简单三招风情锁骨变出来

2020年10月11日发(作者：齐谋甲)
简单三招风情锁骨变出来
迷人的锁骨是展露女人风情的高端地带。先教你几招练出锁骨的 办法，当你拥有一对迷
人锁骨时，又不想露得太招摇，那么再加几个小招数，露与不露之间流淌无限风情 吧！
1、眼镜蛇式
解读：这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处
动作要点：身体平贴在垫子上，双 手 支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴
垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。
2、后仰式俯卧撑
解读：这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。
动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身
体保 持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。
3、坐姿推举
解读：这个动作比较挑战，主攻肩部塑形。
动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背， 双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向
下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。
风情锁骨展露小窍门
第一：衣服的领口要有特色，不论繁花似锦还是简约含蓄，领口的形状能为你展现锁骨
提供绝佳的舞台。
第二：佩戴项链，这个可以根据服饰和脸型来搭配。但谨记，配饰始终是配饰，不要让
过于 繁杂的配饰抢去了你的风头，那些夸张造型的项链是为明星准备的，如果自认气场不够
强大，还是建议不 要尝试。
第三：巧妙摆姿势。如上图的ＭＭ，记住两肩头微微向前靠拢，有点含胸的感觉，这个< br>姿势最利于锁骨的展现。相信对面的帅哥一定意乱情迷了，不过要提醒：把握尺度，小心走
光！


4个动作 改变梨形身材
梨形身材就是肩和后背狭窄，腰围中等 或较小，臀部及下肢肥大，脂肪多堆积在髋部、
臀部。下面这4个经常在芭蕾课堂上出现的动作，能帮你 持续地拥有修长、紧实的双腿，改
变你的梨形身材。
1. 游泳
练习部位：韧带、后背。
小腹着地，俯卧在地上，手臂和双腿分开并稍微抬起，手掌向下，双 脚绷直。吸气，同
时抬高左手手臂和右腿，呼气，收回手臂和腿，再吸气，抬高右手手臂和左腿，呼气， 收回
手臂和腿。重复上述动作20次。
2. 夹起健身棒
练习部位：臀部、韧带。
俯卧在地上，手臂弯曲，双手平放在面部正下方。双腿伸直，双脚绷直，小腿夹住健身
棒，慢慢 将健身棒抬高。然后放松，回到开始位置，重复上述动作10次。

7个最给力最有效瘦腰运动 10天瘦4cm
1.早上呼啦圈500，伸展，扭腰5～10分钟。
2.中午拉伸下，吃完饭后走动一下，偶有时候还去健身房晃圈。
3.晚上呼啦圈500，伸展，扭腰5～10分钟。
4.有时候做做收腹操，这个论坛上一个jm 提供了，可以找到，这个瘦小腹下部可管用。
就是好难坚持，偶做一会就肚子痛了，还有一个疯狂瘦腰操 ，偶们的瘦腰贴上有，也可以出
汗。
如果有些jm说，我哪里都不胖，就腰胖，那么我要 恭喜你了，不要打我，偶恭喜你，
是因为你胖的是最容易瘦的地方，真的，相信我，我每天瘦腰的时间并 不多，效果还最明显。
5.还有一个就是偶有时间就做做肚皮舞，虽然不正规，可是抖来抖去的还是有效果滴。
6.晚上没事睡觉前多做几个仰卧起坐100个。
还有就是不提倡节食，偶每天都吃饱，有的时候 晚上也吃，当然这个不好，就要亲们拒
绝油炸和糕点，饮料，什么肯德基，麦当劳一些，吃点炒菜，少放 点油没事的，没必要整天
只吃水果裹腹，这个偶受不来，肯定适得其反的，jms要的是长期效果，所以 不要急于一时，
但是一个月，我敢肯定你能看到不一样的自己。
7.睡前做一下挺起10 0下，这个对臀部和腰部都有效果哦，我经常做，平躺在床上，两
手平放两边，腿收回，利用腰部和臀部 力量，挺腰运动。

