蔬菜水果营养价值及功效

2020年10月14日发(作者：傅淼)

蔬菜水果营养价值及功效
在蔬菜中，从提供维生素的品种和数量来看 ，绿叶菜是属于营养
价值最高的一类。绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维
生素B 2的重要来源之一。绿叶菜的含钙量也比较多，一般绿叶菜的
钙的利用也较好，但也有些绿叶菜，由于含 有草酸而利用率不高。此
外，绿叶菜含铁丰富，而且吸收率也较高。蔬菜中按颜色来分：颜色
浅 的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜→黄色、红色蔬菜→无
色蔬菜”。
黄色胡萝卜比 红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还
含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症功用。
蔬菜的营养价值
【西红柿】含有丰富的胡萝卜素，维生素B和C，尤其是维生素P
的 含量居蔬菜之冠。有促进消化、利尿、抑制多种细菌、防治小童佝
偻病、夜盲症和眼干燥症
圣 女果其维生素含量是普通番茄的1．7倍”。特别可促进小儿的生长
发育，并且可增加人体抵抗力，延缓 人的衰老。
【土豆】它所含的蛋白质和维生素C，均为苹果的10倍，维生素B1、
B2、铁 和磷含量也比苹果高得多。糖分和钙质与苹果相当，只有胡萝
卜素的含量比苹果少一点。从营养角度看， 它的营养价值相当于苹果
的3.5倍。
【菠菜】
菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的

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核黄素等。
【大白菜】
大白菜含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝 卜素，以
及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。大白菜含锌的数量之高，在蔬菜中
是屈指可数的。含的铜、锰、钼和硒也很丰富。
【包心菜】
维生素C的含量明显高 于大白菜，胡萝卜素的含量也略高于大白菜。
含有较多的微量元素钼，维生素P的含量在蔬菜中也名列前 茅。怀孕
的妇女、贫血患者应当多吃些。
【小白菜】
含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。
【油菜】
油菜又叫 青菜、黑白菜。其菜叶鲜嫩，胡萝卜素和钙的含量都很高，
维生素B1、B2、PP、C和铁的含量也都 比较高。
【芹菜】
芹菜叶的营养价值胜过芹菜茎，芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者
的佳蔬。
芹菜是 辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。对于血管硬化、神
经衰弱患者亦有辅助治疗作用。
芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性
物质，对预防痛风有较好效果显著。
【辣椒】

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尖辣椒的营养成分，有胡萝卜素C(即维生素A 原)、维生素B、C和
D。由于含辛辣物质，能开肠胃、助消化、特别是冬季食用还能起御
寒作 用。具有较强的解热镇痛作用；降低癌症细胞的发生率，增加食
欲，促进肠道蠕动，帮助消化；
【韭菜】
韭菜是营养丰富的蔬菜，它的胡萝卜素的含量很高，维生素B2、C、
PP 钙、磷和铁的含量也比较高，能增强肠胃蠕动，对预防肠癌有极
好的效果外，也含有挥发性精油及含硫化 合物，更具降低血脂的作用，
所以食用韭菜对高血脂及冠心病患者颇有好处。
【生菜】 生菜营养价值较高，富含维生素，其中维生素A和维生素B的含量
是番茄的4倍以上。还有大量的钙 、磷、铁等矿物质。
【香菜】
香菜是营养非常丰富的蔬菜，它的胡萝卜素、维生素B1、B 2、PP、
钙和铁的含量都很高，维生素C和磷的含量也比较高。
【萝卜】
从营养 价值来看，均含有大量的胡萝卜素，是一种强抗氧化剂，可以
保护人体细胞不受自由基的损害而起到防癌 作用。
【红萝卜】
红萝卜营养价值，具有滋补五脏、清热解毒、保肝明目及补肾强精等功效。含蛋白质、脂肪、醣类、胡萝卜素、钙、铁、锰、钴、氟及叶
酸等营养素，具有降血脂、降血 压、抗癌、减少细胞病变、促进排便

