西安大浪淘沙全套图产后减肥瘦身操

2020年10月20日发(作者：成文山)


产后减肥瘦身操


产后减肥瘦身操 手臂
1、 手臂向前伸，两手的五指交叉，手掌向外用力推，
停一会儿，再使手臂弯曲，手心相 对合掌，两肘尽力向内用
力，交替做10次。
2、 手臂向后伸，两手五指交叉，两臂尽 力向远处伸的
同时有向上抬。这样做会使你的上臂和肩部有一种发胀，发
热的感觉。会得到很好 的放松。
颈部
1、 向前低头，使下巴尽可能地向回收，直到脖子后面
有 拉紧的感觉，慢慢地抬起头，再向后仰头，仰到极限为止。
交替反复做10次。
2、 向 左右歪头，尽量的使耳朵贴近肩膀。交替反复做
10次。这样做，会使你有一种嗓子发热、眼睛发亮的感 觉。
腹部
1 、平卧床上，两手重叠放在腹部，自然呼吸，做腹部
的收缩 ，收缩时要快，腹部要用力，然后慢慢地放松。做10-20
次，以后逐渐增加至50次，做这个动作时 ，全身其他的部
位要放松。

腿部
1 、平卧在床上，使你的 上身放松，右腿抬起弯曲，双
手抱膝向内收，尽量与腹部贴近，停一会儿，慢慢将右腿放
平，在 做左腿。各做10次。
2 、平卧两腿并拢，双脚的脚尖同时尽力向回勾。这时
你会有一 种小腿肌肉拉紧的感觉，慢慢地放，在使你双脚的
脚背，脚尖尽力往下压，停一会儿，慢慢放松。反复1 0次，
以后逐渐增多。
手指关节
1 、手指尽可能地向外张开，感到手心 发胀，手指发热
时，再将手指同时慢慢放回，握成拳状，使劲握一会儿之后
迅速张开。起初做1 0次逐渐增多。
2 、手握拳，手指一个一个地向外张开，同时按前后一
个一个地收回， 就像弹琵琶的轮指。使手指的活动越来越快，
这种练习如果长久地坚持下去，对于大脑也是很有帮助的。
上面是按照产后减肥的每个部位来划分的产后减肥运
动，只要坚持按照上面讲诉的进行产后 减肥，轻轻松松就能
让你瘦下来。
三种产后减肥法的饮食要求 高蛋白减肥法
这种减肥方法分4个阶段：第一阶段持续5天左右，在
此期间，您只摄取天然蛋白物质(鱼、肉、蛋或奶 )。第二阶
段为交叉阶段持续5天，吃天然蛋白物质和随意选择的蔬菜

生熟均可， 5天只吃天然蛋白物质，如此循环往复，直到您
达到您希望的体重。第三阶段为加强阶段，在此期间您可 加
入其他食品，以每10天减掉1公斤体重为基础计算疗程。
第四阶段为最终稳定阶段。每周的 6天里您可正常饮食，但
每周四，或者每周三或每周五，您一整天只吃天然蛋白物质。
您必须严 格遵守规则，这样才不会再增加体重。
建 议：这种丰富蛋白质的饮食制度的好处在于，它适于经常容易缺铁的年轻母亲。制度的严格程度根据您要去掉
的体重而决定。如果要减掉4～5公斤的 体重，就应该每周
两天(周一及周四)只吃蛋白质食物，其他几天吃蛋白质食品
加蔬菜，以及一 天一个水果。每星期有两个晚上可吃170～
180克的淀粉食品比如，加点干酪和调料的面条、粗面粉 、
全麦加西红柿酱、扁豆，不加植物油或黄油。 如果要减掉
10公斤体重，应一天吃纯蛋白质 食物，另一天吃蛋白质食品，
加蔬菜和一个水果，如此循环往复，直至达到您所要求的体
重。
这种饮食制度尤其适于急迫要减重、而且能够遵守饮食
规则的新妈妈，因为减重效果很快。 如果您是个很容易放弃
的人，就不太适用于此法。
长期的饮食制度：在合适的时候吃合适的食品
这种方法立足于长期的饮食制度，在合适的时候选择 合
适数量的食物。早晨，您吃油脂类食物，如奶酪(70克)，面

包(50克)， 黄油(10克)，茶或咖啡，随意喝水，但不吃糖，
不喝奶。午饭吃蛋白质食品：一盘肉或鱼(100克 + 您的身高
厘米数)，一小碗(250ml)淀粉，不吃任何其他食物。下午点
心不可避免， 属于糖类， 一般于午饭后的4小时吃：如新
鲜水果或干果，坚果(榛子、核桃)或黑巧克力。这是一天 里
您可以甜蜜一下的时候，您可以吃些甜的东西(如6个小杏
仁蛋糕，或4个阿拉伯香甜点心) 以代替水果。晚饭如果您
不饿，则可吃可不吃。否则，准备鱼(100克)，或随意选择
其他海 产品，或瘦肉，加一碗绿色蔬菜或生菜。
因为这种饮食制度只接受“好”的东西，允许吃大部分< br>的食品，适于精于饮食者或禁不住美好食品引诱的贪吃者。
也适合有意愿和时间减肥的人，因为它 需要时间，并需要一
定的恒心。
建议：首先，最好检查一下血液各项参数。根据检查的< br>结果，增加或减少脂类的数量(油腻食品)，增加肉的数量(以
补充铁)，早餐喝一碗浓汤以补充 微量元素。
持续监测体重法
每种食物都可以根据其含有的卡路里和脂类的多少用< br>一定的量来标志出来。根据您的性别，您的体重，计算出您
可摄取的量。您可以使用指导手册。手 册里有一星期的食谱
建议、菜谱、一些食物的热量对比。在执行这种饮食制度的
过程中，每个星 期与教练会面一次，交流这个星期以来饮食