2分钟脚底按摩减肥法

脚底按摩的原理：通过刺激达到疗效
由于人体特殊构造，所有器官都有神经延接至足部，其末梢神 经区块，就是所谓的反射
区。临床实验证明，人的双脚合并正是人体器官组织立体分布的缩影。当体内器 官或腺体异
常时，其足部反射区就会有结晶沉积而成为，每个痛点触觉反应不同，有些像沙子，有些呈< br>颗粒，有些只有肿胀的感觉。当刺激，自然也会加快排除沉积在组织周围的毒素和废物，因
而达到 疗效果。
下面5种脚底按摩法，只要每天坚持进行，可以让你1个月瘦10斤。
脚底按摩的各种方法
方法1.敲击脚底
每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一 天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏排毒
功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。
做法：以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完
成约2分钟。

实用瘦臂三部曲粉碎手臂脂肪
因为缺少运动，因为平时不太在意，赘肉就这样不知 不觉形成了。还在为“拜拜袖”烦恼？我
们就为大家介绍随时随地都可以进行的按摩方法，帮你消除赘肉 ！赶快试试这套手臂按摩吧！
首先让我们来了解手臂肥胖的原因是什么?
1. 大臂外侧的肌肉不够发达
上臂三头肌是想拥有纤细手臂的关键，也是平时肌肉比较弱、比较不常用的部 分，从而
导致代谢下降，赘肉易堆积。
2. 产生硬块
手腕、肩膀等处的硬块也是 手臂肥胖的大敌。硬块会导致淋巴循环不顺畅，易使代谢的
废物、多余水分积压。
3. 橘皮组织
橘皮组织也就是脂肪细胞周围多余的水分与老化废物代谢不良的结果而产生表皮出现
凹凸不平的波纹。它会导致血液循环不良和代谢缓慢。
接下来我们就通过“PART1扭动→PART2按压→PART3揉碎”，彻底告别“拜拜袖”!
Step 1. 向前拍手
1、双腿并拢站立，膝盖绷直，左右脚跟和膝盖都互相紧贴， 脚掌向外拉开角度，臀部
与腹部的肌肉收紧，两肩放松，双臂下垂，掌心贴在大腿的外侧，肩胛骨尽量下 压，胸廓卡
开，保持姿势3秒。

五款美味果蔬汁 让你上围猛涨
挺 挺的胸部谁不想有，但是有很多人为了能够升CUP做了很多无用功，丰胸就那么难
吗？不是的，丰胸也 能很简单，下面小编就为大家介绍几款能让你迅速升CUP的果汁，让
你随时随地都能丰胸。
1.山药苹果汁
材料：山药粉15克。苹果1个。鲜奶250毫升
做法：苹果去皮切一小块一小块的，再将山药粉、苹果块与鲜奶一起放入果汁机搅拌即
可。
PS：可依个人喜好斟酌加糖与白开水。
效果：山药是一种非常理想的减肥丰胸食品，它的块茎富 含多种必需胺基酸、蛋白质及
淀粉，能够给人体提供大量的粘液蛋白。
2.牛奶木瓜果汁
材料：木瓜150克，牛奶200毫升，冰淇淋
调料：白糖1小匙
做 法：首先将木瓜去皮、切成块状。放入果汁机中加入200毫升鲜奶，糖、冰淇淋适量，
用中速搅拌几分 钟即可。
效果：由新鲜木瓜.鲜奶制成，绝对新鲜香浓，当场饮用，若需外带，置放不超过30分
钟和20分钟，以保最佳风味。鲜奶中的钙质，木瓜中的维生素C，都是人体中所需的营养成
份 ，适合天天饮用。新鲜木瓜冬天时会略带苦味，是正常现象，请安心食用。
3.猕猴桃柠檬汁
材料：猕猴桃2个，柠檬汁50毫升，冰块适量。
做法：首先将猕猴桃洗净、去皮， 切成小块备用。然后将猕猴桃放入榨汁机中，再加入
柠檬汁、冰块搅打均匀，即可倒入杯中饮用。
功效：据外国的研究测试，猕猴桃是很有营养物质最全面的水果。因为它含有丰富的维
生素 C、维生素E、维生素K很纤维，所以是一种低脂水果，对减肥美容丰胸很有功效。想
减肥又同时丰胸的 MM们，可以多喝“猕猴桃柠檬汁”。
4.西柚苹果汁
材料：西柚12个，苹果1个，白糖 2茶匙，冰水 120ml，冰块适量。
做法：首先将西柚对切后榨汁， 将苹果洗净后再把它切小块。最后把所有材料放入榨
汁机打匀即可。
功效：西柚含大量抗氧化元素，更难能可贵的是西柚所含的热量十分低，每个大约只有
60 卡，所以也是减肥的好帮手，而且西柚富含维生素C的食物，可防止胸部变形。
5.草莓牛奶汁
原料：草莓90克，牛奶250毫升，蜂蜜。
做法：首先将草莓洗干净，去蒂后对切 开。然后将草莓、牛奶蜂蜜放入榨汁机中，搅拌
均匀，倒入杯中即可饮用。
食用方法：
1.直接饮用；
2.可以作为佐料，加入粥中食用;或加面包片、馒头片等。
功效：牛奶内含丰富的蛋白质和磷质以及维生素C、D等多种营养成分，尤其与新鲜草
莓混 合饮用，可加快体内的新陈代谢，使肌肤变得白嫩而细腻，富有弹性。草莓中的草莓酵
素和维生素A能刺 激女性荷尔蒙分泌，有助丰胸，草莓酵素还可分解蛋白质，促进身体对
蛋白质的吸收，这样的搭配会使丰 胸效果更佳。