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及强壮心脏等药理作用。有以下 功效：让双眼明亮动人、预防癌症、
抗氧化、让皮肤漂亮、调节免疫功能 、预防感冒 、预防心血管疾病 、
预防便秘 、促进新陈代谢
【大蒜】
大蒜的营养价值高于 人参，应列为保健品之首，具有降低血脂、预防
和降低动脉脂肪斑块聚积的作用，其杀菌能力可达到青霉 素的十分之
一，对病原菌和寄生虫都有良好的杀灭作用，可以起到预防流感、防
止伤口感染、治 疗感染性疾病和驱虫的形成。预防治疗感染性疾病应
该生食大蒜。
【豆腐】
豆腐是 人们植物蛋白质的最好来源，所以有“植物肉”的美誉。豆腐作
为食药兼备的食品，具有益气、补虚等多 方面的功能。常吃豆腐可以
保护肝脏，促进机体代谢，增加免疫力并且有解毒作用。
【蘑菇】
是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物。现在，蘑菇已成为世界
各地人 民都非常喜爱的美味，美国人称它为“上帝的食品”，日本人说
它是“植物食品的顶峰”，很多国家的人 民视它为“菜中之王”。
【苦瓜】
糖尿病患者食用的瓜菜。含胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水 化合物、维
生素C、粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、多种氨
基酸等。


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【冬瓜】
含有矿物质和维生素等，不含脂肪，含热能极低。
【荷兰豆】
含有蛋白质、脂肪、 糖类、粗纤维、赤霉素A、植物凝集素、胡萝卜
素、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C、钙、 磷、铁等成分。
【竹笋】
高蛋白质、低脂肪、低淀粉，含有丰富的矿物质和维生素，以及天冬
酰胺等。
【冬笋】
冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和抗坏血酸。
【蕹菜】 蕹菜又称空心菜，蕹菜是营养很丰富的蔬菜之一。它的胡萝卜素和维
生素B2的含量都很高，维生素 B1、C、PP、钙和磷的含量也都比较
高。
【海带】
富含蛋白质，还含有大量碘 质和人体不可缺少的无机盐，如钾、钙、
钠、镁、铁等，以及硫胺素、核黄素。
水果的营养价值
美博士最近推出了一份水果营养价值研究报告，他在报告中称，在
2 7种最受欢迎的水果中，来自新西兰的奇异果（猕猴桃）营养价值
最高，指数为16，接下来是木瓜（1 4）、哈密瓜（13）、草莓（12）、
芒果（11）、橘子（11）、柠檬（11）。也就是说，如果 把水果按照金

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字塔形摆放，那么，摆在顶尖的是奇异果，摆在第二层 的是木瓜、哈
密瓜和草莓，再接下来是芒果、橘子和柠檬，而我们平时经常吃的苹
果、香蕉、西 瓜等，只能排放在金字塔的底部位置。
【奇异果】
含有丰富的维生素C、A、E以及钾、 镁、纤维素之外，还含有其他
水果比较少见的营养成分——叶酸、胡萝卜素、钙、黄体素、氨基酸、天然肌醇。奇异果的钙含量是葡萄柚的2.6倍、苹果的17倍、香蕉
的4倍，维生素C的含量是柳 橙的2倍。因此，它的营养价值远超过
其他水果。
含有丰富的维生素C，可强化免疫系统， 促进伤口愈合和对铁质的吸
收；它所富含的肌醇及氨基酸，可抑制抑郁症，补充脑力所消耗的营
养；它的低钠高钾的完美比例，可补充熬夜加班所失去的体力。
对男性白领来说，奇异果更具有奇异 的功效，它含有不少精氨酸，能
促使血液循环顺畅，增进性能力。对中老年人来说，几乎不含脂肪的奇异果所含的丰富果胶及维生素E，对心脏健康很有帮助，可降低胆
固醇。对青少年和儿童来说，奇 异果所含的精氨酸等氨基酸，能强化
脑功能及促进生长激素的分泌。
最可贵的是，奇异果还含 有其他水果中少见的镁。对爱美的女士来说，
奇异果是最合适的减肥食品。因为它虽然营养丰富但热量极 低，其特
有的膳食纤维不但能够促进消化吸收，还可以令人产生饱腹感。因此，
奇异果是减肥与 兼顾营养的最佳选择。尤其是最近刚刚上市的黄金奇
异果，营养成分更胜从前，纤维素含量和水果纤维含 量都很丰富，能

