提高睡眠质量的十个方法

2020年10月15日发(作者：郎余庆)
提高睡眠质量的十个方法
1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡 得晚周日起得晚，那么周日晚
上你可能就会失眠。

2.睡前勿猛吃 猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不
断上厕所会影响睡眠质量；晚 上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠
的质量。

5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格
控制在1个小 时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。

9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4
周。

最后专家提醒，失眠的时候不要给自己压力，因为压力会让你更睡不着。

理想的睡眠时间是多久

A: 根据报告研究显示，那些每晚的睡觉时长在 小时至 小时之间的人最长寿。那些睡眠超过8小时或者
低于小时的人的寿命会短很多。睡的太多和睡的太少的人都有很大的健康风险。最大的惊人之处是所谓的
睡眠太久是以8小时为分界线的。睡小时甚至比只睡5小时还糟糕。

不良的睡眠会会引 起很多问题—忧郁症，肥胖病—因此还会引起心脏病—甚至更严重。而且发病率[或健康
度]跟据睡眠的 时间成“U字形”。但是这[最佳睡眠时长]会根据不同的健康指标而变化。大多数人会在7
或8小时时 达到U型的最低的，但另外一些人却会在6小时，甚至是9小时。糖尿病患者的最低点会在7
小时[样例 ]。但这些衡量结果都没有死亡率的数据显得清新。

我认为我们可以根据数据推断出[睡 至小时的人寿命最长]，但我们也必须承认我们真的不知道为什么会这
样。我们真的不知道这些的因果关 系。也就是说我们不清楚如果一个睡眠不足的人是否可以通过增加睡眠
时间来活的更久，也不清楚是否一 个睡的太多的人是否可以通过把他们的闹钟调早一些就可以更长寿。 我
们期望通过一些团体来试验这些问题。

我一直在宣传这个事实，一个很重要的 动因就是想告诉那些失眠症患者少睡一点完全没有问题，以此来减
少他们的痛苦。而人们一直在告诉你应 该睡8小时，其实一点证据都没有。我们在睡眠科门诊部最常见的
病人都是睡的太多。他们认为应该睡8 或9个小时，应此一定要花这么久的时间待在床上，这样的结果是
很难进入梦乡或者是半夜就醒了。

很有意思的是，很多的有”失眠症“人的问题是由于他们无睡意却躺在床上并担心自己为什么 睡不着。在
美国，英国已经欧洲其他很的地方的权威研究都表明：失眠症的治疗方法就是当你睡不着时就 不要待在床
上，这种限制在床上时间的办法反而你帮助人们获得更多的睡眠。他们克服了对床的恐惧。他 们克服了忧
虑，当需要睡眠时变得很有信心，这样也就睡着了。减少在床上的时间确实能提高睡眠质量。 事实表明这
是一个比吃安眠药更有效力的长期治疗失眠症的方法。




怎样提高睡眠质量

都市生活压力的日趋沉重，越来越多的人成了“夜 猫族”。但更多的是被迫失眠。现代人的睡眠越来越不好，
如何提高睡眠质量呢这里教你几个小窍门。
步骤方法

睡前散步
经过一天紧张的学习、工作和生活，大小事情无不 尚存在大脑中。大脑在晚间的活动十分活跃。在短时间
内，少用或不用思维有益于大脑和身体的休息与放 松，散步是最简便、有效的方法。晚饭后外出散步，不
仅能呼吸新鲜空气，而且有利于食物的消化，应该 养成这个良好习惯。

睡前刷牙
在人体的各个部位中，数口腔中的细菌最多，每克 牙垢中有100亿个细菌。夜间睡眠时，口腔处于静止状
态，最适合细菌繁殖。若睡前不刷牙，食物残渣 附着在牙齿表面，尤其堆积在牙缝间，极易发生龋齿或牙
周炎，最终影响睡眠质量。

睡前洗脚
睡前用热水洗脚，不仅可去足垢，使足部温暖，而且能推动气血运行、温煦脏腑、滋 补元气、畅通血脉，
从而达到消除疲劳、安神补心、心绪平稳的目的，有利于入睡。民间流传着一首《洗 脚歌》：春天洗脚，
升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可除；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。可见 ，睡前洗脚好处极多。

注意科学饮食
饱食之后不可立即就寝，因为睡眠时消化功 能减弱，饮食过多会加重消化系统负担，使睡眠变浅，质量不
高，即“胃不和则卧不安”。晚上饮水不宜 过多，以免夜尿频繁，影响睡眠。过度限食、限水，在饿着肚子
或口渴的情况下睡觉，既不现实也不科学 ，也不会有高质量的睡眠。故晚饭的时间是否适当对睡眠影响很
大，一般在晚间5-6点为宜。

睡前情绪平稳
胆囊炎、胆石症病人睡眠之前务必保持思想安定、情绪平稳，切忌忧 虑、恼怒。因为怒则气血上涌，情绪
激动，烦躁不安，神不守舍，难以成寐。不但情绪的过激变化会引起 气机失调，导致失眠，而且睡前高度
用脑的娱乐活动，如下棋、打牌太久也会使人头昏眼花，难以入睡。 睡眠不好，人就会觉得疲惫不堪，出
现头昏脑胀，无精打采，周身无力等症状。须知过度疲劳亦是胆囊炎 、胆石症的诱发因素之一。