4大强除便秘减肥食谱
导语：如今的上班族，许多都有便秘的 困扰。该如何清除体内毒素，排除身体宿便呢？
让我们来告诉你哪些食物，有帮助清除宿便的功效，轻轻 松松解除便秘痛苦。6种可以帮助
代谢废物的食品，利用天然食材，就可改善便秘情况，而且还能每天自 由搭配食用喔！常吃
这四种食品不仅能治疗便秘，还能达到减肥的效果。胖妹妹也可以多吃哦。
一、香蕉水果汁
香蕉水果汁
材料：香蕉半条、凤梨原汁300c.c.，木瓜半个。
作法：凤梨榨汁，再将香蕉切小段、木瓜削皮去子后，三种一起用果汁机搅拌均匀。
建议：一天喝一次，在2餐之间。
口感：微酸香甜。
注意：现做现喝，不可放超过 1小时，否则果汁容易氧化，效果会递减。由于此饮品较
甜、含钾量也较高，胃酸及肾功能不好者勿饮用 。
香蕉小档案：香蕉富含寡糖，可增加肠内好菌，并含有丰富果胶，有助润肠通便，改善
便秘。
贪嘴族懒惰族奇妙瘦身法
我们总是不断在发现新的减肥方法，也总是在不断地否决，可能真的这个 方法是不适合
你的，没关系，最近又有一种新的营养瘦身方法在国际上开始流行，那就是低GI瘦身法。
你不妨去试试。


