腰间盘正确练习姿势

2020年10月11日发(作者：戎巨川)
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篇一：腰间盘突出的锻炼方法
腰间盘突出的锻炼方法
腰椎间盘突出症的锻炼方法:一般来讲腰椎间盘突出症分急性期铁和恢复期 ，在每个时期
都有一定的自我锻炼方法，科学的锻炼方法能达到事半功倍的效果，而不科学的锻炼会适得
其反，使病情更加严重。在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛
症状 和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状
的复发。
一、 急性期
1、卧位 腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫 上要间康治疗仪，
全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
2、下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧
下肢先着地，然后 另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。
3、坐位 坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度 与病人膝到足认错的高度相
等，同时把要间康治疗仪放在椅子靠背上。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面 太高，可在足
下垫一踏板。
4、起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

二、 恢复期
恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反
复 20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床
面。
3、侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反
复数十次。
4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢
伸 直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重
复15次。
6、压腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成
另一下肢。此 动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
腰间盘突出，多数是由于长期的不合理姿势所导致 ，最初只是姿势不正弯腰驼背，时间久
了，就会引起腰肌劳损等慢性腰痛，腰间盘突出就是在此基础上建 立起来的。那么，采取什
么腰间盘突出的锻炼方法能够促进健康的恢复呢
首先：正确的腰椎 间盘膨出锻炼原则是不增加腰椎负担。腰痛的时候尽量不做锻炼，锻炼
强度要由小到大逐渐的增加，突然 的用力或者爆发力的锻炼对腰椎不利，应该尽量避免。锻
炼上要有一定的规律，一般一周三次或者三次以 上，每次20多分钟较为适合。
其次：有氧运动能够减轻腰椎负担，并能够增强腰椎部位的柔韧度和 肌肉的力量，有效的
缓解和预防腰痛，对于腰椎间盘膨出锻炼最基本的运动是快走和慢跑，患腰椎间盘突 出患者
在活动时间上应该有所限制，一旦腰痛症状出现应立刻停止活动。其次是，自行车运动，增
加腰椎间盘柔韧性。第三，登山也是能够锻炼肌肉的方法，但是过度劳累就会加重腰椎负担，
登山的时 候不要背着重物登山。
再者：校正姿势是关键中的关键，合理的姿势是康复运动的基础和前提。如果， 对于疾病的
病因不能够彻底解决的话，那么以后症状问题只能是反复发作，越来越严重。目前腰椎间盘< br>膨出的保守治疗方法中，倒走被认为是效果最好的，因为反向运动可以减少腰椎前凸，从而
来校正 姿势，一定要注意倒走的时候要穿平底鞋小步子缓慢行走，选择平淡的道路来锻炼。
穿平底鞋或者赤足站 立，也可以有很好的效果，这就是结合了人们在工作一定不要长期处于
一种状态，学会劳逸结合。
最后，专家提醒广大患者朋友们：如果已经患病，光做这些锻炼是不能康复的，这些只能
是预 防的方法，你还是要尽快检查确诊，然后积极治疗，才能彻底康复。使用传统中医药
[]可以恢复腰椎骨正常生态，全面改善腰椎生理功能。同时配和锻炼恢复的更好。
腰椎间盘突出症的锻炼方法
腰椎间盘突出症的锻炼方法一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、 臀部往前拱动、
挤压，直到极限，然后收回。如此反复１５次。
腰椎间盘突出症的锻炼方法 二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝
后捶击腰椎间盘突出之处。做５０次，力度 以能忍受为宜。
腰椎间盘突出症的锻炼方法三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大 些，
默数５００步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
以上是腰椎间盘突出症的锻 炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间
盘突出是非常有帮助的。
日常生活中如何保护椎间盘
随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘 的纤维环也会变
得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。因此日常生活中 注
意做好以下几点：
动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌 肉和关节都在松弛状
