高考前应如何合理安排饮食

2020年10月12日发(作者：古华)

高考前应如何饮食
在高考期间，学生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身 体能量消耗
多，食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。
因此 ，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状
态极为重要。
一、营养素应如何搭配？
配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，
以满足人体需要。
1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助
于各种营养成分的互 补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等 食品富含优质蛋白
质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁
多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是 指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提
供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无 机盐和维生素等。
4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱
感，二能有助于消化吸收。
5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品 ，以
提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增
加热能 配制合理饮食的方法:
①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要
量。
② 根据碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白质（占
10％～15％）所占 一日总热能的比例，分别计算其需要量。
③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。
④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。
⑤最后计算出全部食物的各种营养 素含量，并与供给标准相对照。若相差在
±10％幅度内，即符合要求。
饮食应合理搭配
在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更
有益于健康，是当前 人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括
为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大 特点。从营养学角度来看，还是应
该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求 ，对中老
年人来说，合理搭配显得更重要。
粗细搭配
科学研究表明，不同种类的 粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价
值。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是 膳食纤维、维生素和无
机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例，它的膳食< br>纤维只有标准粉的13，而维生素B1只有标准粉的150；与红小豆相比二者少
得更多。因此， 老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，
目前还没有确切的资料，将来也不可能 有，还是因人而异为好。不过，多吃杂粮
的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉 高8倍～10倍，
B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎
和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米 ）、“金银
卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。
荤素搭配
动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为1∶2）。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后
者是体内合成皮质 激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆固
醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是 有益无害的。又如，老年人容易缺钙，
不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者 含有丰富的钙，
将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，
尤其适合老年人；而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人
们日常生活中最常见的蔬 菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉
等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素 和无机盐，不但营养素搭配合
理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。
酸碱搭配
我国劳动人民在与自然界的长期斗争中，留下了很丰富的饮食文化，有待于
用现代科学理论和技 术去发掘、提高。比如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。
原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白 质吸收和利用，它又含有比较丰富的
完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊 氨基酸，以
及维生素B12和维生素C，属碱性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互
补 ，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上，我国人民长期以来所形成
的烹调习惯，有很多是属于 酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来，动物性食物
属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物 的搭配对人体的益处是显而
易见的，也是荤素搭配的优点所在。
二、如何如何避免经常饱食？
★坚持“二高一低”：高三学生学习紧张，营养一定要跟上，但并不提倡一
味以大鱼大肉唱主角 的做法。饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。
因为大脑工作时，大脑消耗的能量主要是糖类 ，血糖水平低，大脑的工作效率也
高不了。脑力活动还需要大量的蛋白质，蛋白质能直接影响人脑的活动 。低脂，
是因为过食油腻，会伤脾胃；而且因考生大部分时间是坐在书桌前，运动量少，
能量消 耗不掉就会积蓄，造成肥胖。

★不宜吃得过饱：如果一日三餐顿顿饱食，会致使血液过 久地积存于胃肠道，
造成大脑缺血缺氧从而妨碍脑细胞发育，降低智商。更严重的是饱食可诱发大脑中一种叫纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖、管腔狭窄、
供血能力削弱、加 重脑缺氧。目前尚无有效药物限制这种伤脑物质的分泌，只有
靠适当减少食量来预防。

★必须“专心”吃饭：人的各种活动都在大脑统一支配下协调完成。吃饭时
思想专一、心境 平和，大脑集中指挥这一行动，使人进餐时对食品的色、香、味
产生明显的感受，能够增加食欲，增强消 化液的分泌和胃肠的蠕动，食物就会充
分被消化吸收。如果吃饭的时间看电视分散了注意力，使大脑这个 “司令部”同
时指挥几个“战场”，势必影响食欲与消化，使消化器官功能减弱，引起胃肠疾
患 ，造成营养不良。

★切勿“狼吞虎咽”：学生临近高考，越来越争分夺秒，吃饭往往“ 狼吞虎
咽”了事，却不知这样对身体极端有害。因为咀嚼是口腔对食物进行机械性消化
的重要步 骤，研究证实，在咀嚼食物过程中分泌出的唾液含有13种消化酶、11
种矿物质、9种维生素、多种有 机酸和激素。狼吞虎咽，食物在口腔未能弯软、
变细、充分消化，就会加重胃肠负担。