名词解释：GI
所谓GI，即Glycemic Index就是营养学上所说的“升糖（葡萄糖）指数”，即摄取的食
物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致
胰岛素的分 泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低ＧＩ食物，可降低人体胰
岛素分泌、减少热量产生 及脂肪形成。
食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自 学，
均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。
低GI值瘦身的原理
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，
将身体所需的血 糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多
少会影响人体热量的吸收，选 择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预
防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血 糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将
吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。
低GI值瘦身法
吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分 变成脂肪，
一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。
按压穴道 瘦腰腹 瘦手臂
虽然已经步入深秋，南方的天气，虽然少了夏季的烈日，却仍然有夏末的低热。怎样抓住夏季的尾巴，让身体更加轻盈，曲线更加完美呢?试试爱美网小编为你推荐的穴位按摩减
肥方法。 无需运动，轻松按压，挤掉脂肪，塑造完美身材!瘦腰收腹、瘦手臂，塑造背部曲
线，轻松享瘦!
瘦腰部 持续地运动不足和饮食不均衡，会导致腹部四周滞积脂肪，水分代谢机能低下。
表 现为腹部突出、腰部粗壮、腹部滞积脂肪。穴位选配：肾俞、志室操作方法：指压肾俞和
志室两穴，每天 持续进行3分钟。
瘦手臂 和其他肥胖部位一样，因为运动量不足以及摄取了过多的卡路里，而导 致脂肪
滞积，也可能是因为水分代谢缓慢所致，另外，因年龄增长，手臂也会越来越胖。将手臂往
上举时会看见松松垮垮的脂肪，从肩膀到手腕都很肥胖。穴位选配：尺泽、曲池、太渊、阳
池操作方法 ：按压尺泽、曲池、太渊、阳池穴，每天2次。
瘦臀部臀部也是会因运动不足和吃得过多等原因，而容 易囤积脂肪的部位，同事它也和
其他部位一样，会有浮肿现象，显得松松垮垮。穴位选配：天枢、肾俞、 大肠俞操作方法：
按压天枢、肾俞、大肠俞穴，每天2次。
别把后凸当翘臀 骨盆矫正操还你完美臀形
导语：照照镜子，看看你的臀型是否不够完美，下垂、后凸、扁平，怎能 让这3种丑臀
阻碍你练就完美翘臀呢？现在，小编立刻教你一套瘦臀操，帮你急救由于骨盆前倾而导致的
后凸臀部！
丑臀是怎样形成的呢
丑臀是怎样形成的呢？
每天的 走姿、坐姿、站姿只要不正确，就会令盆骨前后或左右移位，臀部的肌肉衰弱，
下垂、后凸、扁平3大丑 臀就是这样形成的！
美臀是怎样的呢？
大殿肌与中殿肌，以及支撑臀部的腿筋都是 形成臀部的重要肌肉群。另外，外旋肌是否
处于完美的状态，是由骨盆的形状而决定，骨盆没有倾斜、下 垂、松弛、硬块的问题时，臀
部的肌肉分布均匀，肌肉量适当，肌力也处于较高的状态时，美臀就能轻松 形成。
从左右两侧的大转子开始，往臀部顶点之间的弧线，就是判断美臀的标准，同时大腿骨
稍稍外旋，不向内收拢，能更好地承托与支撑臀部。

太极气功减肥法瘦身
太 极气功是一种较常用的气功功法，以太极功法进行减肥，也是运动减肥的一种手段，
对于单纯性肥胖有一 定的效果。现将其功法简要介绍如下：
第1式：起势调息
①自然站立，两脚与肩同宽;含胸拔背，两手自然下垂。
②两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。
③上体保持正直，两腿屈膝下蹲，两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。
第2式：开阔胸怀
①将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，翻掌，掌心相对，平行向两侧 拉，至
尽处，做扩胸动作，同时吸气。
②将两侧的手平行向中间靠拢，到胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼
气。
第3式：挥舞彩虹
①将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两 臂向上
伸直，两掌心朝前，同时吸气。
②重心向右脚移动，右腿微屈，左脚伸直，以脚尖 着地，左手从顶向左侧，伸直平举，
掌心向上，右手肘关节在右体侧弯曲成半圆形，右掌心朝下继续吸气 。
②重心向左脚移动，左腿微屈，右脚伸直，以脚尖着地，右手从头顶向右侧，伸直平举，
掌心向上，左手肘关节在左体侧弯曲成半圆形，左掌心朝下，同时呼气。
第4式：轮臂分云
①重心移至两腿之间，两腿成马步，两手下行，交叉于小腹前，右手掌心叠于左手背上。
②双手分开，从体侧举至头顶上方，双掌托天，同时吸气。
③两臂同时从上向两侧降下，两手掌心向下，逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时
呼气。
第5式：定步倒卷泫
①站好马步，左手往前上方伸，右手由下向后上方划弧平举，腰往右转，目视 右手，同
时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，左手向胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。
②左手由下向后上方划弧平举，腰往左转，目视左手，同时吸气 。然后提左臂屈肘，掌
心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，右手向胸前收，刚好与左手小鱼际相 擦而过。
如此左右手交替进行。
第6式：湖心划船
①当左手推掌在胸前与 右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上
伸直，掌心朝前，同时吸气。
②弯腰，向上伸直的双手随之向后下方划弧，同时呼气。
③当两手在后下方尽处时，逐渐将腰伸直，两侧的手向外侧划弧上举，掌心朝前，同时
吸气。
第7式：转体望月
①两脚自然站立，两手分放身旁，两臂向左后上方挥动，上体向左转动，目视左 后上方
如望月，同时吸气，然后返回自然站立姿势，同时呼气。
②两臂向右后上方挥动， 上体向右转动，目视右后上方如望月，同时吸气。然后返回自
然站立姿势，同时呼气。

