婶婶生下了我的女儿怎么吃能提高免疫力(1)

2020年10月18日发(作者：盛宣怀)
怎么吃能提高免疫力

一到秋季，各类传染性疾病开始肆虐。不同种类的细菌、病毒 你
方唱罢我登场，扰得孩子、老人寝食难安，逼得人们到处寻找能提高
免疫力的方法。不少人将 希望寄托于某种神奇的食物上，试图通过多
吃某种特定的食物来提高免疫力，从根本上远离疾病的侵扰。 于是，
各种“超级食物”“厨房里的补品”纷纷登场，让相信食补的朋友们
心动不已——听说多 吃蛋白粉能提高免疫力，赶紧买几瓶;听说吃蜂胶
能增强免疫系统功能，迅速下单一罐蜂胶胶囊;朋友圈 里有人推荐益生
菌能通过改善肠道菌群来增强免疫力，又快速购入一大盒益生菌……
其实，在我 们讨论到底吃什么能提高免疫力之前，不妨先仔细研究一
下，人体免疫系统依靠什么发挥作用，免疫力的 提升和下降到底受到
哪些因素的影响。这样才能有的放矢地找到提高免疫力的方法，而不
至于盲 人摸象事倍功半。
从医学上讲，人体免疫系统包括免疫器官和免疫细胞。其中，免
疫器官自上 而下包括扁桃体、胸腺、骨髓、脾脏、淋巴结、小肠集合
淋巴结、阑尾等。这些免疫器官中又有淋巴细胞 、单核细胞、中性粒
细胞等免疫细胞。它们相互协作，发挥着强大特异性免疫功能，对进
入人体 的特定抗原和病原体发动攻击。
事实上，人体中能起到抵御“外敌”作用的器官和组织，可远不
止免疫器官和免疫细胞。大到皮肤，小到黏膜和鼻毛，都能起到阻隔
外界细菌病毒入侵人体、清除异物 的效果。它们的免疫作用虽然不
强，但却是人体的第一道防线。还有人们体液中的各种杀菌物质，如溶菌酶、吞噬细胞等，能够溶解、吞噬、消灭进入人体的病菌，发挥
特异性免疫作用，是人体的第二 道防线。
以上两道防线，加上免疫器官和免疫细胞构成的第三道防线，一
起帮助人体对抗外界 病菌、病毒。如果想提高免疫力，应该有的放矢
地针对这三道防线去加固。无论吃什么食物、用什么产品 ，都应该考
虑是否对增强这三道防线的功能有所助益。有帮助的则视为能提高免
疫力，反之则应 认为不能。
事实上，均衡饮食，尤其是摄入充足的优质蛋白、不饱和脂肪
酸、维生素和矿物质 ，对提升免疫力的确有着重要的意义。优质蛋白
对构成免疫器官、免疫细胞以及免疫球蛋白的合成都是必 须的。长期
严重缺乏优质蛋白时，人们的免疫器官如脾脏、胸腺往往会发育不
良，免疫细胞数量 会减少，免疫球蛋白水平也会下降。同时，多不饱
和脂肪酸、维生素A、C、D、E，矿物质铁、锌等营 养素不足时，也会
影响淋巴细胞、免疫球蛋白的数量，以及皮肤、黏膜的健康，从而使
免疫力降 低，令病毒细菌更容易进入身体，引发感染和疾病。此外，
越来越多的研究发现，食物中有不少具有生物 活性的物质，如菌类多
糖、茶多酚、益生菌类等，都对调节人体免疫功能有所帮助。
由此可见 ，靠食物满足身体营养需求，从而确保免疫系统发育完
善的说法确实不假，但必须是通过多种食物摄取丰 富多样的营养。唯
一能够“大幅度”提升免疫力的单一食物，就是6个月以内的母乳，
尤其是初 乳。初乳和母乳中含有大量的免疫活性成分，而且营养丰
富，能够满足6个月以内婴儿的全部营养需求。 注意，这并不是说6
个月以后的母乳就没有营养，或对提升孩子的免疫力毫无意义。而是
因为6 个月以后的婴儿已经开始逐步添加辅食，能够从食物中获得一
定的营养素。遗憾的是，对于已经不吃母乳 的儿童和成人而言，无法
继续享受这样的“福利”。所以，人们期待出现一种全新的“神奇”
食 物，能够帮助我们提升免疫力。于是，人参、鲍鱼、海参、燕窝、
虫草、鱼胶、蛋白粉、松花粉、葡萄籽 、黑枸杞、蜂胶、酵素等轮番
上阵，被赋予“提高免疫力”的美名。但如果不注意饮食营养均衡、
三餐规律，单靠吃这些“补品”，恐怕是无法真正提高免疫力的。
