壮根100胶囊产后恢复训练及营养

2020年10月26日发(作者：彭嘉庆)
产后恢复训练讲义
常用分娩方式
女性生产分为：自然分娩和剖腹产
自然 阴道分娩：胎儿发育正常，孕妇骨盆发育也正常，孕妇身体状况良好，靠子宫阵发的有力节律
收缩将胎儿 推出体外，这便是自然阴道分娩。自然阴道分娩是最为理想的分娩方式，因为它是一种
正常的生理现象， 对母亲和胎儿都没有多大的损伤，而且母亲产后很快能得以恢复。
人工辅助阴道分娩：在自然分娩过 程中出现子宫收缩无力或待产时间拖得过长时，适当加一些加速
分娩的药物来增加子宫收缩力，缩短产程 。如遇到胎儿太大或宫缩无力、产妇体力不够时，就要用
会阴侧切、胎头吸引器帮助分娩。人工辅助阴道 分娩比自然分娩稍困难些，但有医生的帮助也会使
产妇顺利分娩。
剖腹分娩：如果骨盆狭小 、胎盘异常、产道异常或破水过早、胎儿出现异常的孕妇，需要尽快结束
分娩时应采取剖腹分娩方式，以 确保母子平安。剖腹产手术对母亲的损伤较大。手术本身就是一种
创伤，产后的恢复远比阴道分娩慢，而 且还会有手术后遗症发生。

自然分娩后：外阴切开术——阴道破裂（1-2周）


剖腹产：6周
产后训练需要关注的事项
1， 怀孕前和怀孕过程中身体状况
2， 母乳喂养或人工喂养
3， 充足营养及补水
4， 睡眠
5， 产后焦虑
6， 小便失禁
产后运动的目的在预防 或减轻因孕产造成的身体不适及功能失调，主要是协助恢复骨盆韧带排
列，恢复腹部及骨盆肌肉群功能， 并使骨盆腔内器官位置复原。
产后运动的注意事项是：排空膀胱；选择硬板床或榻榻米或地板上做；穿 宽松或弹性好的衣裤；避
免于饭前或饭后一小时内做；注意空气流通；运动后出汗，记得补充水分；所有 运动请配合深呼吸，
缓慢进行以增加耐力；每天早晚各做十五分钟，至少持续2个月；次数由少渐多，勿 勉强或过累；
若有恶露增多或疼痛增加需暂停，等恢复正常后再开始。

前期的运动训练注意事项
1， 外阴道有出血或由于外阴切开术疼痛，要避免中等强度的训练
2， 如阴道出血增加或血液成鲜红色要立即停止运动
3， 如果持续流血或外阴切开手术没有痊愈要避免水中运动

产后形体恢复的三个原则
1、母乳喂养有利于瘦身
产后瘦身的第三点在于要坚持母乳喂养。新妈妈在分娩前体内 会积存许多热量，而乳汁的大量
分泌，可以消耗体内积存的热能，有助于新妈妈瘦下去。产后如果不哺乳 ，体内热量散发不出去，
反而容易使妈妈发胖。
2、产后运动宜简单
如果新妈妈的身体正常分娩，产后恢复较好，那么产后两到三天，新妈妈就能开始做一些简单
的动作，比 如上肢的运动、下肢的运动。但是要注意在整个产褥期不要用过度用腹压的运动，比如
说上身的负重下蹲 等，类似这样的动作要尽量减少。
3、产后42天进行恢复训练
我们建议新妈 妈在做产后恢复训练的时候，一定要注意最好要等到产后42天以后，医生确定通
过检查，看到盆底没有 过度损伤、没有早期的膨出、脱水的表现，新妈妈才可以开始做一些用腹压
的动作，或者穿瘦身服、塑身 装。特别提醒那些体重过度增加的新妈妈、或者是因为分娩的时候孩
子过大，甚至要用手术助产的新妈妈 ，要更加注意产后训练的时机。


产后的运动项目：
骨盆底部肌肉训 练为主，至少有两成的妇女产后会出现盆底肌肉不同程度的损伤，如果不及时进行
恢复训练，更年期时容 易产生尿失禁等症状。妇女在怀孕时，随着胎儿增大和子宫重量增加，长期
压迫骨盆底部，造成肌纤维变 形，肌张力减退。在通过阴道分娩的过程中，胎头长时间的压迫扩张
使盆底肌肉和筋膜因过度伸展弹性降 低，造成产后各种盆腔问题。盆底肌肉康复训练的重要性就体
现出来了，它不仅能帮助产妇恢复身材，更 重要的是，产后42天以后对盆底8块肌肉的针对性训练，
能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂，能把因生育引 起的更年期尿失禁可能性降到最低，此外，产后盆底
肌肉康复的直接效果是对产后阴道松弛的治疗，以提 高生育后夫妻性生活质量。

