健康零食.doc

2020年10月12日发(作者：熊晋槐)
人们往往认为孩子吃过零食就不吃正餐了。华盛顿大学医学院的研究人员认为， 零
食是有益的。 据“中国居民零食专项调查”显示，60%以上3-17岁儿童青少年每天都吃零食，然而，孩子们的零食多是膨化食品、油炸食品等“垃圾食品”以及冷饮，这对他们
的身体发 育状况构成了诸多不良的影响。摄入过量的不健康零食，是导致儿童超重和肥胖或
食欲不振、营养不良的 重要原因之一。

近日，在由加州葡萄干管理委员会举办的“倡导青少年食用健康零 食”活动上，中国疾
控中心营养食品安全所学生营养室主任胡小琪教授特别针对我国儿童青少年面临的零 食问
题为家长们支招。 胡小琪指出：“喜好吃零食是孩子们的天性，在合适的时间吃一些健
康的零食，除了能满足孩子们‘享受’的同时，还能提供部分能量和营养素。因此，应该引
导孩子们从 小学会正确地选择零食，不仅要从口味和喜好上出发，更要选择健康的零食，这
样既能使孩子们享受到吃 零食的快乐，又能获得均衡的营养。日常生活中有很多健康的零食
种类，如奶类、豆制品、坚果、新鲜水 果以及未经过加工的天然干果等。”
胡小琪介绍，如今，欧美盛行“5-A-Day”的做法， 即每人每日食用不低于5份水
果或者蔬菜，实现健康体质。事实上，每日食用的水果和蔬菜不仅仅限于新 鲜果品或者蔬菜，
干果的健康和美味亦发挥异曲同工之妙。比如40克的葡萄干相当于一份水果的膳食纤 维，
能帮助肠胃蠕动，还能为孩子们提供能量。 针对一些孩子爱吃话梅等蜜饯干果，胡小
琪强调，蜜饯干果虽具有天然水果的营养素，但在加工过程中往往加入了糖或盐，影响了其
营养成分。此 外，要让孩子养成喝开水的习惯，少喝含糖饮料。孩子每天吃零食不要超过3
次，以免影响食欲。[1]
秘籍--健康零食选择攻略
人们曾经将零食看作不健康的饮食。由于害怕体重增加，成人总是 节制吃零食，或者吃
了零食后有负罪感，父母通常也不鼓励孩子在两餐饭间吃零食，因为他们不想让零食 破坏了
孩子对正餐的胃口。然而现在，健康专家高度赞同并鼓励人们吃零食，实际上吃零食对我们
有好处。当然，前提是我们正确吃零食！

鼓励吃零食是基于以下原因：

1确保摄入多种食物，满足营养需要

2提供灵活的进食计划，以满足现在‘边吃边工作’的生活方式

3 帮助控制胃口，减少 每餐的进食量。与通常认为零食导致体重增加的观念相反，研
究已经表明，零食的作用恰好相反- 吃零食使减肥更加容易，而且不用忍受持续挨饿的痛苦

4 是对胃口小的老年人和儿童等人饮食的重要补充

5是一种享受，并给日常工作带来短暂的休息。工作中补充能量，为继续工作加油

6对某些人来说是重要的社交与休闲活动
研究表明：

1下午吃零食能改善记忆能力
2 每天进食三餐以上能显著降低血液中的胆固醇
3 锻炼前2小时吃零食能提高耐力和运动表现
孩子的零食
年幼的孩子需要与成人一样 多的热量，但是胃比成年人小。所以孩子并不适合每天3
餐。相反，每3至4小时进餐一次，每天3次小 份正餐和2至3 次零食才能满足他们的营
养需求。
并不是所有的零食都有益健康，引导孩子选择零食很重要。简单来说，零食应该：
1量小但能让人满足有营养，味道好，在正餐前2小时提供
2 保持少量——为防止过量，零食应该每人一份，而不要都直接从容器中拿。
3味道很重要——尽管 营养专家从健康角度考虑提倡限制脂肪、糖和盐的摄入量，少
量也是可以接受的，因为这能改进零食的味 道，使零食对孩子更有吸引力。

