以得到锻
炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时 应该养成习惯。
站立提腿法：
双手扶着桌边以辅助身体平衡.双腿自然地站立并排.提起脚跟.保持二、三秒.放下.每日
做5至6次能收紧小腿.令肌肉更有弹性.线条更美。
坐着提腿法：
在自然的坐姿下.把双腿平放成90度角.尽量提起脚跟保持十数秒.然后放下.并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿.使肌肉有弹性.而不会令臀部与大
. .
腿、
小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法：
先把身体挺直坐着.两手扶着椅子两旁.提起双腿并伸直脚尖.同时收紧腹部肌肉.慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其实想瘦小腿.先要检查 自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话.要瘦就会比较
困难。所以首要的减小腿计划.要由 打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上.将一只脚抬高成直角.以拳头拍打小腿.每边可做5分钟。 方法2
当假 日时.不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中.让小腿浸泡一段时间.就可以将肌肉松弛。浸浴
完毕后也要在 小腿进行拍打的动作.加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来 （或天生小腿松弛的）.下一轮的减肥工作.便是加强消脂收紧效果.每日
可以做些收形运动。 运动（1）
1.脚的前端置于高起的平台上.脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起.令整个人提高。 有
节奏地重复这套动作.做20-30次.尽量使劲踮起 、下压.做到有点酸痛效果更好。可以一只手
扶支撑物上.以保持平衡。
运动（2）
1.躺在地上.脚向上伸直与身呈90度.以一条长形毛巾跨过脚背.两手伸直.脚尖踮高。 2.两
手用力将毛巾压下.脚掌也同时压下.保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次.便能收紧小
腿.令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后 阶段.当然要加速瘦身效果.大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手.能够瘦腿之余
更有滋润作用.令 双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿
除了按摩之外.适当的饮食习惯也能制造美腿。
1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好.就很容易引致脚部浮肿.含维他命E的食物.可帮助
加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量.而B2则可以加速脂肪的新陈
代谢.多吃维他命B丰富的食物.如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐去水肿 经常 吃多盐的食物.容易令体内积存过多水分.形成水肿.容易积聚在小腿
上。饮食除了要减少盐的吸收外. 也可多吃含钾的食物.因钾有助排出体内多余盐分.含钾的食
物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
十四种让腿变瘦变美的食物
怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五 谷杂粮里.有许多垂手可得的
食物.含有大量美丽双腿所需的营养素.但往往因为美人儿的偏食.被冷落 在一旁。我们不但要
告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的.还要得寸进尺地向你提供14种严格精选 出来的美
腿食物。这些食物不但便宜又随处可见.每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜< br>篮.准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！
首先.让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”
1.维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱.角质层慢慢变厚.肌肤开始变 得干燥。想想看.
这样的腿美得起来吗？
2.维他命E
维他命E可分解脂肪、 胆固醇的囤积.它还可以促进血液循环.让新鲜的血液送达离心脏最过
的腿部.给予细胞全新的氧气与营 养。若静脉产生停滞.组织液也随着停滞.腿部就容易变得粗
. .
壮。
3.钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多.身体就会想 多喝水.导致水份囤积体内.形成
水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外.改善肥胖症状。
4.钙
人体约有1公斤的钙质.想拥有笔直的双腿.骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足 会影响神
经的传达和智力的发展.甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤.别忘了多补充钙质< br>喔！
5.维他命B群
双腿经常疲劳.维他命B1可改善这种情形.缺乏时甚至会 得脚气病。它可将糖类转化成能量.