适当的其他训练
产后操、瑜珈之类的运动来恢复身材 。母乳喂养可帮助母亲消化掉孕期储存的脂肪。此外，产后按
摩也是减少多余脂肪的不错方法。
束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，
将 两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势
能增 加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。
椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分 开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头
顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深 呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利
分娩。
猫伸展式：像小猫伸懒腰， 趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂
均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬 ，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它
能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不 少孕妇容易出现的便秘。


产后症状及防治
1、出虚汗
2、掉头发
3、腰酸
4、痔疮
“产后脱发” 是非常常见的，大约有13的妇女在生产4个月后会有掉发的现象，究其原因，大
致与以下四个因素有关 。
1.激素水平的变化；2.精神因素的刺激；3.营养供应失衡；4.对头发护理不当。首先，不要 担心，一
定要放松心情，妊娠后身体内的激素水平会逐渐恢复正常，脱发的现象也会随之改善的；其次， 产
后头发和头皮的含油量会增多，含油量过高会加重脱发现象，因此要定期洗头；再次，用指腹在头皮轻轻按摩，可以促进头皮的血液循环，使新发加速成长。最后，绿色蔬菜中的碱性无机盐（钙、
镁 、钠等）含量高，可中和体内不利于头发生长的酸性物质，并使之成为无毒物质排出体外。比如
冬瓜、菠 菜、藕等，黄豆制品、香菇、黑木耳等对生发也有益。
产后腰酸主要因为怀孕期间尤其是孕后期， 身体为了平衡骨盆腔中宝宝的重量，孕妇腰部
负重增加，上半身会往后仰（许多妈妈应该都有这样的体会 ），导致脊柱前凸，腰椎与形成骨盆腔后
壁骶骨之间的角度增大，背伸肌群持续紧张，造成后腰下部或骶 骨以上肌肉群的“疲劳性酸痛”。另
外，一些产妇在“坐月子”期间，大部分是躺在床上，很少活动，这 也会造成腰肌疲劳而加重腰部酸
痛。所以，产妇应当适时地尽早下地锻炼。
缓解腰酸背痛 就是要让腰背肌肉得到适当的休息，因为肌肉在疼痛时会释放出一种疼痛物质继
续刺激四周的组织，引起 血管及肌肉的收缩，造成新的疼痛，如果得不到好的照顾就会恶性循环，
一直疼痛下去。1．尽可能的多 利用时间平躺，可以使脊椎四周支撑身体直立的肌肉减少负担，而得
到放松。2．仰卧平躺在床上，双膝 弯起，靠向自己胸部，用双手抱住双膝，慢慢用力，尽量地贴近
自己胸部，维持此姿1－2秒钟，再回复 平躺。3．也可以在脊柱两侧自上而下轻叩并按摩背部，对
缓解产后腰酸背痛也很有帮助。要是实在酸痛 得厉害，建议咨询一下医生，是否有什么病变。
痔疮由多种原因引起的局部血液循环受阻，导致的 肛周血管静脉曲张。俗话说“十人九痔”，
可见它是一种慢性的常见病、多发病。由于女性特殊的生理结 构特点，再加上经历妊娠与分娩，所
以产妇更容易患痔疮或使原有的痔疮加重。许多产妇都有程度不同的 便秘史，而便秘非常容易诱发
痔疮。
由此可见要预防产后痔疮，需要从孕期做起，避免久 立久坐，调整饮食结构，少食辛辣、
精细食物，多食粗纤维食物，产后勤喝水、早活动、早排便，尽快恢 复产前的排便习惯。
如果产妇已经患上了痔疮，也不要担心，学会科学合理的简易自我疗法，产后痔疮便可及
早治愈。
一、饮食调养：多吃些高纤维的食物：如各种根茎类蔬菜、水果和糙米饭等。这些食物中
的 纤维素能作为粪便扩充剂，在大肠内吸收水分而膨胀，增加了大便的重量和体积，且能软化大便，
刺激肠 腔壁蠕动，增强便意，加速了粪便在肠道的运转，使排便容易、迅速、避免了便秘，减少直
肠末端血管受 到腹部的压迫；忌食辣椒、蒜、葱、姜、酒、胡椒等刺激性食物。因这些食物能刺激
直肠肛门部位的血管 再度充血和扩张，加剧或诱发痔疮；再就是多摄取些含维生素E的食物、如谷
类、植物油、蛋黄、肝脏、 贝类等水产品以及蔬菜水果等。据报道，维生素E可促进人体末梢血管
血流的功效。蛋白质含量丰富的食 物不宜过多。如鱼、肉类食物。
二、调畅情志：我国中医认为，肛门疾病和情志不畅、暴怒急躁有 密切关系。许多人疲劳
过度后会痔疮发作。因为劳累会使组织弹性张力下降，抵抗力下降，肛门处血管扩 张淤血而致病。
可见，产妇保持心情开朗、乐观豁达，并注意劳逸结合，是防治痔疮的重要一步。
三、日常起居调养：生活要规律，每天定时排便，保持大便通畅，很重要；还要勤换内裤、
勤洗肛门，保持外阴干燥。俗话说，便后一次洗，痔疮不着边。排便后，肛门周围的皮肤皱襞里常
会留有 一些揩不净的细小粪便残渣，由于痔疮常脱出，局部肿胀发炎，痔静脉曲张日益加重，肛门
周围皮肤皱襞 会逐渐增加，从而使嵌存的粪便量增加，这些污物刺激肛门会引起瘙痒或感染。所以
每日大便后要坚持用 温水清洗外阴，必要时，用手轻轻按摩。
四、运动调养：忌久坐久立。适当的运动可以减低静脉压 ，加强心脑血管系统的机能，消
除便秘，增强肌肉的力量，这对痔疮的防治很有作用。提肛运动是最简便 也是最有效的方法，如能
持之以恒将起到事半功倍的效果。