零食可以分为2类：“日常”零食和“偶尔”零食。
“日常”零食——满足以下条件的食品：
1 富含营养(包含很多基本营养) 2 没有多余热量、脂肪和或糖和或钠
3每天提供
“偶尔”零食——满足以下条件的食品：
几乎不含基本营养物质，但会增加热量、脂肪和或糖和或钠
仅应偶尔提供。例如蛋糕、饼干、馅饼、巧克力、甜食、薯条、冰淇淋和爆米花
所以，您最好常备 “日常”零食，将“偶尔”零食放在孩子拿不到的地方，限制购买
“偶尔”零食，避免没有节制。
推荐“常日” (营养)零食
以下是适于孩子在两餐间吃的“日常”零食建议。
饮料： 牛奶，如多美滋1加奶粉、多美滋3加奶粉豆奶
果蔬汁 (未加甜味剂的100%果汁)
酸奶饮料 巧克力或麦芽饮料
水果：
原味的整个水果或者水果片，也可以与酸奶、奶酪或者牛奶一起提供，以增加孩子的
蛋白质（prote in）和钙（calcium）的摄入量。
新鲜的- 苹果、香蕉、新西兰果、橙子、木瓜、梨、葡萄(去籽)
果脯-杏、枣、无花果、葡萄干、梅干(去核)、苹果、梨
蔬菜：
生的或蒸制的新鲜蔬菜，同时提供黄油、奶酪或牛奶，以增添蛋白质和钙
胡萝卜，西红柿，黄瓜，芹菜，甜薯山药树薯(蒸、煮或烤)
玉米棒(蒸微波炉烤)，海苔， 豌豆、大豆和豆制品：
蒸烤豌豆，烤栗子，红豆汤(加点糖)，烤煎豆饼
谷类制品：
面包- 全麦整粒面包与白面包相替换。与瘦肉、低脂奶酪、金枪鱼、沙丁鱼、果酱、
花生酱、 菜色拉一起提供，以改善味道，增加营养
干的谷类食品-选择‘未加糖’或每份少于3克糖的不同 种类。同时提供低脂奶、果
脯、酸奶、坚果等，以增加多样性和营养
饼干- 大多数饼干商品都添加了脂肪和糖。原味饼干或半甜饼干。
特别推荐：有益宝宝的零食
每个孩子都要吃些零食，什么零食对孩子有益呢？该怎么吃呢？相信这是父母们关心
的问题。
河南省营养学会临床营养专业委员会副主任委员、郑州市中医院营养科科长、郑州市元
康职业培训学校营 养顾问薛玉珠给出的健康零食的标准是“少盐、少油、少糖、新鲜、易消
化”。
根据这个 标准，薛玉珠为《大河健康报》读者推荐了以下几种健康零食：●坚果类
核桃、松子、开心果、花生等坚 果是健康零食的首选。坚果是植物的精华部分，富含蛋白质、
矿物质、维生素、多种人体必需的脂肪酸、 微量元素等营养成分，对人体健康非常有益，美
国《时代》杂志曾将坚果列为现代人的十大营养食品之一 。
需要提醒一点：坚果油脂含量较高，中国营养学会建议每周食用坚果不能超过一两，
以 免摄入过多的热量，引发肥胖。
●奶类牛奶中含有丰富的钙、维生素和多种人体必需的氨基酸，如 果没有吃早餐，
喝一袋加麦片的早餐奶或者谷物奶是最好的选择。由于空腹喝奶不利于营养物质的消化吸
收，最好搭配一些主食，但是在办公室又不方便摆一桌子的食物，所以这种麦片、谷物搭配
牛奶 的方法刚好符合人们快节奏的生活需要。
●水果水果含有丰富的维生素、矿物质、纤维素，“水果 ＋奶”的早餐组合好过什
么也不吃。“但是，有些水果是不适合空腹吃的，比如香蕉的钾、镁含量较高， 空腹吃香蕉，
会使血液中镁含量升高而对心血管产生抑制作用。另外，西红柿中含果胶、柿胶酚、可溶性
收敛剂等，如果空腹吃，就会与胃酸相结合而使胃内压力升高，引起胃胀痛。”薛玉珠说。
很多人嫌吃水果麻烦，就选择吃果干或果脯，营养专家并不认可。水果中含有丰富
的水溶性维生素，高温 烘烤等加工过程会对其造成破坏，细胞中的活性营养物质会损失，而
且果干、果脯一般含糖量比较高，不 容易消化，会影响人们正餐的摄入。对此，薛玉珠强调：
“水果制品不能替代新鲜水果。”
●蔬菜黄瓜、番茄等蔬菜也是健康的零食。
这个时间吃零食最好：
如果三餐固定， 上午１０点和下午３点左右是吃零食的最佳时间。此时正值两餐之
间，人体血糖值较低，适当补充些能量 可以消除疲劳、调节心情、缓解压力。这时，吃两粒
坚果，喝一杯酸奶，再吃点水果，对身体很有益处。
国外及我国广东等地流行的下午茶也是这样，一杯红茶或咖啡，加上几块饼干或蛋
糕，不仅 驱逐了饥饿感，还使人心情变得愉悦，可以提高工作效率。“这时选择的零食热量
不能太高，以免影响接 下来的工作和下一餐的进食，你看就没人在下午茶时吃牛排。”薛玉
珠笑着说
家长可按“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”“禁止食用”4个级别来选择
零食。 ◎可经常食用：低脂、低盐、低糖的食品