★保证“温度适度”：胃肠是人的主要消化吸收器官。食过冷食品会造成胃
肠血管骤然收缩 ，导致消化液分泌减少、消化吸收能力下降、胃肠功能紊乱，严
重的还会出现胃肠痉挛、绞痛、呕吐、腹 泻等症状。所以，即使是盛夏，冰棒、
冷饮也不可多吃。熟肉、剩饭菜更需充分加热后再食用。食过热食 物(超过65℃)，
口腔黏膜和食道易被烫伤，长时间反复的热刺激会使口腔、食道、胃黏膜细胞失去免疫功能。一般说来，饮食的温度以人体温37℃为中心，±２5℃为宜。
三、哪些食品可以增强记忆力？
营养保健专家研究发现，一些有助于补脑健智的食品，并非昂 贵难觅，而恰
恰是廉价又普通之物，日常生活随处可见。以下几种食品就对大脑十分有益，脑
力 劳动者、在校学生不妨经常选食。 1、牛奶。牛奶是一种近乎完美的营养品。
它富含蛋白质、钙，及大 脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代
谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞 十分有益的维生素B1等元素。
如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。
2、鸡 蛋。大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。鸡
蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优 良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基
酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维 生素A、D、B等，
适於脑力工作者食用。国外研究证实，每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。
3、鱼类。鱼肉脂肪中含有对神经具备保护作用 的欧米伽—3脂肪酸，有助
于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼非凡是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与 很
少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞
的活动，从而 提高学习和记忆能力。
4、味精。味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。
谷氨酸是参加人体脑代谢的唯一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑机能。
常摄入些味精 ，对改善智力不足及记忆力障碍有帮助。由于味精会使脑内乙酰胆
碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗 效。
5、花生。花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能
延缓脑功能 衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改
善血液循环、增强记忆、延缓衰老， 是名符其实的“长生果”。
6、小米。小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍 ，其蛋
白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如
果平时常 吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。
7、玉米。玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保 护脑血管和降血
脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米
尤其是鲜玉米，具有健脑作用。
8、黄花菜。人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注 意：黄
花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。
9、辣椒。辣椒维生素C含 量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰
富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑 血液循环。近年有人发
现，辣椒的“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维< br>活跃。辣椒以生吃效果更好。
10、菠菜。菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜 中含有丰富的
维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有
大量叶绿素，也具有健脑益智作用。
11、橘子。橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱 性食物，可以消除
大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精力充
沛。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。
12、菠萝。菠萝含有很多维生素C 和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、
提神的作用，有人称它是能够提高人记忆力的水果。菠萝常是 一些音乐家、歌星
和演员最喜欢的水果，因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。
13、大 蒜。大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的
作用，就需要有足够量的维生素B1 的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，
但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一 种叫“蒜胺”的物质，
而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转< br>变为大脑能量。
14、核桃和芝麻。现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，非凡是不饱和< br>脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子
较小的不饱和脂肪 酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有
大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症 ，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑
疲惫效果很好。
15、豆类及其制品。所需的优质蛋白和 8种必需氨基酸，这些物质都有助于
增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物 质，非凡适
合于脑力工作者。卵磷脂能增强脑部活力，延续脑细胞老化，并且有护肝、降血
脂、 预防脑中风等作用。
四、应少吃油炸和暴晒食品？
油炸食品是我国传统的食品之一，无论是 逢年过节的炸麻花、炸春卷、炸丸
子，还是每天早餐所食用的油条、油饼、面窝；近年来儿童喜欢食用的 洋快餐中
的炸薯条、炸面包以及零食里的炸薯片、油炸饼干等，无一不是油炸食品。油炸
食品因 其酥脆可口、香气扑鼻，能增进食欲，所以深受许多成人和儿童的喜爱，
但经常食用油炸食品对身体健康 却极为不利.
俗话说“病从口入”，现在越来越关注饮食健康，也越来越强调食品安全。
虽 然市场上的油炸食品还大量的存在，虽然油炸食品依然一次次的诱惑我们的胃
口，但是当我们真正的了解 油炸食品的危害后，我们是否应该从今天起和“油炸
食品”说拜拜，并且阻止我们身边的朋友继续食用“ 油炸食品”?
五、如何安排好一日三餐？
即将迎来人生第一次大考的考生们在饮食上更是 马虎不得。考试前夕，考生
的学习压力大，合理的膳食安排和适当的营养调配对于考生顺利完成考试有一 定
的辅助作用。作为家长，有如下注意事项：
早餐
早餐应吃好，切不可空腹，否则 容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足
供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具 有重要作用。
早餐能量应约占全天总能量的30％。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑
制状 态，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量
高、耐饥且又易于消化吸收的 食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、
馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条荷包蛋、 火腿肠及香肠等。
午餐
午餐是考生一天中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大， 午餐应
该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，应该有粮食、肉、菜、豆制品，有
干、有稀 。
午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35％~45％。
晚餐 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒
脑。有条件的考生，尽量 在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成饱为宜，因为晚
餐后能量消耗较少。
夜宵
考 试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4~5
个小时。这段时间里，晚餐所吃 的食物已基本消化掉，需要加以补充。
另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响 睡眠，故晚
间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用
考前健康数字饮食
一至七：
1、 一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个。
2、 二盘蔬菜：每天应进食两盘品种多样的 蔬菜，不要常吃一种蔬菜，一天
中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红 杮、凉
拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等。
3、 三勺素油：每天的烹调用油限量为3勺，而且最 好食用素油即植物油，
这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
4、 四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。
5、 五份蛋白质食物：每天吃肉 类50克，当然最好是瘦肉、鱼类50克；豆
腐或豆制品200克，蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。
6、 六种调味品：酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，
它们分别具有使 菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋血，保护
维生素C，以及调节生理和美容健身等不 同功能。
7、 七杯开水：每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢，增进健康。
要少喝加糖或带有色素的饮料。

五要点：
一指天天喝一袋牛奶,可以有效改善我国膳食中钙摄入量普遍偏低现 象。如
有牛奶不耐症,可用酸奶,低乳糖奶或两倍豆浆代替。
二指每日摄入碳水化合物25 0-350克,即相当于主食6-8两,可依个人胖瘦情
况而增减,如为超重者,应减少主食摄入量。
三指每日进食三到四份高蛋白食物,每份指:瘦肉1两,或鸡
蛋1个,或豆腐2两,或鸡鸭2两,或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。
四指四句话:有 粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6-7克,
上海型8-9克,北京型14-15 克,东北型18-19克。以广东型最佳,上海型次之);
三四五顿(指在总量控制下,分餐次数多,有 利于防治糖尿病、高血脂);七八分饱。
五指天天吃500克新鲜蔬菜及水果,是预防多种疾病的有 效措施。当然配餐
时可再用适量烹调油、干果及调味品等。