所以喜欢吃甜点的人.维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加 速脂肪的代谢.自认体内脂
肪过多的人.要多补充维他命B2。
6.纤维素
大 家都知道纤维素能促进胃肠蠕动.帮助消化.治便秘有上乘的功效.却不知道便秘会影响腹
部血液循环. 妨碍淋巴液的流动.使废物无法顺利排除.造成腰部以下的丰满浮肿.另外.以纤
维互为滋长温床的肠内 细菌,可促进维生素B2、B6的生长.对脂肪的分解有直接与间接的帮
助。
现在.该轮到食物区的减肥标兵们出场了：
1.海苔
维生素A、B1、B2海 苔里都有.还有矿物质和纤维素.对调节体液的平衡稗益良多.想纤细玉腿
可不能放过它。
2.芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质.特别是它的“亚麻仁油酸”成份.可去除 附在血管壁上
的胆固醇.食用前将芝麻磨成粉.或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！
3.香焦
卡路里有点高的香焦.其实可以当正餐吃.它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很 .符合美丽双
腿的营养需求。
4.苹果
它是另类水果.其含钙量比一般水果丰 富很多.有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢
热量.防止下半身肥胖。
5.红豆
它里头的“石碱酸”成份.可啬肠胃蠕动.促进排尿.消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤
维素.帮助排泄体内盐份、脂肪等废物.对美腿有百分百的效果。
6.木瓜
吃了太多的 肉肉.脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。
减低胃肠的工作量. 让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。
7.西瓜
清凉的西瓜.拥有利尿元素.使盐顺利随尿 排出.对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它
的钾含量不少.不可小看它修饰双腿的能力。
8.蛋
蛋里维他命A.给你双腿滑嫩嫩的肌肤.维他命B2则可消除脂肪.其它的磷、铁、 维他命B1都
对去除下半身的肉.有不可忽视的功效。
9.葡萄柚
独特的“枸 椽酸”成份.使新陈代谢更顺畅.卡路里低.含钾量却是水果中的前几名。渴望加入
. .
美腿小姐的行列.先尝尝葡萄柚的酸滋味！
10.芹菜
它有大量的胶质性 碳酸钙.容易被人体吸收.补充笔直双腿所需的钙质.芹菜对心脏不错.又有
充沛的钾.可预防下半身浮 肿的现象。
11.菠菜
多吃蔬菜可以使血液特环更活络.将新鲜的养份和氧气送到双腿 .恢复腿部元气。怕腿部肌肤
干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！
12.花生
花生有“维他命B2国王”的雅称.有丰富的维他命B2.高蛋白含量极高.除了能美腿.也是蛋
白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13.猕猴桃
猕猴桃的维他命C很多.是众所皆 知的。其实它的纤维素含量也相当丰富.纤维吸收水份膨胀.
避免过剩脂肪让腿部变粗。
14.蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效.长时间站立的美女.可以多吃蕃茄去除腿部疲劳 。建议蕃茄尽
量生吃.做成沙拉.果汁或直接吃都可以.经过烹饪后的番茄.营养会大量流失。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时.全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和
臀部得 到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法 .但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现
跑步很艰难也很不舒服.就不愿意坚持 下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您
不感到艰难时.可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大
腿。 可以在浅水中行走.或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有
力的锻炼。这种 锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥.每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚 持中等以下及中等强度的锻炼。
即达到最大锻炼强度的60％.可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这 种锻炼水平有些吃力.
可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强
度较低且较容易进行.可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说.行走1小时和跑步20分钟的
效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查.然后选择一个 容易进行又无不良反
应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加.但每周平均增加的锻炼时间不应超过2 0％。自
我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟
或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂.―腿屈膝 下蹲.背部保持挺直、另―
腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置.另一条腿向侧伸直.直至与身体 成90度角.试着
在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行.―腿 站立并保
持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧.―腿紧靠地板.另―腿向上抬起.直至该腿与身体成45
度角 ．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并
拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉.而不是像以往只锻炼外侧肌肉.从而保持了大腿的平
衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后.可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米
. .
左右.然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其
它的锻炼―样.可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可
以改变肌 肉的松弛状态.在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为.大多数腿部减肥不成功 者。主要是由于太依赖锻炼.而不注意饮食。这些人常常明
显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其 中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高
纤维相结合。例如.多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪 的膳食.尤其是快餐等。
. .