孕妇瑜伽大全

2020年10月12日发(作者：卫凫溪)
孕妇瑜伽大全
（来源：孕妇网）
孕妇瑜伽和普通的瑜伽是 不同的，比较舒缓，只是用来让你锻炼一下。
孕妇瑜伽-练习瑜伽的好处
在妊 娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇
从妊娠第4个月开始进 行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就
可以开始进行一些轻柔的增强身体力 量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势， 但必须以个人的需要和舒适
度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感 。可以改用更
适合自己的练习姿势。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体 的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧
度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速 血液循环，还能够很好
地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜 伽可以帮
助产后重塑身材。瑜伽有益于
改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极 健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自
我调控，使身心合而为一。
但是要注息的是， 瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个
妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼 。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来
临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练 习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助
于孕妇在产前保持平和的心态。
在怀孕期间， 尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿，但也不能过于谨慎而停止运动。孕期
适当的锻炼不仅有助于增强准妈 妈的身体素质，控制身体的线条，也有助于她们顺利地产下
宝宝。
邀请了有医护专业背 景的瑜伽老师王媛，为正在孕期的准妈妈们设计一套便于在家中做
的练习，认真地按照文中十个建议所述 ，一定可以收到很好的效果。
亲子瑜伽从孕期开始
所有正处在孕期的准妈妈都有相 似的烦恼，通常她们的身体都会发生以下变化，比如胸
部变得非常丰满，脂肪开始在腰线、臀部和大腿处 囤积，时常感觉腰部以及腿部酸困，但是
又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变，可 是对待胎儿又异常小心，不
敢“轻举妄动”。其实，在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼，科学地 安排一些运动对
母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择，在运动中与胎里的宝宝对话也 算
是最早的母子瑜伽形式了。
益于准妈妈
适当运动可以使准妈妈保持良好 的心理状态，也不至于长得太胖，同时能够促进血液循
环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新 陈代谢；利用神经内分泌系统功能的增强，
可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；还能 增进肌肉的协调性，帮助孕妈
妈适应身体重心的转移和体重的增加。
可以体会到运动能缓 解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，特别是有
意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的 肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致
的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地 自然分娩。
宝宝也受益
由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利 于胎儿的成长。母体血液循环
的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。 准妈妈们在户外
活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态， 对
孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。
特别提示
在活动时应注意 自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间
做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹 部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动，因为这时候
体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲 劳，可以做一些缓慢的垫上运动。
建议:学习正确的呼吸法
仰卧在垫子上，屈膝， 两膝靠拢，双脚分开，略比臀宽。随着妊娠时间的增加，可以在
膝部下放一个软垫以求更舒适。
先躺下来让全身放松，屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态，膝盖靠拢以减少对背窝部
位造 成的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿，舌头保持柔软置
于口腔底部。必要 时可以盖上毛毯保持身体温暖。妊娠30周后，可以采用双腿交叉坐的姿势
练习。注意练习腹式呼吸，双 唇自然合拢，用鼻子呼吸。
首先，平躺好后，仔细观察自己的呼吸情况，看是否平稳有规律。
双手轻放于腹部，鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手
自然 分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸自然引起双手相互分离，进行10次有控制的深呼
吸。不要让手臂 、手或肩膀产生任何紧张感。然后，将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨
以下的位置，各重复10次深 呼吸 ，默记空气通过肺的各个部分时的感觉，然后，以平常的
方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身 体两侧，手心朝上。
接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让空气逐渐从肺底部至中部，最后到 顶部充满
整个肺。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，最后是底部。重复10次，然后以平常< br>的呼吸方式放松。
孕期练习瑜伽须知
首先怀孕期间要做到：
第一，瑜伽静心的练习；
第二，强化腰腹部力量的练习；
第三，强化呼吸力的练习；
第四，培养正确的饮食习惯；
第五，保持精神愉快和生活的安定。
怀孕最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习，怀孕最后两 三个月应只练习简易的姿
势。但是，由于每个人的身体状况不同，为了避免出什么危险，建议怀孕期间多 练习：
第一，瑜伽静心的练习；
第二，强化腰腹部力量的练习；
第三，强化呼吸力的练习。
这样的练习能使呼吸深长舒缓，保持精神的安定，加强腹压，增强腰力，有很好的助产
作用。
如：适合你的各种练习方法：蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放
松术、提肛契合法 。
怀孕期间练习瑜伽时，避免做强度大的动作，一切动作应以缓和而从容的心情去做。
孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇
坐姿练习可以平静思绪，缓和紧张感，消除疲劳并改善睡眠。可以分为前弯 腰、后弯腰
和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮（瑜伽理论中人体能量部位之一），控制肾脏和肾上
腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。
卧姿练习可以打开腹股沟，增加脊椎的灵活度，加强背部、手臂和双腿的力量。
建议:仰卧扭腰式
适合群体：适合产后恢复。
锻炼作用：消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。
仰卧，屈膝到胸前，两手 向身体两侧打开，掌心朝下。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向
右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在 地面上，扭转腰部时不要转 动胸部。吸气，头和
双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。
建议:蝶式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚 跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两
膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量 靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉
伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的 一个很好的姿势。
建议:桥式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
锻炼作用：增强脊柱的力量和灵活性。
平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开 并相互平行，手臂放在身体
两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，
脊 柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受
损伤。
建议:婴儿式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。妊娠30周 以后
不能练习这个姿势。
锻炼作用：舒展髋部和骨盆部位。
仰卧，双膝屈 于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚
外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝， 尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后
双脚放回地面，双膝弯曲。
孕妇瑜伽 站姿和跪姿篇
随着腹部的日益隆起，身体的重心改变，身体会不自觉地向前倾。瑜伽 能帮助孕妇稳定
身体的重心，保持身体平衡，纠正不良的姿态。
站姿练习可以消除紧张和 压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习教授科学的运动方法，
能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感 。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻
炼，增强腿的力量，使腿部能够承受不断发育的胎儿的 重量。练习这些姿势，还可以改善循
环和呼吸系统，消除疼痛，促进消化。
建议:猫伸展式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：增加脊椎的灵活性，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撑地跪在地面上 ，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于
臀部正下方，两腿稍分开。左腿向上抬 起并向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，左臀部放低，
身体保持稳定后，举起右手臂，保持呼吸顺畅，不要 屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为
限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习。
Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子，注意把握平衡，不要摔伤。
建议:单腿前屈式
适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改
善消 化系统和泌尿系统的功能。
双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝，把左脚跟放在会阴部位，右脚脚 尖朝上，右脚跟
拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置，身体前后摇动。
进入完整姿势练习， 吸气并缓慢地把右手放在左膝上，左手从身体后侧抓住左脚尖。注
意保持脊椎不要弯曲。如果你做不到， 千万不要使劲去够脚尖，感觉舒适的情况下保持这个
姿势，并且有规律地深呼吸，然后呼气，缓慢放松手 臂置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿
练习。
Tips:身体向前摇动的时候，注意不要 挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为，起到舒
展筋骨的作用就达到了目的。
建议:直角式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：这个姿势特别能放松身体，极力向孕妈妈推荐。它可以使内部器官和胎儿在
重力压迫的状态中 得到放松，减轻静脉曲张的症状，使身体恢复活力。
事先在手边准备一两个枕头，坐在地面上双腿 伸直，髋部一侧靠墙。身体向后侧靠，手
肘支撑身体的力量，双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面成直 角。双脚靠墙向上伸直，移
动臀部并尽可能靠近墙面。屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，在下面塞两个 枕头，枕头和
臀部都要靠墙。双腿向上伸直，手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松。
Tips:一般来说，孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来，因此不会对孕妇构
成危险。
建议:新月式
适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：可以舒展臀部，增强脊柱的灵活性，也可以舒展胸部，刺激肾脏和肾上腺。
双膝跪立，吸气，呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂，然后把手举过头顶。如
果有高血压，只需 双手合掌放在胸前。呼气时，弯曲右膝成弓步，左臀放低，身体向上舒展，
伸直手肘，但是肩部要放松。 如果你没有颈椎疾病，可以轻柔地把头抬起，眼睛仰视双手；
如果你的背部比较灵活，身体可以轻微地向 后靠。
Tips:如果有颈椎疾病，练习时不要低头。如果有高血压，手不要举过头顶。
建议:蹲式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：伸展髋部和腿部韧带，按摩内脏器官，平和心境。变化姿势还可以舒展肩部
肌肉。
双脚平行分开站直，脚趾稍转向外，如果髋部不是特别灵活，可以把双脚分离至比臀部
稍宽。吸气，手臂
向前举到肩膀的高度，手心朝下。呼气，弯曲双膝下蹲，臀部尽量挨近地面，双膝尽量
分开 。如果脚跟抬起，可以在脚跟下放木块、书或者电话簿。吸气，收缩股四头肌，然后利
用大腿的力量带动 身体站立起来。
Tips:下蹲的时候脊柱要挺直，用全脚掌着地。防止重心掌握不好，身体向后仰。
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