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情人的乳房高考生一日三餐营养食谱推荐

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2020-10-17 04:10

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2020年10月17日发(作者:莫元伯)
高考生一日三餐营养食谱推荐
一年一度的高考临近,很多的家长都发愁如何安排考生的饮食,
高考生吃什么抗疲劳,怎么样给孩子选择补脑食品,缓解孩子的考前
压力,有效地帮助孩子提高 记忆力。那么如何合理安排高考生的一日
三餐呢?下面让我们具体来看看吧!
如何安排高考生一日三餐
早餐吃不好,反应会迟钝
常言道:“早餐要吃好,中餐要 吃饱,晚餐要吃少”。考试复习期
间,上午的学习负担很重,而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量< br>来源,如果早餐吃得不好,或根本就吃不上早餐,孩子到了上午第三、
四节课血糖水平降低,就会 产生饥饿感,反应迟钝。所以早餐一定要
吃,而且要吃好。
中小学生每日所需能量的25%~ 30%应从早餐中获得。在安排
早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品,最好< br>再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口,数量适中,
荤素搭配,粗细混有,干稀适 度等。
吃饱午餐,要有一半绿叶菜
两头见不着太阳的高三生活,午餐成了关系到考生一整天 身心健
康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%~
40%。因此,午餐不 仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充,而
且是对考生下午听课学习的营养储备。
午餐中要有主要提供能量和B族维生素,膳食纤维的粮食类,要
1

有主要 提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、
蛋、奶类,还要有主要供应维生素、矿物质和 膳食纤维的蔬菜类,其
中应至少有一半的绿叶菜,还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及
豆制 品。
晚上开夜车,稀软易消化为好
晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关,即使是睡眠较迟 ,也不
该吃过饱,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,
影响考试。晚餐不 宜吃得过饱,结合实际情况合理安排晚餐。
学习紧张、时间紧迫,考生难免要开“夜车”,但也不宜过 晚。
“开夜车”需要吃点夜宵,以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜
安排在21:30~2 2:00时,食物数量不要多,以稀软易消化为好。
愉快的心情,轻松的氛围,有利于消化液的分泌、 食物的摄取和
消化。因此,家长应避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵;避免在进
餐时批评、训 斥和指责孩子。
高考生一日营养食谱推荐
营养早餐:营养最关键
考生的早餐一定 要吃好。如果早餐吃不好,不但上午学习没精神,
还极易造成午餐吃得过饱,进而影响到下午的学习。要 知道人体为大
脑提供能量主要依靠碳水化合物,而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质
和脂肪。所以 早餐中的碳水化合物一定要充足,蛋白质和脂肪则要适
量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给 量的30%左右。
推荐食谱:鲜牛奶一杯,煮鸡蛋一个,鲜肉包一个,蔬菜沙拉一
2

份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)。
温馨小贴士:鲜牛奶里可以适当加 一点儿麦片,麦片不但能够提
供人体必需的碳水化合物,还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉
拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,这样既增加了蔬菜沙拉的美味,
又丰富了营养。
营养点评:
1.碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提
供了足 够的碳水化合物,而且做到了粗细粮的科学合理搭配。
2.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白 质,以及各种维生
素和微量元素,尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。
3.蔬菜沙 拉包含了多种蔬菜,由于这些蔬菜是洗净生食,因而所
含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性, 碳水化合物、蛋白
质和脂肪是酸性食物,倘若人体呈酸性时就会感到疲劳,而蔬菜是碱
性食物, 因此能够调节人体保持弱碱性状态。
4.黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸,此外,铁和钙的含
量也很高,其中铁的含量是猪肝的一倍,是蛋黄的六倍。铁是血液中
的红细胞生成所必不可少的 原料,大脑的营养靠血液输送,所以说黑
芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外,黑芝麻所含的维生素E 和硒
是天然抗氧化剂,能够减轻脑细胞的疲劳。
抗疲劳的食物 
蘑菇: 吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。蘑菇
富含维生素D,经常食用蘑菇,可起到消除疲倦 的作用。?? 
3

