骨盆恢复锻炼大全

2020年10月26日发(作者：赵远花)

骨盆恢复锻炼大全
修练骨盆
Sｔeｐ1:让骨盆回到正确得位置
坐在地板上,膝盖弯曲,左腿在下,右腿跨过左大腿 、左手裹住右膝盖,然后上身向右扭
到极限,然后停止20秒。注意做动作得时候脸要抬起来、接着以同 样得方式向另一边重复动
作。这个动作可以让骨盆从错误得位置收缩回来。


Step2.锻炼骨盆肌肉
平躺在地板上,双腿屈膝,双手在身体两侧触地,双手用力撑地得同时,两腿得膝盖向 中
间聚集,保持精神集中20秒,重复10次即可。

Ｓｔｅp３。骨盆开合 躺在地板上,左腿屈膝,向左侧打开至左膝盖触地,停顿５秒,然后再收回为一个完整得
动作,同样 得右腿打开并合拢、左右腿各重复10次、
骨盆运动 让您得体形瞧起来更棒


骨盆运动,若您天天执行得话,会有意双手着地,跪撑。把其中一只脚举起,然后往后伸展,
要有感觉到自己得臀到脚踝有伸展得感觉。要左右脚轮替5回。

脚掌相对而坐,双手放在脚 尖上拉,把集中力放在大腿跟处。然后,慢慢得把身体往前弯。
记得,脚掌要紧贴着维持这动作停留30 秒。
坐在地上把双脚打开,把右脚弯曲折进来,左腿保持伸直,左手抓左脚脚踝。右手放在脑
后,接着慢慢得往左边弯曲,停留大约20秒左右两边互换。

骨盆恢复
步骤
经过十月得孕育、分娩之后,产后妈妈得骨盆或多或少地受到了一些损伤,变得松弛、虚弱无力,对于年轻爱美得妈妈来说,这就是无论如何也不能接受得,那么还等什么,赶快一起动起来
吧。
骨盆倾斜自测方法
1自然平躺,双腿微微分开
妈妈平躺在垫子上,双手放在身体两侧,手心向下,自然放松,双腿微微分开,与髋同宽。

2观察双脚后跟就是否在一条直线上
妈妈可以让家人帮忙观察一下两脚得脚后跟就是否在一 条直线上,如果在一条直线上,
就证明妈妈得骨盆恢复很好,没有倾斜现象发生。

3两脚不等长,说明有骨盆倾斜


如果有发现左右不对称,就说明妈 妈得骨盆位置不正,有倾斜、因为当骨盆产生倾斜时,
就会导致双下肢得不等长。
恢复方法
1轻微得腿部摇动动作
1)平躺,弯曲右膝盖,头肩紧贴地板 妈妈躺在垫子上,双腿伸直。弯曲右膝盖,头肩
与左腿继续保持紧贴地板得状态、
2)右手握住右膝盖,左手握住右脚踝 将右膝盖弯曲至胸部,用右手握住右膝盖,
并用左手握住右脚踝。
3)将右膝盖向右肩膀方向推 轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推,以左手将右脚
踝压至会阴部。
4)右手握住右膝盖轻微摇摆 慢慢放松右手得压力,右手握住右膝盖做轻轻得摇摆
动作。

２俯卧屈膝式
1)俯卧,上身微抬,双手自然撑住下巴,双腿伸展 妈妈俯卧在垫子上,上身微微抬
起,手肘弯曲,肘部撑住垫子,双手自然撑住下巴,双 腿伸展,双腿之间保持一肩宽、
2)弯曲左膝,右脚背向反方向弯曲伸展 吸气,弯曲 左膝,尽量让左脚跟向右臀部
靠近,同时左脚背向反方向尽量弯曲伸展,尽量张开脚趾,张大伸展脚掌。
３)换右腿做 还原后,换另一条腿做。



