春季儿童助长食谱

2020年10月15日发(作者：强桑)
导语：春天是万物复苏、生机盎然的季节，此时小儿生长发育最快，消化吸收功能增强，
进食量 增加。要想宝宝少生病或不生病，应在平时宝宝的饮食上下功夫，让宝宝从小养成良
好的饮食习惯，做到 不挑食不偏食，保证营养的均衡与合理。
发育最快时食物应多样
很多年轻父母给宝宝准备的 食物比较单调，容易使其厌倦。为了增进宝宝的食欲和避免
偏食，同时保持充分合理的营养，专家认为， 应使食物品种丰富多样，色、香、味俱全，主
食粗细交替，辅食荤素搭配，每天加1-2次点心。 生长发育加速的同时，宝宝需钙量增加，在饮食上应给宝宝多选用含钙丰富的食品，如
牛奶及奶制品 、豆制品、骨头汤、鱼、虾、芝麻等。嫩豆腐含钙也很丰富。小虾皮是“储钙
仓库”，可将虾皮放入汤中 或做成馄饨馅。春天脑发育也较快，应给宝宝多吃些富含不饱和
脂肪酸的食品，如核桃、茶油、橄榄油、 芝麻、兔肉、鲜贝等。
用蔬菜和粥打“持久”战
早春时节，宝宝最易患口角炎，齿龈易出血 ，皮肤易干燥，因此需要富含维生素及矿物
质的食品，新鲜蔬菜是个不错的选择。如芹菜、菠菜、油菜、 卷心菜、番茄、胡萝卜、白萝
卜、山芋、土豆、花菜等。同时适当吃一些野菜和粗粮，如荠菜、香椿、玉 米、麦片、南瓜
等，有助于增加体内的粗纤维。
粥也是特别适合孩子的食物。孩子肠胃功能弱 ，而因为熬煮的时间长，粥里的营养物质
析出充分，所以粥不仅营养丰富，而且容易吸收。冬季喝热粥， 特别有利于孩子吸取热量和
营养。对于孩子来说，绿豆粥、山药粥、肉末粥、糯米红枣百合粥、小米牛奶 冰糖粥等也很
适宜。此外，还有养心除烦的小麦粥、消食化痰的萝卜粥、健脾养胃的茯苓粥、益气养血的
大枣粥等等。
饮食切忌硬、粗、生和硬塞
婴幼儿咀嚼和消化机能尚未发育完善，消 化能力较弱，不能充分消化吸收营养，所以要
根据孩子的年龄特点和消化程度选择食物，供给的辅食或饮 食需做到细、软、熟，如将蔬菜
挤出菜汁、切成菜泥，瘦肉切成肉末等。
要提醒家长的是，市 场上供应的婴幼儿食品中，经过强化的食品很多。出于想为宝宝全
面补充营养的目的，家长经常会给宝宝 购买某些强化食品。家长在选购强化食品前，应仔细
阅读食品外包装上所标明的营养素含量，如遇几种食 品中强化营养素是一样的，就只能选购
一种，必要时家长应征求医生或专家的意见，无目的地购买可能会 使宝宝发生中毒的危险。
还应注意的是，宝宝在正常情况下知道饥饱，当他不愿吃时，不要强迫进食。
最佳食物推荐
NO.1水
人体最重要的成分是什么?不是硬梆梆的骨头，而是柔柔 软软的水。婴幼儿体表面积相对
于体重比成人更高，水分蒸散流失多，更需要补充水分。水分充沛，新陈 代谢旺盛，免疫力
自然提高。
NO.2黄、绿色蔬菜
天天五份蔬果，不只是成人 饮食的信条，也适合推广到幼儿身上。纤维质可预防便秘，
提供肠道通畅良好的吸收环境。水果的果寡糖 帮助肠道益菌生长，就像在小肠大肠铺一层免
疫地毯一般。孩子若不喜欢蔬菜，可以将它剁碎，混合谷类 或肉类做成丸子、饺子或馄饨，
就容易接受了。
NO.3菇类
最近二十年来，欧美 和日本提倡多吃菇类，因为它能预防及改善许多心血管系统的富贵
病，例如高血压、动脉硬化。菇类还能 增强免疫力，预防及对抗癌症，还含有丰富维生素B
群，能纾解压力，带来好心情。
NO.4糙米、薏仁
五谷类是人类的主食，在婴儿添加副食品时，首先要尝试的是米粉、麦粉 。断乳之后，
替代食物也是谷类。全谷类含胚芽和多醣，维生素B和E都丰富，这些抗氧化剂能增强免疫
力，加强免疫细胞的功能。
NO.5蕃茄
蕃茄可说是活力食品，含有多种抗氧化强 效因子，如蕃茄红素、胡萝卜素、维生素C与
E，可保护视力，保护细胞不受伤害，还能修补已经受损的 细胞。生吃蕃茄或稍微烹煮都好，
加入少量橄榄油，能溶解更多蕃茄红素，效果更佳。
NO.6优酪乳
婴幼儿正值身体快速增长及脑神经发育期，对蛋白质及钙质的需求量相当高。 所以乳类
制品为婴幼儿期最佳的营养来源。优酪乳是乳制品中，可以兼顾营养与改善肠道环境的饮品，< br>很适合儿童期的需要，幼儿则要到满一岁以后才能喝。

