禧嫔娘娘高考当天三餐食谱

2020年10月18日发(作者：刘光宇)
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高考当天三餐食谱(科学搭配)

6月7日至8日是我国一年一度的高考日 期。在考生即将步入考
场前，家长们应该为孩子科学地安排饮食，为孩子冲刺高考助一臂之
力。 在此，就考生临考前的饮食安排问题谈一点建议，供各位家长参
考。
早餐：别喝可以催眠的牛奶，早餐最好不要喝牛奶
由于牛奶会诱导体内产生血清素， 而血清素有催眠的作用，不利
于考生临场思维和水平的发挥，所以不提倡考试期间早餐喝牛奶。反
之，晚间睡觉前1小时喝杯奶可帮助考生提高睡眠质量。早餐宜喝豆
浆或绿豆粥，因为绿豆有清热解毒 的功效。加一个煮鸡蛋，以及适量
富含淀粉的食品（豆包等）。还可以适量饮用绿豆汤或者酸梅汤，并< br>在其中加一些蜂蜜。为了保持稳定而比较高的血糖水平，家长还可以
为孩子煮或蒸一些红枣吃，因 为红枣可较长时间维持血糖水平。
午餐：吃提神的筋道面
吃完午饭到下午考试结束 时间较长，考生午餐要吃相对耐饿的主
食较好，如吃煮得比较耐嚼、筋道的面条。同时膳食搭配要注意平 衡，
清淡一些，并且搭配足够的新鲜蔬菜和水果。餐后可以喝一小罐酸奶。
因为煮得筋道的面条 吃下去以后，在胃部消化吸收需要的时间比较
长，可以在较长时间内维持比较稳定的血糖水平，有利于考 生大脑在
长时间工作时不断提供葡萄糖，保持思维敏捷。

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酸奶中含益 生菌——乳酸菌，更容易消化吸收，也不会产生困
倦感。炒菜应按比例搭配：蔬菜和肉类是４比１或者３ 比１的比例配
餐为好。另外每天要给孩子做些清淡一点的汤，如骨头汤、鸡汤、鸭
汤，既清淡又 很有营养，也容易吸收。同时一定不要忘记新鲜的蔬菜，
午餐晚餐都要搭配凉拌西红柿、黄瓜等，同时吃 上一瓣蒜，以预防闹
肚子。
晚餐：少吃一口，舒服一宿
晚餐与午餐的配餐原 则差不多，但是晚餐一定不要让孩子吃得太
饱。俗话说“少吃一口，舒服一宿”，这样才能有利睡眠。同 时在睡
觉前１小时可喝点牛奶，以保证良好的夜间睡眠质量。
三餐：多吃主食蔬菜，少吃大鱼大肉
在备考期间许多孩子都是处于“吃得多、吃得好、 压力大、运
动少”的状态。但是如果考前每天都是大 鱼大肉、膏粱厚味，容易导
致孩子消化不良，出现胃肠不舒服、食欲不振等现象。过量食物在肠
胃中消化时会动员大量血液集中在消化道，从而影响大脑的血液供应
量，导致思维迟钝，影响复习效果和 考试成绩。
多吃富含淀粉的主食
“得谷者昌，失谷者亡”，“世间万物米称珍 ”。临考前考生要
多吃一些含淀粉丰富的主食，如馒头、豆包、发糕、米饭等，这些食
物食用后 能够比较迅速地转化成葡萄糖，增加并维持体内血糖的水
平，保证大脑的血糖消耗。还可以准备一小块巧 克力，在进考场前吃
掉。巧克力不仅可及时补充大脑消耗的血糖，还具有某种镇静作用。
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多吃新鲜蔬果
考试期间天气比较炎热，许多考生“上火”， 西瓜被称为“天生
白虎汤”，是众多水果 中能够排毒、除“内热”的佳品，所以要多吃
些西瓜。黄瓜不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还 能加强肠
道蠕动、促进粪便的排泄，减少毒素在肠道内的蓄积，从而达到泻肺
火的目的。但是一 定要清洗干净，预防肠胃病。