自我按摩减肥法
压四穴减肥按摩法
仰躺或坐着，用拇指尖分别按在上脘、 中脘、双天枢、气海等各络穴上，感觉到酸疼后，
拇指尖在各穴位上揉转10圈。
旋揉脐周减肥法
坐着或躺着，按摩者右手四指并拢，指面放在肚脐上适当用力下压，左右各旋揉10下。
环摸按摩减肥法
右手掌从心口窝开始摸，经左肋下，向下到小腹，向上经右肋下回摸到原处。如此 环摸
36圈;然后以左手掌从心口窝以同样的手法向相反方向环摸36圈。
这是一种最简 便的方法。晚上睡觉前或看电视的时候都可以进行。搓揉腹部，可以刺激
神经末梢，使皮肤以及皮下脂肪 的毛细血管开放，加快新陈代谢，促进皮肤组织的废物排出，
当然有助于减少脂肪。
走路 走掉赘肉普通散步适用于上下班、饭后散步、购物买菜等。根据自己的需要，可以
选择慢速、中速或快速 。快速并不等于急行，只是比中速稍稍快一些而已。散步可以舒活筋
骨，平和气血，为减肥打下长久的基 础。
摇臂散步散步时双臂随着步伐节奏用力前后摆动，或大幅度举上放下，这对提升人的上
肢、肩部以及胸腔活动功能好处多多，还可以防治肩周炎和胸闷。
摩腹前进散步的时候，不断用双手 按摩胸部、腹部和后腰部，能有效调节脾胃功能，防
治肾气下降，提高新陈代谢功能。轻松的散步和柔和 的腹部按摩，也有助于防治消化不良和
胃肠道慢性疾病。
适合OL的睡前瑜珈动作 轻松减肥

1.躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，头部在双臂间。左脚撑起，右脚伸直。

2.身体转向右边，左脚跨过右脚，放在地面上，大腿与小腿成90度弯曲。右脚向后弯 曲，
左手在身体后面抓住右脚脚板。右手伸直在头部下面。

3.左手和右脚同时用力，撑直。保持姿势5个呼吸。重复另一只脚。

4.仰面躺下，打开双手双脚，调整呼吸，放松。

5.躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，头部在双臂间。

6.双手打开，伸直。

7.右脚向上抬起，离开地面，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

8.左手握住右脚膝盖，头部转向右侧。保持5个呼吸。重复另外一边。

9.仰面躺在地面上，双手双脚打开，调整呼吸，放松。

7步丰胸操缔造诱人曲线
平胸、副乳、下垂、外扩等问题，都是女性塑形纤体的烦恼。要快速 丰胸健胸，胸部恢复丰
满又迷人的曲线，最有效的方法就是好好锻炼胸廓周围的肌肉，活动肩关节，令大 胸肌周围
的肌肉群恢复张力，更好地承托胸部，脂肪分布均匀。下面，跟着小编一起来做丰胸操，切实攻克此类问题，拥有美胸哦！
Step 1 转动肩胛骨：1、两腿张开与肩同宽站立，上身与 两腿成一个平面，腰背挺直，收起
腹部，两肩放下，肩胛骨向后打开，两臂绷直手肘左右斜下张开，手掌 转向左右两侧，胸廓
充分外扩。2、向前俯身，弯下腰，两臂往下摆，并转动肩关节360度，令手腕背 部在膝前相
贴，手掌依然向外，但手背与手指相离。



