孕妇能吃百香果吗早上吃什么最有营养青少年早餐吃什么最有营养

2020年10月18日发(作者：卢海鹏)
早上吃什么最有营养


2010年04月24日 早餐吃什么最有营养很 多上班族早晨
起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋便仓促冲出了家门，感觉这样的早餐营养很充
沛 。但营养专家指出，如此搭配，卵白质、脂肪的摄入量是够的，但却忽略了碳
水化合物的摄入。 早餐吃什么最有营养对于这个问题，我们首先来看看，
营养均衡的早餐有两大权衡标准: 标准一:早餐应该有四种食品 每一
顿早餐都应该包括以下四类食品:谷类、肉类(肉、鱼、蛋)、 奶类(或豆类)、蔬
果类(蔬菜和水果)。如果4种都有的可以总算营养均衡的早餐，有3类可以总算< br>及格，如果只有2类或是更少，长此以往就会有营养不良和营养素缺乏的问题，
对正在长身体的孩 子来讲就更重要了。如果早餐只有一瓶牛奶加一个鸡蛋，只有
两种食品就是分歧格的早餐。晚饭吃什么减 肥牛奶鸡蛋儿童营养饮食也好，主食
也好，每一种食品都有一定的营养价值，只有合理搭配，才气为人体 所极致地吸
收和哄骗。 标准二:每一天午餐前感觉饿吗 以没有明显饥饿感为宜。
如 果回答很饿，那就是早餐营养不够周全或者是数量不够。固然，如果相反还感
觉饱的话，这样的早餐也有 问题——太过丰盛了。一般来讲，早餐所提供的能量
及营养素达到每一天需要量的25%~30%比较合 适。 需要强调的是，早餐中
最佳插手新颖蔬菜和水果，如果时间实在来不及，也能够把水果带上， 早上九十
点钟吃，因为“前晌的水果是金”。 早餐吃什么最有营养科学的早餐应包
括四种类别的食品，它们是： 1.以提供能量为主的，主如果碳水化合物含
量丰富的粮谷类食品，如面包、馒营养食谱头等。 2.以供应卵白质为主的，
主如果肉类、禽蛋类食品。 3.以供应无机盐和维他命为主的，主要指新颖
蔬菜和水果。 4.奶类与奶制品、豆制品。 如果早餐中上面所说的4
类食品都有，则为营养充沛的早餐;如果食用了其中的3类，则早餐质量较好;
如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。
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早餐宜喝容易消化的温热、柔软食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁
宜软不宜硬：
在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此 。
故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。
早餐宜吃容易 消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃
点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山 药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。
宜少不宜多：
饮食过量会超过胃肠的消化能力 ，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化
功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大 量的食物残渣贮存大肠
中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血< br>液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃
得过饱。
■贴心提示
早餐宜选择的食物：
富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。



理想的早餐应该掌握这样两个原则：
就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
营 养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐
时一定要注意的 ：A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此
可进食一些淀粉类食物比如馒 头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30％。
主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质 食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所
食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白 质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为
佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡 菜、蔬菜沙拉、水果
沙拉等。早餐守则：热量计算
算出你一天需要多少卡路里以维持身体基 本动力，将13的热量分配在早餐摄取，别担心过
多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养 易吸收，热能易消化。
早餐守则：复合性糖类
多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包 等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需
能量及多种营养成份。
早餐守则：水份补充
水分补充在晨间也很重要。营养师建议，一天水份所需最好有13量在 上午补充完毕，未进
食前先来杯200cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。
早餐守则：清淡
油脂含量过多的餐点，会使
血液
循环速率减缓，血液带氧量减少。
早餐的 食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是
可以。如果你希望每 一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食：面包片2片副
食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝 莲子羹1份营养成分：热量570.2千卡,蛋白质19.2g,脂肪
9.5g,碳水化合物101.5 g,维生素A4.24,微克维生素B10.28mg,维生素B20.24mg,维生素
C16.44 mg,钙85.09mg,铁4.21mg,锌2.26mg,铜0.65mg.
三、向您推荐一周 早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个，
香蕉一根；星期二、四、六： 白粥一碗（100克），加煎蛋1个，烧麦包（菜包）1个，酸奶
1瓶。
星期一主食：椰子 吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）
汤羹：奶油百合汤1份营养成 分：热量685.2千卡,蛋白质26.9g,脂肪25.2g,碳水化台物87.5g,
维生素C11 .54微克,钙72.59mg,铁5.62mg,锌3.00mg,铜1.30mg。
星期二主食 ：杭州小笼包50克（2个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）
汤羹：小馄饨50克营养 成分：热量5785千卡，蛋白质28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，
维生素A13 8.38微克，维生素B10.50mg，维生素B20.30mg，维生素C0.20mg，钙62.84mg ，
铁7.42mg，锌3.29mg，铜0.34mg。
星期三主食：巧克力蛋卷1一2片 副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶
300ml营养成分：热量741.7千卡蛋白 质27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g维生素A198.77
微克维生素B1O.19mg 维生素B20.53mg维生素C9.99mg钙333.05mg铁4.83mg锌3.65mg
铜1 .36mg。
星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、 尖椒、
土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量581.7千卡，蛋白质26.2g，脂肪 16.4g，
碳水化合物81.4g，维生素A142.99，微克维生素B10.21mg，维生素B 20.20mg，维生素
C13.54mg，钙43.29mg，铁4.76mg，锌4.84mg，铜 0.37mg。
星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份营养成分 ：热量
7046.千卡，蛋白质19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，维生素A192 .27微克，维生素
B1013mg，维生素B20.15mg，维生素C28.44mg，钙153. 33mg，铁4.52mg，锌2.77mg，铜
0.5mg。
星期六主食：豆沙包50克 副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁
粥50克营养成分：热量690.2千卡 ，蛋白质27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，维生
素A11.69g，微克维生素 B10.38mg，维生素B20.23mg，维生素C2.19mg，钙177.85mg，铁
8.2 2mg，锌3.88mg，铜0.93mg。四、请您试着做
(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。
（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干
黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。