产后恢复操
产后恢复操应在术后10天左右进行，如果一切都正常，妈咪可以做如下运动：
1、仰卧，两腿交替举起，先与身体垂直，然后慢慢放下来。两腿分别各做5次。
2、仰卧，两臂 自然放在身体两侧。屈曲抬起右腿并使其大腿尽力靠近腹部而使腿跟尽力靠
近臀部。左右腿交替，各做5 次。
3、仰卧，双膝屈曲，双臂交合抱在胸前，然后慢慢坐起成半坐位，再恢复仰卧位。
4、仰卧，双膝屈曲，双臂上举伸直，做仰卧起坐。
5、俯位，两腿屈向胸部，大腿 与床垂直，臀抬起，胸部与床紧贴。每次持续时间可从2-3
分钟，逐渐延长到10分钟，早晚各做一次 。




产后恢复的详细塑身训练计划案例
体能评估
姓名：陈楠 年龄：24 顺产后两个半月 身高：166cm
体重：58kg 体脂含量：31 血压：10070mmHg 静态心率：84次分
最大心率：196次分 目标心率：151次分-174次分
胸围：90cm 腰围：76cm 臀围：94cm
其他身体情况：无其他病史，腰腹部的柔韧性较差。
重点改善部位：腰腹部
经过测试，陈楠产后体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，骨盆底肌薄弱，因怀孕而
胀大的子宫长期压迫到周围的器官，如胃肠膀胱及血液循环等，都需要恢复。由于怀孕造成的腹部
肌群 长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。
另外，陈女士的 身体柔韧性较差，在全身减脂和局部减脂，特别是腰腹部减脂前，要加强身体
柔韧性和灵活性的训练，可 以使训练效果事半功倍。
健身目标
8-10周：预备减脂期，此阶段要加强体能 、心肺功能以及肌肉力量，同时注意加入伸展训练，
以加强陈女士的身体柔韧性和灵活度。
10周以后：加强腹部肌肉，缓解下背部的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复各器官的正
常生理功 能；全身减脂与腰腹减脂相结合，达到塑身的效果。
详细训练计划
8-10周：
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
训练内容
上肢力量训练 30分钟有氧训练
休 息
下肢力量训练 伸展训练
休 息
星期五
星期六
星期日
10周以后：
日期
全身循环训练2组 40分钟有氧训练
休 息
休 息
训练内容
星期一 腹部训练 30分钟有氧训练
星期二 上肢力量训练 30分钟有氧训练
星期三 休 息
星期四 下肢力量训练 伸展训练
星期五 腹部训练（单周训练） 30分钟有氧训练（双周延长为60分钟）
星期六 全身循环训练2组 身体放松训练
星期日 休 息
上肢力量训练：
健身球哑铃卧推 3组 每组12次
(注意：最低点尽量拉伸胸部，最高点尽量收紧胸部)
橡皮带划船 3组 每组12次
橡皮带单臂侧平举 3组 每组12次
肱二头肌弯举器 3组 每组12次
(注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向
腹部训练：
卷腹 3组 每组12次
仰卧举腿 3组 每组12次
哑铃体侧屈 3组 每组12次
(注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定)