3屈膝仰卧式一
１)坐在地板上,将毯子叠好放在臀部后方 妈妈准备一条毯子,将其折叠2~3层、
妈妈坐在地板上,将叠好得毯子放在臀部后方。
2)向后躺下,臀部紧贴地面 慢慢躺下,确保臀部紧贴地面,腰背部下垫有毯子。
3)两脚掌相对,两侧膝盖向外打开 妈妈将双腿弯曲,两脚掌相对贴住,两侧膝盖
向外打开 ,尽量让双脚后跟靠近会阴部、妈妈可以感到两侧大腿内部得韧带拉紧,双手自然放
在身体两侧,手心向 上,放松。
４)姿势同上,让左膝盖外侧贴向地面 妈妈平稳地呼吸,放松打开全身,伴 随着
平稳得呼吸,慢慢让左膝盖外侧贴向地面,双腿始终保持拉开得绷紧状态,两脚掌相贴。慢慢地还原,再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。
4屈膝仰卧式二
1)平躺,张开双臂,双腿并拢曲贴向左侧地面 妈妈平躺在地板上,双臂张开,双腿
并拢弯曲,平稳地呼吸、慢慢地地将双腿贴向左侧地面、
２)换方向做 慢慢地还原,再将双腿贴向右侧地面。



简单易学得骨盆操
SＴＥＰ 1
双腿伸直趟坐在地上,上身挺直,面向 前方。然后右膝弯曲,右脚置于左腿得外侧,右膝
往胸部靠拢,但大腿与小腿保持90度左右。上身慢慢 往右侧扭,左臂伸直绕过右腿扶于左膝上,
右臂伸直向后撑地,脸往右后扭动、左右各一次。
ＳTEP 2
双膝弯曲并拢坐于椅子上,大腿与小腿成90度,上身挺直,面向前方。右腿踏 在左腿上
跷二郎腿,但大腿与小腿保持９0度。挺直得上身往右侧扭动,左臂伸直扶着左膝,右臂手肘弯
曲,往后扶着椅背,脸往右后扭。左右各一次。
STEＰ 3
１、腰部拉直躺 卧在地上,双膝弯曲并靠拢,大腿与地面垂直,小腿往大腿靠拢。双臂
微微张开,伸直贴于左右两侧得地 面、
2、双腿往右侧扭动,同时脸部向左扭动,上下成反方向,但上身保持挺直,双臂不离地不< br>移动。然后恢复向上得姿势,左右来回做5次。

令骨盆操高效得4个技巧
TIPS 1
在做骨盆操得时候,要保持呼吸得顺畅,切勿不自觉地屏住呼吸,否则 身体得柔软度会
减弱,动作就会不到位。如果容易屏住呼吸得话,可以试试在做操得时候一边播放节奏适 中而
轻松得音乐,让呼吸跟着节拍。
TIＰS 2


刚开始也许有些动作做不到位,但切勿忍痛勉强做、其实在做操时,有些动作做不到,
就就是体型不正得 一个征兆。此时,我们要慢慢一步步做,当能顺利完成得时候,体型就自然矫
正了、
TIPS ３
由于饭后,体内处于消化状态,体内得血液都集中在胃部,所以这个时候,如果我们进行运动锻炼得话,全身得血液都就是无法流通,运动效果就会大打折扣。所以,切勿在饭后马上
进行 锻炼,待食物完全消化后,身体处于闲置状态再进行。
ＴIＰS ４
无论就是饮食减 肥还就是运动减肥,想象自己想要得体态就是很必要得,这样我们
才能有具体得目标,减肥事业才能踏实 地进行,即使就是一个小小得改变也能激起无限得信心
哦！
产后恢复 节呼吸运动:去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量
放松。
提肛运动:吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。
臀部运动:吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松、
抬头运动:吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
仰卧起坐:两腿屈曲,双手平伸,吸 气时尽量使头与上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼
气时身体缓缓平躺。
腿部运动:吸 气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直、然
后换腿,动作同前、
小腿拉伸放松运动方法
Step1:人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身 后得那条腿保持笔直,前腿弯曲,
身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8－12秒,换腿再做一次。
Step2:人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持< br>８—12秒,换腿再做一次。
Ｓｔｅp３:人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部 。保持臀部平衡,膝盖并拢,直
立得那条腿微微弯曲,如有保持平衡得困难,可以扶住墙或椅子。坚持8 －12秒,换腿再做一次。

拉伸＋消脂运动 搞定难减小腿赘肉
Sｔｅp１ 拉伸 凌空踏梯级
1、双脚踏在石级上,双手紧贴墙靠力。脚尖贴地,脚跟则凌空离地。
２、把脚跟向下压,直至小腿有拉扯感,重复动作1０次。