靠墙站也能瘦 4种运动塑形方
不用花钱的小动作也能有效减肥，一起来试试0元瘦身大 法吧！为了塑造你的好身形，
一些小运动可以帮助你更好的展现你的身材，想要前凸后翘的身材，你应该 做好以下的4种
减肥运动！
Step1 提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆” 体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部
的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱 堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些必要的瘦身运动来收
紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他 体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，
两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬高，看 起来就像托起臀部一样。它能
收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
Step2 靠墙站立3分钟
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙 壁站好。注意收腹和提
臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身 平衡。如
果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪
曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个
不用花钱的 小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
靠墙站也能瘦 4种运动塑形方
不 用花钱的小动作也能有效减肥，一起来试试0元瘦身大法吧！为了塑造你的好身形，
一些小运动可以帮助 你更好的展现你的身材，想要前凸后翘的身材，你应该做好以下的4种
减肥运动！
Step1 提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支 撑腰腹部
的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些必要的瘦身运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，
两肩紧贴 着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬高，看起来就像托起臀部一样。它能
收紧下半身，对腰形、 臀形和腿形都有很好的塑形作用。
Step2 靠墙站立3分钟
这个动作需要让头部、 肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提
臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了 这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如
果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你 的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪
曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能 提高新陈代谢。这个
不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。


靠墙站也能瘦 4种运动塑形方
不用花钱的小动作也能有效减肥，一起来试试 0元瘦身大法吧！为了塑造你的好身形，
一些小运动可以帮助你更好的展现你的身材，想要前凸后翘的身 材，你应该做好以下的4种
减肥运动！
Step1 提臀“骨盆”体操
在日本 ，“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部
的骨盆有所松懈和扩张 所以特别爱堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些必要的瘦身运动来收
紧骨盆可以起到一举多得的作用。在 瑜伽或其他体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，
两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢 的抬高，看起来就像托起臀部一样。它能
收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
Step2 靠墙站立3分钟
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙 壁站好。注意收腹和提
臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身 平衡。如
果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪
曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个
不用花钱的 小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