胡萝卜和甜菜:经常感到疲倦的人多数血液中缺铁 。胡萝卜和甜
菜一类的蔬菜不仅富含铁,而且易于被身体吸收。?? 
姜:生姜的 辣味能使身体从内部生热,增强免疫功能。无论是制
成蜜饯的姜,还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的 作用。? 
五谷杂粮:在夏季多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素,
有效防 治夏季犯困、精神不振的现象出现。比如:荞麦、玉米、山芋
等。可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱 和钾元素等微量元素的丢
失,可以防治夏季犯困。?? 
毛豆:毛豆中含有丰富的 钾,夏季可适当多吃,比如用盐水煮毛
豆或用毛豆烧菜,不仅可以缓解倦怠,还能开胃,补充体力。毛豆 是
尚未成熟的大豆,其营养更容易吸收利用。毛豆在生长中需要铁,也
储存铁,不仅铁含量比较 高,也容易吸收,是儿童、老人、妇女补充
铁,预防贫血非常好的食物来源。此外,毛豆中钙的含量也很 高。
含钾食物:新鲜蔬菜中,菌类(如口蘑、鲜蘑等)、豆角、小萝
卜、菜花、黄花菜、苦瓜 、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等
钾含量比较高。在水果中,香蕉的钾含量最高。此外,现在时 令的水
果,如樱桃、杏、荔枝、草莓等含钾也很丰富。海产品也是补钾的重
要来源,比如海带、 紫菜、海鱼、虾皮等。在夏天,还可适量吃些坚
果,如花生、核桃、开心果等,来补充流失的钾。当然, 也可多喝些
绿豆汤,一来防暑降温,二来可以补充钾元素。此外,人体在大量出
汗后,也可补充 一些含有钾、钠离子的饮料,但不要马上喝过量的白
开水或糖水,防止血钾过分降低。 
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[!----]营养午餐:能量是主导
经过整整一上午的备考,考生 的身心都容易疲劳,因而急需补充
能量。所以午餐要丰盛一些,食物种类尽可能多样化,力争各种营养< br>素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。
推荐食谱:海带炖排骨一份,香菇炒油菜一份,凉拌苦瓜丝一份,
冬瓜丸子汤一份,米饭一份。
温馨小贴士:海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖,胡萝卜含有
丰富的胡萝卜素,在人体中可以 转换为维生素A,其不但能够保护视
力,而且是强有力的抗氧化剂,能够很好地保护机体细胞,当然也包
括脑细胞;冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸,也可以是鸡肉丸或者
猪肉丸,汤里还可以放一些 蘑菇和豆腐;米饭可以是二米饭(大米、
小米),也可以是红薯饭、红豆饭,还可以是玉米米查饭(大米 加上少
许细玉米米查)。
营养点评:
1.海带和排骨含有丰富的蛋白质,可以很好 地补充体力和脑力。
海带是碱性食物,排骨是酸性食物,二者组合能够维持身体的“酸碱
平衡” 。
2.考生由于长期紧张的备考,极易造成肝火上升,苦瓜和冬瓜则
是清肝泻火的最佳食品。
3.汤里加点儿豆腐,不但为身体增加了植物蛋白的摄入,还补充
了钙、铁、磷、镁、锌、维生 素B和维生素E等多种营养物质。要
知道豆类的维生素B的含量是谷类食物的数倍,维生素B是糖代谢< br>5

