眼镜蛇血清一日三餐的营养食谱== 全球最健康的食谱。

2020年10月18日发(作者：卜商)
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一日三餐的营养食谱== 全球最健康的食谱。...

一日三餐的营养食谱== 全球最健康的食谱。日常生活
中最基本的绿色食谱：
1、每天最少要吃一个新鲜水果。因为水果中含有维生素及
纤维素。
2、每天两调 羹油。这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取
调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。
3、每天最少三碟蔬菜。尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，
其次是瓜果类。
4、每天四碗饭或四个馒头。在人体所需营养中，谷类食物
的营养是必不可少的。
5、每天五份蛋白质：一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼
或虾类、贝类，一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐。 老人一天健
康食谱
早餐
黑米粥50克，卤鸡蛋1个，酱豆腐半块
午餐
烙饼50克，西红柿苦荞麦面条50克，溜鱼片（100克），
清炒黄瓜（150克），木耳（5克），素炒苦瓜（150克）
晚餐
锅贴50克，雪花鸡汤馄饨50克，洋葱（100克）爆牛肉（75
.
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克）
加餐 21：00，牛奶250毫升
注意 全日烹调用油25克，用盐4克 准妈妈一日营养健康
食谱(以1位身高1.65米、孕前体重55至6 0公斤的孕妇为
标准的一天食谱。）
1、早餐：低脂奶250毫升、主食60克、鸡蛋1个 、蔬菜
100克。主食可以是菜包子或麸皮面包、麦片、玉米之类的
粗粮杂粮。
2、早点：水果1个（尽量挑选一些含糖少、吃起来不怎么
甜的的水果）。
3、午 餐：主食75克（1平碗米饭）、红色瘦肉25克（1块
大排去骨约75克）、鱼或虾100克（手掌大 1块鱼或基围虾
5个）、适当豆制品（香干1块或豆腐14盒）、深色蔬菜200
克、瓜类20 0克；
4、午点：低脂酸奶1小杯、几片饼干或1至2片面包、西
红柿1个或黄瓜1根；
5、晚餐：主食75克、（去皮）家禽75克（鸡中翅3个或鸡
大腿1小个）、鱼或虾100克 、深色蔬菜200克，其他蔬菜
200克；
6、睡前2小时：脱脂奶250毫升、饼干1至2片。 运动员
食谱:
足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、
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维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和
碱性食物。
食谱：青 菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、
米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松； 水果
多为香蕉、枣和鸭梨。 体操运动员：热能消耗不大，但要
求协调较高，神经较紧张，对体 重要求控制，需较多的维生
素B1、C和磷。热量不宜过多。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉 类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；
水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。 举
重 运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消
耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需 要较多，另
外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆 ；肉类多吃大虾炒腰花、
酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。 篮球运动员：对热
量和各种营 养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应
多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充 足
够的水和电解质。
食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主
食 多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈
密瓜。 幼儿营养食谱-秋季
早餐
牛奶 243毫升 豆沙包 面粉30克 豆沙5克 咸鸡蛋 半个
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午餐
大米红豆饭 大米45克 红豆5克 海带丝炒肉末 瘦猪肉50
克 海带50克 小白菜肉丸子汤 瘦猪肉40克 小白菜50克
午点
橘子 30克
晚餐
鸡丝面 挂面35克 鸡蛋半个 鸡肉10克 胡萝卜30克 酱鸡
肝 鸡肝50克
睡前
牛奶 243毫升
全球最健康的食谱。
早餐： 鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡
一 晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺
蜂蜜一起熬成粥)，抹一点黄油的烤面包，绿茶 。这是一份高
谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇；麦芽
富含维生素E；两份饮 料——绿茶和鲜橘汁，含大量的维生
素。早茶： 豆奶这是摄入植物性雌激素的极好办法 。
一大杯豆奶可以帮你摄入30～40mg的植物性雌激素，差不
多是日本人摄入量的一半。植 物性雌激素已被证明可以大大
降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的
PMS 。午餐：海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，
米饭。海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。 混合沙拉和
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新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食
中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、
肥胖症和高血压病。用一点橄榄油 调味，因为它富含不饱和
脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。米饭，含
有碳水化合 物，可以给你提供足够的能量。晚餐前：红葡萄
酒、橄榄喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开 胃
的作用。 晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条
或泡饭、水果、绿茶 广东式煲汤 营养丰富；日本豆面酱汤
是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处
的，它的脂 肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂
肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得 适
度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素.

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