弓式丰胸美背瑜伽 打造凹凸曲线

1.趴在瑜伽垫上，面部朝下，双手伸直在头部两侧，双脚伸直。
2.将右脚小腿抬起，弯曲膝盖，用右手握住左脚脚板。

3.左手用力按着地面， 上半身抬起，右脚用力抬起，右手紧握右脚脚板。拉伸背部的肌
肉。保持5个呼吸。

4.放下身体，手，脚。将双手枕在头部下方，放松身体。之后换另外一只脚重复上述动
作。

5.再度放松后。将双脚都弯曲，双手握住双脚脚板。

6. 同时用力，将身体，大腿抬起。这个姿势能够很好的拉伸腹部肌肉，更能锻炼背部的
肌肉。保持5个呼吸 。

7.放下身体，手，脚。将双手枕在头部下方，放松身体。

8.转过身体，躺在瑜伽垫上。弯曲双腿，双腿抱住双膝，在胸前放松。调整呼吸。

9.将身体打开平躺地面，调整呼吸，放松。
冬天减肥 如何提高新陈代谢

冬天减肥 旺盛新陈代谢是关键
简单地说，新陈代谢率，就是你每个小时消耗的热量 。影响新陈代谢率的因素有很多，
例如体质、生活方式、食物、年龄等。
这个冬季，努力提高基础代谢率，是你避免冬季肥胖的最佳选择。
对抗寒冷带来的肥肉
寒冷可以影响机体激素的调节，促进蛋白质、脂肪、碳水化合物叁大营养素的代谢分解
加快，尤其是脂肪 代谢分解加快;还可以影响机体的消化系统，提高食欲，消化吸收也较好;
同时影响机体的泌尿系统，排 尿相应增多，使钙、钾、钠等矿物质流失也增多。
化解：
1、规律食量
1)冬天胃口大也别多吃。这时食欲好吸收也好，一下子吃太多，脂肪就这样偷偷地攒下
来了。
2)干果当零食。矿物质流失影响代谢系统的工作，多吃些含矿物质的葡萄干。
2、吃点辛辣食物
推荐食物：辣椒、姜、胡椒
辣椒素能加速新陈代谢，使身体燃烧 更多能量。研究发现，一小汤匙的胡椒中含有30
毫克的辣椒素，能是新陈代谢率提高23%。在另一项 研究中，在番茄汁中假如0.9毫克的辣
椒素，给参加实验的人喝，结果发现，这些人每天摄入的能量减 少了10%到16%，但是两天
以后，这些参加实验的人并没有因为食量减少了而觉得饿。
3、吃点蛋白质
推荐食物：豆制品、牛奶、瘦肉
减肥不可以缺少蛋白质，最近有研 究表明，吃全素的人会很容易衰老哦。此外，人体消
化蛋白质比淀粉和脂肪要更消耗热量，所以它能提高 新陈代谢率。如果想减肥，你需要每餐
补充10到20克蛋白质。早餐喝一杯低脂酸奶就能补充大概13 克蛋白质，午餐一份豆类食物能
补充大概10克蛋白质，晚餐一份鱼肉就能补充17克蛋白质。
4、泡泡脚
冬天用泡脚来减肥就再合适不过啦，又可暖身，只要天天将双脚浸泡在温水中15-20分
钟即可。
必备物品：塑料水桶一个，大小要足够让双脚轻松地泡在里面为宜。保温热水瓶一个，
装满 热水备用哦。精油或者浴盐：可以选择有放松神经功效的东东哦。这样就可以驱散体内
的寒意，调整机体 内分泌的平衡。不但能促进血液循环，提高新陈代谢率，达到减肥的效果，
还能消除失眠、头痛、生理不 顺等症状呢。
对抗衰老带来的肥肉
25岁以后，基础代谢率就会慢慢下降，即使还 吃同样多的食物，身体消耗减少，也会慢
慢发胖。一般来讲，从25岁到35岁的这10年间，如果不做 额外锻炼，身体基础代谢每年会递
减100卡路里。
化解：
1、每周练习两次哑铃 每次15分钟
有资料表明，女人，特别是25岁后的女人，如果能坚持每 周练习小哑铃两次，每周做两
次15分钟的举重练习就能使代谢率恢復到从前。而且哑铃练习还能有利于 胸形呢。
肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长 到
7.8%。这意味着，如果你做了力量训练肌肉增加，体重还是55公斤，即使什么也不做，每
天都能额外消耗掉约100卡路里热量。买一个5-6磅的小哑铃在家里，有空就练一练。
2、多多运动
运动对能量消耗影响最大。激烈运动时，代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动 停下
之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。适当的肌肉对于女人来说是好的，但是如果
你不想变成肌肉女，可以按照下边的方法进行：
1)在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速 疾跑，或在你单调的走路练习中加入一个1
分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中，你可以燃 烧更多的卡路里。
2)修正仰卧起坐。和以往仰卧起坐不同的是：脚要抬高，高于身体水平;双手 放在身前；
每次身体放松恢复平躺时，仅下背部着地，上背部不可以着地。确认收缩时吐气，放松时吸< br>气，膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。
减掉10公斤， 要花多少时间？医学家说，一个80公斤的人减掉10公斤，所需要做的是，
骑100个小时的自行车、 走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球、列一个
计划表吧，把这些运动时间 分配到每一天里。