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增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。
【樱桃】
樱桃就是目前被 公认的能够为人体去除毒素及不洁体液的水果。它
同时对肾脏的排毒具有相当功效，而且还有通便的功用 。
深紫色葡萄也具有排毒作用，而且能帮助肠内黏液清除肝、肠、胃、
肾内的垃圾。 如果你不是很喜欢吃樱桃或葡萄，那苹果也是不错的选择。因为苹果
内含半醣荃酸，对排毒挺有帮助 的，其果胶还能避免食物在肠内腐化。
此外，草莓也是一种可以排毒的水果，且热量不高，能清洁肠 胃道和
照顾肝脏。但若你对阿司匹林过敏或肠胃功能不好，可能就不宜食用
了。
当 然，水果的排毒功能是不同的。苹果可预防胆结石；樱桃长于排解
肾脏里的毒素；葡萄则可以清除肠胃垃 圾等等。
【西瓜】
西瓜果肉：含蛋白质、葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、内氨酸、丙酸、乙二醇、甜菜碱、腺嘌呤、蔗糖、
萝卜素、胡萝卜素、番茄烃、 六氢番茄烃、维他命A、B、C、挥发
性成分中含多种醛类。不但可解暑热、发汗多，还可以补充水分， 号
称夏季瓜果之王。
【橘子】
含有苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、胡萝卜素、葡萄糖以及多种维生素等
成分。

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橘子不但营养价值高，而且还具有健胃、润肺、补血、清肠、利便等
功 效，可促进伤口愈合，对败血病等有良好的辅助疗效。此外，由于
柚子含有生理活性物质皮甙，所以可降 低血液的黏滞度，减少血栓的
形成，故而对脑血管疾病，如脑血栓、中风等也有较好的预防作用。
而鲜柚肉由于含有类似胰岛素的成分，更是糖尿病患者的理想食品。
橘子不宜多吃，吃完应及时刷牙涑 口，以免对口腔牙齿有害。
【苹果】
苹果含丰富糖类，主要含蔗糖、还原糖，以及蛋白质、 脂肪、多种维
生素及钙、磷、铁、钾等矿物质；还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、
酒石酸、单宁 酸、黏液质、果胶、胡萝卜素，果皮含三十蜡烷。
苹果降低血脂，苹果中的维生素、果糖、镁等也能降 低它们含量。降
血压，苹果含有充足的钾，可与体内过剩的钠结合并排出体外，从而
降低血压。 同时，钾离子能有效保护血管，并降低高血压、中风的发
生率。
【梨】
营养成分有 蛋白质、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黄素、尼克酸、
苹果酸、柠檬酸、果糖、蔗糖、葡萄精、维生素 B1、维生素B2、维
生素C等有机成分；还含有钾、钠、钙、镁、硒、铁、锰等无机成分
及膳 食纤维素。
梨的效用：梨：生津、润燥、清热、化痰等功效，梨子含有硼可以预
防妇女骨质疏 松症。硼充足时，记忆力、注意力、心智敏锐度会提高。


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【香蕉】
果肉中含碳水化合物、蛋白质、脂肪等有机营养成分，钙、磷、铁、
钾等无 机成分及维生素（A、B、C、E、F）和胡萝卜素等，含盐量
很低，几乎不含胆固醇。
【石榴】
主治咽喉燥渴，可止渴生津、涩肠止泻、固肾收敛。但吃多容易伤齿，
生痰 。可达到健胃提神、增强食欲、益寿谈话派延年之功效，对饮酒
过量者，解酒有奇效.
【木瓜】
果实含丰富的糖分、有机酸、苹果酸、酒石酸、枸橼酸、皂甙、黄酮
类、氧 化氢酶、木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纤维以及维生素（B、B1、
B2、C、G）和钙、铁等营养成分。
【橙】
果肉含有维生素A、B、C、D及柠檬酸、苹果酸、果胶等成分，维
生素C含 量在水果中是比较高的。
【柑】
含核黄素、尼克酸、维生素C、蛋白质、糖、粗纤维、无机 盐、钙、
磷、铁和其他多种维生素等营养成分。
【荔枝】
含天然葡萄糖，还有蛋白 质、碳水化合物、多种维生素、粗纤维、钙、
磷、铁、硫胺素、核黄素、抗坏血酸等成分。
【芒果】

