胎儿水肿补钙三要素：摄入量、吸收率和生物利用率——中国青年网 触屏版

2020年10月24日发(作者：戈牢)
补钙三要素：摄入量、吸收率和生物利用率——中国青年网
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很多人爱喝牛奶不是因为牛奶好喝，而是因为牛奶有营
养。很多人也认为喝牛奶多了就是补钙多了，孩子 就能长的
很高，那喝牛奶到底会不会补钙呢?流言：一篇名为《牛奶的
巨大危害!建议彻底禁食 “牛奶、肉、鱼、蛋”》的文章中提
到，1、牛奶含钙并不高，许多蔬菜的钙含量远高于牛奶。2、喝牛奶反而会缺钙，因为会使人体血液变酸，从而导致钙流
失，最终容易骨折，骨质疏松。真相：先 来说一下补钙。补
钙，主要指的是补骨钙，人体中有99%的钙存在于骨骼中，
另外的1%则参 与人体的各种生化反应。但是，并不是所有
吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。首先，人体摄入的< br>钙首先要能被吸收，其次，这部分被吸收的钙还要真正能被
用来“补”到骨头上，而不是随着尿液 被排出体外。因而，
补钙的过程取决于三个因素：摄入量、吸收率、生物利用率。
钙含量高不一 定能补钙单纯看含钙量，100克牛奶含钙110
毫克左右，在各种食物中的确不能算是最高，一些海藻 ，干
的小鱼小虾，芝麻等的钙含量都比牛奶要高。但是要知道，
首先牛奶中有90%都是水，如 果把这部分水去掉，其钙含量
可以提高接近10倍，也因此一些奶制品的钙含量会大大提
高，比 如100克的埃门塔尔奶酪含钙量高达1000毫克。其
次，牛奶中的钙的吸收率达到32%以上。因为 牛奶中三分之
一的钙是以游离态存在的，直接就可以被吸收，另外三分之
二的钙结合在酪蛋白上 ，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被
释放出来，也很容易被吸收。最后，牛奶中的钙的生物利用
率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5到3之间的时
候，钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶 中钙和磷的比例
在1.3。可以看出，牛奶的确是人类膳食中不可多得的优良
钙源。至于蔬菜， 首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。
其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸
收率较牛奶要低得多，比如菠菜中钙的吸 收率只是牛奶中钙
的六分之一。蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是卷心菜。卷心菜
中的钙的吸收率和 牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每
百克30毫克。也就是说，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，别人早晨只需要喝300毫升牛奶(有点多，好歹还是能喝
下去)或者吃30克奶酪就能摄入3 00毫克的钙，而你得吃一
公斤的卷心菜!喝牛奶导致钙流失?流言中提到，一旦喝牛奶
或者吃 肉食就可能会导致体液变酸，然后骨钙就会被释放出
来中和酸性。这样的说法完全没有科学依据。首先， 所谓的
食物的酸碱性会影响到体液的酸碱性没有任何科学根据。引
起体液变酸的主要“元凶”是 氢离子。人体中氢离子的来源
主要是糖类代谢产生的二氧化碳溶于水产生的碳酸氢根和
氢离子， 这称为呼吸性酸。次要来源则是含硫和磷的一些化
合物以及代谢产生的有机酸(比如乳酸)，这些称为代 谢性酸。
呼吸性酸的量远大于代谢性酸的量。健康情况下的机体有一
套完整的机制可以将体液维 持在一个正常的酸碱范围内。这
套机制主要包括血液中的缓冲系统以及肺和肾脏的调节作
用。血 液中最重要的缓冲体系是碳酸氢钠缓冲溶液
(NaHCO3H2CO3)。肺可以通过改变呼吸的频率来 改变带走
的二氧化碳的量以调节血液中碳酸的浓度，而肾可以通过改
变对碳酸氢钠的重吸收作用 来调节其浓度，从而最终使血液
pH值维持在一个正常的范围内。血液中还存在其他的缓冲
系统 ，但都不会需要钙离子的参与。血液中的钙离子主要是
参与一些神经组织的活动。由此可见，体液有其自 身的酸碱
调节机制，一个健康的人不会因为摄入的正常食物导致体液
酸碱失衡，更不会导致分解 骨钙。其次，人体骨骼总量是增
长还是减少，取决于造骨细胞和蚀骨细胞的共同作用。通常
从出 生到青少年阶段，造骨细胞起主导作用，其合成骨骼的
速度大于蚀骨细胞分解骨骼的速度，因而人体骨骼 会变粗变
致密。到三四十岁左右人体骨骼重量达到巅峰，之后蚀骨细
胞对骨骼的侵蚀速度快于造 骨细胞合成骨骼的速度，人体在
慢慢地流失骨质(女性在更年期之后由于荷尔蒙的原因，骨质
流 失速度比男性更快)，最终导致骨质疏松。与流言中提到的
所谓摄入高蛋白含量的酸性食物会导致骨质流 失相反，有大
量研究表明，提高蛋白质的摄入量，不论是动物性蛋白还是
植物性蛋白，不仅不会 导致骨钙流失骨质疏松，反而有助于
骨骼健康。因为摄入的蛋白质会刺激胰岛素生长因子IGF-I的生成，从而刺激骨骼形成，增加骨重量。此外，骨骼作为
钙质的“仓库”，对于维持血液中钙的浓 度有着重要的作用。
当通过饮食摄取的钙质不足以维持血钙浓度的时候，蚀骨细
胞则会分解骨骼 释放钙离子以维持血钙浓度。因此，保证日
常饮食能摄取足够的钙质，一方面可以在青少年时期“深挖< br>坑，广积粮”，储存足够的骨质以应付未来的骨质流失，另
一方面也可以在中年以后尽量维持血钙 浓度从而减缓骨质
流失的速度。至于流言中作为“证据”提到的不同国家和地
区的饮奶量和骨质 疏松情况的对比，关键的问题在于是否有
可比性，因为不同地区的人的生活习惯和环境都很不同，很难直接确定饮奶量和骨质疏松情况之间的关系。就拿经常提
到的亚洲人喝奶少却少见骨折和骨质疏松 为例。首先很多亚
洲国家都属于发展中国家，医疗卫生条件相对落后，因而对
于骨质疏松情况的 检出和统计的数据不一定准确。而在医疗
条件相对发达的香港和新加坡，腿骨骨折数量仅仅略低于美国。其次，与北欧人种相比，东亚和东南亚人种的体型也相
对较小，较小的体型相对更不容易骨折。 相反，对于同一地
区或同一人种的研究则表明，饮用牛奶和奶制品可以显著提
高青春期人体的骨 骼增长，对维持骨骼总量也有用处。比如
一项持续12个月的对48名11岁白人女孩的研究表明，每< br>天通过乳品摄入1200毫克钙的女孩的骨密度的增加量比对
照组(日常饮食)有显著的提高，而 且增加乳品摄入与体重增
加和体脂肪含量没有联系。一项对北京地区649名12到14
岁女孩 的调查研究也显示乳品摄入有益于增加骨重量。而另
一项持续3年的对200名55到59岁的绝经后中 国妇女的研
究显示摄入高钙奶粉有利于预防骨质流失。结论：谣言破解。
牛奶是不可多得的优质 钙源，既有较高的含钙量，其中的钙
质又很容易被人体吸收和利用。和流言所说的相反，喝牛奶
或者吃乳制品不但不会缺钙，反而有助于增加骨重量，预防
骨质疏松。查看全文...