当心!手腕疼痛别忽视,教你四步保护手腕关节

2020年10月14日发(作者：赵务联)
当心！手腕疼痛别忽视，教你四步保护手腕关节

我们的手腕天生就容易受伤，
因此在练习中保护它们显得至关重要。

如果你的瑜伽练习涵盖进入或退出下犬式、 四肢支撑式的话，那么很可能会出现急性或慢性
手腕疼痛了。
手腕极其灵活，它们始于两块前 臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连。其
余五块腕骨彼此相连，并与手指连接。每个骨头 之间由大量韧带连接，而肌肉和肌腱位于骨
头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。
手腕疼痛别忽视，可能是关节炎
正因为如此复杂的结构，我们在做手腕承重的体式时，骨、韧 带、肌肉发生错位在所难免，
手腕疼痛就发生了。其症状主要有两种：第一种是尺骨撞击综合征，说明尺 骨和手腕小指一
侧的腕骨连接处受到挤压，比如在做下犬式时，手腕反复向外转，朝向小拇指的方向，就 容
易发生这种情况。
第二种病症——手腕肌腱炎，其特征是肌腱发炎，通常是由于腕关节背屈 的时候发生错位
或承重过度而造成的，比如四肢支撑式。慢性手腕疼痛通常发生在韧带过于松弛的瑜伽习 练
者身上，引起发炎、疼痛，最终造成关节炎。

那么，保护手腕的关键在于什么呢 ？答案会让你觉得惊讶，它就是强有力的核心。医学研究
证明，强有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率 ，稳定肩关节，减少手腕的承重。相反，如
果核心无力则会导致屈干和肩部稳定性下降。这样一来，很强 的力会穿过手腕，尤其是在体
式过渡的时候。想象一下你在做vinyasa（串联瑜伽）的时候，每一 次的重复，你的手腕都
在全程承重，若总是没有适当的支撑，长时间下去，上面所说的受伤状况就会发生 。在流瑜
伽习练中，如果力量能够很好地在核心和肩膀分散开来，那么手腕受力就会最大限度地被降低。
下面是一组极易上手的四步练习计划，帮助你加强核心、肩袖及手腕肌肉。依照这样的顺序，
保持对核心-肩袖- 手腕连接处的觉知，并将这些动作融入到每一个vinyasa当中，让你的手
腕远离疼痛，保持健康。
第一步 加强你的核心

前臂板式 这个练习能够强化腹部核心以及臀大肌。俯卧在 垫子上，前臂贴地，手肘位于肩
膀正下方。将整个身体抬离地面，后脑勺到脚跟形成一条直线。尝试将前 臂拉向脚后跟的方
向，但实际上并没有移动，同时稍稍收缩臀大肌，让尾骨向脚跟延伸。保持平常自然柔 和的
呼吸10秒钟。呼气，让身体向下回到垫子上。重复2~3次。
第二步 激活你的肩袖

鹰式手臂这个拉伸练习是利用离心收缩（是在肌肉拉长时增加肌肉张力）加强肩袖肌群的力< br>量和弹性。采取坐姿或站姿，两手臂交叉，右臂放在左臂下方，两前臂互相缠绕。逐渐抬高
手肘至 与肩高，将左臂拉向右侧来增强拉伸感。
第三步 稳定手腕

婴儿式在这个体式中 ，将肩袖和手腕连接能够加强手腕本身。进入婴儿式，双膝距离与髋同
宽，或将膝盖并拢。坐骨坐在脚后 跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。双肩向外旋，肩
胛骨拉向背部方向，从而启动肩袖肌群。保持手 腕伸直，轻柔地将手指根部的小丘推入垫子。
呼气，保持抬高；吸气，放松。你可以将指腹轻柔下压，并 将大拇指尝试向小拇指的方向抓
地，进一步稳定手腕。
第四步 在下犬式中融合前三步

下犬式从婴儿式开始，将手指根部的小丘压入垫子来稳定手腕，并让手腕稍稍抬起。双脚向< br>外，肩胛骨拉向背部方向。吸气，抬起髋部向上。呼气，脚跟向下沉入地面，腹部向回拉向
脊柱的 方向，这样能感受到腹部核心的启动。收缩股四头肌，伸直膝盖。最后尝试抬高脚背
去寻找小腿胫骨，将 身体延伸，胸骨寻找脚跟方向，进一步稳定核心。