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各年龄段睡眠时间表
一个人一天究竟应该睡几个小时呢?
大家一定都知道夜间各个不同睡眠时段的养生道理,人
们通过睡眠,可以将身体的不同部位 进行休整、调节。
晚上最好在11时前进入睡眠
早睡早起是好习惯,除了早睡,早上也不宜晚起,特别
是不入睡的懒床。懒床会让人更易疲劳。
中午有条件可以午睡,但时间最好控制在1小时左右,
且最好不要在下午3点后还进行睡眠。
规律的作息,不仅仅有益睡眠,同时能使你的注意力和
工作效率得到提升。不要用工作繁忙做借口,坚持 规律的作
息时间,关键在于你自己。
养成良好的饮食习惯饮食习惯之于睡眠也有影响。首 先
早中晚餐的规律进食对人健康有益,再来,晚餐对睡眠的影
响较大。 晚餐不 宜吃得过晚过多,那样会对胃的自
我修复产生负担,影响睡眠。睡前应少喝水,否则会频繁如
厕 。 平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食
物。多吃点红枣,小米,牛奶。
同时,适当的锻炼对缓解人体疲劳,提高兴奋度也有很
大的帮助。
仅供借鉴
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直到上床还在进行着剧烈的脑部活动吗?那会使你停
不下来,越来 越难以入睡,而且易使人发梦。睡前1小时试
着抛开纷繁的思绪,进行脑部的放松吧。
最好热水泡脚或者沐浴,那样会使你浑身松弛,睡得更
好。
有条件的话,好好打理你的床 。将卧室整理干净点没有
坏处,哪天躺在床上还闻着异味那可真是“美呆了”。
夜间最好黑暗,如果有习惯开灯入睡的那就另当别论。
同时保持一个安静的环境。
睡姿也重要?别问了,显而易见。
睡姿可以平躺,也可右侧。左侧易压迫心脏,请尽量避
免。而且不好的睡姿,比如习惯将双手结于胸前,将手压在
身下,会易使人发梦或者压迫血管的,同样请 注意避免。
关于美国国家睡眠基金会新的睡眠时间建议: 人到底需要
多少睡眠?一直以来存在争议。 通过对于科学文献的
系统审查和投票,专家组 达成一致,美国国家睡眠基金会
(NSF)更新了健康人合适的睡眠时间指导建议。与以前的
指 导建议相比,新增加(重新划分)了两个年龄分组,多数
年龄组睡眠时间有所延长;而且建议分为推荐、 对于某些人
可能是合适的、不推荐三档。 新建议具体为:新生儿(0~3
个月):睡眠时间范围缩小到14~17小时, 以前是12~18小
仅供借鉴
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时;婴儿(4~11个月):睡眠时间范围扩大到12~15小时, 以
前是14~15小时;幼儿(1~2岁):睡眠时间范围扩大到11~14
小时, 以前是12~14小时;学龄前儿童(3~5岁):睡眠时
间范围扩大到10~13小时, 以前是11~13小时;学龄儿童
(6~13岁):睡眠时间范围扩大到9~11小时 , 以前是10~11
小时;青少年(14~17岁):睡眠时间范围扩大到8~10小时 ,
以 前是8.5~9.5小时;年轻的成年人(18~25岁,新划分年龄
组):睡眠时间范围是7~9小时 ;成年人(26~64岁):睡眠
时间范围仍然是7~9小时;老年人(65岁以上,新划分年龄
组):睡眠时间范围为7~8小时。 NSF报告指出,人的
整个生命周期都要求充足的睡眠时间 ;但是具体到每个个
体,合适的时间因人而异。该建议针对的是健康人和那些没
有睡眠障碍的病 人,是这些人正常睡眠时间的指导准则。
在推荐时间范围之外增加了对于某些人可能是适当的选项,但是通常不会明显偏离正常范围。个人的习惯超出推荐的正
常范 围,有可能带来严重的健康问题;如果故意不遵循这
个准则,同样可能会影响其健康和福祉。 该指南是如何
产生的? 报告对于该指导建议的产生方法和过程做了
说明。NSF召集由睡眠 专家和医学、生理学及其他科学领域
专家组成多学科专家小组,以便从不同的视角对睡眠 时间
进行全面审查。18名专家包括利益相关组织的12名代表和
仅供借鉴
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NSF选择的6位睡眠专家。利益相关组织包括:美国儿科学
会、美国解剖学协会、 美国胸科医师 学会、美国妇产科学
会、美国老年医学学会、美国神经学学会、美国生理学会、
美国精神病学协会、美国胸科协会、美国老年学学会、人体
解剖生理学协会和人类研 究和发展学会。 文献综述由
无投票权的独立审查小组进行,他们共选取58个关键词作
为搜索词。文献入选标准 是:(1)正常,非睡眠障碍人群;
(2)发表在同行评审期刊;(3)人类研究;(4)英语。 审
查的重点是有关以下内容的医学和科学研究:(1)睡眠时间
数据;(2)降低或延长睡眠时间 的影响;(3)睡眠太多或过
少的健康后果。 共检索了2004~2014年10年间公开出
版的相关文献,得到2,412篇文献。审查小组确定了575
篇进行全文审查。其中312篇达到入 选标准而被纳入研究。
指南建议采用RAND UCLA适当的方法获得。这种方法是
通过 合成科学研究证据和专家意见,最终由专家成员投票达
成一致。 为什么使用这种方法呢?因为严格设计的随机
临床对照试验作为循证医学的 “金标准”,经常受到各种 限
制而难以获得或不能提供细节水平的足够证据,所以结合现
有的最佳科学证据与专家的集体判 断,从而产生最适当的、
可执行程序的立 场性声明或者指导准则,就成了一种被普
遍采用的方法。 本次审查将睡眠时间的适当性划分为适
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当(即预计的健康好 处超过了预期的负面影响)、不适当(即
预期的负面影响超过了预期的健康益处)、不确定。 适当性尺度分为1~9,其中1代表“非常不适当”、9代表“非
常适当”。1~3为不适当,4~6 为不确定,7~9为适当。专家
小组中超过20%(即18位中的3位)成员不同意的,被认
为 存在意见分歧。最终评价标准被确定为: “适当”:
专家成员一致评分7~9;“对于某些人可能适当”:专家小组
超过4位存在分歧; “不太可能适当的”:专家中少于3
位认为是适当的。
仅供借鉴
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