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芒果的营养价值很高，维生素A含量高达3.8 %，比杏子还要多出1
倍。维生素C的含量也超过橘子、草莓，芒果含有糖、蛋白质及钙、
磷、 铁等营养成分，均为人体所必需。
【葡萄】
葡萄最好在摘下两天之后再食用，因为刚摘下的 葡萄会在小肠中产生
大量气体。葡萄皮的内膜上富有丰富的营养，但是皮和核还是不吃为
妙，它 们很难消化，也容易胀气。
【椰子】
味甘，有益气杀虫的功效。椰子汁和果肉都可食用 ，成熟的椰果拿在
手里轻摇时，会听到果汁的的撞击声。
【荔枝】
荔枝可补脑 健身，通身益智。多吃可导致上火，引起体内糖代谢紊乱，
造成“荔枝病”（即低血糖）。轻者恶心、出 汗、口渴、无力，重则头
晕、昏迷等。因此荔枝不能多吃，尤其是儿童不宜大量食用。
【柚子】
柚子含类胰岛素、维生素、尼克酸、糖类、钙、铁、磷、脂类等。味
甘酸 、性寒。可下气、消炎、化食醒酒，有独特的降血糖功效，还可
以美容长发。
【李子】
李子美味多汁，清肝热、活血脉，有美颜乌发的神效。李子多食生痰，
损坏牙齿，体质虚弱的患 者宜少食。根据前人经验，如李子味苦涩或
放入水中漂浮者为有毒，不宜食之。

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【桃子】
含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、维生素C、维 生素B、钙、
磷、铁、胡萝卜素和尼克酸等营养成分。
维生素及微量元素的功效
【维生素A】
维生素A 由水果的胡萝卜进入体内后，有13会转变成维生素A，人
体如果缺少维生素A会影响视力、导致夜肓证，并减弱皮肤的抵抗
力。
【维生素B1】 < br>它属于溶于水，如遇高温会变成不稳定状态。人体如缺少维生素B1、
会很容易引起肺气病、食欲 不振、全身倦怠、便秘等症状。
【维生素B2】
它属于水溶性，如遇热呈现出不安宁状态。 如果人体缺少了维生素
B2，极易引起口角炎，没有食欲，严重者甚至会影响到生痛。
【维生素C】
它易溶于水，如遇热或物品不新鲜，极易受到破坏而渐渐消失，它有
调和人体内酸素和荷乐蒙的作用，有促进血球再生的功能，如人体缺
少维生素C，会使血管抵减弱、牙龈 出血，还极易导致坏血病。
【维生素D】
它有使骨骼健康发育的作用，人体如缺少维生素D时会影响骨骼发
育，导致软骨病。
【维生素E】

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它能促进血液循环，降低胆固醇、防止血管硬化血栓，能增进性机能，
预防早产及流产。
【维生素K】
它可以促进血液凝固，使伤口在短期内恢复。
【铁】
它有造血的作用，如果人体缺铁，会造成贫血和极易疲劳。
【钙磷】
钙磷有促进牙齿和骨骼发育的功能，如儿童缺少了钙和磷则极易发生
佝偻病等疾病。
【钾】
它能调节心脏及肌肉活性，可防止高血压。
【镁】
它有安定神 经的作用，增加人体对疾病的抵抗力，促进伤口愈合，人
体如果缺少镁，血管容易扩张，器官易老化。
【纤维素和果胶】
它可以有效地防止便秘，帮助排泄，能预防大肠癌、糖尿病等，还能
促进新陈代谢，有排毒的作用。
水果中营养素该如何保存？
人们食用水果时，通常会 让水果中的营养素不知不觉流失，如何保证
水果中的营养素保留充足呢？
1、尽量即食，减少烹调
水果买回家后要立即食用，减少水分流失，如不能鲜食的水果，也要

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减少烹调时间，因为烹调过程中的高温极易流失营养。
2、尽量减少水果在空气中的暴露时间
水果削完皮后，表面与空气接触的时间越久，氧化的 现象就越严重，
所以在清洗干净的原则下，可以带皮食用。如香蕉一些不能连皮食用
的水果可减 少剥皮时间，减少氧化的面积，这样可以有效保存水果中
的营养素。
3、减少水中泡洗时间
水果有清洗时，不要浸泡太久，否则有些小溶性维生素会在水中流失。
4、尽量少食水果加工品
水果加工品大都味道很好，但在加工过程中，有些营养素流失了， 并不
能补充人体所需的养分，如果想改变吃法，可以自己动手做，这样卫生
有保障，又有益健康 养生。

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