睡前运动5分钟 一月减掉小肚腩
生命在于运动，活着就 是折腾。对于减肥的女性而言，减肥就是运动，运动就是折腾。
对于繁忙的都市办公室女朗而言，白天运 动的时间总是没有。其实，我们不妨将运动的时间
放在睡前。
每天睡前“折腾”5分钟， 不但可以瘦下来，还能让你睡得更好哦。下面我们来看看怎样
的睡前运动可以瘦腰吧！
1、仰卧举臀
动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢 慢
抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。
可根据承受能力将抬起高度逐渐 增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部
增加重量（例如放枕头或者书）。
小提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，
还可以提臀哦！
2、俯卧抬肩
动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头 ，再缓慢降低至
起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。
小 提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，
可以将双臂撑在身体 两侧，与肩平齐。
3、侧卧抬高
动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体 ，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注
意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧 面感觉酸痛，说明你的
动作是正确的。每条腿重复20次。
小提示：这是最常见的一个动 作，但坚持下来很有用。另外，每做完20个，可用手轻拍
感觉酸痛的地方，放松肌肉。
4、手膝举腿
动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起 始
姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上
时 呼气。重复10次。
小提示：这个动作比较有难度。开始可以放慢动作，以保持平衡为主。熟悉一 段时间以
后，动作就会比较标准。
四套动作做完以后，躺在床上放松一下，调整呼吸。一个月后，就和你的小肚腩说再见
啦！
每天身体伸展做SPA 快速改善拜拜袖

成功雕塑完美上半身需要先将块状肌肉伸展 开来，再搭配SPA手技才能让运动更事半
功倍，先通过一些有氧运动给身体做伸展，再透过局部SPA 手技，让你加强雕塑最难瘦下
的掰掰袖。
上臂拧转
step1
双脚打开与肩同宽，膝盖微微的弯曲。双臂从两侧向上平举至与肩同高，将掌心朝下。
step2
吸气将右手掌朝前，左手掌朝后。配合吐气脸慢慢往右看，下半身不动而上半身利用腹
部力 量往右推移15度并停留。
贯气减肥气功
贯气减肥功是减肥气功中的一种，所谓贯气是 用意念活动引气下行，通过前、中、后三
线贯气，达到运行气血，消脂健体之目的，对单纯性肥胖的减肥 治疗有一定的好处。
练法：
贯气。双脚站立与肩同宽，全身放松，膝微屈，使百会 、会阴、两涌泉联线之中点，三
点在一条直线上，眼皮下垂，留一线余光。以下列同一种肢体导引动作并 用多种意念活动引
气下行。
①前、中、后三线贯气
a.两臂从体侧上提， 举过头顶，两手心照百会，两手掌心向下由体前缓慢下移至小腹前。
意想气从百会左右分为两条线，经左 右耳至喉头汇合，再分为左右两条线，沿锁骨下降至双
乳，汇合于肚脐，降至会阴;然后再分开，沿腿内 侧下注涌泉，最后入地三尺。
b.想象有一条管子从百会直通会阴，气在管中自上而下，然后随腿 分为两股，从大腿骨
髓直达涌泉，再入地三尺。
c.意想气自百会沿脊椎行至命门，再分为两条线，经左右环跳穴沿两腿的后面下注涌泉，
入地三尺。
②前、中、后三片贯气
a.意念引气自百会经面部、胸腹、两腿前面直达涌泉，入地三尺。
b.意想气从百会开始，经过内脏直通会阴，然后分开从两腿下达涌泉，入地三尺。
c.意想气自百会开始，经后背直达臀部，然后经双腿后面下注涌泉，入地三尺。
③全身贯气
意念引气从百会经全身至涌泉，入地三尺。
a.站桩：接上式，站立，上肢自然下垂 ，腿微屈，含胸拔背，舌尖轻抵上腭，头正直，
面带微笑。全身放松，轻闭
双目，自然呼 吸，逐渐达到深、细、匀。意想身体内的脂肪逐渐分解，先从腹部开始，
以后逐渐扩展至全身。每次站桩 10一30分钟。
b.贯气：同a。久练逐渐有小腹充实、内气流动的感觉;在意念导引贯气时， 全身各部位
会逐渐出现温热、内气流动等气感;在意想气由涌泉排入地下时，涌泉穴会有发热或发烫的< br>感觉，这些均系练功的正常反应。
c.收功：意想全身各部位的气涌入小腹丹田处，默念“我要收功”三遍，搓手浴脸。