骨盆前倾与后倾

2020年10月11日发(作者：司徒兆光)
骨盆前倾与后倾

常常我们会听到“你的骨盆前倾或后倾了”，那么到底骨
盆是什麽，怎么判断骨盆是前倾了，还是骨盆后倾了？骨盆
前倾或后倾会给我们身体带来什么影 响呢？
骨盆——身体平衡的关键点
骨盆位于身体中心部位，是我们人体重心协调性和平衡性 的
关键点。在往期，小编已介绍过【肌动学】-骨盆带的学习笔
记及骨盆的解剖与生物力学。
如何判断
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和体重
都在正常范围 ，小腹仍旧前凸。一般来说，当骨盆前倾时，
耻骨的上端会向前，而耻骨的下端会向后。骨盆后倾则相反 ，
耻骨的上端会向后，而耻骨的下端会向前。如下图所示，a
是正常位置，b是骨盆前倾，c是 骨盆后倾。
当然，我们也可以这么通俗理解。骨盆就像一个水桶，里面
装着很多脏器，而形成 水桶周围壁面的就是我们的深层核心
肌群。当水桶往前将水倒出，我们称为前倾；当水桶往后停
止倒水，我们称为后倾．
检测方法一找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，然
后将手握 成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。判断：正确的
腰椎弧度应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙 。如
果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，这就表示你的骨盆
可能前倾了；而骨盆后倾的人， 则无法将拳头塞进这个空隙
里。
检测方法二
在地上用粉笔或是胶带搞出一个区域来，如下图。
1.先立正站好，双手放在身体两侧，不用力，两脚并拢在中
线两侧
2. 然后闭上眼睛，在区域内原地踏步走，双手跟著自然摆动
3. 心中默数到４０步的时候停步
4. 张开眼睛不要动,原地看看自己站的位置
判断：往前出了框是骨盆前倾，重心前移了； 往后出了框是
骨盆后倾，重心后移了；左右平移，是骨盆水平不对；斜著
出去，是骨盆扭转了。 检测方法三（摘自网络上流传的自测
骨盆前倾法，小编未去验证，只做介绍）1、在睡觉的时候，
长时间仰面很难。 2、站立的时候，身体有些前倾，会出现
腰痛，并习惯性的捶腰。 3、站立的时候，容易不自觉靠着
墙。 4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。 5、走路的
时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。 6、虽然没掉牙
齿，但嘴却是歪的。 7、稍微运动一下就会出汗。 8、走路
的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。 9、虽然不困，却经常
打哈欠。 10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。
说是只要有2项符合就有骨盆前倾的倾向 “两项以上，骨盆
歪斜的可能性就很大，项目多达8 -10项，骨盆可能歪斜到
影响自律神经了。”-
动作分析
骨盆前倾时，腰椎前凸 的角度会变大，故个案腰部可能会有
前凸弧度。这可能会导致腰椎椎间盘后侧及此部位的小面关
节压力增加。此姿势与较长且较弱的腘绳肌有关，腹直肌也
会被拉长，腰大肌和股直肌可能缩短。骨盆后 倾时，腰椎前
凸角度变小，此姿势与髋部伸展肌较长有关，髋部屈曲肌可
能较长、较弱。
前倾力偶
前倾力偶包括髋部屈肌（髂腰肌、髂肌、股直肌和TFL）和
竖脊肌。在 前面，髋部屈肌会向下拉动骨盆，导致前倾。在
后面，竖脊肌会向上拉动骨盆后部，同样导致前倾。 图片
说明：自然体姿 骨盆前倾 竖脊肌 髋部屈肌
在这种情况下，股四头肌和下背部容易控 制我们的训练动作。
我们的臀肌无法正确发挥功能（或者无法以最高效率发挥功
能），这至少有 可能导致4种损伤：
1、2）如果你的臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌和大收
肌会被迫 接过担子。在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复
受伤，或者出现“pulled groins”。这是运动员的常见病。
3）如果你无法利用臀部力量制造髋部伸展，你的下背部就
会掌控这个动作，做出看上去类似髋部伸展的动作，但实际
上这个动作只是躯干伸展。当有些选 手无法利用臀部力量完
成硬拉动作时，他们就会利用背部过度反弓的动作完成“锁
定”。 4）你相信髋部后方机能不良会导致髋部前方疼痛吗？
Shirley Sahrmann在《运动损伤 综合症的诊断与治疗》一书
中介绍了股骨前移综合症。此时，臀部机能不良，股骨头在
hip Socket中向前滑动了。于是，臀部问题导致了髋部前方
疼痛！ 后倾力偶
后倾力偶包 括腹直肌，腹外斜肌，臀肌和腘绳肌。在前面，
腹直肌和腹外斜肌向上拉动骨盆。在后面，臀肌和腘绳肌 向
下拉动骨盆。
自然体姿 骨盆后倾 臀肌、腘绳肌 腹直肌、腹外斜肌大多
数人的 骨盆都有点稍微前倾，但也有一些人正为骨盆后倾所
苦。这听上去可能不坏，但这种不正确的骨盆位置也 可能导
致几种损伤：
1） 后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小，从而导致腰椎
更容易向前弯曲。腰椎向前弯曲是危险的，尤其是在负重状
态下！后倾的选手比前倾的选手更容易患上腰 椎间盘突出。
2） 腰椎弧度变小往往会导致驼背，头部前移。驼背对肩袖
健康大有影响， 头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突
出。 为何会出现骨盆前倾或后倾
骨盆前倾：经常 穿高跟鞋的女性，骨盆会一直被提高，身体
为保持平衡，骨盆就会前倾，这时出现的“提臀”效果并不是
真正意义上的臀部肌肉，而是让骨盆角度提高的视觉而已。
在站立或者行走时，重心没有落在骶 髂关节的位置，而是落
在了腰椎上，重心改变后，身体为保持平衡，就会收缩腰椎
周围的肌肉， 长期这样，周围肌肉则会产生酸痛。骨盆前倾，
腰椎也会产生一个抗衡机制，形成过弯的弧度，从而胸椎 和
颈椎也会产生改变，而出现驼背，颈前伸等不良姿势。
骨盆后倾：造成的原因主要是不良的 习惯，例如经常靠在很
软的沙发上睡觉、办公室族上班的椅子支撑度不好、运动量
太少或者是不 正确的运动方式。如果颈肩、腰部常感到酸痛，
针对部位治疗也没多大效果，那么就要考虑问题是不是来 源
于骨盆。有骨盆后倾的人，腰椎的幅度都会过于平直，所以
受力很直接，容易造成椎间盘的压 力，腰部的肌肉也会较吃
力；另外，因为腰椎过直，胸椎的弧度会受到影响，胸椎的
下段会比较 直，肩胛骨会较为突出，肩颈易产生酸痛，通常
这类人颈部也会有前伸，甚至引起头痛等一系列的问题。