提高睡眠质量 教你十个快速入睡的方法
导语：假设你最近连着一两天都睡不好，看起来不是很严重的事情，但是事情可能不像表明看起来这
么简 单。这里我们可以推荐几个办法——改变你的睡眠习惯——虽然麻烦了点，但是长远看还是值得的。

1. 把你的卧室变成睡眠天堂。首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体 产生
褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者 别的什么)
隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也 要好好调节。
当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器 。


2. 顺从你的天性。晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体 知道——到点了。可以随便做点
什么以使在心理上做好入睡的准备。(读几页书、花个5到10分钟打理 个人卫生，或者冥想一会) 每天按
时上床和起床也很重要——即使是在周末。


3. 保证你的床只是用来睡觉和xx。避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只 把睡
觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。


4. 驯服你的胃。 无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘 辘不得入眠。另
一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。 如果真的 很饿，吃些富含碳
水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼 干或者一碗麦片。
搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。


5. 警惕咖啡因。 每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不 规律。当你50岁
时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉 前6小时最多只能来
2杯茶咖啡可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。


6. 累了就睡。事情其实很简单：如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学 院的
一项研究，要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员，为时一个半小时的中等强度的锻 炼，每周
进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员，参加运动的成员每晚的平均睡 眠时间增
加了一个小时，入睡时间则更少，短暂睡眠的时间更短t，而且根据报告，睡眠质量有整体提高 。户外运
动尤其有效。 暴露于日光下(尤其是午睡)，(容我碎碎念一句，不怕皮肤癌么)， 有助于 避免午睡，巩固
人体生物节律。睡觉前锻炼3个小时。(到底该不该午睡啊，我觉得不太靠谱……)


7. 冲个澡。临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降 ，令你感到疲倦。不过，别
临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。


8. 回归自然。甘菊，缬草，卡瓦胡椒，，西番莲，美黄芩，猫薄荷(我靠！)，啤酒花被证明是有效的。 < br>这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草，建< br>议的剂量控制为平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦，剂量要< br>控制在60和120毫克之前，就寝前使用。


睡眠是生活中的一件大事， 睡个好觉，让人感到神清气爽，充满活力，学习、工作和生活都充满着生机；
觉没睡好，会让人感到无精 打采，食不甘味，神不守舍。长期失眠则更令人精神萎靡不振。想睡个好觉，
是所有人的愿望，注意以下 几点，或许对您有所帮助。
一、不要太计较睡眠的量对睡眠量的要求是因人而异的，而且不同年龄的 人也不一样，年龄愈小，睡眠量
需要愈多，随着年龄的增长，睡眠会逐渐减少。一个人一天并非一定要睡 上8个或7个小时，合理的睡眠
量应以能解除疲劳，保持精神愉快，能很好地进行一天的工作与学习为标 准。相反，如果对睡眠的量过分
计较，常因少睡半小时而心神不定，对睡个好觉只能是有害无益。 < br>二、注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品< br>或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但< br>会影响睡眠质量；当酒精的安神功效过去后，你就会立刻醒过来。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、< br>可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。
三、放松自己。 睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松驰身心
的活动，如洗个 热水澡，读些消遣性的书刊、报纸，看看轻松的电视节目，听听柔和抒情的轻音乐，对人
尽快入睡无疑会 大有好处。
四、让床只发挥睡眠的功能。不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报， 或谈些兴奋性的
话题，会削弱床与睡眠的直接联系。一个良好的睡眠者，往往是头一挨着枕头就能入睡， 这是因为他长
期以来只让床发挥单一睡眠功能的结果，以至于形成了条件反射。
五、创造一 个良好的睡眠环境。环境对睡眠的影响是显而易见的，大环境难以改变，但改变一下小环境还
是大有作为 的。睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线；如果室外的噪音大，睡
觉时要注意 关上门窗。此外，舒适、合理的床上用具，对提高睡眠的质量也大有好处。选用高度符合人体
科学的枕头 ，软硬合适的床垫以及床单，被等不会产生不舒服的床上用品，就不会因种种不适则影响到睡
眠。 < br>六、采用合适的睡姿。人的心脏位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左侧位；仰卧睡眠时，手也< br>不要置于胸身，这样可以避免心脏压迫而做恶梦；侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健< br>康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。
但对于病人来说。睡眠的最佳体则视病人的病情和疾病类型而定。心脏病人睡眠要取半坐半卧位，这样可
以增加肺活量，减少回心血量，改善呼吸；肺部疾病和胸腔疾病患者应采取患侧侧位睡眠，这样可以减少
因呼吸运动造成的胸痛，同时可使健侧的肺活量不受到侧卧位的影响。

可以睡前半小时喝牛奶，因为牛奶里面含有促进睡眠的物质；或者晚上吃苹果，苹果也有利于睡眠。