态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲， 不要直
接弯腰取物，不要下蹲负重。
不要长时间保持一个姿势。避免过度劳累。工作一段时 间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，
或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。
走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。
睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。
避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季 节注意避免腰椎疾病的复发。另外介
绍一种锻炼腰椎的简单方法：坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹 ，向后仰头，坚持2～
3分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉 伸作用。
对于腰椎间盘突出症，可以选择以下的锻炼方法试试：
1、功能锻炼原则：先 慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到
快，循序渐进，持之以恒、
2、功能锻炼形式与内容：
a、床上锻炼：
(1) 直腿抬高锻炼：仰卧， 主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度
~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不 适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。
(2) 仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：仰卧屈膝，用头 部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背
部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。
(3) 飞燕点水式背伸肌锻炼：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹
部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。
b、床下锻炼：包括：
(1) 脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。
(2) 蹲-站-挺胸活动。
(3) 慢下蹲运动。
(4) 快、慢步交替行走锻炼。
(5) 如有脊柱侧弯身体靠 墙直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧
屈至极限，再还原。脊柱向右侧弯者做脊 柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。功能
锻炼的度和量：3~5次天
防治腰肌劳损。具体介绍二种方法 以供参考。
1、转胯运腰。站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其 余四指在后，中指按在腰眼部，即中医
所讲的肾俞穴位上，吸气时，将跨由左向右摇动，呼气时
由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8-32次。
2、旋腰转背。取站立姿势，两 手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸
气时体由左向右扭转，头也随着向后扭动，呼 气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连
续做8一32次。还可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操 的锻炼，这些传统的健身方法对
预防腰肌劳损都有益处。
篇二：腰椎间盘突出的锻炼方法
腰间盘突出的锻炼方法：

1、五点支撑式
患者仰卧于硬板床上， 双下肢屈髋，双肘关节屈曲，肘尖抵于床面，取除枕头，头着床面。
头枕部、双肘尖和双足跟为5个支撑 点，通过抬臀挺胸弓背使躯体离开床面成弓状。一上一
下为1次，每日10回，每回30～50次。
2、飞燕点水式
患者俯卧于木板床上，双手置于臀部，同时挺胸、仰颈，双上肢及双下肢 呈伸直后伸状，
似飞燕点水之姿势。一上一下为1次，每日10回，每回30～50次。
3、倒退行走
挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨 天时
可在室内走。这种腰椎间盘突出的锻炼是比较常见的。
4、腰部捶打
取站 式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以
能忍受为宜。这也 是腰椎间盘突出的锻炼方法之一。
腰间盘突出的食疗方法：
1、羊肾枸杞粥：羊肾1 对、羊肉100g、枸杞10g、粳米80g。用法：将羊肾去筋膜，同羊
肉、枸杞、粳米加水煮粥。患 者可每日食用。
2、羊骨粉：羊胫骨l根、黄酒适量。用法：将羊腔骨用火烤至焦黄色、砸碎并研细 末。患
者每次饭后用温黄酒送服5g，每日2次。
3、三七地黄瘦肉汤：三七12g、生地 30g、大枣4个、瘦猪肉300g。做法：将材料放入沙
锅，加水用大火煮沸，再改小火煮1小时，至 瘦肉熟烂，放盐适量。患者可饮汤吃肉，隔日
1次，服用此汤可活血化瘀，定痛。解决腰椎问题比较专业 的是玖味葆骨通，它能增强骨细
胞活力、清除骨痹，并迅速把骨痹等骨垃圾排出体外，患者能感觉到颈， 肩膀，背，四肢，
腰腿处血液流畅，疼痛大大缓解或是基本消失，僵硬的颈，腰等各关节活动自如，握物 有力，
腿脚轻松.