不可缺少的物质,它还直接影响到大脑对能量的利用。
营养晚餐:消化很重要
经过一整天的紧张备考,考生已经感到很疲惫,晚餐时间不宜太
晚,在6点到6点半比较合适。晚餐要适量,不能太饱也不应太少。
菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量 和各种营养素的供给应占全日供给
量的30%左右。
推荐食谱:清蒸鱼一份,五香酱鸭一份, 蒜蓉菠菜一份,拌腐竹
一份,金银卷一份,绿豆汤一份。
温馨小贴士:五香酱鸭还可以换成酱 牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等,
吃两三块即可,不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一
下,去掉草酸,菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等;拌腐竹里可
以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋 葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜,这
样不但补充了维生素,还增加了膳食纤维;金银卷则是用面粉和玉米面做的,上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁,
这样能大大增加金银卷的美味 。
营养点评:
1.鱼肉含有优质的蛋白质,比畜类和禽类更易被人体消化吸收。
鱼 类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达80%,消化率则高达95%。
鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多 。所以晚餐吃鱼,既容易消化吸
收,又为人体补充了丰富的营养。
2.大蒜具有消炎、杀菌、 解毒、防病的作用,同时大蒜中的蒜素
与食物中的维生素B1结合,可抑制精神亢奋,从而缓解考生的精 神
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压力。
3.黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”,富含有铁 、维生素K、
卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质,具有补血活血、镇静止痛
的作用。 < br>4.金银卷极好地做到了粗细粮的搭配,多种营养物质结合。红枣、
核桃仁以及松子仁等增加了金 银卷的美味,此外它们还含有丰富的不
饱和脂肪酸,具有益智健脑、宁心安神的作用。
5.绿 豆的营养价值很高,不但含有丰富的蛋白质,钙和铁的含量
也很高。此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解 毒、润喉止渴等功效,
对考生很适宜。
高考生的健康饮食建议
考生在三餐之间,还 应该有少量的加餐。一般应选择在上午9
点~10点和下午3点~4点,此时吃一个苹果、猕猴桃或者其 他新鲜
的水果都是不错的选择。晚上喝上一碗百合莲子银耳汤,则能起到宁
心安神、促进睡眠的 作用。
考前考中饮食应与平时相仿。
考试期间的饮食安排,原则上应与平时无特别不同。营 养中心的
专家提醒考生和家长在考试期间要特别注意以下几方面:
一忌突然进补。每逢大考, 许多家长总要买些补品来补孩子大
脑。事实上,学习和记忆,很难通过短期补充营养保健品得到迅速提< br>高。
二忌贪多求快。考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等,孩子不但
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< br>吸收不好,容易腹泻等,还会增加胃肠道血流供应,使脑内供血供氧
相对减少,最终导致大脑迟钝 ,思维不敏捷。
三是注意低血糖反应。考场上常常发生晕厥的考生,多是因为血
糖供应不足, 这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐,或者因正餐
主食不够所引起的,因而考生平时应注意讲究均衡 饮食。
  高考期间不能吃什么? 
  1.高考期间不能吃冷饮雪糕 
 &ems p;有的考生赶路热了,在考场附近,买支雪糕降
降温,因为本来就紧张、压力大,再赶上夏天,身体里 热得像团火,
吃一根雪糕虽然降温了,但却会引起胃肠的不适应,出现胃肠疾病或
是胃痛。若是 再加上雪糕等冷饮的卫生不安全,或是质量无法保证,
那带来的问题就会更大。所以,高考这两天,尽量 不要吃雪糕冷饮等。

  2.高考期间不能吃凉拌菜 
 &emsp ;高考期间,尽量不要给考生吃这些凉拌菜和卤
菜。凉拌菜,首先在清洗环节,很可能会洗不干净,细菌 或病菌残留;
第二,凉拌菜有荤有素,不同的菜品带有不同的菌类,容易起冲突,
即使不冲突, 也可能会因为卫生不安全出现各种问题。选择在饭店用
餐的家长和考生,更要注意,一定不要吃熟食。& emsp;
  3.高考期间不能吃利尿水果 
&ems p; 现在正是西瓜和香瓜上市的季节,但是考生却
不宜多吃,因为这两样水果都是利尿的, 吃完之后上厕所会比较频繁,
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不仅影响了考生的思路,也耽误了短暂的考试时间 ,而且,这两样吃
不好,都容易引起肠胃不适,甚至是更严重的疾病,而且晚上吃了也
容易上厕 所,影响睡眠,所以建议家长,不要给考生吃。 
  4.高考期间不能吃小米粥 
 &emsp ;高考期间,在食物的选择上应坚持“保守原则”,
切忌“创新”。也就是说,要尽量多吃平日里常吃的 食物,而不要轻
易尝试新的食品(包括一些所谓的补品)。另外要避免吃那些刺激性
强、比如大 葱、辣椒、芥末等和那些不容易消化的食物(比如牛肉等)。
有些家长认为,考生着凉后早餐应该做些小 米粥,但早餐一定不要吃
小米粥,因为小米粥容易降低人的兴奋度,不利于考生进行高考。但
是 小米粥或者是小米饭比较适合在晚上吃,这样有助于睡眠。
  5.高考期间不能吃红色蔬果 
 &ems p;不同的色彩的蔬菜有不同的效果:黑色蔬菜会
增强自信,如木耳、黑米、紫菜等;绿色蔬菜可以稳定 情绪,如菠菜、
油菜、大头菜等;红色蔬菜可以起到兴奋神经的作用,高考前的考生
一般都处于 兴奋状态,应该减少红色蔬菜的摄入,以免过度兴奋。
  6.高考期间不能喝咖啡
  一些含糖的饮 料在吃饭前最好不要吃,易产生
饱腹感,不利进餐时的食量。考生考试前可以喝一些茶及咖啡,但一定不要太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会适得其反,影响睡眠
质量。专家特别提醒考生在考试 期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的
作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。 
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