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最佳早餐搭配 早餐怎么搭配最好
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人们一天三餐中，要属早餐最为重要。不是有句老话说的好，早餐吃
好，午餐吃饱，晚餐吃少。 可见早餐对于人们来说有多么的重要。当
然重要不是要让人们在早餐的时候吃多么昂贵或者多么山珍野味 。所
谓好的早餐是指它能够给人们提供所需要的营养，能量，包括各种人
体需要的元素。这才是 人们需要去每天吃的最佳早餐。
叶酸和维生素B12
代表组合：菠菜和鸡蛋
蔬菜和豆类中存在叶酸，而B12存在于动物食品中，这两
种营养素结合能帮助产生新的细 胞，还能消除同型半胱氨酸给人体带
来的副作用，这种氨基酸会引起阿尔茨海默氏病。
铁+维生素C
代表组合：芝麻酱和青椒
铁是人体所需的重要营养元素，在食物中以 两种形式存在。
一种为血红素类，存在于肉类和动物肝脏中，另一种为非血红素类，
存在于豆类 和瓜子、榛子、芝麻等坚果等中。
植物中的铁不容易被人体吸收，但若有了维生素C的帮忙，铁的吸收率会大大提高。新鲜的果蔬中一般都富含维生素C。
番茄红素+好脂肪
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代表组合：西红柿和橄榄油
从石榴到西瓜，番茄红素赋予了果蔬鲜红的颜 色，这种超强
抗氧化剂能预防心脏病和某些癌症。由于番茄红素是脂溶性的，所以
和脂肪同食能 更好地被吸收。
研究发现，将西红柿和富含不饱和脂肪酸的鳄梨同食，番茄
红素的吸收率 增加了4.4倍。富含好脂肪的食物还有橄榄油及坚果。
萝卜硫素+硒
代表组合：西兰花配烤牛肉
这两种物质都是抗癌军团的一员，萝卜硫素是存在于十字花
科 植物中的化合物，它进入血液后，会抑制肿瘤细胞的生长。
硒是一种存在于鱼、肉、蛋、坚果和蘑 菇中的矿物质，它与
蛋白质结合在人体内产生抗氧化酶，进而保护人体免受自由基侵害。
研究发 现，这两种物质相结合，将使各自作用增大4倍。
芝麻配海带
芝麻含有人体所需的 多种营养素，其蛋白质含量多于肉类，
其中氨基酸含量十分丰富，含钙量为牛奶的2倍。芝麻含脂肪更为 丰
富，高达54%，还有较多的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落。
其中含有维生素E等多种 有益于皮肤的养分，可改善血液循环，促进
代谢，收到美容之功效。
海带富含钙元素与碘元素，有助于甲状腺素合成。这两种食
物搭配，不仅能美容，还有延缓衰老的作用。
猪肉配大蒜
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民间素有“吃肉不加蒜，营养减一 半”之说，
确有科学道理。猪肉中维生素B1的含量比其他肉食含量平均高9倍，
但此种维生素不稳定，在人体停留时间也短。若同吃大蒜，大蒜中的
蒜素与维生素B1结合，将其水溶性 变为脂溶性，进而大大增加人体
的吸收与利用，保健效果更佳。
烹调时大蒜不宜久煮，只 可大火快炒，防止有效成分被破坏。
若要除去嘴中的蒜味，吃完大蒜后，喝一杯温牛奶，就可以有效去除
蒜味。这是因为嘴中的残留气味来自大蒜的“硫化丙烯
”物质。牛奶 中的蛋白质可与“硫化丙烯”结
合，可以使口中的蒜味去除。同样道理，吃完 蒜后，也可嚼一些花生
仁、核桃仁等食物。
豆腐配海带
豆腐营养丰富，含皂角苷成分，能抑制脂肪的吸收，促进脂
肪分解，阻止动脉硬化的过氧化质产生。
但是，皂角苷会造成机体碘的缺乏，而海带中富含人体必需
的碘(每100克海带含碘24 克)。由于海带含碘多，也可诱发甲状腺
肿大，二者同食，让豆腐中的皂角苷多排泄一点，可使体内碘元 素处
于平衡状态。
鱼配豆腐
大豆中含有的脂肪成分具有降低胆固醇作用。 而鱼脂肪中含
有名为二十碳五烯酸的不饱和脂肪酸。这种物质具有使血流更顺畅、
