智慧树播出时间营养早餐原则一周早餐食谱(精)

2020年10月18日发(作者：能海)
营养早餐原则一周早餐食谱
1、早餐前应先喝水

人经过一夜睡眠，消 耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只
进食常规早餐，远远不能补充生理性缺 水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮
500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水 分，还可以清理肠道，。注意，吃早餐前
要喝水但不要在喝太多的水。
2、早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500 卡的热量是比较适
当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
常见早餐热量指南：
适合减肥的中式早餐——
1）菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300㏄(热量约110大卡)=390大卡
2）白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡
3）小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
4）快餐车粥品=240~350大卡
其他早餐的热量——
皮蛋瘦肉粥、广东粥 约320大卡
烧饼 约280大卡
油条 约250大卡
饭团 约300大卡
杂粮馒头 约280大卡
果汁(250㏄) 约110大卡
蕃茄汁(250㏄) 约50大卡
健怡可口可乐 1大卡
饮料热量比较
脱脂奶<低脂奶<豆浆<米浆<奶茶
3、每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质
奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主 要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取
奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营 养得多。如果不喜欢喝牛奶
或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其 实比牛奶更易
吸收。
4、早餐至少包含三大类食物
早餐是一天中最重要的 一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于
将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰 富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。具体操作
时有一个重要指标，就是要包含碳水化合物(如馒头， 米饭，面条，饼，面包，稀饭)，蛋白
质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶，当然，如果能再加上些 蔬菜，水果就更均衡了。
最合理的早餐框架应包括以下三类食物：
第一类，碳水化 合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、
麦片、包子、馄饨、饼干等；碳 水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直
接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早 餐不可缺少的。
第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉 类等；
如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品(富含蛋白质)，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、
稀饭等粮 食类食品是不充分的。
然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是 易消化的优
质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
第三类，维生素和矿物质 含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，
在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营 养平衡。
5、早餐尽量清淡
早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供 血不足，影响孩子和脑力劳动者工
作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等 ，上午容易犯困、注
意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早 餐吃鸡
蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。
6、早餐富于变化
很少有人受得了 每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可
以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油 煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至
可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同 食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。
7、7点到8点吃早餐
医 学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间
隔4—5小时左右为 好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加。
【一周健康早餐食谱推荐】
周一：三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄
怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花 生酱，在加上一点肉松(稀疏地铺满
面包片那么多)，将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫 升。
周二：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果
怎样做：取两个小豆沙包加热，一个 鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食
用。豆浆饮用量为250毫升。
周三：馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙
怎样做：馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干 50克，鲜橙切开，搭配250毫
升豆浆一起食用。
周四：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜
怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1 2根黄瓜切成小条并加少许盐;
配一根香肠;饮用200毫升酸奶。
周五：汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃
怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果 酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，
加在面包中或直接食用均可。小半杯麦片加牛奶饮用。
记住：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。