看到这个小标题您或许会疑惑，那 些价格昂贵的神奇补品，真的
不靠谱吗？其实，从上文对免疫系统的介绍我们可以看出，人体的免
疫系统所需要的营养素包括蛋白质、维生素、矿物质、生物活性物质
等多种类型，很少有哪一种食物能 够同时足量拥有这么多种营养素。
大多数“补品”的宣传口号都离不开“富含xxx等多种营养成分”这
个套路。但冷静下来仔细分析，它们所富含的成分，往往绕不出蛋白
质、脂肪、维生素、矿物质 和各类生物活性物质的范围。不信的话，
随便列举几个来看看：
1.蛋白粉。一个正常吃饭、 消化功能没有异常的人，从蛋奶鱼肉
豆中就可以获得足够的蛋白质，完全不需要额外补充蛋白粉，吃多了
蛋白粉反而增加肾脏代谢负担。不过，对于不接触动物性食品的纯素
食者来说，倒是可以通过蛋 白粉来改善优质蛋白摄入不足的问题。
2.人参。传统中医理论认为，人参有回阳救命之功，但却也鲜 少
将其用于日常保养。再说，如果三餐不规律、饮食不健康、昼夜颠
倒，恐怕吃再多的人参也收 效甚微。
3.黑枸杞。黑枸杞中花青素含量的确很高，能起到抗氧化、清除
自由基等作用。但 花青素并非黑枸杞独有，常见的红色、紫色蔬果如
紫甘蓝、紫薯、红苋菜、红心火龙果等等，其中都富含 花青素，它们
的价格可比黑枸杞实惠多了。
况且，这些补品中还有不少属于“物以稀为贵”， 如鱼胶、松花
粉、虫草、燕窝等，其营养价值可能不比蛋类、肉类和奶类高多少，
却被商家以“ 稀少、珍贵”为名，用各种营销包装手段炒至天价。
既然通过单一食物很难获得免疫力的明显提升，那 究竟怎样做才
能少得病，患病后康复快呢？针对这个问题，不少权威机构其实已经
给出了答案。 而这些答案，才真正做到了追本溯源，那就是巩固人体
对抗外敌的三道防线。
哈佛医学院在一篇名为“如何增強你的免疫系统”（《How to
boost your immune system》）的文章中给出了8个建议，包括戒
烟、限酒、多吃蔬果、规律锻炼、保 持健康体重、保持充足睡眠、保
持良好卫生习惯、减少心理压力。做到“戒烟限酒”，可以避免对免疫系统的主动伤害;“多吃蔬果”则能够为人体提供免疫系统正常工作
所需的维生素和矿物质;“规 律锻炼”“保持体重”“充足睡眠”“降
低压力”则能够帮助降低机体发生疾病的概率;“良好的卫生习 惯”能
够减少“外患”的入侵风险。
这些看似老生常谈的建议在国内外医学界、营养学界也被 反复提
及，并补充了“坚持母乳喂养”“合理接种疫苗”等提高免疫力的有
效方法。母乳喂养能 够为免疫系统尚未发育完全的婴儿提供强大保
护，而接种疫苗则是利用医学技术为所有人群提供保护的高 性价比方
式。可见，想提升免疫力，不仅单靠某一种食物行不通，单靠改善饮
食也很难达成目的 ，需要我们从作息、锻炼、情绪、卫生习惯等多方
面打组合拳，才能取得成效。
最后，我们来 探讨如何通过饮食提升免疫力。如果不依靠那些以
一敌百的“神奇食物”，到底该怎么吃才能提高免疫力 ？答案很复
杂：每天吃蛋奶肉、新鲜蔬果，经常摄入鱼类海鲜水产，适当吃坚
果，保持饮食清淡 ，每天摄入油脂不超过50克，摄入蛋白质至少达到
每公斤体重0.8克。答案也很简单：只需要记住以 下三条：
1.尽量吃天然、新鲜、少加工的食物。
2.什么都吃，不要挑食。但吃什么都要适量，不超量。
3.烹饪食物时，尽可能选择清淡少油的方式。
免疫系统的提升除了要靠饮食和其他生活方式 的整体改善，还需
要适度的“打击”和“锻炼”。如果您患有常见病、小病，不必惊慌
和过度治 疗，让免疫系统和病毒、抗原体争斗一番，也是产生抗体、
提高免疫力的重要途径。还想提醒您一点，不 必追求免疫力过于“强
大”，不少过敏、自体免疫性疾病都是因为免疫系统过度敏感造成
的。人 体能拥有良好免疫功能也是一种平衡的表现。