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流动不易凝聚、降低胆固醇的作用。
另外，鱼肉中含有的牛黄酸成分也有降低胆固醇的作 用。因
此，豆腐和鱼搭配着吃，降低胆固醇的作用被大大强化了。
需要提示的是，做鱼烧 豆腐或鱼炖豆腐时，用老豆腐比较好，
再放一些蔬菜和香菇，无论风味还是营养都更加诱人。
猪肝配柿子椒
对贫血的人群及儿童青少年来说，补血的食物是动物肝脏和
瘦肉。动物肝脏 中含有丰富的铁，但是很多膳食因素影响铁的吸收和
利用。铁的吸收必须由高价铁转变为低价铁的复合物 ，其过程需要维
生素C的作用。
而猪肝搭配柿子椒正是一举多得，因为柿子椒含有丰富的 维
生素C，100克柿子椒中维生素C含量为72毫克，是菠菜的2.3倍、
西红柿的4倍。同 时柿子椒中的膳食纤维素能促进食物中胆固醇排
泄。还有，柿子椒和猪肝同熘炒，其中富含多种脂溶性维 生素及
β-胡萝卜素，能够完全被吸收利用。
早餐多喝粥养胃健脾
一、薏仁山药粥
做法：先把生薏苡仁60克煮至烂熟，而后将生山药60克
捣碎、柿霜30克切成小块，同煮成糊粥。
功效：补肺、健脾、养胃，适用于阴虚内热、劳嗽干咳、大
便泻泄，食欲减退等一切脾肺气虚的病症。
二、粳米甘蔗粥
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做法：用新鲜甘蔗，榨取汁约100-150毫升，兑水适量，
同粳米煮粥。
功效：清热生津、养阴润燥，适用于热病恢复期津液不足所
致的心烦口渴，肺燥咳嗽，大便燥结。
三、粳米玉竹粥
做法：先将新鲜肥玉竹50克洗净，去掉根须，切碎煎取浓
汁后去渣，或用干玉竹20克煎汤去渣，加入粳米，再加水适量煮为
稀粥，粥成后放入冰糖，稍煮沸即可 。
功效：滋阴润肺、生津止渴，适用于肺阴受伤、肺燥咳嗽、
干咳少痰或无痰或高热病后 、烦渴、口干舌燥、阴虚低热不退，并可
用于各种类型心脏病患者心功能不全时的辅助食疗方法。
四、百合银耳粳米粥
做法：银耳5-10克，先浸泡发涨;粳米100克，新鲜百合
60克，加入适量冰糖同煮，有清心润肺之功。
功效：粳米有较好的健脾胃、补中气的功 能;银耳养胃生津;
百合则润燥除烦，对热病后余热未尽、慢性咳嗽、胃阴不足等症状较
适合。
五、鲫鱼糯米粥
做法：鲫鱼1-2条，糯米30-45克，姜片适量，煲粥服用。< br>煮粥时最好将纱布缝成袋状，把鲫鱼装入与糯米同煮，以免鱼骨掉进
粥里。
功效：糯米同样能补中益气、缓中和胃;鲫鱼有和胃实肠、
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通阴利水之功用。该粥品可作为病后体虚饮食调养法，尤其适合脾虚
食欲不振、消瘦乏力等症。
六、白果腐竹粥
做法：白果12克，腐竹50克，粳米100克。将白果去壳
去心，同腐竹、粳米同煮为稠粥，可健脾、益肺、清热。
功效：白果有敛肺定喘、燥湿止带、益 肾固精、镇咳解毒等
功效;腐竹为豆制品，营养丰富。这款粥比较适合冠心病、高血压、
妇女带 下等症。
七、酥蜜粥
做法：将粳米50克同水煮粥，将熟时，加酥油20克，蜂
蜜5克稍煮即可。早晚餐食。
功效：酥油是极好滋补品，以白羊酥为上乘。《本草纲目》
记载：“益虚劳、润肌肤、泽脏 腑和血脉。”脏腑功能
失调所致消瘦、皮肤枯槁乃津伤血虚之症，阴虚损必发劳热，热则更
加耗津，津液去，则毛折皮枯。酥油配蜂蜜，即可润肤丰肌，还可适
宜于消渴、阴虚发热等症。
八、冰糖沙参粥
做法：先取沙参15-30克，煎取药汁，去渣，加入粳米煮
粥，粥成时加入冰糖同煮为稀薄粥;或用新鲜沙参30~60克，洗净后
切片，煎取浓汁同粳米、冰糖 煮粥服食。
功效：养胃、润肺、祛痰、止咳，适用于肺热肺燥、干咳少
痰或肺气不足、肺 胃阴虚的久咳无痰及咽干，或热病后津伤口渴。
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