高三学生高考前营养补充建议知识

2020年10月12日发(作者：纪镇)
高三学生高考前营养补充建议

高考即将来临，考生在紧张的学习中要消耗大量的能 量，如
何正确补充能量，考生考前怎样吃才有营养呢？均衡饮食就是最
优营养。营养和知识一样 ，要靠平时的积累，等到考前才注意要
吃什么，这实际上是一种误区。建议考生家长根据膳食均衡的几< br>条原则合理地安排考生的饮食。
一是食物多样，谷类为主；
二是多吃水果、蔬菜和薯类食物；
三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
四是常吃奶、豆类及其制品；
五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄
入量；
六是多吃清淡少盐的食物；再就是吃清洁卫生、不腐烂的食
物。
备考阶段，考生家长 一定要搞好考生的饮食卫生，不要给考
生吃剩下的饭菜，生吃水果一定要洗净，可以在淡盐水中浸泡一< br>会，不要给考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹
泻等病症，影响考生的备考状态。 在饮食选择上应本着高糖、高
蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆
糖 水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。

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另外要多吃豆、 奶制品，有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的
食品，增强自身的免疫力。维生素C不仅可以帮考生增强 免疫力，
还有助于考生提高记忆力、分析力。
适可而止，不要滥用保健品
建议考生 在备考期间多吃一些清淡、易消化的食物，同时尽
量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。他建议考生 和家长不
要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸
收、不适应的话， 还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家
长的意图适得其反。如果确需服用，要注意一个度的问题， 不要
滥用，要适可而止。
学生高考饮食必备
在高考期间，学生们复习任务繁重，大 脑处在高度紧张状态，
身体能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体
抗病能力 降低，很容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食营养，
对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极 为重要。
补脑总动员
补脑是件头等大事。专家说，补脑并不能临考前“抱佛脚”，合
理调整膳食，多吃蔬菜和清淡的食物就够了。而且在考前，不要
吃太多含糖的东西，否则只会适得其反 。
考前饮食注意事项：
高考考前饮食五忌二宜
五忌：

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1、考前食谱忌大变。
2、饮食最忌减主食。
3、吃鸡忌吃皮。
4、咖啡会导致尿频，高考切忌。
5、零食忌选坚果类。
二宜：
1、每天宜吃2个水果。
2、厌食宜用“羊吃草”法。
考前饮食“三需”：
1、需多喝水
2、需多吃果蔬
3、需少食多餐
“高考菜谱”三大误区：
误区一：大鱼大肉伺候
误区二：食谱大变脸
误区三：补品最营养
过来人经验：关键时刻不能心软
小贴士
1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果， 应吃含钾量高的香
蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有
助于提高学生 注意力、记忆力和加强兴奋度。
2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。

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3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则
会使脑 供血不足，容易造成疲劳。
4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠
高考食谱
早餐
花样面食2-4 两
牛奶1 杯 鸡蛋1 个
各种小菜若干 苹果1 个
午餐
米饭2-4 两 鲜玉米1.5 两
中医治疗高血压获取重大成果
芫爆里脊丝 火腿木耳双色菜花
海米烧扁豆 西瓜
晚餐
米饭1.5-3 两 红薯1.5 两
砂锅丸子小白菜 鱼香肉丝
香蕉1 个
夜餐
三鲜馄饨1.5 两或牛奶1 杯+ 点心
温馨提示： 高考期间除了注意益智食物的摄入外，还应注意
禁用罐头食品、含咖啡因的饮料、泡泡糖、含人工色素的 糕点等
减智食物（包括药物）。因为这些食品在加工过程中，为了提高口

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味或延长保存时间，需要加用防腐剂、色素、调味剂等食物添加
剂，所有这些都可对大脑和神经组织产 生危害。经常多次吃、饮
这些含多种对神经系统和大脑有影响的添加剂，天长日久产生积
蓄性损 害，产生烦躁不安、注意力不集中、反应迟钝等症状，对
记忆产生干扰，影响学生的学习效果。
考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉
和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这 样可增加热量，有助
于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。考完一场试后，应该
喝盐水，促 进消化液分泌和胃肠蠕动。吃饭最好“少食多餐”，不要
吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳 。饭后半小时应
该吃些水果，以补充钾和钠。
高前食谱(参考)：
下面是一份供参 考的高考前6月2日—6日营养食谱，请各
位家长根据自己孩子的实际情况确定自己的食谱：
6月2日，星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：香蕉(或黄瓜)1支。中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花
黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜 海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、
葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
6月3日，星期五
早餐 ：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡
萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子) 1-2个。中餐：赤豆米饭、

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魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。晚餐 ：芹菜猪肉包
子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
6月4日，星期六
早餐：面包、牛 奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：
草莓(或李子)5-6个。中餐：二米饭(大米、小米 )、五香耗儿鱼、
五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：
玉米粥、 鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
6月5日，星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 、豆豉凤尾鱼
水果：苹果(或萝卜)1个。中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳
笋子烧鸡、 糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥
藤藤菜、肉末炒豇豆。
6月6日，星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜
水果：夏橙或白萝卜1个。中餐 ：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋
带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬
瓜。

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