减肥知识----哺乳期营养减肥食谱

2020年10月14日发(作者：许永德)
哺乳期营养减肥食谱
哺乳期分为两个阶段，第一阶段是产后第一个月，为产褥期，即俗称的月 子；
第二阶段是产后第一个月后，即产褥期后。
哺乳期是女性一生当中营养素需求最大的时期。
特别是在产褥期，她们一方面要恢复本身的健康，同时 又要担负泌乳与哺育
婴儿的重任，每天需分泌600~800ml乳汁。
产褥期需要弥补失血 损失，需要较多的铁，但子宫复原之后，铁的需求量下
降，而泌乳使钙和蛋白质的需求量保持在很高的水 平上。
钙供应不足可能导致乳母的骨钙损失。
所以，哺乳期减肥除了做适当的减肥运动之外，更加要注重食谱的营养，不
能盲目节食减肥。
哺乳期的营养非常重要，因为此时不仅是为母亲安排饮食，也是为婴儿安排
饮食，以保证婴儿和 乳母都能获得足够的营养。
母体的营养状况与乳汁的数量和质量密切相关。
应特别注意从膳 食中补充蛋白质和水溶性维生素等营养素，因为B族维生素
和维生素C供应不足时，乳汁中的含量也随之 下降。
此外，分泌乳汁还需要供应大量的水分。
哺乳期减肥食谱需要符合以下要求：食物总量较大，种类丰富。
由于每100ml乳汁中含有 293KJ（70kcal）左右的能量，乳母需要增加能量
供应，摄入食物的数量也要相应增加。
每日应加餐，一日以4-6餐为宜。
来自于淀粉类食物的能量仍应在60%左右，食物种类应多样，以保证各种营
养素的供给。
供给充足的优质蛋白质。
鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质，宜每日食用。
保证乳母每日摄入的蛋白质有13以上是来自动物性食品。
保证供应含钙丰富的食品。
泌乳每日需排除近300mg的钙，故而钙是乳母最易供应不足的营养素。
乳制品含钙量高，并且易于吸收利用，每日最好摄入400g以上。
豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质，也是钙的良好来源，应
充分摄入。
此外，青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。
适量摄入粗粮、薯类和豆类，替代一部分精米白面作为主食。
它们可以提供较多的B族维生素，对泌乳有利。
同时，产褥期常有发生便秘的问题，应增加来自主食的膳食纤维。
摄入足够的新鲜蔬菜和水果。
新鲜蔬果所含的维生素C是乳母所需，而其中的有机酸有利于改善食欲，并
帮助矿物质的吸收。
每天应摄入500g蔬菜，其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。
每天应保证1000ml的汤汁，以充足补水。
动物性食品宜用炖煮方式烹调，少用油炸、煎烤等烹饪方法。
鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益，均宜常用。
由于汤汁数量较大，调味宜清淡，浮油宜撇除以免随汤汁摄入过多的脂肪和
盐分。
注意营养卫生，不用刺激性食物。
哺乳期的妇女应少吃各种腌制熏烤食物、过度加工食品等， 不饮酒，不饮咖
啡，以免通过乳汁影响婴儿的健康。
母乳最推荐补钙食物母乳最容易缺乏的是钙，因此每日应摄入3种以上富含
钙的食材。
包括以下食物：奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪：豆制品，包括卤水豆腐或
石膏豆腐，各种豆腐干、豆 腐丝和仿肉调味豆制品；深绿色叶菜，包括小油菜、
小白菜、苋菜、芹菜（带叶子）、芥蓝等；海产类， 包括小虾、虾仁、海米、连
骨食用小鱼等；坚果和种子，包括芝麻、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。
哺乳期一日减肥食谱备注：上午点和夜宵可以根据自己的情况减去,特别是
控制体重的新妈妈， 可以尽量不吃。
哺乳期能否控制体重？