腰椎间盘突出症的锻炼方法
一般来讲腰椎间盘突出症分急性期和恢复期，在每个时期都有一定的自我锻炼方
法，科学的锻炼方法能 达到事半功倍的效果，而不科学的锻炼会适得其反，使病情更加严重。
在急性期，腰椎间盘突出症病人保 持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复
期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复， 并防止腰腿痛症状的复发。
一、 急性期
1、卧位 腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床 垫，仰卧时膝微屈，全身放松，腰部自然落在
床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
2、下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部放松，身体重心慢慢移向床边，一侧
下肢先着地，然后 另一侧下肢再移下，手扶床头站起。
3、坐位 坐位时腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度 与病人膝到足的高度相等。
坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
4、起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
二、 恢复期
恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反
复 20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床
面。
3、侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反
复数十次。
4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢
伸 直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重
复15次。
6、压腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成
另一下肢。此 动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
腰间盘突出患者需要注意心下几点：
1.腰的保护：睡床要软硬适中，避免睡过硬或过软，使腰肌得到充分休息；避免
腰部受到风、寒侵袭，避免腰部长时间处于一种姿势肌力不平衡，造成腰的劳损。
2.腰的应用：正 确用腰，搬抬重物时应先下蹲，用腰时间过长时应改变腰的姿势，多做腰
部活动，防止逐渐发生劳损，因 工作性质而用过度或已产生轻度劳损时，应早用药物，避免
劳损进一步加剧，而最终引起腰椎退性改变。
3.腰部保健运动：坚持腰的保健运动，常进行腰椎各方向的活动，使腰椎始终保持生理应
力 状态，加强腰肌及腹肌练习，腰肌和腹肌的力量强，可增加腰椎的稳定性，对腰的保护能
力加强，防止腰 椎发生退行性改变。
腰椎间盘突出症自我锻炼方法
一、拱动腰部。两腿并拢站定，使 劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。
如此反复１５次。
二、捶击腰部。 取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。
做５０次，力度以能忍受为宜。
三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。晴天在户外
平地 上走，雨天时可在室内走。
以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼 ，对治疗腰椎间
盘突出是非常有帮助的。
日常生活中如何保护椎间盘
随着年 龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变
得脆弱和易被撕裂，曾 患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。因此日常生活中注
意做好以下几点：
动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和
关节都在松弛状态，如此 时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时
不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲 负重。
不要长时间保持一个姿势。避免过度劳累。工作一段时间后稍作运动，或按
摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。
走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。
睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。
避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。
另外介绍一种锻炼 腰椎的简单方法：坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，
坚持2～3分钟然后放松，工作间 隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉
伸作用。
男人腰疼怎么办好？
治疗的方法以减轻负重、注意休息、药物治疗、理疗辅助为主。可以根据自己的情况来决
定治 疗方案。相信下文的治疗方法对您会有帮助。
（1）一般治疗：急性发作时期，提倡适当卧床休息， 以防止病情进一步发展，卧床以硬板
为宜。严重者可在腰部两旁置沙袋制动。
（2）中药治 疗：可以系统调理，全身性解决男人腰疼怎么办好。中成药可选壮腰健肾丸、
六味地黄丸、强肾片等配合 独活寄生丸、活血止痛胶囊等治疗。汤药可选用经验方：黄芪
10g，党参10g，白术10g，当归1 0g，陈皮10g，柴胡10g，升麻10g，甘草10g，秦九10g，
川芎10g，桃仁10g，红 花10g，五灵脂10g，香附10g，牛膝10g，地脂10g，土蟞虫10g。
水煎服，每日2次， 每次150ml。外用药可选用纳米穴位敷贴、狗皮膏、武力拔寒散，麝香
壮骨膏贴于患处或穴位上即可 。
（3）西药治疗：口服止痛药如布洛芬、芬必得、消炎痛等可以有效解决男人腰疼怎么办好，也可用好得快局部喷涂，或激素加普鲁卡因痛点封闭。
（4）理疗和功能锻炼：常用的理疗方法 主要是热疗、腊疗、红外线、超声波、激光局部照
射等。按摩腰部能够健腰强肾，疏通经络，防治腰肌劳 损。此种方法是目前对于男人腰痛普
遍采用的方法。
以上可以部分的解决男人腰疼，大家应 在医生的确诊下对症选择治疗方式，另外养成良好
的生活习惯，保持好的坐姿及站姿对腰疼的状况也会有 所改善。