控制成功或失败的经验。一旦达到理想体重，建议还要坚持
6个星期，以维持效果的稳定。
这种饮食制度适于那些对鼓励敏感的人。当您减掉10%
的体重时，可以奖励自己一份礼物 ，来促进自己更好地坚持
下去。
建议：这种饮食制度不很严格。食物的选择很丰富，您
可以因此避免某些营养成分的缺乏。
穴位按摩减肥法
中医认为肥胖的主要原因是气血虚衰，应从健脾利湿、
理气化痰、温肾开 始进行综合调理。按摩减肥主要是作用于
局部，如腹部、臀部、四肢、肩背部等，采用摩、捏、拿等手法。如按摩四肢以推、拿、拍等手法为主;在肩、背部则
以按、揉、推、拿等手法进行。按摩可以 促进新陈代谢，使
一些多余的脂肪转化为热量而消耗掉，从而减少局部脂肪堆
积。特别适合对腹 部及四肢的局部减肥。依据中医经络学说，
点穴减肥通过按摩特定的穴位，调整特定区域的经络、五脏< br>及内分泌等达到减肥目的。点穴的作用主要在控制饮食，减
轻、舒缓胃部的饥饿感，为抵制“食物 ”诱惑的意志力提供
坚强后盾。而按摩能够减少皮下脂肪的积聚，加快脂肪的代
谢和吸收，对消 化系统、内分泌系统、神经体液代谢、糖代
谢等都具有双向高速作用。
适合那些想被动减肥的人，不用过分节食，不用配合大

量运动。
专家提示：
从中医角度讲，可以通过点穴减缓饥饿感，从而达到减
肥的目的。但非职业医生点穴如果用 力过猛、穴位不清，对
身体健康会造成伤害。所以应该找正规的医院来做这样的减
肥治疗。
丝柔紧肤减肥法
通过一种先进而独特的高科技光疗瘦身仪器，用物理方
法对 皮肤及皮下组织进行理疗按摩;独特的负压腔可吸起皮
肤及附属组织，通过按摩使脂肪细胞重新排列，消 耗肌体热
能，分解多余脂肪;有收紧和提升功效;恢复肌肤弹性，光洁
细嫩皮肤，增加皮肤健康 色泽;电脑微控，深层作用，纤体、
美肤、祛皱同步进行。
针对局部脂肪堆积，橘皮样变，有妊娠纹、生长纹、肥
胖纹的人，或配合皮下抽脂术后的收紧等。
建议： 一疗程14～18次，每周至少2次。
产后减肥误区 吃得越多 母乳越好越充足
很多人产后都会大肆进补，少吃一点儿，母乳就不够了，
因此很多妈妈为 了宝宝的健康不顾身材，使劲地吃，其实这
种想法是错误的。实际上，哺乳妈妈保持每天1800卡和7 1
克的蛋白质摄入量即可，母乳质和量的关键在于母体摄入营
养的多样化和均衡搭配，一味“多 吃”是不科学的。而且新

妈妈为了以后身材的恢复，要避免高脂肪、高热量的食物，
尽量少吃甜食、油炸食品，少吃动物油、肥肉。
晚睡、熬夜就能瘦下来。
累瘦了 的说法，越来越站不住脚了。熬夜时间长了呢，
你可能会吃夜宵，吃夜宵一般来说会让你更胖。为什么呢 ?
从生物学上讲，人是白天活动的动物，到了晚上，人体的各
种机能就自然地进入了休息状态。 唯独合成脂肪的胰岛素，
在晚上分泌的较多。这就意味着：吃同样的东西，在晚上更
容易变成脂 肪沉淀下来。所以，中医有“天人合一”的养生
说，就是天亮了好好工作，天黑了就要好好休息。
运动是最好的减肥办法
哺乳期妇女在大量运动的过程中，身体内会产生乳酸使
乳汁变味，大量的跑跳运动会使沉重的乳房松弛下垂，甚至
伤害乳房结构，过早运动也只能让尚未复原 的身体受到伤害。
正确的方法是：产后3个月内只做轻柔舒缓的有氧运动，如
瑜伽、康复操等， 3个月后适当增加运动量。哺乳妈妈在哺
乳后再进行体育锻炼，或者在运动4小时后再给宝宝哺乳。
产后立即做运动，最能减肥?
产妇不应急着运动，尤其是运动方式不正确的话，会造
成股盆脱位，腰酸背痛。 剧烈运动容易使阴部伤 口重新受
损、出血。产后立即剧烈运动减肥，可能导致身体子宫康复
放慢并引起出血。严重的还 会引起生产时手术断面或外阴切

口再次遭受损伤。
一般来说，顺产4至6星期后，产妇才可以开始做产后
瘦身操，剖腹生产者则需6至8星期或 更长的恢复期，运
动时更需小心。
产后服用减肥药减肥茶
减肥药主要通过 减少人体营养吸收增加排泄量，达到减
肥目的。同时，减肥药还会影响人体的正常代谢。哺乳期妇
女若服用减肥药，大部分药物会从乳汁排出，这样就等于宝
宝也跟着你吃了大量药物。新生儿的肝脏解 毒功能差，大剂
量药物易引起宝宝肝功能降低，造成肝功能异常。 产后减
肥最重要的信心! 产妇产后的心情也很重要，不要总是心事
重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复
到孕前的水平，回复到一个健康正常的非 孕期情况。这时产
妇要有信心，这样才有助于身体的恢复。