作为营养师，同时也是位年轻 的父亲，食疗营养科营养师给自己的孩子这样安排饮食：
早餐把一片奶酪(孩子不喝牛奶)、三个核桃仁 砸碎、一个茶鸡蛋夹馒头吃。中午基本是米饭，
一个肉菜和两个时令青菜；下午放学后吃点水果，晚饭会 有一个凉菜，如西兰花或黄瓜、西
红柿、酱牛肉等，一荤一素，一碗粥(大米、山药、大枣、小米、薏米 、百合、玉米、杂豆
等，可随意搭配熬粥)，晚饭不让孩子吃得过多，但要有营养。一周吃两次动物肝脏 。

向年轻父母们推荐了几款简单的助孩子成长的佳肴：
1.三豆拌黄瓜：黄豆、黑豆、青豆用盐水泡6小时以上，煮熟，与黄瓜一起凉拌，清淡
爽口。
2.干炸小鱼(虾)：把小鱼(虾)先用盐、葱姜、料酒稍腌片刻，沥出水后，挂蛋清面糊，
入 油锅炸两遍，出锅撒椒盐或芝麻盐即可，鲜香可口，一定要让孩子连骨一起吃。
3.排骨炖山药：排骨 选中排，山药最好选怀山药，切小块，开水焯后入锅炖，放葱姜调
味，水开后换文火炖，在排骨大约七成 熟时与山药同炖，八成熟时放盐即可。
4.鲫鱼豆腐汤：先把豆腐焯水，去除豆腥味，鲫鱼两面煎黄， 倒入适量开水，汤滚约5~6
分钟后放入豆腐，再炖5分钟左右放盐调味即可。
5.虾皮紫菜 豆腐汤：虾皮和紫菜都要先冲洗浸泡一下，少许油爆香姜丝，放水，同时放
虾皮、紫菜、豆腐，水开后小 火炖一会儿，勾少许芡，放盐调味即可。
虾皮碎菜蛋羹
原料：虾皮5克、小白菜50克、鸡蛋1个、调味品等。
制法：
1、用温水把虾皮洗净泡软，然后切得极碎;
2、小白菜洗净略烫一下，也切得极碎;
3、将虾皮、菜末与打散的鸡蛋相混匀，少加水;
4、加少许调味品，上锅蒸，或以微波加热3~5分钟。
营养小秘密：
虾皮含有丰 富的钙和磷，是很好的食品，应该让宝宝从小接受。小白菜经汆烫后可以去除部
分草酸和植酸，更有利于 钙质的吸收。鸡蛋的好处自不必说。这样一份蛋羹，至少能满足6
个月大的宝宝全天蛋白质需要量的30 %，钙质需要量的10%，为宝宝的骨骼发育添砖加瓦。


鱼泥烩烂面
原料：去骨鱼肉20克、鸡汤一碗、西红柿半个、龙须面25克。
制法：
1、西红柿去皮切小块，鱼肉加盐捣烂;
2、烧热底油，炒西红柿，然后加入鸡汤，调味;
3、待汤滚后下入面条，再开后，调小火，下入鱼泥，慢慢熬一熬，闻到鲜香味后关火。
营养小秘密：
鱼肉不仅可以让宝宝长高，还有利于他们的大脑发育，变得更聪明。寻常的烩面 也能补充宝
宝生长发育所需要的能量、维生素和脂肪。