许多家长将服用保健品视为考生补充营养的最佳方法。殊不知 ，许多
保健品是补益类的，服用过多会直接影响进食量。轻者导致口舌苦涩、
进食无味且不觉饥 饿，重者会导致“内火上炎”。由于临近考试时考
生心情容易紧张，如果又“上火”，就会直接影响食欲 ，甚至造成肠
道蠕动减慢导致便秘。这个时候再滥用补品，无异于火上浇油。

因此 ，考生应该保持一颗平常的心态，而家长也应该提供平衡的饮食，
才是最实用、最安全、最科学有效的方 法。

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高考饮食：六项注意防影响考试发挥
高考期间考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏， 酷暑难当，如果
饮食不慎，不仅造成身体的不适和病痛发生，还影响考生的正常发挥。
所以要注 意以下六不宜。
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一不宜多吃冷食。在炎热的夏季，如果胃肠受到大量冷食的刺激，会
加快蠕动，缩短食物在小肠 内的停留时间，影响人体对食物营养的吸
收。同时，体内热量不易散发，胃肠内温度较高，引起胃肠痉挛 、胃
痛和腹痛，特别是胃肠道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。

二饮食不宜 太清淡。高考期间，要消耗大量体液，因此除补充足够水
分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，还应多食些 富含蛋白质的食品，
如鸡、鱼、瘦肉等，要多补充盐分，使肌体适应炎热活动中的作息和
考试。

三不宜用饮料代替白开水。汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的
糖精及电解质， 这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，增
加肾脏负担。过多摄入糖分会增加人体热量，使人产 生困倦感，不利
于考试的正常发挥。

四不宜吃剩饭剩菜。剩饭剩菜很容易被细菌污 染，最好不要让考生吃，
如吃也必须经过高温处理。

五不宜多吃凉拌菜。做凉拌菜 时，一定要洗净，最好在开水中焯一下，
用来切熟食的刀、板，要和切生食的分开。凉拌时，最好放点蒜 泥和
醋，不仅能增加食欲，有助于消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传
染病发生。
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六不宜饮 水过多。高考期间，切忌饮水过多，以免增加心脏和消化系
统、泌尿系统的负担，尤其是在考试期间，更 不要大量饮水，应采取
少量多饮的办法来缓解口渴。
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考前营养配餐应 以养神醒脑、抗疲劳、增强自身免疫力为目的。考生
一日三餐不宜过饱，这样才能保证大脑有充足的血液 供应。为此，考
生可适当安排水果、饼干等食物作为加餐。方便食品、油炸食品则尽
可能少吃或 不吃。

高考生考前三天主餐营养食谱

星期一

早餐：馒头片 煎鸡蛋 四季泡菜 玉米粥

午餐：豉汁马哈鱼 炒什锦丁 紫菜虾皮冬瓜汤 米饭

晚餐：煎瓤苦瓜 清蒸茄子 拌豆芽胡萝卜丝 麻酱花卷 莲子山药粥

星期二

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早餐： 麻酱烧饼 茶鸡蛋 八宝咸菜

午餐：三鲜水饺 拌萝卜丝 沙锅豆腐

晚餐：咖喱牛肉 蒜蓉油麦菜 虾皮炒圆白菜 南瓜饭

星期三

早餐：豆浆 黑面包 午餐肉 小酱萝卜

午餐：鸡蛋炒饭 柿子椒炒肝尖 香菇油菜

晚餐：盐水虾 素炒西兰花 拌白菜心 紫米面馒头 二米粥


分析

主食选择大米、红豆、富强粉、全麦粉，粗细粮搭配，既是热能的 主
要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。

副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡 蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制
品，使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬
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菜和水果，使维 生素C和胡萝卜素的含量较为丰富，此外，通过补充
紫菜、香菇、麻酱、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘 、铁的含量，使
全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人，应适量补充一些糖
类，以增加 热能，补充消耗。故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化
的优质蛋白质。

建议

设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，
漂亮的色彩， 会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症
状。如食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”，黑黄相 间的“紫菜鸡蛋
汤”，黑绿搭配的“香菇油菜”等。

除色泽搭配外，口味的变化也 是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口
味为主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增 加
肠蠕动，引起腹部不适。

考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、 淡茶、清汤等，
最好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮
料等。

(卫生部健康教育首席专家 赵霖教授)
仅供参考！
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