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2020年10月14日发(作者：程宏毅)

学生怎么快速减肥



在减肥这条道路上，相信不 少需要减肥的妹子都尝试过不少的减肥方法
了吧，那其中学生要怎么减肥呢?因为学生还是长身体的状况 ，不能使用
一些伤害身体的减肥方法，那哪些减肥方法适合学生呢?我今天推荐一些
快速减肥方 法，一起看看吧。

快速减肥方法之降低热量的摄取

营养学家认为 ，无论你控制什么，蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降
低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取80 0大卡的热量，可在6个星
期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。
但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200
千卡的热量，如果 供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗
热量、促进新陈代谢的关键。

快速减肥方法之少吃1口肉2个月减5公斤：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与 脂肪相比，碳水化合物和蛋
白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等
食物)，专家们认为，如果 做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内
减轻体重5公斤。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥 ，如果碳水化合物
食用过多，也会使体重增加。

快速减肥方法之减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱
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某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次
200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，
可在大约7个半月 的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，
贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

快速减肥方法之每天1餐流食，5周减5公斤：

通常，流食的制 做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可
在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免 缺少营养。在医生指导
下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要
确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三
餐。

快速减肥方法之走45分钟半年减5公斤：

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内 走5公里的路程，这样做
可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说没有时间散步。其实，时间是挤出来的。心血管
医生指出：采用这种减肥方法 可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，
可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗 减少的体内
水分。

快速减肥方法之固定锻炼：

每周进行 3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂、减轻体重、增加肌肉、
使精力充沛的好方法。跑步，每周5次， 每次45分钟，每分钟170米的
速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在 4个
月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，
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每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月 内减少10磅。
如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运
动量过 大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

快速减肥方法之力量训练：

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45
分钟的举重锻炼，可 在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请
教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。 锻炼前后要做伸展运
动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

快速减肥方法之降低热量摄取与散步结合：

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150 千卡的热量。若再加上每周
5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果< br>降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅
体重。

快速减肥方法之减少脂肪摄入与举重结合：

这种方法可以消耗体内多余的脂 肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新
陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟 ，每周进
行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

快速减肥方法之三分练，七分吃。

减脂就是减少摄入，增加消耗， 创造热量缺口。有的 人一定会问，如
果不吃的话，岂不是就等于没有摄入，只有消耗了?我们对于这种节食的
行为必 须说不!节食的确会使你的体重下降，因为当你 没有热量摄入的时
候，身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面
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降低你的消耗，最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下
你的身体开始慢慢的被分解消耗，体重便会下降。

由于基础代谢严重受损，并且 降到了一个低值，当你恢复正常饮食，甚
至每天只摄入1000大卡时，都会再度肥胖起来。如果你再次 选择节食，
你便陷入了一个越减越肥的恶性循环。不变的是你的脂肪，受罪的是你
的肌肉和基础 代谢。


快速减肥方法之珍惜生命，远离节食。

除了节 食，我们也曾听说过一些其他的神奇减肥法，比如：苹果减肥
法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹 果)、阿特金斯减肥法(长时间
以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入，同理生酮饮食)、
过午不食法(过了中午不再进食，和节食没什么实质区别)等等。这些方法
大都摒弃了部分营养 元素，或者一天内的较长一段时间不进食。

对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且 都有其存在的意义。长期
缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻，女
性甚至会停经;长 期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大
脑造成不可逆的损伤。即时 是竞技健身健美运动员，在备赛期的末期进行
断油断碳也只有短短的一段时间，而 且其目的也不是单纯的脱脂。

快速减肥方法之营养元素摄入要全面，要均衡。

对于减脂 期的饮食，FitTime建议大家采用442的比例去安排，即每日
热量的4 0%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。而每克碳水
化合物、蛋 白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家
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可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮
食摄入。

快速减肥方法之推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4：4：2。

对于碳水化 合物，蛋白质，脂肪的选择，爱美网建议在条件允许的范围
内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食 品。

燕麦(steel cut oatsold fashion)、糙米、土豆、红 薯等粗粮是不错
的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。

蛋类、瘦 牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对
于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂 期也尽量避免蛋黄的摄入，控
制在一天一个以内即可。

坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供
优质的有益脂肪。

同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，西兰花、菠菜、卷心
菜、芹菜、西红柿、 胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客，芦笋作为近些年备
受推崇的健康食物对于国内的人群来说由于价格较高 以及不太常见使很
多人无法触及，所以对于有条件的人来说芦笋也是不错的选择。

除此之外，要养成饮水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想到去喝水，
喝水可以有效提高你的新陈代谢 。至于担心水中毒的朋友们，正常人是不
会把自己喝成水中毒的，就好比正常人不会把自己撑死。

快速减肥方法之要天然食物，不要精加工，多喝水。

饮食中应当奉行少 食多餐的原则，每天5-6餐的进食是比较合理的安排。
对于大多数人来说，一般早起的第一顿会是在6 ：30-7：30进行，早餐要
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保证碳水化合物和蛋白质的充足，以保证你的新一天有一个良好的开始。

上午的 加餐可以放在9：30-10：00，午餐安排在12：00-12：30之间，
下午的加餐时间为14 ：30-15：00之间。

针对下班或者下课后训练的人群，可以在训练前1个小时内摄 入一些快
速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，练后也是一样。

晚餐安排在训 练后的一小时左右的时间即可，训练后的一餐应当是营养
物质较为丰富的一餐，以帮助肌肉进行超量恢复 。

而对于每餐的热量来说，可以选择平均分配，早餐和训练后较多一点。

快速减肥方法之安排欺骗餐欺骗日，不要有负罪感，谁家过年还不吃
顿饺子。

关于补剂，顾名思义，可以作为你日常饮食的补充。最常见的补剂无非
是蛋白粉，维生素， 氨基酸等。通过从天然食材中提取出相对应的营养物
质，从而制成补剂。它相比于天然食物具有更纯净， 吸收更快，吸收率更
高等优点。

但是同样因为其营养的单一性，不具有天然食物 的复合营养，所以只能
作为日常饮食的一种补充。你不会因为吃了蛋白粉就长出大块肌肉变成健
美先生，也不会因为吃了蛋白粉就躺在了肾衰竭的病床上。同样，没有补
剂你也可以be fit，只要你做好基础饮食。

快速减肥方法之少食多餐，一日5-6餐，训练后的一餐尤为重要。

关于欺骗餐欺骗日(cheating-mealcheating- day)，很多人都知道欺
骗餐，但是不明其原理，其中很重要的一点是 Leptin。Leptin (瘦蛋白或
瘦素)是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白。它会随着体脂的减少而减少。
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并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积 脂肪。

减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，并继续
消 耗体脂肪，甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。

一般一周一次是比较合理的频率，如果两三天就吃一顿欺骗餐那么你很
有可能前功尽弃。

在欺骗日里你不必在意你的热量计算，不用刻意控制，但也不要刻意最
求超高的热量，想吃 什么吃什么，就当是对身体的一次解放。

快速减肥方法之基础饮食是你的基石，正确看待补剂。

对于开始减脂后每天应当摄入的热 量，不低于基础代谢的1.1倍。但是
热量减少不要一步到位，应当循序渐进，从第一天开始，每天减少 50大
卡，直至目标热 量。对于一些粉丝经常会问到的问题，比如吃什么什么
会胖，吃什么什 么能瘦，我只想说，你的身材不是一样食物或者一顿饭就
能决定或者改变的，计划好你每天的 热量和营养分布才是你真正应该考
虑的。


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