孕期如何实现长胎不长肉？

2020年10月15日发(作者：艾丕善)

如何实现长胎不长肉？

今年2月，41岁香港女艺人李嘉欣，在香港养 和医院产下她与许晋亨
的儿子，婴儿体重2.93公斤，身长49厘米……据称，她在怀孕期间体
重只增加了十几斤。时下，李嘉欣的怀孕餐单在网络上也被广为流传，
她的“孕事”催生了一个热词— —“长胎不长肉”。相信育龄女士们都想
掌握所谓的“长胎不长肉”的方法。真的可以“长胎不长肉”吗 ？孕期该
如何合理控制体重呢？


首先，绝对的长胎不长肉是不可能实现 的。因为妈妈在孕期体重的增
加除了胎儿的生长以外，还有如总血量、组织液、羊水、乳腺、脂肪
贮备等等，这些综合因素构成了妈妈体重的增加。其中的脂肪储备，
就是典型的长在妈妈身上的肉，这 是很有必要的，因为妈妈要为产后
泌乳做储备。


虽然绝对的长胎不长肉 无法实现，但是我们可以实现相对的“长胎不
长肉”——也就是相对于那些孕期体重增加很多，产后难以 恢复的妈
妈，我们可以通过合理的膳食调控和适当的运动，从而达到“胎儿发
育很理想，而母亲 身体没有积累过多脂肪”这样的状态！这是可以实
现的，也是更有实际意义的“长胎不长肉”。


其实这种“长胎不长肉”是一种正常现象，或者确切地说，大部分人应
该如此的。 然而，目前的情况是，有很多孕产妇，越来越多的孕产妇
做不到这一点。要么是胎儿较大或正常的同时母 亲脂肪巨量积累，要
么——更糟糕——胎儿偏小的同时母亲脂肪巨量积累。以至于，这本
来属于 常态的现象，愈发少见了。


很多人都知道孕期营养不良，体重增加不够不利于胎 儿健康。例如孕
前体重低于标准体重15%的低体重女性，若孕期增重少于9公斤时，
她分娩低 体重儿的发生率将增加50%，新生儿的死亡率也要相应增
加。所以，很多人都认为孕妇营养越丰富、吃 得越多，将来生出的孩
子身体自然就好。因而，很多孕妇在妊娠的过程中常不懂得控制饮食，
特 别是妊娠中后期，由于食量猛增以致体重迅速增加。殊不知妊娠肥
胖有时是很危险的，尤其是是妊娠24 周后那些体重突然猛增的孕妇。
体重增加过快，势必会加重心血管系统的负担，高血压、妊娠糖尿病、< br>流产、难产、死胎的发生率也会增高。据调查，孕20～30周体重增
加7.5～9.1千克的孕 妇胎儿死亡率可增加1倍，体重增加9.1千克以上
者胎儿死亡率增加3倍。

< br>随着胎儿的生长发育，孕妇的体重会不断地增加。孕妇所增加的体重
包括胎儿和孕妇两个方面（如 总血量、组织液、羊水、乳腺、脂肪贮
备等）。其中因总血量、组织液、羊水、乳腺造成的体重增加属于 “必
要性体重增加”，这部分体重增加主要受内在遗传机制的控制，相对
比较稳定，除个别异常 情况（如巨大儿、宫内发育迟滞、羊水过多等）
外，不同的孕妇差别不大，一般差值不会超过1.5公斤 。


与上述增重因素不同，孕期贮备的脂肪则不属于“必要性体重增加”，
而我们说的控制体重增加也主要是指控制孕妇本身的增重部分。关于
孕期体重增加多少才合理的问题， 有些说法是12kg，有些说法是
9-11kg,不同的地方说法也各不相同。其实孕期体重的增加并非 千篇
一律，毕竟每个准妈妈孕前的体质是各不相同的。科学方法是根据孕
前BMI(体质指数 BMI＝体重（kg） 身高（m2）)来确定孕妇应该
增加多少体重，具体数值参见下表：



低

BMI

<19.8

推荐体重增长范围（kg）

12.5-18

正常

19.8-26.0

11.5-16

超重

26.0-29.0

7-11.5

肥胖

〉29.0

6-6.8

该表出自：人民卫生出版社《中国营养师培训教材》



举个例子，张女士，身高1.65m，孕前体重50kg，身材偏瘦，BMI
为18.4，那么她怀孕时 需要增加体重12.5-18Kg；李女士同样高
1.65m，孕前体重75kg，BMI为27.54 ，超重，那么她在孕期只需增
加7-11.5kg即可。


此外，体重的 增加不应在某个阶段突飞猛进，而应该是均匀。例如孕
期若增加12kg,那么怀孕体重应分别在怀孕早 期(怀孕3个月以内)增
加2千克，中期(怀孕3个月至6个月)和末期(怀孕7个月至9个月)各增加
5千克。


我在网上看到了李嘉欣“长胎不长肉”的营养餐单，是这样的：


早餐：脱脂奶1杯，蛋白2只，麦片一碗。


午餐：节瓜炒牛肉或蒸鱼1条，白饭1碗，桑寄生杜仲红枣茶适量。


下午茶：水果沙律，低脂奶酪。


晚餐：开胃甜酸排骨或蒸肉饼，蒜蓉炒菜心2碗，白饭1碗，乳鸽。


这 是一个典型的低脂肪、高蛋白、中等能量食谱，符合孕妇营养需要
特点。尽管如此，这个食谱也不建议所 有准妈妈盲目效仿。因为适合
李嘉欣的，未必就适合其他人，还需要考虑孕妇间的个体差异。更何
况，怀孕不同阶段对营养的需求也存在差异，李嘉欣怀胎十月，每天
坚持按这个食谱进餐，可能性几乎 为零。所以，准妈妈们追求“长胎
不长肉”的心情固然可以理解，但是要根据自身情况科学合理的搭配< br>饮食。


要想控制孕妇的体重不超过规定范围，可注意采取以下措施：


1、注意身体锻炼。众所周知，孕期母体增加脂肪贮备在哺乳动物界
是 共同规律，其积极意义主要是为泌乳准备能量。但一些准妈妈由于
暴饮暴食，导致大量脂肪贮备在腰腹部 ，或者臀部和腿部，这部分脂
肪与胎儿发育并无直接关系。建议加强日常锻炼，适当锻炼身体，不
但可以减少孕妇本身体重，不会影响胎儿的生长，而且还有利于顺产。


2、晚 饭适当少吃。人们吃了晚饭后活动少，热量容易在体内堆积，
会使人发胖。适当少吃晚饭，并不影响对胎 儿的营养供给。


3、适当减少主食，增加蔬菜和水果的进食。因为瓜果中能量少 ，含
有多种维生素。瓜菜中的纤维素还能缓解或消除便秘现象。这对于减
少体内吸收热量很有利 。那种怀孕后猛吃好东西的做法不可取。因主
食热量大，容易使人发胖。

4、孕妇应常称体重，当体重增加过快时要控制饮食，例如用多吃蔬
菜、水果等低热能的食品，代替 一部分主食，力争不要使每周体重增
加量超过0.4千克。


最后，祝愿 所有准妈妈们都能实现孕期良好的饮食，既很好地满足“必
要性体重增加”即胎儿、胎盘等的需要，又避 免过多的脂肪贮备，生
一个健康聪明的宝宝！