有氧训练：
跑步机、有氧自行车或太空漫步机
下肢力量训练：
坐姿提踵器 3组 每组12次
弓步走 3组 每组12次
靠球深蹲 3组 每组12次
(注意：动作始终膝关节都要朝向脚尖的方向)
大腿内收器 3组 每组12次
全身循环训练：
靠球深蹲10次 跪姿俯卧撑8次 健身球哑铃推举12次 橡皮带划船12次 仰卧举腿10次 蹬
踏板左右各30次
身体拉伸、放松训练：
缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体
妈咪产后塑身TIPS
1. 训练前一定要进行热身运动，以免影响训练效果，甚至拉伤肌肉。
2. 每个动作的负重采 用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM
是最多只能做12次的重量) 。
3. 循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间可适当休息，但不可时间过长。
4. 训练前1小时左右，补充适量的碳水化合物；训练中，要少量多次数的补充水分；训练
后，要大量补充水分和适量的蛋白质。
5. 训练期间，如身体上感觉到不适，须及时向私人教练反映。
塑身训练中的误区：“脂肪是人体的垃圾，越少越好！”
专家解答：
脂肪是人体重 要的营养素，对于一般健康男性来说，体脂含量应该控制在12-18%，女性应
该控制在18-25% 。如果男性低于2%、女性低于10%，都会对生命造成危险。
脂肪不仅是能量和维生素的重要储 存载体，而且还传送激素助人御寒，并调节我们的体温。
脂肪还能保护人体器官和关节，也是我们免疫系 统的重要原生质。脂肪对女性维持正常的生理功能
起着重要作用。
但是如果体内脂肪比例 过高，会增加心脏和循环系统的负担，降低身体的储水能力，并导
致糖尿病。因此，我们要消减的是体内 多余的、对人体有害的脂肪，但千万不能过度减脂，以免影
响身体健康。
产后营养配餐
我们依据陈女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：
8:00 早餐：肉丝挂面汤，其中需要猪肉25克，面粉50克，猪肝芹菜(猪肝25克，芹菜100
克)。
10:30 加餐：苹果1个。
12:00 午餐：大米绿豆稀饭(大米150克， 绿豆10克，红糖10克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋50克，
菠菜100)。
15:00 加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)。
19:00 晚餐：小米稀饭(小米110克，红糖10克)。
21:00 加餐：蔬菜150克。
塑身饮食TIPS：
1. 要比平时多吃动物性蛋白，如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血；豆类也是非常好的佳品。
2. 同时摄取不可缺少的蔬菜和水果，吃甜食可用红糖，还要饮用适量的牛奶。
3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。
4. 一定要多喝汤、粥类，少吃煎炸等不易消化的食品








营养基础篇
碳水化合物为4千卡克50%--55%
脂肪为9千卡克25%--30%
蛋白质为4千卡克20%
1.应忌生冷食品。特 别是夏季，产妇大多想吃些生冷食物，如冰糖、冰淇淋、冰镇饮料及和拌凉
菜、凉饭等，这些生冷食物将 影响牙齿和消化功能，容易损伤脾胃，不利恶露排出。
2.应忌食辛辣等刺激性食物，如韭菜、大蒜、 辣椒、胡椒等。该类食物可影响产妇胃肠功能，引
发产妇内热，口舌生疮，并可造成大便秘结或痔疮发作 。
3.应忌过硬不易消化食物。产妇身体虚弱，运动量小，如吃硬食或油炸食物，容易造成消化不良。
4.应忌食过咸食物。因咸食中含盐较多，可引起产妇体内水钠潴溜，易造成浮肿，并易诱发高血
压病。但也不可忌盐，因产后尿多、汗多，排出盐分也增多，需要补充一定量的盐。
5.应忌营养单 一。产妇不要挑食、偏食，做到食物多样化，粗细、荤素搭配，广而食之，合理营
养。
6.应 忌食过饱。由于产妇胃肠功能较弱，过饱不仅会影响胃口，还会防碍消化功能。因此，产妇
要做到少食多 餐，每日平时3餐可增至5~6餐。
7.哺乳者禁食大麦及其制品，大麦芽、麦乳精、麦芽糖，因这些 食物有回乳作用，故产后哺乳期
应忌食。
8.忌食油腻食物。由于产后胃肠胀力及蠕动均较弱 ，故过于油腻的食物如肥肉、板油、花生米等
应尽量少食以免引起消化不良。
9.忌食坚硬粗 糙及酸性食物。产后身体各部位都比较弱，需要有一个恢复过程，在此期间极易受
到损伤，比如坚硬粗糙 及酸性食物就会损伤牙齿使产妇日后留下牙齿易于酸痛的遗患。
10.药物禁忌。产后子宫出血较多， 一般需要使用一些子宫收缩药物，但需哺乳产妇不宜使用麦
角制剂，因麦角制剂抑制量体泌乳素的分泌， 从而产生回奶效应同时它还有较强的升压作用，故高
血压产妇应禁用。
11.腥膻 海鱼、无 鳞鱼（平鱼、巴鱼、带鱼、比目鱼等）、虾、蟹、海味（干贝、淡菜、鱼干等）、
羊肉、狗肉、鹿肉等。 为风热证、痰热证、斑疹疮疡患者所忌。