未加工过的动物蛋白类(水煮蛋等)、乳制品类(鲜奶、 酸奶等)、豆制品零食(豆浆、
炒黄豆等)、天然水果类零食(苹果、香蕉、新鲜果汁等)、坚果类零食 (带壳板栗、松子等)。
◎适当食用：用适量盐、糖加工过的食品
牛肉干、火腿肠 、肉脯、卤蛋、鱼片、豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果
干、葡萄干、香蕉干、鱼皮花生、山楂 饮料、杏仁露、乳酸饮料等。
◎限制食用：高脂肪、高盐、高糖的食品
高糖分汽水、可乐等碳酸饮料;特别甜、色彩很鲜艳的雪糕、冰激凌;炸鸡块、炸鸡
翅等。
◎禁止食用：“三无”食品，过期食品， 人工添加剂超标的食品
吃零食应坚持的原则 新鲜的、天然的是最好的
在我们身边，有很多新鲜天然的食品，如奶类、蔬果类坚果类等，它们既 好吃，又
副富有营养。所以，可经常选择食用。不过，在选择时不能只依据孩子自己的口味与喜好，是否有营养、是否有利于健康才是选择零食首先要考虑的。
爱吃零的人一定得看看这篇文章，呵。 零食吃的适当也会有益身体健康，以下十五种零
食饭后吃一些有益健康！
1.葵瓜子，可 以养颜。葵瓜子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，其中亚油
酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保 持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。
2.花生，能防皮肤病。花生中富含的维生素B2，正是 我国居民平日膳食中较为缺
乏的维生素之一。因此有意多吃些花生，不仅能补充日常膳食中维生素B2之 不足，而且有
助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。
3.核桃，可秀甲 。核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂同时核桃中富
含植物蛋白，能促进指甲的生长。常吃 核桃，有助于指甲的秀韧。
4.大枣，预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富，被营养学家称作 “活维生素C
丸”。膳食中若缺乏维生素C，人就会感到疲劳倦怠，甚至产生坏血病。
5 .奶酪固齿。奶酪是钙的“富矿”，可使牙齿坚固。营养学家通过研究表明，一个
成年人每天吃150克 奶酪，有助于达到人老牙不老的目标。
6.无花果，促进血液循环。无花果中含有一种类似阿司匹 林的化学物质。可稀释血
液，增加血液的流动，从而使大脑供血量充分。
7.南瓜子和开 心果，富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质，适当
食用能保证大脑血流量，令人精神抖 擞、容光焕发。
8.奶糖，含糖、钙，适当进食能补充大脑能量，令人神爽，皮肤润泽。
9.巧克力，有使人心情愉悦及美容作用，能产生如谈情说爱时一样的体内反应物质。
10.芝麻糊，有乌发、润发、养血之功，对症吃可防治白发、脱发，令人头发乌亮
秀美。
11.葡萄干，有益气、补血、悦颜之益。但要注意卫生。
12.薄荷糖，能润喉咙、除口臭、散火气，令人神清喉爽。
13.柑桔、橙子、苹果等水果，富 含维生素C，能减慢或阻断黑色素的合成，增白
皮肤，属碱性食品，能使血液保持中性或弱碱性，从而有 健身、美容作用。
14.牛肉干、烤鱼片，富含蛋白质、铁、锌等，适食令人肌肤红润。
15.乳饮料，含有三分之一的牛奶，有时还强化维生素和微量元素，是富有营养的
饮料之一。
16黑巧克力保持好心情。吃黑巧克力能让人心情愉悦，还可以增加血液中的抗氧
化成分， 从而起到延缓衰老的作用。
17酸奶润肠养胃。酸奶中的益生菌是保护肠道健康的“健康卫士”， 维护肠道菌群
生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵。通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道
蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘。除此之外，多喝酸奶还能美容嫩肤。
18海苔能补钙。热量低、纤维高，富含B族维生素和矿物质。多吃海苔能补充钙，
还有抗癌的功效。