ＳMAＲＴ TＩPＳ
这动作对伸展小腿后方得肌肉很有用,但要注意双脚需并排向正前方,不要成八字脚
或内八字脚、
Sｔep1 拉小腿操
１、双手扶墙,双脚前后张开,后脚脚跟紧贴在地面。
2、慢慢地弯曲前脚,挺直后脚,令后脚小腿有被拉扯得感觉,后脚脚跟依然贴地。每只
脚重复１０次。
SMＡRＴ TIPS
弯曲前脚时,切记后脚不可离地,否则不能充分伸展小腿后得肌肉。
Step2 拉伸:交叉脚运动
1、双脚交叉站立,身体保持挺直。
2、上半身俯下双手贴地,维持10秒,每边重复1０次。
SMART TIPS
俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯得感觉,表示用力正确,若双手按地难度太高,
则双手垂直即可、
Sｔｅp３ 消脂 抬腿运动
１、平躺在地垫上,双手伸直放置在身旁。
2、双脚伸直贴墙,与地面垂直成９0度,维持1０分钟、
ＳＭART ＴIPＳ
这运动最适合经常站立,或穿高跟鞋得女士们,能帮助加速全身得血液循环,减轻腿
部得 疲劳。注意!做此动作时,双脚要保持挺直。
Sｔeｐ４ 消脂 提脚尖运动
１、平躺在地垫上,双手交叉放在头后、双脚挺直抬起,脚尖朝上翘,维持动作约10秒、
2、脚尖朝墙方向下翘,维持10秒。换边重复、
SMAＲT TIPS
拉脚筋时要感到小腿得肌肉有绷紧得感觉,这样才就是小腿在用力,效果才会更显著。
Ｓtｅp5 消脂 毛巾拉小腿运动
1、手拉毛巾,绕过脚掌,双手及双脚保持伸直。
2、把毛巾向后拉,令双脚蹬直,重复动作10次、
SMＡRT ＴIPS
拉毛巾时,应要感到小腿脚筋有被拉扯得感觉才有效,身体亦要保持挺直、
Ｓtep6 消脂 内八字脚抬腿运动
1、平躺在地上,伸直双脚,大脚趾相贴,成内八字脚。抬高双脚至离地45度,维持动作
约１０秒、
2、尽量再抬高双脚,维持1０秒,重复所有动作1０次、
ＳMART TIＰＳ
抬腿时留意双手应贴地,保持身体笔直,若觉难度太高,可将停留得时间减少。
Steｐ７ 消脂 空中踩单车运动
１、平躺在地上,双手放于身旁,双脚抬起。
2、双脚向前踏如踏单车一样,做此动作约2分钟,休息后再重复动作约５次、
SMART TIPS
做踏单车动作时,双手谨记要放在身旁,身体亦要保持稳定, 不要左摇右摆。留意要
感到小腿肌肉酸软,才就是锻炼这部分得肌肉。
Stｅｐ8 消脂 夹枕头运动


1、坐在椅子上,双脚夹住枕头,身体保持挺直。
2、慢慢抬起小腿与大腿成一直线,脚尖保持挺直,维持动作1０秒,重复动作10次、
SMAＲT TＩPＳ
抬起双脚时,双手可抓住椅子支撑身体,切记身体及脚尖要保持挺直,效果才会更
佳。
Sｔep9 舒缓按摩
做完一系列收腿运动后,宜为小腿多作按摩,一方面可舒缓小 腿得酸痛,另一方面亦
可畅通小腿得淋巴,减少水分积聚。
螺旋按摩
1、涂上按摩霜,由脚跟开始,以螺旋打圈得方式按摩。
２、慢慢按摩至小腿肚,朝心脏方向,以螺旋打圈得方式按摩,每边约3分钟。
手推按摩
在小腿上涂上按摩霜,用手慢慢地由脚踝向膝盖往上推,每边约做3分钟,按摩时
把腿抬高,消水肿效果 会更佳。
拍打按摩
想松弛小腿结实得肌肉,可利用手掌心得肉,在小腿肚上轻轻 拍打,每边做3分钟,
拍打时,同样宜把小腿抬高,效果更佳。
大腿减肥最有效得6方法
1、进行大腿健美得局部运动
伸展运动就是使大腿健美得最有效得一种方法:
两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在
同―位置,另一条腿向 侧伸直,直至与身体成9０度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这
种运动这种锻炼也可以在身 体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸与向后
伸、尽量使大腿平直且与地面平行。
伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―
腿 向上抬起,直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。
再抬起紧靠地 板得下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿得内外侧肌肉,而不就是像以
往只锻炼外侧肌肉,从而保 持了大腿得平衡性与对称性。 其她方法略