降血糖最有效的20个方法

2020年10月13日发(作者：伍学藻)

降血糖最有效的20个方法

降血糖最有效的20个方法 我们都 知道，高血糖是糖尿病
的前兆，而糖尿病是目前无法治愈的疾病，需要终身服药并严格
控制饮食 ，因此一旦发现自己高血糖，就应该学会平稳血糖，避
免糖尿病发作的可能性。下面这20个降血糖方法 ，高血糖患者一
定要牢记于心。
1、坚持适量运动
2型糖尿病患者通过加 强锻炼一般都会得到更好的血糖控制。
即使是很简单的运动，如每天步行20分钟，只要能坚持下去，就
可以有效地改善胰岛素抵抗和减轻体重。研究证实，经过合理的
运动锻炼，糖尿病患者确实可以 减少降糖药的用量，甚至可以完
全脱离药物治疗。
2、控制你的食量
过度 肥胖的人减掉5%的体重就能将糖尿病发病率降低70%。
计算一下每日的摄入量，看看自己该少吃多少 。
3、每天一杯火麻生态茶
火麻产自长寿之乡巴马，巴马多百岁老人，且这些百岁 老人
无一例死于三高疾病，被认为与他们长期食用火麻有关，而火麻
生态茶除火麻外，还包含了 番石榴、决明子、桑葚等降三高药材，
每天喝一杯火麻生态茶，即使达不到巴马老人的高龄，降血糖的< br>效果还是不错的。
4、稀饭并不是最佳选择
由于稀饭加热的时间较长，淀粉 容易转化为糊精进而易分解
为萄萄糖。同时，稀饭呈半流体状态，进食后胃的排空时间比较
短， 所以吃稀饭比吃主食更易于升高餐后血糖。因此，早餐最好
不要只喝稀饭，要吃点“稠的”食物，坚持以 吃主食为主。
5、绿茶也不错
与其他饮品相比，绿茶由于未经发酵，多酚的含量较 高。多
酚具有较强的抗氧化性能和降血糖作用，它还能对血糖的释放起
到控制作用。
6、多摄入维生素C
增加饮食中维生素C等抗氧化剂的含量，能防止动脉血管壁
被破坏， 减少斑块堆积和心脏病，从而有效减少糖尿病并发症的
发生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化剂的 最佳来源。
7、记得喝水
脱水也会引起血糖的升高，人每天都应该摄入大约2～3 升的
无糖液体。当血糖升高时，喝水除了可以冲淡血糖还可以避免食
物的过多摄入。存在心脏病 或肾脏并发症的患者则需要适当限制
液体的摄入，具体细节应该去咨询医生或营养师。
8、睡眠时间要足够
耶鲁大学的研究人员发现，每天睡眠不足6小时的人，糖尿
病风险加 倍。每天睡眠超过8小时的人，糖尿病风险增加3倍。
睡得太多或太少都会干扰与血糖相关的激素。
9、别吃得太精细
控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食
物GI为70，但掺入75%~80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制
谷物代替精制谷物。
10、少吃外卖
避 免在餐馆或快餐店吃午餐，因为它很容易让人对食欲失去
控制。快餐店的食品分量很大、热量过多，还含有大量的脂肪。
研究发现，外出吃饭次数较多与体重增 加之 间存在关联。自己制
备午餐的过程中，你会对食材的原料和分量进行精细控制。如果
你觉 得每天自己准备午餐有些麻烦，可以先从每周准备两次开始。
11、改变你的烹饪方式
食物的软硬、稀稠、颗粒大小等对食物GI都有影响。谷类煮
熟不必经过长时间高温，因为加工时间越长 ，温度越高，水分多，
糊化就越好，食物GI也越高。
12、远离垃圾食品
如 果你经常光顾麦当劳、肯德基，糖尿病也会“光顾”你。
明尼苏达州的科学家们对年龄在18—30 岁之间的 3000人进行了
长达15年的跟踪调查。结果发现，每周吃两次垃圾食品的人，体
重不但增加了4.5公斤左右，胰岛素抵抗性也提高2倍，这是导
致糖尿病的高 危险因素。就算你的体重保持正常，垃圾食品中反
式脂肪和精制碳水化合物也会提高糖尿病的患病风险。
13、餐前来点坚果吧
餐前吃点含脂肪的食物，如杏仁、核桃等坚果，除了增加饱< br>腹感，让你在正餐时少吃点，坚果里的不饱和脂肪酸还有助于改
善糖尿病患者的胰岛素水平，减慢 食物消化速度，从而有利于控
制餐后血糖。
14、口香糖不仅仅是清新口气
咀嚼无糖口香糖能控制糖友对零食的摄取欲望，但数量不宜
过多，因为有些品牌的无糖口香糖所含有的甜 味剂在较高剂量时
会让胃部产生不适感。咀嚼口香糖还会让口腔留下清新的口气，
让人不想再吃 带有异味的零食把它破坏掉。
15、不妨试试太极拳
打太极拳、练气功等传统锻炼 方法，可帮助人们调节呼吸、
改善血液循环，对身体起到整体调节作用。澳大利亚的一项研究
还 发现，2型糖尿病患者练太极拳，还能减缓糖尿病引起的身体功
能衰退，对肥胖的患者效果尤其显着。
16、偶尔吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物GI降低。
在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
17、学会自我按摩
通过按摩足部等身体部位，一方面防止并发症发生，另一方面能对胰腺、肝脏和内分泌系统起到调节作用，有助于刺激人体
生成的胰岛素细胞。这种“反射疗法 ”，长期坚持效果显着。
18、餐后不要忘记测血糖
餐后2~3小时内对血糖进行 监测有助于糖友在一天内更平稳
地控制血糖水平，防止高血糖和低血糖的发生;在此基础上制订更
合理的饮食和锻炼计划。
19、学会调节你的情绪
放松运动如：深呼吸、配合着 轻松舒缓的音乐来松弛肌肉等
等可以帮助缓解压力，使降糖治疗更有效。学会调节情绪，增强
自 我效能感，从而克服患病后的恐惧、消极等不良心态，同样有
助于血糖的控制。
20、远离使血糖升高的坏习惯
暴 饮暴食、饥不择食都会使体内的血糖水平急剧升高，尤其是女生们常有的“甜食瘾”、“炸物控”，或是恶性节食之后的食欲
大解放。其次，情绪不稳定、脾 气暴 躁，常发怒，也都可能导致
餐后血糖高。当然，缺乏运动、吃完饭就窝在沙发上看电视、长
时间上网、玩游戏，不利于血糖的稳定。研究显示，空腹血糖高
发生糖尿 病的风险比正常人高3-9倍，饭后血糖偏高，罹患糖尿
病的机率则高4到10倍。