食物“宝塔”中 ，每日所需的五类食物不能互相替代，要使身体健康，每一类食物都需要。在
“宝塔”的同一层中，各种 食物所含的营养成分大体相近，在膳食中应经常替换，以使膳食丰
富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营 养就越全面。
一般来说，人到20~25岁就不再长高了，而在这段年龄之前，供给足够的营养( 指儿童
生长发育必需的营养素)，可以促进孩子的身高增长。需要注意如下几方面。
(1) 供给充足的蛋白质因为蛋白质是儿童生长发育的最佳“建筑材料”，成人每天约需蛋
白质80克 ，儿童需要相对更高些，不仅要保证蛋白质的数量，还要讲究蛋白质的质量。动
物性食品如鱼、肉、蛋、 奶类，所含人体必需的氨基酸比较齐全，营养价值高，应保证其供
给和需要。植物性蛋白质如豆类、花生 、蔬菜与动物性食物的搭配，可以进一步提高蛋白质
的营养价值，取长补短，增强人体对维生素和矿物质 的吸收。有报道，赖氨酸和核酸与身高
有着密切关系，上述食物富含赖氨酸和核酸，宜经常给小儿食用。
(2)供给丰富的钙质钙是构成骨骼的重要原料。学龄前儿童每天需钙600毫克，小学生需
要800毫克，中学生需要1200毫克。如果食物中钙供给不足，婴幼儿就会发生软骨病，学龄
儿童 就会长不高。所以，饮食中要注意供给含钙丰富的食物，如奶类、豆类及其制品、芝麻
酱、海带、虾皮、 瓜子仁及绿叶蔬菜等。给幼儿和学龄儿童添加适量钙质和鱼肝油，对增长
身高有一定好处。要提倡孩子多 到户外活动晒太阳，因阳光中的紫外线，能使皮肤中的脱氢
胆固醇转化成维生素D，而有助于钙的吸收。
(3)提倡少吃糖类糖吃多了容易影响孩子的食欲，使进食量减少，势必影响营养素的吸
收 。而且糖过多时，体内代谢中间产物丙酮酸和乳酸会增多，这就需要碱性的钙来中和，钙
的消耗量势必增 加，从而影响骨骼的生长。另外茭白、竹笋、青蒜、菠菜等含草酸多的食物，
能与钙结合成不溶性的草酸 钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用，因此食用时应注意方法。
(4)务必吃好早餐早餐要吃饱 、吃好。孩子如果早餐不吃好，营养供给不足，大脑消耗
能量不够，就要动用体内储备的蛋白质，这就好 比“釜底抽薪”，时间一长就必然影响身体的
生长发育。
总之，为了使孩子获得长身体的 充足营养，一定要让孩子吃好、吃饱，并注意多样化的
食谱，重视食物的色、香、味、型和营养搭配，采 取多种食物混合，以达到食物的互补作用，
使身体获得各种必需的营养素。要纠正孩子偏食、挑食等不良 习惯。还要鼓励孩子多运动、
积极参加体育锻炼，这也是促进孩子长高的重要因素。此外，要注意孩子的 心理健康，因为
心灵创伤、精神紧张、情绪压抑，都会引起内分泌失调，影响孩子生长发育和身高的增长 。
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平衡营养促进儿童增高
人体所必需的六大营养素均来自食物， 而不同的食物所含的营养成分各不相同。为了能
够适当地选择食物，并合理搭配，获得均衡的营养，营养 学家根据我国情况，将各种食物归
纳成五类，设计了一个平衡膳食的“金字塔”。塔共分五层，各层位置 和面积不同，在一定程
度上反映出各类食物在膳食中的地位和所占比重。具体内容是：
第一层(底层) 以谷类为主。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食
纤维及B族维生 素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃，要比单吃一样好。
每人每天要吃350~500克 。
第二层蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有
特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深
黄色水果含营 养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水
果100~200克 。
第三层鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质、脂肪、
矿物质、维生素A和B 族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶类等，除含丰富的优质蛋白质和维生
素外，含钙量较高 ，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不
饱和脂肪酸、钙及维生素B1、 B2等。每天应喝鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品 50~100
克。
第五层( 塔尖)油脂类，包括植物油等。主要提供能量，还可提供维生素E和必需脂肪酸。
每天的摄入量不应超过 25克。