对于腰椎间盘突出症，可以选择以下的锻炼方法试试：
1、功能锻炼原则：先 慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到
快，循序渐进，持之以恒、
2、功能锻炼形式与内容：
a、床上锻炼：
(1) 直腿抬高锻炼：仰卧， 主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度
~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不 适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。
(2) 仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：仰卧屈膝，用头 部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背
部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。
(3) 飞燕点水式背伸肌锻炼：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅
腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。
b、床下锻炼：包括：
(1) 脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。
(2) 蹲-站-挺胸活动。(3) 慢下蹲运动。
(4) 快、慢步交替行走锻炼。
(5) 如有脊柱侧弯身体靠墙直立， 双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧
屈至极限，再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈 练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。
功能锻炼的度和量：3~5次天 腰肌劳损要强腰壮脊
腰痛是人们经常遇到的一种常见病，其中，腰肌劳损更为多见。
腰肌劳损，病位在肌肉 。中医认为脾主肌肉，所以用药治疗应健脾益气活血，中成药可用
祛风舒筋丸、独活寄生丸强肾片等配合 人参健脾丸、补中益气丸治疗。 汤药可选用：黄 芪
15g 党 参15g 白 术10g当 归10g 陈 皮10g 柴 胡10g升 麻10g 甘 草10g 秦 艽10g
川 芎109 桃 仁10g 红 花10g五灵脂10g 香 附10g 牛 膝10g地 龙10g 土鳖虫10g水
煎服。每日2次。 外用药可用狗皮膏、武力拔寒散、万灵筋骨膏贴于患处或穴位上即可。
长期凛受风寒湿邪是诱发腰痛的重要原因，寒冷季节要注意保暖，不要在潮湿的
篇三：一个小动作治疗腰间盘突出
一个小动作，一生腰椎间盘不突出
每天练练“小燕飞”，一生不得腰椎间盘突出
小燕飞”，就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不
突出。
刘先生说腰部疼痛5月余，症状越来越重，这次他下定决心：一定查出病因，听大夫的话，
让 吃啥药就吃啥药。X片和核磁共振检查的结果出来了，医师告诉刘先生，他患的是椎间盘
膨出。“那我吃 点啥药好?”刘先生问。说：“回去坚持做?小燕飞?，比吃药管用。”
一个朋友曾因腰痛看病，从 片子上看，两个腰椎间盘，一个膨出，一个突出。经医生建议，
他坚持做“小燕飞”。2个月自己感觉大 好，3个月腰痛的症状消失，又过了9个月，再拍片
子，发现原来的突出和膨出的椎间盘回到了原位，症 状没了，影像学检查也正常了。
对于腰椎颈椎的调理，
“小燕飞”比吃药效果好
脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。
椎 间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。时间久了，椎间盘周围的
肌肉和韧带在外 力作用下变得越来越脆弱，正所谓唇亡齿寒，椎间盘就会老化、破裂。我们
可以把此时的腰椎间盘想象成 软糖，当它受到挤压时，就会鼓起来，医生管它叫椎间盘膨出。
椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种 ，即使这样，试图通过吃药，就能让膨出的椎间盘回
到原位也是妄想。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌 肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。
遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四 肢强壮，而腰背、颈部的肌
肉和韧带很难得到锻炼。而“小燕飞”，既可锻炼腰背，又可锻炼颈部，可谓 一举多得。
“小燕飞”
有站姿和俯卧式两种
小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎 的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立
姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做 的“小燕飞”。
1、站姿小燕飞
站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸， 掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时
收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子 ”的感觉。每天早晚
各一次，每次50下。
2、俯卧式小燕飞
在硬床上，取 俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻
轻抬头，双肩向后向上收起( 肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽
量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒 ，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5
秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做1 0~20下，逐渐增加。
就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病
“ 小燕飞”效果好，贵在坚持。北京的一名老中医，他的祖上是在宫廷治病的太医，他曾
经说过，在没有椎 间盘病时，就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病;如果
得了轻微的椎间盘病，坚持做 “小燕飞”，症状也会消失。